Muskeldefinition durch viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht?

Es ist ein weitverbreiteter Mythos, dass man mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen für Muskeldefinition trainiert. Es bleibt eine so hartnäckige Geschichte, dass sie täglich in Tausenden Fitnessstudios weltweit von Menschen erzählt wird, die das Protein zwar schütteln hören, aber die Dose nicht finden. Eine Anpassung des Trainings zur Verletzungsprävention wird so plötzlich als Trainingsmethode für Muskeldefinition verkauft.

Muskeldefinition?

Muskeldefinition ist nichts anderes als die Sichtbarkeit von Muskelgruppen und deren einzelnen Teilen. Wenn du das weißt, kannst du dir denken, dass Muskeldefinition vor allem durch zwei Variablen bestimmt wird:

Muskelmasse: Um Muskeln zu sehen, müssen sie vorhanden sein. Je größer der Muskel, desto besser die Sichtbarkeit
Körperfettanteil: Wenn diese Muskelmasse unter einer dicken Fettschicht verborgen ist, kann von Muskeldefinition keine Rede sein. Du brauchst also einen niedrigen Körperfettanteil

So einfach ist das. Es muss Muskelmasse vorhanden sein und sie darf nicht unter einer Fettschicht bedeckt sein. Muskelmasse ist natürlich immer schon vorhanden, aber sie muss den Kampf gegen deinen Körperfettanteil gewinnen. Nicht umsonst haben viele junge Jungs, die noch nie trainiert haben, ein Sixpack, einfach weil ihr Körperfettanteil so niedrig ist.

Dass man zum Beispiel die verschiedenen Köpfe des Trizeps deutlich sehen kann, kann man ebenfalls unter Definition verstehen, obwohl es tatsächlich eher unter Proportionalität fällt, also das Verhältnis zwischen der Masse verschiedener Muskeln oder Muskelgruppen.

Muskeldefinition: viele Wiederholungen mit leichten Gewichten

“Du trainierst mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen für Muskeldefinition”. Oder etwas Ähnliches über “leichte Gewichte und viele Wiederholungen für straffe Muskeln”, oder für “trockene Muskeln” oder für “einen athletischen Look”. Alles Begriffe, um dasselbe zu sagen, und alles falsch.

Natürlich kannst du auf verschiedene Arten trainieren. Wir wissen zum Beispiel, dass du durch unterschiedliche Satzlängen den Schwerpunkt auf verschiedene Dinge legen kannst. Sehr wenige Wiederholungen für Maximalkraft, 6-8 bis 12 Wiederholungen für Muskelmasse und 15 Wiederholungen oder mehr für Muskelausdauer. In dieser Reihe siehst du jedoch nirgendwo Muskeldefinition stehen. Wir können Bewegungen schnell ausführen, um explosiver zu werden, oder den Schwerpunkt auf den exzentrischen Teil legen, um dort stärker und größer zu werden, aber auch das beeinflusst die Definition nicht. Trotzdem glauben viele, dass sie das trainieren können, und meinen auch zu wissen, wie: mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen. Warum denkt man das? Aus dem Obigen geht schließlich hervor, dass du so vor allem Muskelausdauer trainierst.

Viele Crossfitter und Anhänger von Calisthenics meinen ebenfalls, sie trainierten für “straffe Muskeln”, weil oft mit dem eigenen Körpergewicht und dadurch mit mehr Wiederholungen trainiert wird.

Auch das ist falsch.

Verletzungsprävention in der Wettkampfvorbereitung

Die Ursache liegt meiner Meinung nach unter anderem bei professionellen Bodybuildern und der falschen Art, wie ihre Trainingsmethode interpretiert wird.

Bodybuilder, die einige Wochen vor einem Wettkampf trainieren, müssen verschiedene Dinge berücksichtigen:

Sie haben weniger Energie, weil die Kohlenhydratmengen in ihrer Ernährung drastisch gesenkt werden, um Fett zu verbrennen,
Durch diesen Mangel an Brennstoff verschiebt sich der Fokus von “Muskelwachstum” zu “Muskelerhalt”, anders gesagt: “Begrenzung von Muskelabbau”
Innerhalb kurzer Zeit müssen sie in der Form auf der Bühne stehen, für die sie monatelang trainiert haben.

