Training bis zum Muskelversagen

Vor und nach den drei Wochen wurden verschiedene Dinge gemessen, beispielsweise die Aktivität des sympathischen Nervs, die Variation der Herzfrequenz und die Regulierung des Blutdrucks. Die Messung der Nervenaktivität ist komplex und kann nur von Spezialisten mit Spezialgeräten durchgeführt werden. Während der Sportler still liegt, wird eine nadelförmige Mikroelektrode in einen Nerv im Unterschenkel eingeführt. Diese Nadel zeichnet auf, wie oft der sympathische Nerv feuert.

Im Allgemeinen ist eine hohe sympathische Aktivität im Ruhezustand ein Hinweis auf einen ungesunden Zustand. Bei sehr gesunden Sportlern ist die sympathische Aktivität im Ruhezustand normalerweise sehr gering. So fanden Coates und ihr Team heraus, dass diese Ruheaktivität bei den Athleten, die bis zum Muskelversagen trainierten, nach drei Wochen zunahm.

Das war für uns sehr interessant, da die Aktivität des sympathischen Nervs im Allgemeinen von Tag zu Tag recht konstant bleibt. Daher gehen wir davon aus, dass das Nervensystem des Sportlers durch das Übertraining vorübergehend verändert wurde. In diesem Fall scheint es, als hätten die Athleten es übertrieben.

Zu viel des Guten

Aber was sagt diese Forschung? Meiner Meinung nach ziemlich wenig. Wenn Sie plötzlich 150 % Ihres üblichen Trainingsvolumens beibehalten, ist das eine enorme Steigerung Ihres üblichen Trainingsprogramms. 30 km statt 20 km zu laufen ist alles andere als der normale Verlauf, den man bei Ausdauersportlern oft sieht. Ihr Körper erhält dann einen völligen Schock. Ganz anders als beim Krafttraining, bei dem es oft zum Scheitern kommt. Wie repräsentativ ist diese Forschung? Es wäre schön gewesen, wenn auch andere Lautstärkeerhöhungen getestet worden wären.

Darüber hinaus sollten Sie einen Bodybuilder nicht bitten, sein schwerstes Kreuzheben am Tag nach einem Beintraining bis zum Muskelversagen durchzuführen. Schließlich ist die Muskulatur noch nicht vollständig erholt. Bevor sie stärker werden, sind sie zunächst vorübergehend schwächer. Welchen Effekt hätte dieses Überlastungstraining im Ausdauersport längerfristig?

Also noch jede Menge Fragen.

Die Forscher sind stolz auf ihre neue Methode, die Auswirkungen von Training auf Nerven zu messen. Obwohl diese Methode sehr interessant sein mag, ist ihre Anwendung in dieser Studie möglicherweise nicht ideal.

Muskelwachstum ohne Muskelversagen

Eine der größten Gefahren bei Fitness und Bodybuilding besteht darin, in Gewohnheit und Routine zu verfallen. Gewohnheiten und Routine sind zwar großartig, um Sie in Bezug auf Bewegung und Diäthäufigkeit auf dem Laufenden zu halten, können Sie aber auch davon abhalten, Ihrem Körper genügend neue Reize zu geben. Wenn Sie jede Woche die gleichen Übungen machen, wird Ihr Körper kaum darauf reagieren. Dieser Effekt des Gesetzes der abnehmenden Rendite gilt auch, wenn Sie beginnen, immer schwerere Gewichte zu verwenden. Auch mental wird man nicht gefordert, wenn die einzige Änderung eine zusätzliche Scheibe ist. Daher ist es wichtig, immer neue Wege zu finden, die Muskulatur zu stimulieren und diese Variation führt zu mehr Muskelwachstum.

Abwechslung in Ihrem Training

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dieselben Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren.

