Cortisol

Das Stresshormon Cortisol verursacht Muskelabbau. Lesen Sie hier, wie Sie die Spiegel dieses Hormons senken.

Inhalt

Muskelabbau durch Stress
Was ist Cortisol?
Weniger Stress ist weniger Cortisol
Cortisolsenkende Diät
Cortisolsenkende Ergänzungen
Schlussfolgerung

Muskelabbau durch Stress

Muskeln werden durch richtiges Training und Ernährung aufgebaut. Anabole Prozesse stellen sicher, dass verfügbare Nährstoffe im Körper verwendet werden, um neues Gewebe wie Muskelmasse zu schaffen. Um das Gegenteil zu verhindern und Proteine in den Muskelzellen abzubauen, KatabolismusStellen Sie als Kraftsportler sicher, dass Ihr Körper immer genug Nährstoffe hat.

Dennoch kann Ihr Körper in der katabolen Phase enden, obwohl Sie genug von der richtigen Nahrung gegessen haben. Die Hauptursache dafür ist die Art und Weise, wie der Körper auf Stress reagiert. Im Falle von akutem Stress (im Wald von Amsterdam zum Abkühlen gehen, springt plötzlich ein Löwe aus den Büschen) sind es hauptsächlich Adrenalin und Noradrenalin, die aufgrund einer beschleunigten Herzfrequenz, Lungen, die sich ausdehnen und Muskeln, die sich festziehen, eine erhöhte Wachsamkeit verursachen. Dein Körper geht sozusagen in den Kampf der Flucht-Modus, bereit zu kämpfen oder zu fliehen.

Wenn der Stress jedoch anhält, gibt es einen anderen Prozess, der es Ihrem Körper ermöglicht, genug Energie freizusetzen, um mit diesem Stress umzugehen. Einer der Hauptakteure in diesem Prozess ist Cortisol.

Was ist Cortisol?

Wenn aufgrund von chronischem Stress kontinuierliche Wachsamkeit erforderlich ist, tritt eine Reaktion in der sogenannten Hypothalamus-Hypophyse-Nebennierenachse (HPA-Achse) auf. Der erste Schritt in diesem Prozess ist die Produktion von Corticosteroid-Releasing-Hormon (CRH) durch den Hypothalamus. Der Name dieses Hormons deutet bereits darauf hin, dass es das Hormon Corticosteroidtropin, vollständig adrenocoticotropic Hormon (ACTH), "freisetzt". Dies geschieht in der Hypophyse. ACTH macht dann das adrenale Cortisol. Schließlich hat das Vorhandensein von Cortisol eine hemmende Wirkung auf die Produktion von CRH, die dafür sorgt, dass es nicht zu viel Cortisol gibt.

Das sogenannte Stresshormon Cortisol verändert einige Prioritäten im Körper, um mit Stress umzugehen. Dies ist vor allem auf die Gluconeogenese zurückzuführen, den Prozess der Herstellung neuer Glukose, einem der wichtigsten Energieversorger. Dies geht jedoch zu Lasten Ihrer Muskelmasse, da Protein in den Muskelzellen abgebaut wird. Darüber hinaus ist die Erhöhung der Glucose Insulin zu erhöhen. Dies kann zu einer unterschiedlichen Verteilung von Körperfett führen, die sich im Abdomen ansammeln kann. Darüber hinaus kann es zu Diabetes führen. Wenn der Stress zu lange anhält, kann Cortisol erschöpft werden, was Ihren Körper unfähig macht, mit Stress umzugehen. Dies kann zu Burnout und emotionaler Erschöpfung führen.

Ein weiteres Hormon DHEA spielt eine wichtige Rolle bei der Beendigung der Stressreaktion. Dieses Hormon stellt den Körper in seinem normalen Zustand wieder her. Wo Cortisol Katabool wirkt und das Imuum-System unterdrückt, wirkt DHEA anabol und stärkt das Imuum-System.

Weniger Stress ist weniger Cortisol

Da Langzeitstress die Hauptursache für erhöhte Cortisolspiegel ist, ist es offensichtlich, dass die Senkung des Stresses zur Reduzierung des Cortisols beiträgt. Umso mehr, weil Langzeitstress auch Sie verursacht Testosteron und senkt das Wachstumshormon. Es ist oft nicht oder kaum möglich, die Ursache des Stresses zu beseitigen, sonst hätten Sie dies bereits getan. Es gibt jedoch mehrere Möglichkeiten, den Stress selbst zu reduzieren. Ich werde mich nur mit einigen von ihnen befassen, die wissenschaftlich erwiesenermaßen Stress und Cortisol reduzieren.

