Sporternährung

Was die sportliche Leistung an sich betrifft, so spielt die Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind eine Quelle für die wichtigsten und schnellsten verfügbaren Muskelkraftstoff, Glucose. Verschiedene Arten von Kohlenhydraten bieten diese Energie mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten.

Eine der wichtigsten Überlegungen von Sportlern zur Sporternährung ist daher, welche Arten und Mengen an Kohlenhydraten geeignet sind, um das Blut zur richtigen Zeit mit der richtigen Menge an Glukose zu versorgen. In diesem Fall lautet die Faustregel: bei sportlichen Leistungen Einfache und schnelle Zucker liefern den besten Kraftstoff. In einigen Fällen werden sie auch unmittelbar nach einem Training oder Wettbewerb bevorzugt. Das reicht jedoch nicht aus. Förderung der Erholung. Durch die Versorgung des Blutes mit Glukose wird der Bedarf des Körpers, Glukose selbst zu produzieren, reduziert. Eine davon ist der Abbau von Muskelmasse, um Aminosäuren freizusetzen, die zur Herstellung von Glukose verwendet werden können. Eine andere Möglichkeit ist der Abbau von Fetten.

Proteine

Deshalb ist die Rolle der Proteinoder Protein im Bild. Wo Kohlenhydrate hauptsächlich als Primärbrennstoff dienen, ist die Rolle Proteine besonders für Bausteine zu liefern. Die Aminosäuren im Protein in der Nahrung werden über den Blutkreislauf zur Verfügung gestellt, um von den Muskeln aufgenommen zu werden und dort wieder Proteine zu bilden. Proteine sind daher notwendig, um ausreichende Muskelmasse zu erhalten und zu erhalten. Eine schnellere Erholung von beschädigtes Gewebe Das bedeutet natürlich, dass wir es wieder schneller machen können.

Protein hat im Allgemeinen eine ähnliche Faustregel wie Kohlenhydrate. Das Training wird oft der Art von Proteinen vorgezogen, die schnell absorbiert werden, wie das beliebte Whoy. Diese Art von tocopherol-schnellem Protein... ist schneller für einen Höhepunkt in der verfügbaren Aminosäuren im Blut und stimuliert vor allem die Produktion neuer Proteine in den Muskeln (Proteinsynthese). Muskelmasse ist jedoch das Ergebnis der kontinuierlichen Produktion und des Abbaus von Muskelproteinen. andere Kasein weniger schnelle Erhöhung der Aminosäuren im Blut, aber tun dies für einen längeren Zeitraum. Die Wirkung davon scheint hauptsächlich den Abbau von Muskelproteinen zu hemmen. Somit spielen auch diese langsamen Proteine, die vorzugsweise über den Tag eingenommen werden, eine wichtige Rolle.

Fett

Der dritte große Nährstofflieferant ist natürlich der Fette. Fette dienen als (sekundärer) Brennstoff, wie Transport von fettlöslichen Vitaminen und als Lieferant von Baustoffen zum Beispiel Cholesterin (und damit Testosteron). Mit etwa 9 kcal pro Gramm liefern sie große Doppelt so viel Energie als Kohlenhydrate und Proteine, die beide 4 kcal pro Gramm liefern. Diese Energie ist jedoch aufgrund der erforderlichen Umwandlung in Glucose.

Es gibt viele verschiedene Arten von Fetten, die wir ausführlich in verschiedenen Artikeln behandeln. Die meisten Studien haben sich auf die verschiedenen Auswirkungen auf die Gesundheit konzentriert. Es gibt jedoch auch interessante Unterschiede in der Wirkung auf den Stoffwechsel, von denen Sportler profitieren können.

