Définition musculaire grâce à de nombreuses répétitions avec des poids légers ?

C'est un mythe courant que l'entraînement avec des poids légers et des répétitions élevées pour la définition musculaire. Cela reste une histoire tellement persistante qui est racontée chaque jour dans des milliers de gymnases à travers le monde par des personnes qui pratiquent le protéine Je l'ai entendu trembler, mais je n'ai pas trouvé le pot. Un ajustement de l’entraînement pour prévenir les blessures est soudainement vendu comme méthode d’entraînement pour la définition musculaire.

Définition musculaire ?

La définition musculaire n’est rien d’autre que la visibilité des groupes musculaires et de leurs composants. Sachant cela, vous pouvez imaginer que la définition musculaire est déterminée principalement par deux variables :

1. Masse musculaire : Pour voir les muscles, il faut qu’ils soient là. Plus le muscle est gros, meilleure est la visibilité
2. Pourcentage de graisse : Si cette masse musculaire est cachée sous une épaisse couche de graisse, il n’y a pas de définition musculaire. Vous devez donc avoir un faible pourcentage de matières grasses

C'est aussi simple que ça. Il doit y avoir de la masse musculaire et elle ne doit pas être recouverte par une couche de graisse. Bien sûr, la masse musculaire a toujours été là, mais elle doit gagner la bataille contre votre pourcentage de graisse. Ce n’est pas sans raison que de nombreux jeunes garçons qui ne se sont jamais entraînés ont un pack de six simplement parce que leur pourcentage de graisse est si faible.

Être capable de voir clairement, par exemple, les différentes têtes des triceps peut également être considéré comme une définition, même si cela relève en réalité davantage de la proportionnalité, le rapport entre la masse des différents (groupes) musculaires.

Définition musculaire : répétitions élevées avec des poids légers

"Vous vous entraînez avec des poids légers et de nombreuses répétitions pour définir vos muscles." Ou quelque chose comme ça à propos de « poids légers et répétitions élevées pour des muscles tendus », ou pour des « muscles secs » ou pour « un look athlétique ». Tous les termes disent la même chose et tous sont incorrects.

Bien sûr, vous pouvez vous entraîner de différentes manières. Par exemple, nous savons qu’en utilisant différentes longueurs d’un ensemble, vous pouvez donner la priorité à différentes choses. Par exemple, très peu de répétitions pour une force maximale, 6-8 à 12 répétitions pour la masse musculaire et 15 répétitions ou plus pour le conditionnement musculaire. Cependant, vous ne voyez aucune définition musculaire dans cette liste. On peut effectuer les mouvements rapidement pour devenir plus explosif ou accentuer la partie excentrique pour y gagner en force et en taille, mais encore une fois cela n'altère pas la définition. Pourtant, beaucoup pensent qu’ils peuvent s’entraîner à cela et pensent aussi savoir comment le faire : avec des poids légers et de nombreuses répétitions. Pourquoi les gens pensent cela ? Après tout, ce qui précède montre que vous vous entraînez principalement pour la forme musculaire.

Beaucoup de Crossfiteurs et les praticiens de Gymnastique suédoise pensent également qu’ils s’entraînent pour « avoir des muscles tendus » car ils s’entraînent souvent avec le poids du corps et donc plus de répétitions.

C’est également incorrect.

Prévention des blessures lors de la préparation à la compétition

La cause réside entre autres dans les bodybuilders professionnels et dans la mauvaise interprétation de leur méthode d’entraînement.

Les bodybuilders qui s’entraînent plusieurs semaines avant une compétition doivent prendre en compte plusieurs éléments :

• Ils ont moins d'énergie car les quantités de glucides dans leur alimentation sont considérablement réduites pour brûler les graisses,
• Cette pénurie de carburant déplace l'accent de la « croissance musculaire » vers le « maintien musculaire » (en d'autres termes : « limiter dégradation musculaire”)
• En peu de temps, ils doivent monter sur le podium sous une forme pour laquelle ils se sont entraînés pendant des mois.

