Entrenamiento hasta el fallo muscular

Antes y después de las tres semanas, se midieron varios aspectos, como la actividad nerviosa simpática, la variación del ritmo cardíaco y la regulación de la presión arterial. Medir la actividad nerviosa es complejo y sólo puede realizarlo especialistas con equipo especializado. Mientras el atleta permanece quieto, se inserta un microelectrodo en forma de aguja en un nervio de la parte inferior de la pierna. Esta aguja registra la frecuencia con la que se activa el nervio simpático.

En general, una actividad simpática elevada en reposo es un predictor de un estado de insalubridad. Los deportistas muy sanos normalmente tienen niveles muy bajos de actividad simpática en reposo. Entonces Coates y su equipo encontraron que esta actividad de descanso aumentó después de tres semanas en los atletas que entrenaron hasta el fallo.

Esto fue muy interesante para nosotros, porque en general la actividad nerviosa simpática se mantiene bastante constante día a día, por lo tanto creemos que el sistema nervioso del atleta fue alterado temporalmente por el sobreentrenamiento. En este caso, parece que los atletas se excedieron.

Demasiado bueno

Pero ¿qué dice esta investigación? Bastante poco en mi opinión. Si de repente mantienes el 150% de tu volumen de entrenamiento habitual, eso supone un gran aumento en tu régimen habitual. Correr 30 km en lugar de 20 km es cualquier cosa menos la progresión normal que se ve a menudo en los atletas de resistencia. Entonces su cuerpo recibirá un shock total. Muy diferente al entrenamiento de fuerza en el que la gente suele acabar fracasando. ¿Qué tan representativa es esta investigación? Hubiera sido bueno si también se hubieran probado otros aumentos de volumen.

Además, no debes pedirle a un culturista que haga su peso muerto más pesado el día después de un entrenamiento de piernas hasta el fracaso. Después de todo, los músculos aún no se han recuperado por completo. Antes de volverse más fuertes, primero se debilitan temporalmente. ¿Cuál sería el efecto a largo plazo de este entrenamiento con sobrecarga en los deportes de resistencia?

Así que todavía hay muchas preguntas.

Los investigadores están orgullosos de su nuevo método para medir los efectos del entrenamiento en los nervios. Aunque ese método puede resultar muy interesante, su aplicación en este estudio puede no ser la ideal.

Crecimiento muscular sin insuficiencia muscular

Uno de los mayores peligros del fitness y el culturismo es caer en el hábito y la rutina. Si bien el hábito y la rutina son excelentes para mantener el rumbo en lo que respecta a la frecuencia del ejercicio y la dieta, también pueden impedirle brindarle a su cuerpo suficientes estímulos nuevos. Si haces los mismos ejercicios todas las semanas, tu cuerpo apenas responderá. Este efecto de la ley de rendimientos decrecientes también se aplica cuando se empieza a utilizar pesos cada vez más pesados. Tampoco serás desafiado mentalmente si el único cambio es un disco adicional. Por lo tanto, es importante encontrar siempre nuevas formas de estimular los músculos y esta variación conducirá a un mayor crecimiento muscular.

Variación en tu entrenamiento.

Hay varias formas de entrenar los mismos músculos de diferentes maneras.