• Machen Sie verschiedene Übungen. Es gibt keine „beste Methode“ oder „beste Praxis“. Die Ergebnisse von EMG-Studien zeige ich regelmäßig in Artikeln, die zeigen, wie stark ein bestimmter Muskel bei verschiedenen Übungen belastet wird. Die Wirkung dieser verschiedenen Übungen wird verglichen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie beispielsweise immer den Latzug für einen breiten Rücken ausführen sollten, da dieser den Latissimus dorsi („großer Rückenmuskel“) offenbar stärker stimuliert als beispielsweise ein vertikales Rudern. Die Unterschiede sind oft nicht so groß, dass die Wahl der „besten Übung“ den durch den Gewöhnungsfaktor bedingten Wirkungsverlust dieser Übung aufwiegt. Der Leistungsunterschied des Latissimus dorsi bei den genannten Rückenübungen beträgt beispielsweise weniger als 5 %. Das Ausmaß, in dem Ihre Muskeln aufgrund der Gewöhnung an eine Übung weniger auf Wachstum reagieren, kann viel größer sein. Der Trick ist also jede Menge Alternativen die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen und sie auf ähnliche Weise belasten, diese Belastung jedoch auf eine andere Art und Weise übertragen. Obwohl Sie oft die gleichen Übungen sehen und einige Übungen auch als Grundlage für das Wachstum bestimmter Muskelgruppen angesehen werden, sollte Ihr Wissen nicht auf diese Übungen beschränkt sein. Wenn Sie Ihr Brusttraining beispielsweise einen Monat oder länger mit einem Langhantel-Bankdrücken (Brustdrücken mit einer Stange) begonnen haben, dann beginnen Sie einen Monat bis sechs Wochen lang mit dem Kurzhanteldrücken oder dem Bankdrücken in der Smith-Maschine (Rack, in das Sie die Stange einhängen können).
• A unterschiedliche Reihenfolge der Übungen kann einem auch das Gefühl geben, ein ganz anderes Training absolviert zu haben. Die Übung, mit der Sie beginnen, wird plötzlich viel schwieriger, wenn es Ihre dritte Übung ist. Viele trainieren jedoch zunächst die größeren Muskelgruppen oder größere Teile eines Muskels mit zusammengesetzten Übungen (für die Beine, zum Beispiel Kniebeugen), bevor sie zu isolierten Übungen übergehen (wie zum Beispiel Beinstrecker). In diesem Fall ist es einfacher, eine Alternative zur zusammengesetzten Übung zu finden, als die Reihenfolge zu ändern, wenn Sie diesen Grundsatz nicht aufgeben möchten.
• Sie können auch a hervorheben verschiedene Art von Übung. Ich habe gerade über den konzentrischen und exzentrischen Teil einer Übung gesprochen, auch positiver und negativer Teil genannt. Beispielsweise können Sie sich für eine Weile oder mit einer bestimmten Übung gezielt auf den negativen Teil einer Übung konzentrieren. Mehr dazu lesen Sie im Artikel „Exzentrisches Training: Positive Ergebnisse durch negatives Training“.
• Probieren Sie es aus eine unterschiedliche Anzahl an Wiederholungen („reps“). Viele Bodybuilder bevorzugen das Pyramidensystem, bei dem pro Satz immer weniger Wiederholungen mit zunehmend schwereren Gewichten durchgeführt werden. Zum Beispiel zunächst 15, 12, 8, 4-6 Wiederholungen mit steigendem Gewicht. Andere halten eine feste Anzahl von Wiederholungen ein. Auch hier ist es gut, zu variieren. Je höher die Anzahl der Wiederholungen, desto mehr trainieren Sie Ihre Muskelfitness (15+ Wiederholungen). Je geringer die Anzahl der Wiederholungen, desto mehr konzentrieren Sie sich auf die maximale Kraft (4 bis 6 und weniger). Zwischendurch konzentrieren Sie sich auf die Muskelmasse. Um mehr Muskelmasse aufzubauen, profitieren Sie jedoch auch von mehr Maximalkraft (Muskelfasertyp IIB) und mehr Ausdauer (Muskelfasertyp I). Deshalb ist es sinnvoll, sich auch darauf zu konzentrieren, indem man die Anzahl der Wiederholungen anpasst. Zum Beispiel für ein paar Wochen oder für X Übungen während Ihres Trainings.
• Konzentrieren Sie sich nicht auf die Anzahl der Wiederholungen selbst, indem Sie diese während der Übung im Auge behalten, sondern passen Sie das Gewicht rechtzeitig an, sodass Sie automatisch bei dieser Zahl ankommen, wenn Sie an Ihre Grenzen gehen. Viele machen den Fehler, mehrere Wiederholungen im Kopf zu haben und dann aufzuhören, wenn mehr möglich wären. Dann haben Sie das Gewicht offenbar zu leicht gewählt. Dann machen Sie weiter, bis Sie es nicht mehr können. Auch wenn dies zu mehr Wiederholungen führen wird. Angenommen, Sie wollten 12 Wiederholungen für die Muskelmasse anstreben und hörten auf, als Sie noch 10 Wiederholungen schafften. Diese 12 Wiederholungen haben weder zur Muskelmasse (Gewicht zu gering/Intensität zu niedrig) noch zum Muskelzustand (Anzahl der Wiederholungen zu niedrig) beigetragen. Die als Richtwert angegebene Anzahl der Wiederholungen basiert auf dem Prozentsatz des Maximalgewichts, mit dem Sie eine Wiederholung durchführen könnten (maximal 1RM). Sie sollten gerade noch in der Lage sein, 12 Wiederholungen mit einem Gewicht von ca. 70 % max. 1RM zu schaffen. Wenn Sie ein Gewicht von nur 40 % max. 1 RM zu sich nehmen, werden Sie das Ziel des Muskelwachstums nicht erreichen. Nun haben Sie das vielleicht falsch eingeschätzt. Kein Problem, machen Sie weiter, bis Sie es nicht mehr können, sodass Sie zumindest Ihre Muskelkondition für diesen Satz trainiert haben und passen Sie das Gewicht für den nächsten Satz an.Denken Sie daran: Sobald Sie das Gewicht ausgewählt und begonnen haben, machen Sie weiter, bis Sie nicht mehr können! Und manchmal noch weiter, aber dazu später mehr. Ein mentaler Trick, den ich manchmal verwende, besteht darin, mir einzureden, dass die nächsten Wiederholungen nur dann wirklich wichtig sind, wenn ich kurz vor dem Muskelversagen stehe oder kurz davor stehe. Bei allen vorherigen Iterationen ging es nur darum, an den Punkt zu gelangen, an dem das eigentliche Wachstum stattfindet.