Parce que vous recevez moins que ce dont vous avez réellement besoin, vous ne pouvez tout simplement plus vous entraîner aussi dur que lors de la préparation à la compétition. Cela ne veut pas dire que vous ne ferez que des poids légers et de nombreuses répétitions car vous perdrez alors de la masse plus rapidement, selon la devise :

"Utilisez-le ou perdez-le".

Si vous ne conservez pas toute cette masse musculaire supplémentaire, elle perdra sa fonction et sera dégradée.

Si vous réalisez cela, vous souhaitez continuer à vous entraîner aussi dur que possible, ce qui signifie en pratique que les poids deviendront un peu plus légers parce que vous ne pouvez tout simplement pas aller plus lourd.

Cependant, il existe une troisième variable très importante en jeu : les blessures.

Si vous commencez à vous entraîner pour une compétition dans un an et que vous vous blessez dès la première semaine, vous avez encore un an pour récupérer et reprendre votre entraînement. Si cela se produit quelques semaines ou même moins avant cette compétition importante pour laquelle vous vous entraînez depuis un an, alors c'est bien sûr un gros problème. Parce que vous consommez déjà moins de carburant, le risque de blessures est plus grand au cours des dernières semaines de préparation et c'est la seule raison pour laquelle les bodybuilders professionnels s'entraînent différemment de la normale.

« Prévention des blessures » n’est pas synonyme de « plus léger »

J'ai juste délibérément écrit « différent » au lieu de plus léger. Si l’objectif est de prévenir les blessures et de maintenir la masse musculaire, il est important de maintenir la charge aussi élevée que possible et sans risque.

Cela impliquerait en effet par exemple de faire pas moins de 6 répétitions par série, ce qui impliquerait un poids relativement lourd. Quoi qu'il en soit, nous nous dirigeons davantage vers la voie du haltérophiles pour s'entraîner (visant à la force), mais cela exerce également proportionnellement plus de pression sur les articulations et les attaches.

Il n’y a rien de mal avec les 8 à 12 répétitions habituelles que vous utilisez habituellement pour la masse musculaire dans votre « préparation au concours ». Du moins, à condition que vous reconnaissiez les risques habituels.

Vous devez particulièrement considérer les activités qui présentent toujours un profil de risque plus élevé, comme les exercices au-dessus du niveau des épaules (qui présentent un risque plus élevé de blessures à la coiffe des rotateurs). Ou, par exemple, passer soudainement à un tout nouvel exercice auquel vous n'êtes pas habitué.

Il est aujourd’hui plus important que jamais de ne pas faire de contrebande, mais d’utiliser autant que possible la bonne technologie. Il s’agit de continuer à rendre la tâche la plus difficile possible pour le muscle tout en réduisant au maximum les risques de blessures.

« Entraînement sec »

Vous avez probablement déjà entendu l’expression « vous construisez un pack de six dans la cuisine ». En tout cas, je le répète régulièrement pour démontrer que je trouve l'alimentation bien plus importante pour se sécher que l'entraînement. Et quand on parle d’entraînement pour devenir au sec, on ne parle en réalité que de cardio.

Ne vous méprenez pas ; L’entraînement pour la masse musculaire offre également des avantages pour votre masse grasse car en ayant plus de masse musculaire, vous brûlez également plus de calories. Cependant, cet effet n’est souvent pas visible car il faut également manger davantage pour gagner cette masse musculaire supplémentaire.

“Entraînement sec" par l'entraînement en force, par exemple en faisant des répétitions plus légères et plus nombreuses, est un mythe que vous continuerez malheureusement d'entendre pendant des années. C'est pourquoi je trouve le terme « entraînement sec » trompeur et déroutant tant qu'il n'est pas précisé qu'il s'agit simplement de cardio. Pourquoi cet article est-il dans la catégorie « entraînement sec » ? Parce qu'il y a de fortes chances que vous ayez trouvé cet article sous ce terme dans Google.