• Haz diferentes ejercicios.No existe un "mejor método" o una "mejor práctica". Regularmente muestro los resultados de los estudios EMG en artículos que muestran cuánto se carga un músculo en particular durante diferentes ejercicios. Se compara el efecto de estos diferentes ejercicios. Sin embargo, esto no significa que, por ejemplo, siempre debas hacer el jalón lateral con la espalda ancha, porque parece que esto estimula el dorsal ancho ("músculo grande de la espalda") más que, por ejemplo, un remo vertical. Las diferencias a menudo no son tan grandes como para que elegir "el mejor ejercicio" compense la pérdida de efecto de este ejercicio debido al factor de habituación. La diferencia de esfuerzo del dorsal ancho entre los ejercicios de espalda mencionados, por ejemplo, es inferior al 5%. El grado en que tus músculos responden menos con el crecimiento debido a que te acostumbras a un ejercicio puede ser mucho mayor. Entonces el truco es muchas alternativas que se dirigen al mismo grupo de músculos y lo cargan de manera similar, pero transfieren esta carga de una manera diferente. Aunque a menudo se realizan los mismos ejercicios y algunos ejercicios también se consideran la base para el crecimiento de ciertos grupos de músculos, su conocimiento no debe limitarse a estos ejercicios. Por ejemplo, si has comenzado tu entrenamiento de pecho durante un mes o más con un press de banca con barra (press de pecho con barra), entonces comienza con el press con mancuernas o press de banca en la máquina Smith (rejilla en la que puedes enganchar la barra) durante un mes a 6 semanas.
• A diferente orden de ejercicios También puede darte la sensación de que has realizado un entrenamiento completamente diferente. Ese ejercicio con el que empiezas de repente se vuelve mucho más difícil cuando es tu tercer ejercicio. Sin embargo, muchos entrenan primero los grupos de músculos más grandes o partes más grandes de un músculo con ejercicios compuestos (para las piernas, por ejemplo, sentadillas) antes de pasar a ejercicios aislados (como las extensiones de piernas). En ese caso, es más fácil encontrar una alternativa al ejercicio compuesto que cambiar el orden si no se quiere abandonar este principio.
• También puedes enfatizar diferente tipo de ejercicio. Justo estaba hablando de la parte concéntrica y excéntrica de un ejercicio, también llamada parte positiva y negativa. Por ejemplo, puedes concentrarte específicamente en la parte negativa de un ejercicio por un tiempo o con un ejercicio en particular. Puedes leer más sobre esto en el artículo "Entrenamiento excéntrico: Resultados positivos a través del entrenamiento negativo".
• Probar un número diferente de repeticiones ("repeticiones"). Muchos culturistas prefieren el sistema piramidal en el que cada vez se hacen menos repeticiones por serie con pesos cada vez más pesados. Por ejemplo, las primeras 15, 12, 8, 4-6 repeticiones con peso creciente. Otros mantienen un número fijo de repeticiones. También es bueno variar a este respecto. Cuanto mayor sea el número de repeticiones, más entrenarás para la aptitud muscular (más de 15 repeticiones). Cuanto menor sea el número de repeticiones, más te concentrarás en la fuerza máxima (de 4 a 6 y menos). En el medio, te concentras en la masa muscular. Sin embargo, para ganar más masa muscular también te beneficias de más fuerza máxima (fibra muscular tipo IIB) y más resistencia (fibra muscular tipo I). Por eso es útil centrarse también en esto ajustando el número de repeticiones. Por ejemplo, durante unas semanas o durante X cantidad de ejercicios durante tu entrenamiento.
• No te concentres en el número de repeticiones en sí, teniéndolas en cuenta durante el ejercicio, sino ajusta el peso con suficiente antelación para llegar automáticamente a este número cuando te esfuerces al límite. Muchos cometen el error de tener en mente una cantidad de repeticiones y detenerse una vez logradas cuando más eran posibles. En ese caso aparentemente elegiste el peso demasiado ligero. Luego continúa hasta que ya no puedas hacerlo. Aunque esto resultará en más repeticiones. Suponga que desea hacer 12 repeticiones para ganar masa muscular y se detiene cuando todavía puede hacer 10. Esas 12 repeticiones no han contribuido a la masa muscular (peso demasiado ligero/intensidad demasiado baja) ni a la condición muscular (número de repeticiones demasiado baja). El número de repeticiones dado como guía se basa en el porcentaje del peso máximo con el que podrías hacer una repetición (máximo 1RM). Deberías poder realizar 12 repeticiones con un peso de aproximadamente el 70% máximo de 1RM. Si tomas un peso de sólo el 40% máximo de 1RM, no alcanzarás el objetivo de crecimiento muscular. Es posible que hayas juzgado mal esto. No hay problema, continúa hasta que ya no puedas hacerlo para que al menos hayas entrenado tu condición muscular para esta serie y ajusta el peso para la siguiente serie.Recuerda: Una vez que elijas el peso y comiences, ¡sigue hasta que no puedas más! Y a veces más, pero hablaremos de eso más adelante. Un truco mental que uso a veces es decirme a mí mismo que las siguientes repeticiones solo importan cuando estoy al borde de la falla muscular. Todas las iteraciones anteriores fueron solo para llegar a este punto donde ocurre el crecimiento real.