„Psyching up“: Geistiges Aufpumpen

Ein weiterer Trick, um sich selbst zu motivieren, die letzten paar Wiederholungen zu schaffen, besteht darin, sich vorzustellen, dass Sie gerade um eine Goldmedaille kämpfen, oder sich eine andere Situation vorzustellen, in der Sie ermutigt werden, Ihr Bestes zu geben. Klingt verrückt? Vielleicht, aber es funktioniert. Wenn wissenschaftliche Forschung betrieben wird, die von den Probanden maximale sportliche Anstrengung erfordert, werden sie von den Forschern fast immer verbal gefördert. Dies tun die Forscher, um sicherzustellen, dass die Chance auf maximale freiwillige Leistung möglichst groß ist. Denn es macht keinen Sinn, die Wirksamkeit eines Medikaments oder einer Übung zu testen, wenn sich die Probanden beim ersten Test auf 90 % und beim zweiten Test auf 95 % verpflichten.  Die Forscher ermutigen sie, möglichst nahe an 100 % zu kommen. Es gibt verschiedene Studien, die den Mehrwert verbaler Ermutigung belegen. Dies gilt sowohl für Cardio- als auch für Krafttraining (1,2). In einer Studie, in der Menschen Bizepscurls („Beugung des Ellenbogens“) mit und ohne Ermutigung ausführen mussten, zeigte sich ein Unterschied von fünf Prozent (1). Obwohl Cheerleader nicht zu den Einrichtungen eines durchschnittlichen Fitnessstudios gehören (Idee?), können Sie diesen Effekt erzielen, indem Sie sich die Ermutigung vorstellen. Wenn Sie sich dazu tatsächlich die Cheerleader der Dallas Cowboys vorstellen müssen, dann ist das in Ordnung. Eine gefüllte Arena mit Fans, die dich anschreien, du sollst die letzte Wiederholung rausholen? Wird Ihr Name im Holland House gesungen? Das ist auch in Ordnung. Es mag verrückt klingen, aber auch hier verfalle ich in das Klischee: „Geist geht vor Materie“. Vielleicht liegt es auch daran, dass meine Fantasie zu reich ist, aber bei mir klappt es immer. Unten sehen Sie als Hilfe die Anzahl der Wiederholungen im Zusammenhang mit dem maximalen 1RM, wie von verschiedenen Forschern ermittelt (3,4,5):

Progressive Überlastung: über Muskelversagen hinaus und darüber hinaus

Ok, Sie führen die Übung nun richtig aus, machen es sich so schwer wie möglich und machen so lange weiter, bis Sie keine vollständige, korrekte Wiederholung mehr schaffen. Es gibt verschiedene Methoden, um mehr Muskelwachstum anzuregen, indem Sie jetzt fortfahren, wenn Ihre Muskeln scheinbar ihr Maximum erreicht haben.