Weil du weniger bekommst, als du eigentlich brauchst, bist du während der Wettkampfvorbereitung schlicht nicht mehr in der Lage, so schwer zu trainieren wie zuvor. Das bedeutet nicht, dass du dann einfach leichte Gewichte und viele Wiederholungen machen solltest, weil du dann unter dem Motto schneller Masse verlieren würdest:

”Use it or loose it”.

Wenn du all diese aufgebaute zusätzliche Muskelmasse nicht arbeiten lässt, verliert sie ihre Funktion und wird abgebaut.

Wenn du dir das bewusst machst, willst du also möglichst schwer weitertrainieren, was in der Praxis bedeutet, dass die Gewichte etwas leichter werden, weil du schlicht nicht schwerer kannst.

Es spielt jedoch eine dritte und sehr wichtige Variable mit: Verletzungen

Wenn du jetzt für einen Wettkampf in einem Jahr trainierst und dich schon in der ersten Woche verletzt, hast du noch ein Jahr, um zu genesen und dein Training wieder aufzunehmen. Passiert das einige Wochen oder noch kürzer vor diesem wichtigen Wettkampf, für den du ein Jahr trainierst, ist das natürlich ein großes Problem. Weil du ohnehin weniger Brennstoff aufnimmst, ist das Verletzungsrisiko in den letzten Wochen der Vorbereitung größer, und genau darin liegt der einzige Grund für professionelle Bodybuilder, anders zu trainieren als sonst.

“Verletzungsprävention” ist nicht gleichbedeutend mit “leichter”

Ich schrieb gerade bewusst “anders” statt leichter. Wenn das Ziel ist, Verletzungen zu vermeiden und Muskelmasse zu erhalten, geht es nämlich darum, die Belastung so hoch wie möglich und gleichzeitig risikoarm zu halten.

Dazu passt es tatsächlich zum Beispiel, nicht weniger als 6 Wiederholungen pro Satz zu machen, wozu ein relativ schweres Gewicht gehören würde. Dann gehen wir ohnehin schon mehr in Richtung der Trainingsweise von Powerliftern, die auf Kraft ausgerichtet ist, und außerdem belastet dies Gelenke und Sehnenansätze verhältnismäßig stärker.

Mit den üblichen 8 bis 12 Wiederholungen, die du meistens für Muskelmasse nutzt, ist auch in deiner “Contest Prep” nichts falsch. Zumindest solange du die üblichen Risiken erkennst.

Dabei solltest du vor allem an Dinge denken, die ohnehin ein höheres Risikoprofil haben, wie Übungen über Schulterhöhe, die eine größere Chance auf Verletzungen der Rotatorenmanschette mit sich bringen. Oder zum Beispiel der plötzliche Wechsel zu einer völlig neuen Übung, an die du nicht gewöhnt bist.

Gerade jetzt ist es wichtiger denn je, nicht zu schummeln, sondern so weit wie möglich die richtige Technik zu nutzen. So machst du es dem Muskel weiterhin so schwer wie möglich und senkst gleichzeitig die Verletzungsgefahr so weit wie möglich.

“Definieren”

Den Spruch “Ein Sixpack baut man in der Küche” hast du hier wahrscheinlich schon öfter gehört. Ich wiederhole ihn jedenfalls regelmäßig, um zu zeigen, dass ich die Ernährung fürs Definiertwerden viel wichtiger finde als das Training. Und wenn wir schon über Training sprechen, um definierter zu werden, dann reden wir wirklich nur über Cardio.

Versteh mich nicht falsch: Training für Muskelmasse bietet auch Vorteile für deine Fettmasse, weil du durch mehr Muskelmasse auch mehr Kalorien verbrennst. Diesen Effekt siehst du jedoch oft nicht, weil du auch mehr essen musstest, um diese zusätzliche Muskelmasse aufzubauen.

“Definieren” durch Krafttraining, indem du zum Beispiel leichter und mit mehr Wiederholungen trainierst, ist ein Mythos, den du leider noch jahrelang hören wirst. Deshalb finde ich den Begriff “droogtrainen” irreführend und verwirrend, solange nicht deutlich gemacht wird, dass es schlicht um Cardio geht. Warum steht dieser Artikel dann in der Kategorie “droogtrainen”? Weil die Chance groß ist, dass du diesen Artikel unter diesem Begriff bei Google gefunden hast.