Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen, geht das?

“Ich werde Fettmasse in Muskeln umwandeln” hört man regelmäßig im oder außerhalb des Fitnessstudios. Auch wenn es interessant klingt, das Fett an deinem Bauch in Muskelmasse an deinem Po zu verwandeln, ist es unmöglich. Dass sich Fettmasse in Muskeln umwandeln lässt, ist einer der hartnäckigsten Mythen in der Fitnesswelt.

Die Prozesse von Fettmasse verbrennen und Muskeln aufbauen

Das Verbrennen von Fettmasse, auch Lipolyse genannt, ist nur bei einem Kaloriendefizit möglich. Der Körper benötigt Energie, für welchen Prozess auch immer, während nicht genügend Energie aus der aufgenommenen Nahrung verfügbar ist. Das Ergebnis ist, dass Fettzellen abgebaut werden, um die benötigte Energie daraus zu gewinnen, wodurch das Fettgewebe schrumpft.

Muskeln aufzubauen geschieht durch einen komplexen Prozess, der Proteinsynthese heißt. Einfach gesagt werden aufgenommene Proteine vom Körper zu Aminosäuren (den Bausteinen von Protein) abgebaut, die zu den Zellen transportiert werden (in diesem Fall Muskelzellen). In den Zellen werden diese Aminosäuren wieder zu Protein aufgebaut, was zu größeren Muskeln führt.

Wie du siehst, sind es zwei völlig unterschiedliche Prozesse. Die Frage, ob du Fett in Muskeln umwandeln kannst, ist damit also verneint. Die Fettzellen, die an deinem Bauch abgebaut werden, wandern leider nicht zu deinem Po oder Bizeps.

Was vielleicht eine interessante nächste Frage ist:

Kann ich Fettmasse verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen?

Wie gerade beschrieben, sind Fettmasse verlieren und Muskeln aufbauen zwei verschiedene Prozesse. Es scheint daher unmöglich, dass sie gleichzeitig stattfinden können. Für den Verlust von Fettmasse brauchst du nämlich ein Energiedefizit in der Energiebilanz. Um eine optimale Proteinsynthese zu erreichen und somit Muskeln aufzubauen, brauchst du ausreichend verfügbare Aminosäuren in deinem Körper. Die Proteinsynthese nimmt bei einem Kaloriendefizit jedoch ab.

Beide Prozesse stehen also im Konflikt miteinander. Für den Verlust von Fettmasse muss WENIGER gegessen werden, während für den Aufbau von Muskelmasse gerade MEHR Nahrung nötig ist.

Gibt es Ausnahmen? Ja, Menschen mit Übergewicht und untrainierte Menschen sind in der Lage, die Proteinsynthese so stark zu erhöhen, dass sogar bei einem Kaloriendefizit dennoch Muskelgewebe aufgebaut werden kann. Verantwortlich dafür ist die positive Stickstoffbilanz, die normalerweise nur erhalten bleiben kann, wenn ein Kalorienüberschuss konsumiert wird. Menschen mit Adipositas scheinen diese positive Stickstoffbilanz besser aufrechterhalten zu können, obwohl sie weniger Kalorien aufnehmen, als sie verbrauchen.

Isst du noch nicht ausreichend (wie viel ausreichend ist, folgt später) Protein, dann kannst du allein durch eine höhere Aufnahme davon bereits eine höhere Proteinsynthese erreichen.

Außerdem ist es so, dass Kalorien aus dem Fettgewebe leichter zur Unterstützung des Aufbaus von Muskelgewebe genutzt werden können. Das erklärt teilweise, warum Muskelwachstum erzielt werden kann, wenn zum ersten Mal mit Krafttraining begonnen wird.

Was tun?

Hast du einen hohen Körperfettanteil und/oder keine bis wenig Erfahrung mit Krafttraining und/oder isst du wenig Protein? Dann kannst du Fettmasse verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Beginne mit Krafttraining, bei dem du jede (zu entwickelnde) Muskelgruppe öfter als einmal pro Woche trainierst. Verwende schwere Gewichte und trau dich regelmäßig, bis zum Muskelversagen zu trainieren.
Sorge dafür, dass du als Frau etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht isst. Als Mann kannst du dich an 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht orientieren. Verwende bei Bedarf Supplements, um dies zu ergänzen.

Hast du bereits recht viel Erfahrung mit Krafttraining und isst du ziemlich viel Protein, dann ist die Chance sehr klein, dass du auf natürliche Weise sowohl Muskeln aufbauen als auch Fettmasse verlieren kannst. Auch hier gilt trotzdem der Rat, schwer zu trainieren, aber sorge für realistische Erwartungen. Der Fokus sollte bei fortgeschrittenen Sportlern am besten einerseits auf dem Aufbau von Muskelgewebe liegen, wobei eine geringe Steigerung des Körperfettanteils akzeptiert wird. Andererseits kannst du dich darauf richten, die Fettmasse in deinem Körper zu senken und dabei berücksichtigen, dass du in dieser Phase keine zusätzliche Muskelmasse aufbauen wirst.

Referenzen

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