"Psyching up": bombeo mental

Otro truco para motivarte a hacer esas últimas repeticiones es imaginar que estás compitiendo actualmente por una medalla de oro, o imaginar alguna otra situación en la que te animen a dar lo mejor de ti. ¿Suena loco? Quizás, pero funciona. Cuando se lleva a cabo una investigación científica que requiere el máximo esfuerzo deportivo por parte de los sujetos de prueba, casi siempre son alentados verbalmente por los investigadores. Los investigadores hacen esto para garantizar que la posibilidad de realizar el máximo esfuerzo voluntario sea la mayor posible. Después de todo, no tiene sentido probar la efectividad de una droga o de hacer ejercicio si los sujetos de la prueba primero se comprometen al 90% y en la segunda prueba al 95%. Los investigadores los alientan a acercarse lo más posible al 100%. Hay varios estudios que han demostrado el valor agregado del estímulo verbal. Esto se aplica tanto al entrenamiento cardiovascular como al de fuerza (1,2). En un estudio en el que las personas tuvieron que hacer flexiones de bíceps ("flexión del codo") con y sin estímulo, esto mostró una diferencia del cinco por ciento (1). Aunque las porristas no forman parte de las instalaciones de un gimnasio promedio (¿idea?), puedes lograr este efecto imaginando el estímulo. Si esto realmente requiere que imagines a las porristas de los Dallas Cowboys, está bien. ¿La Arena se llenó de fanáticos que te gritaban para que exprimieras la última repetición? ¿Tu nombre se canta en Holland House? Eso también está bien. Puede parecer una locura, pero también aquí caigo en el cliché: "La mente sobre la materia". Quizás también sea porque mi imaginación es demasiado rica, pero siempre me funciona. A continuación puedes ver como ayuda el número de repeticiones relacionadas con el 1RM máximo determinado por varios investigadores (3,4,5):

Sobrecarga Progresiva: pasado y más allá de la Falla Muscular

Bien, ahora realizas el ejercicio correctamente, hazlo lo más difícil posible y continúas hasta que ya no puedas hacer una repetición completa y correcta. Existen varios métodos para estimular un mayor crecimiento muscular continuando ahora cuando sus músculos parecen haber alcanzado su máximo.

“Contrabando” y medias repeticiones

No en vano dije: "Continúa hasta que realmente no tengas ninguno". completo, correcto repetición". Si ya no puedes hacer esto, puedes enfocarte aún más en tus músculos repeticiones incompletas o medias o haciendo "repeticiones incorrectas" haciendo, por ejemplo, "trampa". Esto último es lo que suelen hacer los levantadores de ego y los monos araña desde la primera repetición cuando entrenan con pesas demasiado pesadas. Por ejemplo, echando la parte superior del cuerpo hacia atrás durante la flexión de bíceps y, por así decirlo, colocando el brazo debajo de la mancuerna en lugar de la mancuerna por encima del brazo. Este tipo de técnicas "malas" son basura si empiezas inmediatamente con ellas para utilizar el mayor peso posible. Sin embargo, son geniales si los usas para hacer algunas repeticiones más cuando ya no puedes hacer "buenas" repeticiones.  Lo mismo se aplica a las "medias repeticiones", donde solo haces la parte del ejercicio que aún funciona y la repites unas cuantas veces más.

repeticiones forzadas

Dependiendo de su terminología, ya puede mencionar los ejemplos anteriores de repeticiones forzadas. Las repeticiones forzadas son exactamente lo que dice la palabra: formas de forzar algunas repeticiones más. Para algunos, esto simplemente significa que un amigo te ayude a dar ese poquito más que te faltaba para algunas repeticiones adicionales. Sin embargo, también puedes ayudarte de la mano, brazo o pierna que no estabas utilizando durante el ejercicio (es decir, cuando entrenabas alternativamente un brazo o una pierna).

repeticiones aceleradas

Otra forma de repeticiones forzadas son las repeticiones aceleradas, aunque no me he encontrado con este término por ningún lado (patente pendiente). Indiqué anteriormente que se presta más atención a la parte excéntrica de un ejercicio bajando lentamente un peso durante unos tres segundos. Si no puedes hacer repeticiones de esta manera, normalmente puedes hacer algunas repeticiones en las que no bajes el peso lentamente, sino más rápido. Esto significa que el ejercicio requiere menos energía, por lo que puedes hacer algunas repeticiones extra. ¡De esta manera podrás ver claramente lo fácil que te lo has puesto todo este tiempo si siempre bajaste el peso rápidamente! Ten cuidado. Muchas veces esto no es posible con pesas con las que sólo puedes hacer unas pocas repeticiones. Supongamos que solo puedes hacer sentadillas tres o cuatro veces con un peso determinado, entonces puede que te falte tanta energía para esa quinta repetición que ya no podrás hacerlo si lo haces de la forma más rápida y sencilla. Y especialmente con pesos pesados, no querrás descubrirlo en el momento equivocado o en el momento equivocado (cuando estás doblado por la mitad debajo de la barra).

