Perdre de la graisse et construire du muscle en même temps, est-ce possible ?

« Je vais transformer ma masse grasse en muscles » est une phrase que l'on entend régulièrement, à la salle ou ailleurs. Même si cela semble intéressant, transformer la graisse de votre ventre en masse musculaire dans vos fessiers est impossible. L'idée que la graisse puisse être convertie en muscle est l'un des mythes les plus tenaces du monde du fitness.

Les processus de combustion des graisses et de construction musculaire

La combustion de la masse grasse, aussi appelée lipolyse, n'est possible qu'en déficit calorique. Le corps demande de l'énergie pour un processus quelconque alors qu'il n'y a pas assez d'énergie disponible via l'alimentation consommée. Résultat : des cellules graisseuses sont dégradées pour en extraire l'énergie nécessaire, ce qui fait diminuer le tissu adipeux.

La construction musculaire se fait par un processus complexe appelé synthèse protéique. En termes simples, les protéines consommées sont décomposées par le corps en acides aminés, les briques de construction des protéines, qui sont transportés vers les cellules, dans ce cas les cellules musculaires. Dans les cellules, ces acides aminés sont à nouveau assemblés en protéines, ce qui aboutit à des muscles plus grands.

Comme vous le voyez, ce sont deux processus totalement différents. La question de savoir si l'on peut transformer la graisse en muscle reçoit donc une réponse négative. Les cellules graisseuses dégradées dans votre ventre ne se déplacent malheureusement pas vers vos fessiers ou vos biceps.

La question suivante, peut-être plus intéressante, est :

Puis-je perdre de la graisse et construire du muscle en même temps ?

Comme décrit plus haut, perdre de la masse grasse et construire du muscle sont deux processus différents. Il semble donc impossible qu'ils se produisent en même temps. Pour perdre de la masse grasse, il faut en effet un déficit énergétique dans l'équilibre énergétique. Pour obtenir une synthèse protéique optimale et donc construire du muscle, il faut suffisamment d'acides aminés disponibles dans le corps. Or, la synthèse protéique diminue en déficit calorique.

Les deux processus sont donc en conflit. Pour perdre de la masse grasse, il faut MANGER MOINS, tandis que pour construire de la masse musculaire, il faut justement PLUS de nourriture.

Existe-t-il des exceptions ? Oui. Les personnes en surpoids et les personnes non entraînées sont capables d'augmenter la synthèse protéique à un point tel qu'elles peuvent construire du tissu musculaire malgré un déficit calorique. La balance azotée positive en est responsable, alors qu'elle ne peut normalement être maintenue que lorsqu'un surplus de calories est consommé. Les personnes souffrant d'obésité semblent mieux capables de maintenir cette balance azotée positive même lorsqu'elles consomment moins de calories qu'elles n'en dépensent.

Si vous ne mangez pas encore assez de protéines, la quantité suffisante sera abordée plus loin, le simple fait d'augmenter votre apport peut déjà améliorer votre synthèse protéique.

Il est également vrai que les calories issues du tissu adipeux peuvent être utilisées plus facilement pour soutenir la construction de tissu musculaire. Cela explique en partie pourquoi une croissance musculaire peut se produire lorsque l'on commence la musculation pour la première fois.

Que faire ?

Si vous avez un pourcentage de masse grasse élevé et/ou peu ou pas d'expérience en musculation et/ou que vous mangez peu de protéines, vous pouvez perdre de la graisse et construire du muscle en même temps.

1. Commencez la musculation en entraînant chaque groupe musculaire à développer plus d'une fois par semaine. Utilisez des charges lourdes et osez régulièrement vous entraîner jusqu'à l'échec.
2. En tant que femme, veillez à consommer environ 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. En tant qu'homme, vous pouvez viser 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Utilisez si besoin des compléments pour compléter votre apport.

Si vous avez déjà une expérience raisonnable de la musculation et que vous mangez beaucoup de protéines, il est très peu probable que vous puissiez naturellement à la fois construire du muscle et perdre de la masse grasse. Ici aussi, le conseil reste de s'entraîner lourd, mais avec des attentes réalistes. Chez les sportifs avancés, l'accent devrait plutôt être mis soit sur la construction de tissu musculaire en acceptant une légère hausse du pourcentage de masse grasse, soit sur la baisse de la masse grasse en gardant à l'esprit que vous ne construirez pas de masse musculaire supplémentaire pendant cette période.

Références

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• Am J Clin Nutr. 1997 Sep;66(3):557-63. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects.
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