La surcharge progressive est l'un des elements les plus importants pour progresser dans tes entrainements et ton physique. Pour bien expliquer le terme surcharge progressive, il faut d'abord expliquer brievement le terme homeostasie.
Table des matieres
- Homeostasie et surcharge progressive
- General Adaption Syndrome
- Phase 1 : phase d'alarme
- Phase 2 : phase de resistance
- Phase 3 : phase d'epuisement
- Specific Adaptation to Imposed Demands
- Specificite mecanique
- Specificite neuromusculaire
- Specificite metabolique
- Surcharge progressive, qu'est-ce que c'est?
- Comment l'appliquer en pratique?
- Creer d'autres formes de surcharge
Homeostasie et surcharge progressive
L'homeostasie est la capacite d'un organisme a maintenir son milieu interne aussi constant que possible dans un environnement externe en changement permanent. L'etat optimal pour le systeme locomoteur humain est d'etre dans un equilibre physiologique, ou homeostasie. Tu peux trouver sur ce site un article detaille sur l'homeostasie.
Il est possible de sortir de cet equilibre physiologique, ou homeostasie, au moyen de l'entrainement. De cette maniere, tu demandes davantage a ton corps que lorsque tu es au repos. La qualite unique du corps humain a s'adapter aux stimuli d'entrainement (stress) est le concept le plus important de l'entrainement et du conditionnement. Tout le monde a un objectif en tete; beaucoup de personnes veulent perdre du poids et beaucoup de garcons aimeraient creer une augmentation de masse musculaire. Ces differents objectifs d'entrainement doivent etre atteints en s'entrainant de differentes manieres. L'adaptation du corps est realisee par le principe du General Adaptation Syndrome (GAS) plus celui du Specific Adaptation to Imposed Demands (SAID).
General Adaption Syndrome
Le General Adaptation Syndrome se compose de trois phases et signifie ce qui suit :
Phase 1 : phase d'alarme
C'est la premiere reaction au stress. L'entrainement est par exemple un stress pour le corps. Lorsque tu t'entraines, le corps entre en mode combat ou fuite (fight or flight response), dans lequel il se prepare aux activites physiques. Pendant le sport, la frequence cardiaque augmente afin que l'apport sanguin puisse augmenter, car le corps a besoin de plus d'oxygene. Les personnes non entrainees sont, physiologiquement, moins capables de s'adapter au stress que l'entrainement entraine. Apres plusieurs seances, tu remarqueras que le corps est mieux capable de repondre a la demande, par exemple en oxygene, ce qui te permet de faire du sport plus longtemps et donc de construire une meilleure condition physique.
Phase 2 : phase de resistance
Apres un certain nombre d'entrainements, le corps s'habituera au stress que ceux-ci entrainent. Il est maintenant important de garder a l'esprit le terme “progressive overload”. Cela signifie que le stress que tu imposes au corps doit augmenter progressivement.
Tu peux par exemple rendre la musculation plus difficile en augmentant le nombre de repetitions. Tu peux aussi choisir d'ajouter des series supplementaires ou meme d'ajouter un exercice. En outre, tu peux bien sur aussi augmenter le poids ou reduire le temps de repos. Une autre maniere consiste a passer d'une heure a une heure et demie par seance d'entrainement, ou a choisir de passer de deux jours a trois jours par semaine. Tres souvent, les gens passent a cote du principe qui consiste a laisser l'intensite augmenter progressivement. Beaucoup continuent a s'entrainer au meme niveau, ce qui empeche tout progres. A l'inverse, beaucoup veulent progresser trop vite, ce qui provoque le surentrainement. C'est la phase trois du General Adaptation Syndrome.
Phase 3 : phase d'epuisement
De longues periodes avec beaucoup de stress peuvent provoquer l'epuisement. Dans ces phases, les blessures sont frequentes, comme les fractures de stress, les dechirures musculaires, les douleurs articulaires, mais aussi la fatigue emotionnelle et meme la degradation musculaire. C'est notamment pour cette raison que, en plus d'une bonne alimentation, le repos est une fois encore tres important. Le corps a vraiment besoin de temps pour recuperer et s'adapter au stress. La periodisation est donc tres importante. Cela signifie qu'il faut s'entrainer de maniere progressive avec une vision a long terme. En outre, des periodes de repos doivent etre planifiees.
Specific Adaptation to Imposed Demands
Le principe SAID : (Specific Adaptation to Imposed Demands). Cela signifie que le corps s'adapte specifiquement au type de stress que tu lui imposes. Ton programme d'entrainement peut avoir une influence sur :
Specificite mecanique
Lorsque tu fais par exemple toujours des exercices de poitrine lourds avec peu de repetitions, tu entraines la force maximale des muscles pectoraux. Si tu veux entrainer l'endurance musculaire des jambes, tu devras prendre des poids legers et t'entrainer avec beaucoup de repetitions.
Specificite neuromusculaire
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Si tu veux t'entrainer pour une meilleure stabilite, tu peux faire un Swiss ball Chest Press et executer lentement cet exercice instable avec des poids plus legers. Si tu veux surtout devenir plus fort, tu fais un Bench Press (developpe couche) sur un banc stable avec des poids plus lourds.
Specificite metabolique
Si tu veux entrainer l'endurance musculaire, tu devras t'entrainer plus longtemps avec beaucoup de repetitions et peu de periodes de repos entre les series. Si tu veux surtout t'entrainer pour la force, tu prends davantage de repos entre les series afin que l'intensite de l'exercice reste elevee.