conjuntos de gotas

Una buena forma de superar el fracaso es pasar directamente a otro ejercicio para el mismo grupo de músculos o pasar directamente a un peso menor. Este último es el llamado drop set. Con una serie descendente continúas hasta que ya no puedes hacerlo y luego inmediatamente bajas el peso y continúas hasta el fallo muscular. Luego vuelve a reducir el peso, etc. Esto suele repetirse cuatro o cinco veces, pero varía. Tampoco existe una pauta fija sobre hasta qué punto se reduce el peso. Personalmente, trato de estimar el nuevo peso de tal manera que todavía pueda hacer al menos de 4 a 6 repeticiones. De esta manera, con mucho esfuerzo y muchos gemidos, eventualmente podrás levantar una "mancuerna para bebés" de unos pocos kilos que normalmente podrías levantar con el dedo meñique. Por supuesto, es entonces cuando la chica más guapa del gimnasio pasa y te mira con cara de "mariquita". En realidad, una serie descendente es similar a la repetición forzada en la que te ayudan. Con las repeticiones forzadas, el peso se aligera porque te ayudan (o te ayudas con un brazo o una pierna libre). La diferencia está en el número de veces que se baja el peso y por tanto en el número de repeticiones adicionales que se pueden hacer. Con una serie descendente a menudo se hacen más de veinte repeticiones adicionales, con repeticiones forzadas esto suele ser "sólo" de dos a cuatro.

Superseries, triseries y series gigantes

Con las series súper, tri y gigante, después de haber realizado una serie de un ejercicio, pasas inmediatamente al siguiente ejercicio para el mismo grupo de músculos. Debido a que abordas el músculo (grupo) con un ejercicio diferente, el énfasis de la carga es ligeramente diferente, lo que (y debido al hecho de que tuviste un descanso muy corto durante la transición al otro ejercicio) hace posible realizar el otro ejercicio incluso si ya habías llegado al punto de falla. Superconjunto y conjunto gigante a menudo se usan indistintamente, por lo que aquí está la terminología correcta:

• Superconjunto: dos ejercicios uno tras otro
• Triset: Tres ejercicios uno tras otro
• Serie gigante: cuatro o más ejercicios uno tras otro

Preescape/ "Preescape"

Si haces un ejercicio compuesto como el press de banca, los músculos de soporte, como los tríceps y los hombros, suelen cansarse más rápidamente que el grupo de músculos que estás entrenando en ese momento, el pecho. Los ejercicios compuestos son populares (y con razón) porque le enseñan al cuerpo a trabajar juntos los músculos correctos para realizar un movimiento de manera más eficiente.

Para la masa muscular, sin embargo, en este ejemplo, querrás tensar los músculos del pecho tanto como sea posible. Es por eso que, después de los ejercicios compuestos, a menudo se hacen ejercicios aislados que desactivan tantos otros grupos de músculos como sea posible. Para la prefatiga, dé la vuelta a esto y hágalos inmediatamente uno tras otro (como un superconjunto). Por ejemplo, primero haces aperturas y luego press de banca. Las moscas ya fatigan los músculos pectorales, de modo que al hacer press de banca, los músculos pectorales ahora están entrenados hasta el fallo y se rinden antes que los hombros y los tríceps.

Para las piernas, por ejemplo, puedes seguir las extensiones de piernas con sentadillas (ambas para cuádriceps, ver imagen) o flexiones de piernas seguidas de peso muerto (para los isquiotibiales). Por ejemplo, para los tríceps, primero puedes hacer flexiones seguidas de fondos.

Diferencias personales: atletas y asistentes de banca

La diferencia entre lo que hace tu cuerpo durante el entrenamiento y lo que podría hacer varía de persona a persona, de día a día y de grupo de músculos a grupo de músculos. Una gran diferencia entre los atletas y los no atletas es a menudo el hecho de que muchos atletas han aprendido a una edad más temprana a trabajar hasta el cansancio y luego a perseverar. Este es un principio que muchos no deportistas a menudo no comprenden. En muchos casos, entran al gimnasio en la mediana edad porque el tiempo del padre, el espejo y cientos de mensajes sin respuesta en sitios de citas las obligan a hacer algo con su figura. Una vez en el gimnasio, no entienden por qué no obtienen resultados, aunque son muy obedientes "Sonja-Bakkering". Además de no tener ni idea de nutrición y hacer esas dietas de mierda, gran parte del problema es que empiezan atrás y nunca han aprendido a correr, lo que les dificulta ponerse al día. Además de la falta de la mentalidad adecuada, a menudo también tienen una desventaja porque en su juventud crearon células grasas adicionales que nunca desaparecerán (pero que pueden volverse más pequeñas) y no han sentado las bases para el entrenamiento de fuerza.