Die endgültige "ideale" Verteilung des Makrosports unterscheidet sich natürlich von Sport zu Sport und innerhalb desselben Sports zwischen den Praktizierenden. Zum Beispiel können langlebige Sportler doppelt so viele Kohlenhydrate benötigen wie die durchschnittliche Person aufgrund ihrer extremen Bemühungen. Jemand, der regelmäßig Marathons läuft und dafür trainiert, verbrennt natürlich viele Kalorien und trainiert vor allem seinen Körper, dies so effizient wie möglich zu machen. Also keine unnötige Muskelmasse. Ein olympischer Gewichtheber sollte sein Gewicht in einer bestimmten Klasse halten und läuft nicht 40 Kilometer vor dem Frühstück. Zu viele Kohlenhydrate sind keine Option. Die kurzen, maximalen Anstrengungen erfordern viel mehr Muskelmasse, so dass ein Mangel an Proteinen daher keine Option ist.

Aber auch wenn Sie wissen, was Ihr Sport und Ihr Körper ideal sein sollten, ist es immer noch nur ein Hinweis. Sie machen damit weiter, messen Ihre Ergebnisse und passen sich bei Bedarf an. Sie nehmen dieses Vorwissen als Ausgangspunkt und von dort aus arbeiten Sie weiter aus, was für Sie am besten ist.

Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel

Sporternährung ist daher in erster Linie eine kalkulierte Ernährung, bei der man weiß warum und wann man Braunbrot statt Weißbrot oder Käse statt Huhn isst.

Welche Rolle spielen Nahrungsergänzungsmittel?

Es gibt zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel in einem Milliarden-Dollar-Markt. Insbesondere Sportler, aber vor allem Spitzensportler, wissen um den Wert und die Risikoderivate verschiedener Ergänzungen.

Wir nennen sie absichtlich hier spät im Artikel. Die oben genannte Basis sollte Ihr Ausgangspunkt sein. Nahrungsergänzungsmittel kompensieren niemals einen Mangel an Verständnis für Ihre Ernährungsbedürfnisse und ihre mögliche Erfüllung. Das macht auch Sinn für das Wort "Supplement" selbst. Vervollständigen Sie etwas, ohne zu wissen, ob es einen Mangel gibt, und seine Größe ist wie das Gießen von Tee mit verbundenen Augen, ohne zu wissen, ob er getrunken wurde.

Konzentrat

Nahrungsergänzungsmittel sind nur eine konzentrierte Form bestimmter Nährstoffe, die Sie in den meisten Fällen auch aus der Nahrung extrahieren können. Die Frage ist, wie viel von diesem Essen Sie dafür brauchen würden und ob dies in Ihre Ernährung passt.

Eines der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel ist natürlich Proteinshakes. Der Grund dafür ist die oben erwähnte Bedeutung für Muskelmasse. Sowohl Athleten, die Muskelmasse gewinnen wollen, als auch Menschen, die dies beim Abnehmen behalten wollen, finden Protein-Shakes ein einfaches Ergebnis. Dies kann rein an der Bequemlichkeit liegen, aber auch daran, dass die erforderliche Menge an Proteinen manchmal größer zu sein scheint als der Appetit. Ein Shake ist für die meisten leichter zu entfernen als 4 Eier.

Dies gilt auch für Vitamine und Mineralstoffe. Eine gesunde Ernährung sollte es in ausreichender Menge liefern, mit Ausnahme von Vitamin D, für das wir auf ausreichend Sonnenlicht angewiesen sind. Sportler können einen höheren Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralien haben. Die Versorgung ist dann eine einfache Möglichkeit, Defizite zu füllen. Auch hier ist ein gutes Verständnis der persönlichen Bedürfnisse wichtig. Darüber hinaus ist zu beachten, dass die auf einem Paket angegebenen Mengen nicht immer dem entsprechen, was tatsächlich angeboten wird. Dies gilt jedoch für alle Ergänzungen und Forschung zu verfügbaren Testergebnissen ist daher ratsam.