En bref, le corps ne s'adaptera que s'il a une raison de le faire. Il est tres important de definir tes objectifs d'entrainement, car ton programme doit etre construit a partir de ceux-ci. Si tu veux perdre du poids et ameliorer ta condition, ton programme d'entrainement sera tres different de celui de quelqu'un qui s'entraine pour une force musculaire maximale. S'entrainer progressivement plus lourd est la maniere de progresser dans ton processus d'entrainement et de laisser derriere toi les blessures et la grande fatigue.
Meme si beaucoup de femmes ont aujourd'hui trouve le chemin de la musculation, les resultats souhaites restent souvent en retrait. La principale cause : il n'y a pas assez de surcharge progressive.
Dans l'Ebook ‘Les 5 erreurs que font les femmes lorsqu'elles s'entrainent pour des fesses fermes et rondes’, un chapitre y est consacre : Tu ne t'entraines pas assez lourd. Si tu veux progresser dans ton physique, tu devras aussi progresser en salle de sport.
Autrement dit, devenir plus forte est necessaire pour obtenir ces fesses fermes et rondes.
Beaucoup de personnes s'entrainent sans programme ou trop longtemps avec le meme programme. Dans le premier cas, tu ne sais meme pas si tu progresses, puisque tu fais un peu n'importe quoi. Dans le second cas, lorsque tu travailles bien avec un programme fitness, veilles-tu a ce qu'il soit regulierement renouvele? Toutes les 4 a 6 semaines, en fonction de ton objectif et de ton experience fitness, tu devrais utiliser un nouveau programme. Dans le programme lui-meme, il faut tenir compte de nombreux facteurs. Ainsi, dans un programme bien construit, il y a TOUJOURS de l'attention pour la surcharge progressive. Qu'est-ce que cela veut dire exactement?
Surcharge progressive, qu'est-ce que c'est?
La surcharge progressive signifie que tu fais quelque chose que tu n'as pas pu faire auparavant. Les manieres les plus faciles et les plus connues sont de faire plus de repetitions que la fois precedente ou d'utiliser un poids plus lourd. Bien sur, la base reste une execution correcte du mouvement, avec une amplitude complete.
La surcharge est necessaire pour un bon entrainement, sans elle ton corps n'a en effet aucune raison de grandir. En faisant quelque chose auquel ton corps n'est pas habitue, la surcharge progressive, tu perturbes l'homeostasie, ce qui peut etre vu comme l'equilibre physiologique dans lequel se trouve ton corps. En perturbant sans cesse cette homeostasie, le corps devra s'adapter positivement a chaque fois a l'effort demande. C'est ce que l'on appelle les surcompensations et c'est exactement ce qui est necessaire pour une bonne progression.
Comment l'appliquer en pratique?
Prends l'exemple du hip thrust. Dans ton programme, il est indique que 5-10 reps est ton objectif. Cela signifie que tu choisis un poids avec lequel tu vas faire entre 5 et 10 repetitions "jusqu'a l'echec" (jusqu'a ne plus pouvoir). En principe, tu t'entraines toujours avec 100% d'effort, donc tu choisis un poids avec lequel tu peux executer correctement quelque part entre 5 et 10 repetitions. La premiere fois que tu fais cet entrainement, tu reussis par exemple avec les 50 kilos que tu utilises successivement 10, 8 et 7 reps. Lorsque la fois suivante tu reprends le hip thrust, tu devrais pouvoir en faire plus puisque ton corps s'est adapte positivement. Une consequence logique est que tu es devenue plus forte et que, par exemple avec ces memes 50 kilos, tu peux maintenant faire 11, 10 et 9 repetitions.
Dans l'application FITsociety, une fonction pratique est presente pour voir facilement ce que tu as fait la fois precedente en termes de poids et de nombre de repetitions.
Creer d'autres formes de surcharge
En plus d'utiliser plus de poids ou de faire plus de repetitions avec le meme poids, tu peux aussi utiliser d'autres manieres de creer une surcharge progressive.
La maniere la plus sous-estimee est l'utilisation et la variation du tempo avec lequel tu executes tes exercices. Le tempo, avec le nombre de repetitions que tu fais, determine combien de temps ton muscle reste sous tension, egalement connu sous le nom de Muscle time under Tension, et cela determine en grande partie l'effet de l'entrainement. En dehors de cela, le tempo te permet aussi de mettre l'accent sur le fait de devenir plus fort dans une partie precise de l'exercice. Un exemple est le maintien du hip thrust en haut du mouvement, apres la contraction concentrique, aussi appelee contraction isometrique.
Reduire les pauses entre tes series et exercices, faire plus de series (volume) ou t'entrainer plus souvent (frequence) peuvent aussi etre de bonnes manieres de creer une surcharge progressive.
Il est important de noter ce que tu fais. Si tu t'entraines reellement pour obtenir un resultat, alors tu t'entraines avec 100% d'engagement et tu te concentres sur ton entrainement plutot que sur ce qui se passe autour de toi. Tu notes ce que tu fais afin de savoir, lors de l'entrainement suivant, combien de repetitions tu dois faire pour ameliorer la seance precedente. De cette maniere, tu assures une surcharge progressive et les resultats que tu desires ne tarderont pas a arriver!
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