„Schmuggel“ und halbe Wiederholungen

Nicht umsonst habe ich gesagt: „Mach weiter, bis du wirklich keine mehr hast.“ vollständig, richtig Wiederholung.“ Wenn Sie dies nicht mehr können, können Sie Ihre Muskeln weiter trainieren unvollständige oder halbe Wiederholungen oder durch „falsche Wiederholungen“, beispielsweise durch „Schummeln“. Letzteres ist es, was Egolifter und Klammeraffen oft schon bei der ersten Wiederholung tun, wenn sie mit viel zu schweren Gewichten trainieren. Beispielsweise, indem man beim Bizepscurl den Oberkörper nach hinten wirft und sozusagen den Arm unter die Hantel bringt, statt die Hantel über den Arm zu legen. Derartige „schlechte“ Techniken sind Quatsch, wenn man sofort damit anfängt, möglichst schwere Gewichte zu verwenden. Sie eignen sich jedoch hervorragend, wenn Sie sie nutzen, um ein paar weitere Wiederholungen zu machen, wenn Sie keine „guten“ Wiederholungen mehr machen können.  Dasselbe gilt auch für „halbe Wiederholungen“, bei denen Sie nur den Teil der Übung machen, der noch funktioniert, und ihn noch ein paar Mal wiederholen.

Erzwungene Wiederholungen

Abhängig von Ihrer Terminologie können Sie bereits die oben genannten Beispiele für erzwungene Wiederholungen nennen. Erzwungene Wiederholungen sind genau das, was das Wort sagt: Möglichkeiten, ein paar weitere Wiederholungen zu erzwingen. Für manche bedeutet das einfach, dass ein Freund einem dabei hilft, das gewisse Extra zu geben, das einem für ein paar zusätzliche Wiederholungen gefehlt hat. Sie können sich aber auch mit der Hand, dem Arm oder dem Bein bedienen, die Sie während der Übung nicht benutzt haben (also wenn Sie abwechselnd einen Arm oder ein Bein trainiert haben).

Beschleunigte Wiederholungen

Eine andere Form der erzwungenen Wiederholungen sind beschleunigte Wiederholungen, wobei mir dieser Begriff noch nirgendwo begegnet ist (zum Patent angemeldet). Ich habe oben angedeutet, dass Sie dem exzentrischen Teil einer Übung mehr Aufmerksamkeit schenken, indem Sie ein Gewicht etwa drei Sekunden lang langsam absenken. Wenn Sie Wiederholungen auf diese Weise nicht schaffen, können Sie in der Regel ein paar Wiederholungen machen, bei denen Sie das Gewicht nicht langsam, sondern schneller absenken. Das bedeutet, dass die Übung weniger Energie erfordert, sodass Sie ein paar zusätzliche Wiederholungen machen können. So können Sie deutlich erkennen, wie einfach Sie es sich die ganze Zeit über gemacht haben, wenn Sie das Gewicht immer schnell wieder verloren haben! Seien Sie vorsichtig. Bei Gewichten, mit denen man nur wenige Wiederholungen schafft, ist das oft nicht möglich. Angenommen, Sie können mit einem bestimmten Gewicht nur drei- oder viermal in die Hocke gehen, dann fehlt Ihnen möglicherweise so viel Energie für die fünfte Wiederholung, dass Sie es nicht mehr schaffen, wenn Sie es schneller und einfacher machen. Und gerade bei schweren Gewichten möchte man weder die falsche Richtung noch die falsche Zeit (wenn man unter der Hantel in der Mitte gefaltet ist) herausfinden.

Dropsets

Eine gute Möglichkeit, Misserfolge zu überwinden, besteht darin, direkt mit einer anderen Übung für dieselbe Muskelgruppe fortzufahren oder direkt mit einem niedrigeren Gewicht fortzufahren. Bei letzterem handelt es sich um ein sogenanntes Drop-Set. Mit einem Drop-Set machst du so lange weiter, bis du es nicht mehr schaffst und senkst dann sofort das Gewicht und machst weiter bis zum Muskelversagen. Dann reduzieren Sie das Gewicht wieder usw. Dies wird normalerweise vier- oder fünfmal wiederholt, dies variiert jedoch. Es gibt auch keinen festen Richtwert dafür, in welchem ​​Umfang Sie das Gewicht reduzieren. Ich persönlich versuche das neue Gewicht so einzuschätzen, dass ich noch mindestens 4 bis 6 Wiederholungen schaffe. Auf diese Weise können Sie mit großer Anstrengung und viel Stöhnen schließlich eine „Babyhantel“ mit einem Gewicht von nur wenigen Pfund heben, die Sie normalerweise mit Ihrem kleinen Finger heben könnten. Natürlich kommt dann das hübscheste Mädchen im Fitnessstudio vorbei und sieht dich mit einem „Sissy“-Blick an. Tatsächlich ähnelt ein Drop-Set der erzwungenen Wiederholung, bei der einem geholfen wird. Bei erzwungenen Wiederholungen wird das Gewicht leichter, weil Ihnen geholfen wird (oder Sie sich selbst mit einem freien Arm oder Bein helfen). Der Unterschied liegt in der Anzahl der Gewichtsabsenkungen und damit in der Anzahl zusätzlicher Wiederholungen, die durchgeführt werden können. Bei einem Drop-Set schafft man oft mehr als zwanzig zusätzliche Wiederholungen, bei erzwungenen Wiederholungen sind es oft „nur“ zwei bis vier.

