¿Es posible perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo?

“Voy a convertir masa grasa en músculo” es algo que se escucha habitualmente dentro o fuera del gimnasio. Aunque suene interesante, convertir la grasa del estómago en masa muscular en los glúteos es imposible. Esa masa grasa se puede convertir en músculo. Uno de los mitos más persistentes en el mundo del fitness.

Los procesos de quemar masa grasa y desarrollar músculo.

La quema de masa grasa, también llamada lipólisis, sólo es posible en un déficit calórico. El cuerpo necesita energía para cualquier proceso, mientras que no hay suficiente energía disponible de los alimentos consumidos. El resultado es que las células grasas se descomponen para obtener la energía necesaria, lo que provoca la reducción del tejido adiposo.

La construcción de músculo se realiza mediante un proceso complicado llamado síntesis de proteínas. En pocas palabras, se consume. proteínas descompuesto por el cuerpo aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) que se transportan a las células (células musculares en este caso). Estos aminoácidos se reconstruyen en proteínas en las células, lo que da como resultado músculos más grandes.

Como puedes ver, son dos procesos completamente diferentes. Por lo tanto, la respuesta a la pregunta de si es posible convertir la grasa en músculo es negativa. Desafortunadamente, las células grasas que se descomponen en el abdomen no se trasladan a las nalgas ni a los bíceps.

Cuál podría ser una siguiente pregunta interesante:

¿Puedo perder masa grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo?

Como se acaba de describir, perder masa grasa y desarrollar músculo son dos procesos diferentes. Por tanto, parece imposible que puedan tener lugar al mismo tiempo. Es decir, para perder masa grasa se necesita un déficit energético. balance energético. Para lograr una síntesis óptima de proteínas y, por lo tanto, desarrollar músculo, necesita suficientes aminoácidos disponibles en su cuerpo. Sin embargo, la síntesis de proteínas disminuye en un déficit de calorías.

Por tanto, ambos procesos están en conflicto entre sí. Para perder masa grasa existe: comer menos que debe hacerse mientras se construye masa muscular correctamente MÁS comida es necesario.

¿Hay excepciones? Sí, las personas con sobrepeso y desentrenadas pueden aumentar la síntesis de proteínas hasta tal punto que aún se puede desarrollar tejido muscular incluso con un déficit de calorías. El responsable de esto es el balance positivo de nitrógeno, que normalmente sólo puede mantenerse si se consume un exceso de calorías. Las personas con obesidad parecen ser más capaces de mantener este equilibrio positivo de nitrógeno a pesar de consumir menos calorías de las que gastan.

Si todavía no estás comiendo suficientes proteínas (más adelante indicaremos cuántas son suficientes), puedes lograr una mayor síntesis de proteínas simplemente aumentando tu ingesta.

También se da el caso de que las calorías del tejido adiposo se pueden utilizar más fácilmente para apoyar la construcción de tejido muscular. Esto explica en parte por qué se puede lograr el crecimiento muscular cuando se realiza por primera vez un entrenamiento de fuerza.

¿Qué hacer?

¿Tienes un alto porcentaje de grasa y/o tienes poca o ninguna experiencia con el entrenamiento de fuerza y/o comes poca proteína? Entonces podrás perder masa grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo.

1. Comience con un entrenamiento de fuerza en el que entrene cada grupo de músculos (a desarrollar) más de una vez por semana. Utilice pesas pesadas y haga ejercicio con regularidad. entrenar al fracaso.
2. Como mujer, asegúrese de consumir aproximadamente 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Como hombre, puedes aspirar a 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Si es necesario, utilice suplementos para complementar esto.

Si ya tienes algo de experiencia con el entrenamiento de fuerza y comes una buena cantidad de proteínas, entonces la posibilidad de que puedas desarrollar músculo y perder masa grasa de forma natural es muy pequeña. También en este caso el consejo es entrenar duro, pero asegúrate de tener expectativas realistas. Para los atletas avanzados, lo mejor es centrarse en desarrollar tejido muscular y aceptar al mismo tiempo un pequeño aumento en el porcentaje de grasa. Por otro lado, puedes concentrarte en reducir la masa grasa de tu cuerpo y tener en cuenta que no desarrollarás masa muscular extra durante ese período.

Referencias

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• Soy J Clin Nutr. 1997 septiembre;66(3):557-63. Efectos del entrenamiento de fuerza o aeróbico sobre la composición corporal, la tasa metabólica en reposo y el consumo máximo de oxígeno en sujetos obesos que hacen dieta.
• J Nutr. Abril de 2010; 140(4):745-51. doi: 10.3945/jn.109.118372. Publicación electrónica del 17 de febrero de 2010. La privación aguda de energía afecta la síntesis de proteínas del músculo esquelético y las proteínas de señalización intracelular asociadas en adultos físicamente activos.
• J Lab Clin Med. Mayo de 1977;89(5):1030-5. Efecto de una dieta ahorradora de proteínas y un ayuno breve sobre el metabolismo del nitrógeno en sujetos levemente obesos.