¿Definición muscular a través de muchas repeticiones con poco peso?

Es un mito común que entrenar con pesas livianas y altas repeticiones para definir los músculos. Sigue siendo una historia tan persistente que se cuenta todos los días en miles de gimnasios de todo el mundo por personas que practican el proteina Lo oí temblar, pero no pude encontrar la olla. Una adaptación del entrenamiento para prevenir lesiones se vende de repente como método de entrenamiento para la definición muscular.

¿Definición muscular?

La definición muscular no es más que la visibilidad de los grupos de músculos y sus componentes. Sabiendo esto, puedes imaginar que la definición muscular está determinada principalmente por dos variables:

1. Masa muscular: Para ver los músculos, tienen que estar ahí. Cuanto más grande sea el músculo, mejor será la visibilidad.
2. Porcentaje de grasa: Si esa masa muscular está escondida bajo una gruesa capa de grasa, no hay definición muscular. Entonces debes tener un porcentaje bajo de grasa.

Es así de simple. Debe haber masa muscular y no debe estar cubierta por una capa de grasa. Por supuesto, la masa muscular siempre ha estado ahí, pero debes ganarle la batalla al porcentaje de grasa. No en vano muchos jóvenes que nunca han entrenado tienen abdominales marcados simplemente porque su porcentaje de grasa es muy bajo.

Poder ver claramente, por ejemplo, las diferentes cabezas del tríceps también puede considerarse una definición, aunque en realidad cae más dentro de la proporcionalidad, la relación entre la masa de diferentes músculos (grupos).

Definición muscular: altas repeticiones con pesos ligeros

“Se entrena con pesas livianas y muchas repeticiones para definir los músculos”. O algo así sobre “pesos ligeros y muchas repeticiones para músculos tensos”, o para “músculos secos” o para “un aspecto atlético”. Todos los términos dicen lo mismo y todos son incorrectos.

Por supuesto que puedes entrenar de diferentes maneras. Por ejemplo, sabemos que al utilizar diferentes longitudes de un conjunto puedes priorizar diferentes cosas. Por ejemplo, muy pocas repeticiones para fuerza máxima, de 6 a 8 a 12 repeticiones para masa muscular y 15 repeticiones o más para acondicionamiento muscular. Sin embargo, no ve la definición muscular en ninguna parte de esa lista. Podemos realizar los movimientos rápidamente para volvernos más explosivos o enfatizar la parte excéntrica para ganar fuerza y ​​tamaño allí, pero nuevamente esto no afecta la definición. Sin embargo, muchos creen que pueden entrenar esto y también creen que saben cómo hacerlo: con poco peso y muchas repeticiones. ¿Por qué la gente piensa esto? Después de todo, lo anterior muestra que estás entrenando principalmente para la aptitud muscular.

Mucho Crossfitters y practicantes de Calisthenics También creen que entrenan para “músculos tensos” porque a menudo entrenan con el peso corporal y por lo tanto con más repeticiones.

Esto también es incorrecto.

Prevención de lesiones en la preparación de la competición

La causa radica, entre otras cosas, en los culturistas profesionales y en la forma incorrecta en que se interpreta su método de entrenamiento.

Los culturistas que entrenan varias semanas antes de una competición deben tener en cuenta varias cosas:

• Tienen menos energía porque se reducen drásticamente las cantidades de carbohidratos en su dieta para quemar grasas,
• Esta escasez de combustible desplaza el énfasis del “crecimiento muscular” al “mantenimiento muscular” (en otras palabras: “limitar degradación muscular”)
• En poco tiempo tienen que subir al podio en la forma para la que han entrenado durante meses.

Como recibes menos de lo que realmente necesitas, simplemente ya no podrás entrenar tan duro como lo hacías durante la preparación para la competición. Esto no significa que sólo harás pesas ligeras y muchas repeticiones porque luego perderás masa más rápido, según el lema:

“Úsalo o piérdelo”.

Si no mantienes toda esa masa muscular extra desarrollada, perderá su función y se descompondrá.

Si te das cuenta de esto, querrás continuar entrenando lo más duro posible, lo que en la práctica significará que las pesas se volverán un poco más livianas porque simplemente no puedes pesar más.

Sin embargo, hay una tercera y muy importante variable en juego: las lesiones.

Si empiezas a entrenar para una competición dentro de un año y te lesionas en la primera semana, todavía tienes un año para recuperarte y retomar tu entrenamiento. Si esto sucede unas semanas o incluso menos antes de esa importante competición en la que has estado entrenando durante un año, entonces, por supuesto, es un gran problema. Debido a que ya estás consumiendo menos combustible, el riesgo de lesiones es mayor en las últimas semanas de preparación y esa es la única razón por la que los culturistas profesionales entrenan de manera diferente a lo normal.

“Prevención de lesiones” no es sinónimo de “encendedor”

Simplemente escribí deliberadamente "diferente" en lugar de más claro. Si el objetivo es prevenir lesiones y mantener la masa muscular, es importante mantener la carga lo más alta posible y sin riesgos.

De hecho, esto incluiría, por ejemplo, hacer no menos de 6 repeticiones por serie, lo que incluiría un peso relativamente alto. En cualquier caso, nos estamos moviendo más hacia el camino de levantadores de pesas entrenar (dirigido a la fuerza), pero esto también impone proporcionalmente más tensión en las articulaciones y los accesorios.

Con las habituales de 8 a 12 repeticiones que sueles utilizar para ganar masa muscular, no hay nada de malo en tu “preparación para la competición”. Al menos, siempre que reconozca los riesgos habituales.

Debes considerar especialmente cosas que siempre tienen un perfil de riesgo más alto, como los ejercicios por encima del nivel de los hombros (que tienen un mayor riesgo de lesiones del manguito rotador). O, por ejemplo, cambiar repentinamente a un ejercicio completamente nuevo al que no está acostumbrado.

Ahora es más importante que nunca no contrabandear, sino utilizar la tecnología adecuada tanto como sea posible. Esto es para continuar poniéndolo lo más difícil posible para el músculo y al mismo tiempo reducir el riesgo de lesión tanto como sea posible.

“Entrenamiento en seco”

Probablemente hayas escuchado antes la frase “haces un six-pack en la cocina”. En cualquier caso, lo repito periódicamente para demostrar que considero mucho más importante la alimentación para secarme que el entrenamiento. Y cuando hablamos de entrenar para estar seco, en realidad solo hablamos de cardio.

No me malinterpretes; El entrenamiento para ganar masa muscular también ofrece beneficios para tu masa grasa porque al tener más masa muscular también quemas más calorías. Sin embargo, a menudo no se ve este efecto porque también tuvo que comer más para ganar esa masa muscular extra.

“Entrenamiento en seco" mediante el entrenamiento de fuerza, por ejemplo haciendo más repeticiones y menos peso, es un mito que lamentablemente seguirás escuchando en los años venideros. Por eso el término "entrenamiento en seco" me parece engañoso y confuso siempre que no quede claro que se trata simplemente de cardio. ¿Por qué este artículo está en la categoría "entrenamiento en seco"? Porque es muy probable que hayas encontrado este artículo con ese término en Google.