La sèche, aussi appelée cutten, signifie que vous réduisez systématiquement votre pourcentage de masse grasse afin de mieux faire ressortir vos muscles et surtout votre définition musculaire. Cela se fait souvent en créant un déficit calorique et en appliquant la bonne répartition des macronutriments. Si vous faites votre sèche de cette manière, vous avez de grandes chances d’obtenir l’effet maximal sans trop de dégradation musculaire.
Programme de sèche
Un mythe très courant chez les sportifs qui veulent sécher est qu’il faut faire plus de répétitions lorsqu’on veut sécher. Selon les adeptes de ce mythe, faire plus de répétitions et mieux faire ressortir la définition musculaire seraient indissociables. Ce que nous en pensons:
Qu’est-ce que la définition musculaire?
Commençons par expliquer la définition musculaire. C’est en effet le but lorsque vous faites une sèche: mieux faire ressortir vos muscles. La définition musculaire n’est rien d’autre que l’amélioration de la visibilité des muscles et des groupes musculaires séparés. Les ingrédients pour améliorer la définition musculaire sont:
- Des muscles et de la masse musculaire
- Un faible pourcentage de masse grasse
Chaque personne a des muscles, vous pouvez donc satisfaire assez facilement à la première condition. Bien sûr, la taille du muscle joue un rôle, mais la masse musculaire est indispensable pour obtenir une définition musculaire plus visible.
Un faible pourcentage de masse grasse est la condition numéro 2. C’est souvent le problème pour les pratiquants hardcore de la sèche parmi nous. Le pourcentage de masse grasse est en effet la principale raison pour laquelle vous ne voyez pas la définition musculaire sur vos épaules, vos biceps, et la raison pour laquelle votre sixpack reste caché.
Combien de répétitions quand vous voulez sécher?
Ok, sécher équivaut donc à rendre la définition musculaire plus visible. Comment devez-vous alors vous entraîner? Faire beaucoup de répétitions pour obtenir des muscles plus dessinés est une belle idée et une histoire de bro science sympa à raconter à la salle, mais ce n’est pas comme cela que ça fonctionne. Si cela est un jour prouvé scientifiquement, nous serons bien sûr preneurs. En attendant, nous conseillons ce qui suit:
Le nombre de répétitions que vous faites influence plusieurs facteurs. Des fréquences basses avec une charge relativement lourde peuvent contribuer à votre force maximale. Pensez aux powerlifters qui s’entraînent principalement dans une fourchette de 4 à 6 répétitions. Les 8 à 12 répétitions ont l’effet maximal sur la masse musculaire et la croissance musculaire, et au-delà de 15 répétitions, vous entraînez surtout l’endurance, donc la condition musculaire.
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Comme vous pouvez le lire, il est recommandé de rester entre 8 et 12 répétitions lorsque vous voulez sécher. Cela correspondra probablement au programme de fitness que vous utilisez déjà. Le défi consiste surtout à conserver la masse musculaire, puisque le nombre de calories diminue justement pendant la sèche.
Combien puis-je manger si je veux sécher?
Pour améliorer votre définition musculaire, vous devez donc conserver votre masse musculaire, point 1, et réduire votre pourcentage de masse grasse. La quantité de graisse sur votre corps est indépendante de votre poids. Le chiffre sur la balance dit quelque chose de la masse totale qui se trouve à ce moment-là sur la balance, tandis que votre pourcentage de masse grasse vous indique le pourcentage de graisse réparti sur votre corps sur la base de 3 points de mesure. Pour mesurer votre pourcentage de masse grasse, on utilise une pince à plis cutanés. Avec cette pince et un tableau, vous pouvez calculer assez facilement vous-même votre pourcentage de masse grasse, mais il existe aujourd’hui aussi des pinces numériques qui font le calcul pour vous à partir des mesures.
Pour déterminer combien vous pouvez manger, vous devez d’abord savoir combien vous mangez actuellement. Une bonne façon de le suivre est d’utiliser une app comme Myfitnesspal. Dans l’app, vous pouvez ajouter assez facilement les aliments et les quantités afin de voir combien vous mangez par jour. Une erreur fréquente est de manger souvent plus de calories que ce que vous pensez. Travaillez donc consciemment sur ce point et n’estimez pas au hasard combien de calories contient un sandwich au fromage. Il y a de fortes chances que vous soyez largement à côté.
En plus de la quantité totale de calories, la répartition des macronutriments est également importante. Les macronutriments sont les glucides, les graisses et les protéines. Les protéines en particulier sont extrêmement importantes pour prévenir la dégradation musculaire pendant une période de sèche et de cut.
Combien de calories si je veux sécher?
Ok, vous savez maintenant ce que signifie exactement la définition musculaire et comment vous pouvez la favoriser en termes de masse musculaire et d’entraînement. Vous savez également que la quantité d’alimentation joue un grand rôle dans la réduction de votre pourcentage de masse grasse. Pour déterminer combien d’aliments et combien de calories il vous faut lorsque vous voulez sécher, vous pouvez utiliser plusieurs calculs et calculateurs.
ATTENTION: tout cela reste des indications et des estimations. Comme chaque personne est différente, y compris en matière d’activités quotidiennes, vous ne pouvez jamais vous fier à 100% uniquement à ces calculateurs et calculs.
La manière la plus simple de déterminer combien de calories il vous faut par jour est de multiplier votre poids corporel par 25 - 30 calories. Si vous êtes assez actif, multipliez par 30. Si vous êtes modérément actif, prenez 28 kcal. Si vous avez un travail de bureau et travaillez principalement depuis la voiture, prenez votre poids multiplié par 25, voire par 20. Si avec cette quantité de calories vous ne perdez pas de poids corporel sur une période de 4 semaines, vous êtes probablement trop haut et devez réduire votre apport calorique.
Vous trouverez également ci-dessus un calculateur qui vous permet de déterminer votre besoin calorique. À l’aide de ce calculateur, vous pouvez calculer votre maintien. Essayez ensuite de vous situer 10 à 20% en dessous, afin de ne pas perdre trop de masse musculaire. Votre corps s’adapte en effet au changement, c’est ce qu’on appelle l’homéostasie. Pour éviter des changements trop importants, vous devez ajuster progressivement la quantité de calories.
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