Ein weiteres beliebtes Beispiel ist Kreatin. Der Wert von hohen Konzentrationen des körpereigenen Kreatins wurde in Studien wiederholt nachgewiesen. Der persönliche Wert hängt daher von seinem eigenen Niveau Schuldtitel. Da Kreatin hauptsächlich aus Fleisch gewonnen wird, haben Fleischesser normalerweise höhere Kreatinspiegel. Da jedoch die Werte schwanken, der Mehrwert signifikant ist und der Preis niedrig ist, ist Kreatin eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel weltweit. Ein ähnliches Beispiel ist Koffein, das auf der WADA- und IOC-Dopingliste als Leistungsinstrument stand.

Angepasste Nährstoffe

Ergänzungen können auch eine Anpassung anbieten. Zum Beispiel, indem Sie nur die schnellen Proteine aus Milch in Form von Molkenprotein oder das langsame Protein in Form von Casein geben. Sie können Proteine anbieten, die als Teil abgebaut und noch schneller absorbiert wurden, oder eine Mischung für die allmähliche Aufnahme anbieten (die Zugabe von Kasein kann in Frage gestellt werden).

Dies gilt auch für Kohlenhydrate, die in sehr schnell verdaulicher Form für einen Wettkampf oder ein Training geliefert werden. Dazu gehören die vielen Sportgetränke, bei denen auch das Zucker/Wasser-Verhältnis eine Rolle bei der Aufnahme spielt. Andere Ergänzungen wie die bekannten Gewichtszunahme Manchmal (aber ebenso oft nicht) bieten komplexere Kohlenhydrate für eine allmähliche Freisetzung von Zuckern. Dies soll einen unerwünschten Anstieg der Fettmasse verhindern.

Die Gewichtszunahme ist natürlich auch ein Beispiel für eine Ergänzung, die mehrere Nährstoffe mischt, in der Regel Kohlenhydrate, Protein und was auch immer der Hersteller denkt, um es interessanter zu machen. Was also der beste Gewichtszuwachs ist, hängt davon ab, welchen Platz er in Ihrer Ernährung einnimmt.

Sporternährung und Doping

In einer Reihe von Artikeln befassen wir uns mit der Möglichkeit, dass verbotene Substanzen in Ihrer Ergänzung enthalten sein können. Ob bewusst vom Hersteller oder als Verunreinigung im Produktionsprozess.

Als Spitzensportler sollten Sie sich der Vorschriften bewusst sein, um die Verwendung von Ergänzungen zu vermeiden, die nicht erlaubt sind. Die Gefahr der Verschmutzung ist jedoch real, so dass Sie unwissentlich verbotene Substanzen aufnehmen können. Um dies zu verhindern, können Sie Ihre Ergänzungen über offiziell vom IOC (und den damit verbundenen Gewerkschaften) benannte Parteien kaufen. Die Ergänzungen wurden in diesen Fällen pro Ansatz getestet, um Verunreinigungen auszuschließen.

Wasser und Sport

In separaten Artikeln befassen wir uns mit der Rolle des Wassers im Sport. Wasser spielt eine wichtige Rolle in der Funktion des Körpers im Allgemeinen, insbesondere für den Athleten.

Wasser ist für zahlreiche Prozesse im Körper notwendig, es dient als Transportmittel und als Mittel zur Regulierung der Temperatur.

Die Forschung hat unter anderem die Wirkung eines Flüssigkeitsmangels auf die Muskelkraft gezeigt. Das ist nicht verwunderlich, unter anderem angesichts des Bedarfs an ausreichend Feuchtigkeit für einen normalen Hormonhaushalt.

Wasser spielt auch eine wichtige Rolle bei der Versorgung der Muskeln mit Energie während der sportlichen Leistung. Um die zuvor behandelten Zucker so schnell wie möglich verfügbar zu machen, ist das richtige Verhältnis von Zucker: Wasser wichtig. Zu wenig Wasser und Kohlenhydrate werden langsamer aufgenommen, zu viel Wasser und man bekommt im Inneren relativ wenig Zucker.