Supermengen, Trimengen und Riesenmengen

Bei Super-, Tri- und Giant-Sätzen geht es nach Abschluss eines Übungssatzes sofort mit der nächsten Übung für dieselbe Muskelgruppe weiter. Dadurch, dass Sie den Muskel(gruppe) mit einer anderen Übung angehen, ist der Schwerpunkt der Belastung etwas anders, was es (und aufgrund der Tatsache, dass Sie beim Übergang zur anderen Übung eine sehr kurze Pause hatten) ermöglicht, die andere Übung durchzuführen, obwohl Sie bereits am Punkt des Versagens angekommen sind. Supermenge und Riesenmenge werden oft synonym verwendet, daher ist hier die korrekte Terminologie:

• Obersatz: Zwei Übungen nacheinander
• Triset: Drei Übungen nacheinander
• Riesenset: Vier oder mehr Übungen hintereinander

Vorauspuff/ „Vorauspuff“

Wenn Sie eine zusammengesetzte Übung wie das Bankdrücken durchführen, ermüden die Stützmuskeln wie Trizeps und Schultern oft schneller als die Muskelgruppe, die Sie gerade trainieren, die Brust. Verbundübungen sind beliebt (und das zu Recht), weil sie Ihrem Körper beibringen, die richtigen Muskeln zusammenzuarbeiten, um eine Bewegung möglichst effizient auszuführen.

Für die Muskelmasse möchten Sie in diesem Beispiel jedoch die Brustmuskulatur so stark wie möglich beanspruchen. Deshalb macht man nach der/den Mehrübung(en) oft isolierte Übungen, die möglichst viele andere Muskelgruppen in Anspruch nehmen. Um die Ermüdung vorzubeugen, drehen Sie dies um und führen Sie die Übungen unmittelbar nacheinander durch (also als Obersatz). Zum Beispiel macht man zuerst Flyes und dann Bankdrücken. Die Fliegen ermüden bereits die Brustmuskulatur, so dass die Brustmuskulatur beim Bankdrücken nun bis zum Versagen trainiert wird und früher aufgibt als Schultern und Trizeps.

Für die Beine können Sie beispielsweise nach Beinstrecken Kniebeugen (beides für den Quadrizeps, siehe Bild) oder Beinbeuger gefolgt von Kreuzheben (für die hintere Oberschenkelmuskulatur) ausführen. Für den Trizeps können Sie zum Beispiel zunächst Drückübungen machen, gefolgt von Dips.

Persönliche Unterschiede: Sportler und Banksitter

Der Unterschied zwischen dem, was Ihr Körper während des Trainings tut, und dem, was er leisten könnte, ist von Person zu Person, von Tag zu Tag und von Muskelgruppe zu Muskelgruppe unterschiedlich. Ein großer Unterschied zwischen Sportlern und Nichtsportlern besteht oft darin, dass viele Sportler schon in jungen Jahren gelernt haben, bis zur Ermüdung zu arbeiten und dann durchzuhalten. Dies ist ein Prinzip, das viele Nichtsportler oft nicht verstehen. In vielen Fällen gehen sie im mittleren Alter ins Fitnessstudio, weil die Vaterzeit, der Spiegel und Hunderte unbeantworteter Nachrichten auf Dating-Sites sie dazu zwingen, etwas für ihre Figur zu tun. Sobald sie im Fitnessstudio sind, verstehen sie nicht, warum sie keine Ergebnisse erzielen, obwohl sie wirklich gehorsam „Sonja-Bakkering“ sind. Abgesehen davon, dass sie keine Ahnung von Ernährung haben und sich auf diese beschissenen Diäten einlassen, besteht ein großer Teil des Problems darin, dass sie hinterherhinken und nie laufen gelernt haben, was es schwierig macht, aufzuholen. Neben dem Mangel an der richtigen Einstellung haben sie oft auch einen Nachteil, weil sie in ihrer Jugend zusätzliche Fettzellen gebildet haben, die nie verschwinden (aber kleiner werden können) und keine Grundlage für Krafttraining gelegt haben.

