Développer sa force

Il existe de nombreux avantages à développer plus de force. Voici donc: développer sa force en 10 étapes.

Construisez d’abord votre force

Lorsque vous commencez la musculation, votre objectif est souvent de créer davantage de croissance musculaire. Pour développer les muscles, vous devez vous entraîner avec des charges lourdes afin de continuer à stimuler les muscles. Pour cela, vous devez donc construire de la force, ce qui vous permet d’exercer une résistance croissante sur vos muscles. Commencez donc avec une résistance légère. Vérifiez d’abord si vous pouvez exécuter les exercices correctement et à un tempo normal avant d’augmenter la charge. Le but est d’entraîner les muscles, pas de déplacer le poids le plus souvent possible.

Il existe différents exercices que vous pouvez faire avec votre propre poids corporel (calisthenics) pour divers groupes musculaires. Leur pertinence dépend de la résistance que votre poids corporel vous offre. Si vous ne pouvez faire qu’une seule pompe avec la plus grande difficulté, il est plus judicieux de faire un exercice comparable avec moins de résistance, avec des poids ou des machines. Il peut aussi arriver que vous fassiez facilement 100 pompes, nombre plutôt orienté endurance musculaire, de sorte que cet exercice ne vous fera pas beaucoup progresser en force. Bien sûr, vous pouvez aussi rendre les choses plus difficiles ou plus faciles. Choisissez par exemple une position qui permet à vos jambes d’aider pendant les tractions, juste assez pour faire 15-20 répétitions. Ou faites des pompes sur une main si les pompes normales sont trop faciles.

Exercices souvent pratiqués:

• Pompes
• Tractions
• Crunches
• Squats
• Lunges
• Dips

Lorsque vous commencez des exercices avec des dumbbells ou des barbells, il est important de pouvoir d’abord exécuter le mouvement de manière totalement contrôlée. Si cela se passe sans problème, analysez aussi pour vous-même le tempo auquel vous effectuez les exercices. Vous pouvez augmenter nettement l’intensité en exécutant les exercices plus lentement et en maintenant le poids un instant au point le plus haut.

Connaissez les avantages et les inconvénients des machines

Comme indiqué au début de cet article, il est important de stimuler vos muscles avec des exercices qui les font grandir. En salle de sport, vous pouvez choisir de créer ces stimuli avec des poids, comme les barbells et dumbbells, ou avec des machines.

Les machines vous obligent à réaliser la contraction musculaire d’une manière fixe et limitent votre liberté de mouvement. Le mouvement plus libre des barres et des dumbbells fait que le muscle doit travailler beaucoup plus pour rester en équilibre. Davantage de fibres musculaires sont ainsi sollicitées, vous progressez plus vite et le muscle apprend à bouger plus efficacement. « Plus efficacement » n’est toutefois une bonne chose que si vous voulez apprendre à soulever un poids le plus facilement possible. Cela peut donc aussi devenir un piège, car vous vous apprenez des techniques pour rendre l’exercice plus facile au lieu de plus difficile.

Les machines offrent en plus souvent la possibilité d’aller jusqu’à la limite sans avoir besoin de quelqu’un pour vous aider si vous ne terminez pas une répétition. Beaucoup de machines pour la poitrine, par exemple, sont pratiques lorsque vous vous entraînez seul, car vous pouvez aller au bout de l’effort sans craindre de devoir faire rouler la barre hors de votre poitrine.

N’oubliez pas d’entraîner vos jambes

À quelle fréquence voyez-vous en salle des armoires à glace avec des épaules et des bras colossaux? Ces mêmes armoires perdent de leur allure en été quand vous les voyez marcher sur la plage en short, parce qu’elles ont entraîné le haut du corps toute l’année. L’une des principales raisons d’entraîner vos jambes est évidemment la symétrie. Après tout, les jambes font aussi partie de votre corps.

Un autre avantage est que les muscles des jambes sont très grands. Plus vous activez de masse musculaire, plus votre corps libère d’hormone de croissance. Votre haut du corps en profite aussi.

Les muscles grandissent lorsque vous vous reposez

Beaucoup de gens pensent que les muscles grandissent pendant qu’ils s’entraînent en salle. En réalité, vous leur donnez pendant l’entraînement le stimulus pour grandir, mais la croissance réelle se produit seulement lorsque vous vous reposez. Il est donc important d’avoir votre repos en ordre, en plus de votre entraînement et de votre alimentation. Si ce n’est pas le cas, vous ne donnez pas aux muscles la possibilité de récupérer et vous progresserez moins.

Il est donc inutile d’entraîner les biceps tous les jours pour ressentir en permanence cette « pompe musculaire ».

Fournissez suffisamment d’énergie à votre corps

S’entraîner beaucoup coûte de l’énergie. C’est pourquoi de nombreux sportifs actifs et bodybuilders consomment plus de calories qu’une personne moyenne. Veillez donc à absorber vous aussi plus d’énergie. Ne le faites pas de manière imprudente en faisant le plein de Snickers et de M&M’s, mais choisissez des glucides complexes. Cette forme de glucides a un indice glycémique bas, ce qui fait qu’ils sont dégradés plus lentement et libèrent progressivement de l’énergie sur une période plus longue. Les pâtes complètes et le riz complet en sont des exemples. Prévoyez aussi de bonnes graisses comme les acides gras oméga et l’huile MCT.

Achetez et préparez vos repas à l’avance

Cela a déjà été indiqué plus haut, mais le résultat de vos entraînements est aussi déterminé par votre repos et votre alimentation. Pour mettre cette dernière en ordre, il est important de bien manger. Cela passe souvent au second plan parce que nous vivons dans une société où tout le monde est occupé. Achetez donc vos repas à l’avance et planifiez-les soigneusement. Prenez le temps, le week-end ou le soir lorsque vous êtes libre, de faire les courses dont vous avez besoin pour toute la semaine. Beaucoup d’aliments comme la viande et le poisson peuvent être congelés. Préparez les repas de la semaine afin de pouvoir les emporter au travail dans des boîtes tupperware.

Prenez suffisamment de protéines

On ne le répétera jamais assez, mais les protéines sont les matériaux de construction de nombreuses cellules de notre corps, y compris les cellules musculaires. Si votre intensité d’entraînement est bonne et votre repos en ordre, mais que vous avez eu trop peu de matériaux de construction dans votre alimentation, vous ne tirerez jamais le maximum de vos entraînements. Il est donc important de prendre suffisamment de protéines. L’idéal est d’en tirer autant que possible de l’alimentation. En pratique, il s’avère toutefois généralement nécessaire de compléter avec des suppléments comme de la poudre protéinée.