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MeditationMeditation wurde in Einzelstudien gezeigt, um sowohl Stress als auch Cortisol zu reduzieren. Meditation senkt Herzfrequenz und Blutdruck, möglicherweise aufgrund der hemmenden Wirkung auf Cortisol. Obwohl einige Praktizierende bestimmter Arten von Methoden wie transzendente Meditation gerne zeigen, dass ihre Art von Meditation effektiver ist, haben verschiedene Arten von Meditation gezeigt, dass sie unter anderem Cortisol senken.
Tai Chi. Manchmal auch Bewegungsmeditation genannt. Tai Chi senkt den Cortisolspiegel, aber nicht die Herzfrequenz wie Meditation und erhöht Noradrenalin. In dieser Hinsicht ist es ähnlicher zu milden Übung. Jedoch, Tai Chi-Praktizierende erwähnen viele subjektive Erfahrungen mit erleuchtetem Stress durch Tai Chi.
Leichte Übung. Bei starkem Training nimmt Cortisol zu. Mit leichter Übung nimmt es jedoch ab. Forscher der University of North Carolina verglichen die Wirkung auf Cortisol mit 40%, 60% und 80% VO2-max. (maximale Sauerstoffaufnahme). Bei 40% der VO2-max sahen sie eine Abnahme des Cortisols, während bei der schwereren Anstrengung es bei 60% und 80% der VO2-max stieg. Zum Beispiel wird ein entspannender Spaziergang das Cortisol senken und keinen Marathon laufen.
Entspannungsmusik. Wenn Sie eine psychologisch schwere Belastung als Stressor als Ursache von Stress haben, erhöht sich während und nach dieser Belastung Ihr Cortisol. Wenn Sie danach entspannende Musik hören, hört diese Erhöhung auf, während sie eine halbe Stunde in Stille dauern kann. Lesen Sie mehr darüber in unserem Artikel: weniger Cortisol und Muskelabbau durch Musik
Entspannungsübungen. Amerikanische Forscher an der University of Southern Mississippi ließen eine Gruppe von Probanden eine bestimmte Art von Entspannungsübung machen und verglichen dies mit einer Kontrollgruppe, die gerade still saß. Die spezifische Entspannungsübung heißt Abbreviated Progressive Relaxation Training (APRT). In Liegeposition werden die Muskeln in einer bestimmten Reihenfolge für 7 Sekunden angewendet, gefolgt von 30 Sekunden Entspannung. In der Gruppe APRT war der Cortisolspiegel halb so hoch. In der Kontrollgruppe erhöhte es sich beim ersten Test und verringerte sich beim zweiten Test, aber viel weniger als die APRT-Gruppe (siehe Bild). Sie können hier über die Reihenfolge und Art der Entspannung und Entspannung lesen.

Diese Liste kann Sie viel länger machen. Der Punkt ist: Entspannen Sie sich!

Bauen Sie Momente der Entspannung für sich selbst während des Tages, wie schwierig dies auch sein mag. Egal, ob Sie spazieren gehen, meditieren, Tai-Chi machen, blühen oder was auch immer, legen Sie Wert darauf, dies in Ihren Tagesrhythmus aufzunehmen.

Cortisolsenkende Diät

Verschiedene Nährstoffe können Cortisol senken. Zunächst meine ich die Ernährung. Unten finden Sie viele der Arbeitsbestandteile unter Cortisol senkenden Ergänzungen. Im Allgemeinen ist es wichtig, dass Sie genug Protein und komplexe Kohlenhydrate essen. Nicht direkt, weil sie Cortisol senken ()Kohlenhydrate Arbeit senken, Protein sowohl erhöhen als auch senken), aber vor allem die Notwendigkeit einer Umwandlung von Muskelproteinen in Glukose durch ausreichende Glukose (Kohlenhydrate) zu reduzieren und bei der Umwandlung durch Cortisol ausreichend Protein und Aminosäuren zu gewährleisten.

Obst und Gemüse. Aufgrund der Menge an verschiedenen Vitaminen und Mineralien, insbesondere Vitamin C. (siehe Erläuterung unten für Nahrungsergänzungsmittel).
mehrfach ungesättigte Fette wie fetter Fisch, insbesondere Lachs, Leinöl, Süßholz und bestimmte Nüsse.
Komplexe Kohlenhydrate wie Braunbrot, Vollkorn-Pasta. Besonders unmittelbar nach dem Training können diese den Cortisolanstieg begrenzen.

Cortisolsenkende Ergänzungen

Es gibt viele Ergänzungen, die als Cortisolsenker verkauft werden. Sie sollten auf die Produkte achten, die von der Nahrungsergänzungsmittelindustrie gehypt wurden, deren Funktionsweise nur vom Hersteller selbst nachgewiesen wurde. Es wurde gezeigt, dass die folgenden Wirkstoffe Cortisol in unabhängigen (so weit wie möglich) Studien reduzieren:

Vitamin C. Wenn es in Ordnung ist, ein alter Bekannter und wahrscheinlich schon ein Teil Ihrer Pillenbox aus verschiedenen Gründen. Einer dieser Gründe ist die senkende Wirkung auf Cortisol, die unter anderem in einer Studie gezeigt wurde, in der junge Gewichtheber 1000 mg Vitamin C erhielten. Sie haben ein Training mit hoher Intensität und hohem Volumen durchgeführt, das normalerweise Ihr Cortisol erheblich erhöht. In der Vitamin-C-Gruppe erhöhte sich Cortisol signifikant weniger als in der Kontrollgruppe.
Omega-3 FettsäurenFischöl
Protein. Vor allem am Morgen führt Proteinaufnahme Cortisol zu reduzieren und Testosteron und Wachstumshormon zu erhöhen.

Schlussfolgerung

Es ist klar, dass dieser Artikel nicht dazu gedacht ist, viele Ergänzungen anzuwenden, um Ihr Cortisol zu senken. Die wenigen Ergänzungen, die erwähnt werden, haben Sie, wenn es richtig ist, bereits in Ihrem Schrank aus anderen Gründen als Cortisol. Dasselbe gilt für Lebensmittel. Der Hauptpunkt dieses Artikels ist daher, mit Stress umzugehen und ihn aktiv zu bekämpfen.

Referenzen

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Sudsuang R. et al. Wirkung der buddhistischen Meditation auf Serumcortisol und Gesamtproteinspiegel, Blutdruck, Pulsfrequenz, Lungenvolumen und Reaktionszeit. Physiol Behav. 1991 Sep.; 50(3):543-8.
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