„Warum rennen, wenn ich laufen kann?“ „Warum die Treppe nehmen, wenn es einen Aufzug gibt?“

Der eine hat gelernt, bis zum Äußersten zu gehen, während es für den anderen ein unbekanntes, fast unnatürliches Konzept ist. Ich hatte Kollegen, die nicht verstanden haben, warum ich so oft und intensiv trainierte und mich ständig mit meiner Ernährung beschäftigte, während ich nicht verstand, warum sie zwei Minuten auf den Aufzug für eine Etage warteten, anstatt die Treppe zu nehmen (aber sich immer darüber beschwerten, dass „man etwas abnehmen könnte“). Viele Bodybuilder haben einen sportlichen Hintergrund und wissen, wie es ist, hart und schwer zu trainieren und auch dann weiterzumachen, wenn man erschöpft ist. In unserer Jugend hatten wir oft einen Trainer, der uns ermutigte, durchzuhalten und die schnellste Runde auf dem Fußballplatz zu absolvieren oder beim Basketballtraining noch einmal diesen Killer-/Selbstmordlauf zu laufen. Im Fitnessstudio muss man sich anstrengen. Das bedeutet nicht, dass man ohne sportlichen Hintergrund keine Muskelmasse aufbauen oder Bodybuilder werden kann. Allerdings müssen Sie dafür härter arbeiten als jemand, der in seiner gesamten Jugend Sport getrieben hat, weiß, wie er bis an seine Grenzen geht und weniger Fett verliert. Allerdings kenne ich viele Beispiele von Menschen, die noch nie Sport gemacht haben, ins Fitnessstudio gehen, sofort süchtig werden und härter arbeiten als alle anderen. Und das ist auch gut so, denn der Nachteil bedeutet, dass sie mehr tun müssen, auch wenn das gewünschte Ergebnis bereits erreicht ist (in ihrem Fall kehrt das Fett schneller zurück). Wenn du so einen sportlichen Nachteil hast, aber jetzt der muskulöse Adonis werden willst, musst du einfach den Schalter umlegen. Oder wie Nike sagt: „Just do it, bitch“

Zusammenfassung: Ist es sinnvoll, bis zum Muskelversagen zu trainieren?

• Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Ihre Muskeln stärker belasten, als sie in diesem Moment bewältigen können.
• Dazu müssen Sie geistig in der Lage sein, körperlich an Ihre Grenzen zu gehen.
• Für den Muskelaufbau ist die relative Belastung der Muskulatur wichtiger als das Gewicht, das bewegt wird. Mit anderen Worten: Intensität und Gewicht sind nicht immer gleichbedeutend.
• Variieren Sie weiterhin Ihre Trainingsmethoden, um Ihrer Muskulatur weiterhin einen Reiz zu geben.
• Überwinden Sie den Punkt des Scheiterns mit Techniken wie erzwungenen Wiederholungen, Schmuggel, Drop-Sets, Super-, Tri- und Giant-Sets, beschleunigten Wiederholungen und halben Wiederholungen.
• Unabhängig vom Hintergrund kann jeder erfolgreich Muskelmasse aufbauen. Doch je später man lernt, im Sport Höchstleistungen zu erbringen, desto schwieriger wird es, im späteren Leben die gewünschten Erfolge zu erzielen.

Referenzen

1. McNair et al. Verbal encouragement: effects on maximum effort voluntary muscle: action. Br J Sports Med. 1996 September; 30(3): 243–245. PMCID: PMC1332340
2. Andreacci et al. The effects of frequency of encouragement on performance during maximal exercise testing. J Sports Sci. 2002 Apr;20(4):345-52.
3. Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill.
4. Baechle TR, Earle RW, Wathen D (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning, 2: 395-425.
5. dos Remedios R (2007) Men's Health Power Training, Rodale Inc. 23.
6. Alexandra M. Coates, Anthony V. Incognito, Jeremy D. Seed, Connor J. Doherty, Philip J. Millar, Jamie F. Burr. Three Weeks of Overload Training Increases Resting Muscle Sympathetic Activity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018; 50 (5): 928 DOI: 10.1249/MSS.0000000000001514