“¿Por qué correr cuando puedo caminar?” “¿Por qué subir las escaleras cuando hay ascensor?”

Una persona ha aprendido a llegar al extremo, mientras que para otra éste es un concepto desconocido, casi antinatural. He tenido colegas que no entendían por qué entrenaba tan a menudo y tan intensamente y se preocupaban constantemente por mi dieta, mientras que yo no entendía por qué esperaban dos minutos hasta el ascensor para subir un piso en lugar de subir las escaleras (pero siempre se quejaban de que "se podía perder algo de peso"). Muchos culturistas tienen experiencia deportiva y saben lo que es entrenar duro y intensamente y continuar cuando estás agotado. En nuestra juventud, a menudo teníamos un entrenador que nos animaba a perseverar y completar la vuelta más rápida alrededor del campo de fútbol o a correr de nuevo ese asesino/suicida durante el entrenamiento de baloncesto. En el gimnasio tienes que esforzarte. Esto no significa que no puedas desarrollar masa muscular o convertirte en culturista sin experiencia deportiva. Sin embargo, para ello tendrás que esforzarte más que alguien que ha ejercitado toda su juventud, sabe esforzarse al límite y perder menos grasa. Sin embargo, conozco muchos ejemplos de personas que nunca han hecho ejercicio, van al gimnasio, se vuelven adictas de inmediato y trabajan más duro que los demás. Y eso es bueno, porque la desventaja es que tienen que hacer más, incluso cuando ya han logrado el resultado deseado (en su caso, la grasa regresa más rápido). Si tienes tal desventaja deportiva, pero ahora quieres convertirte en ese Adonis musculoso, simplemente tienes que girar ese interruptor. O como dice Nike: "Simplemente hazlo, perra".

Resumen: ¿Tiene sentido entrenar hasta la Falla Muscular?

• Para aumentar la masa muscular, debes ejercer más presión sobre tus músculos de la que pueden soportar en ese momento.
• Para hacer esto, debes ser mentalmente capaz de esforzarte físicamente hasta el límite.
• Para el crecimiento muscular, la carga relativa sobre los músculos es más importante que el peso que se mueve. En otras palabras, intensidad y peso no siempre son sinónimos.
• Continúe variando sus métodos de entrenamiento para seguir proporcionando un estímulo a sus músculos.
• Supere el punto de falla utilizando técnicas como repeticiones forzadas, contrabando, series descendentes, series súper, tri y gigantes, repeticiones aceleradas y medias repeticiones.
• Independientemente de sus antecedentes, cualquiera puede desarrollar masa muscular con éxito. Sin embargo, cuanto más tarde aprenda a esforzarse al máximo en los deportes, más difícil será lograr los resultados deseados en el futuro.

Referencias

1. McNair y cols. Estímulo verbal: efectos sobre el esfuerzo máximo muscular voluntario: acción. Br J Deportes Med. septiembre de 1996; 30(3): 243-245.PMCID: PMC1332340
2. Andreacci et al. Los efectos de la frecuencia del estímulo sobre el rendimiento durante la prueba de ejercicio máximo. J ciencia deportiva. Abril de 2002; 20(4):345-52.
3. Brzycki, Matt (1998). Un enfoque práctico para el entrenamiento de fuerza. McGraw-Hill.
4. Baechle TR, Earle RW, Wathen D (2000). Fundamentos del entrenamiento y acondicionamiento de fuerza, 2: 395-425.
5. dos Remedios R (2007) Entrenamiento de potencia para la salud masculina, Rodale Inc. 23.
6. Alexandra M. Coates, Anthony V. Incognito, Jeremy D. Seed, Connor J. Doherty, Philip J. Millar, Jamie F. Burr.Tres semanas de entrenamiento con sobrecarga aumentan la actividad simpática de los músculos en reposo. Medicina y Ciencia en el deporte y el deporte Ejercicio, 2018; 50 (5): 928 DOI: 10.1249/MSS.0000000000001514