Stärke aufbauen

Es gibt viele Vorteile, zusätzliche Kraft zu entwickeln. Hier ist es also: Kraft aufbauen in 10 Schritten.

Bauen Sie zunächst Kraft auf

Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, ist Ihr Ziel oft höher Muskelwachstum realisiert werden. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mit schweren Gewichten trainieren, um die Muskeln weiterhin zu stimulieren. Dafür müssen Sie Kraft aufbauen, damit Sie Ihrer Muskulatur immer mehr Widerstand entgegensetzen können. Beginnen Sie daher mit einem leichten Widerstand. Prüfen Sie zunächst, ob Sie Übungen im normalen Tempo und korrekt ausführen können, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Die Idee besteht darin, die Muskeln zu trainieren und nicht, das Gewicht so oft wie möglich zu bewegen.

Es gibt mehrere Übungen, die Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht machen können (Gymnastik), für verschiedene Muskelgruppen. Ob das wirklich geeignet ist, hängt vom Widerstand ab, den Ihnen Ihr Körpergewicht bietet. Wenn Sie nur einen Liegestütz mit größtmöglicher Anstrengung schaffen, ist es sinnvoller, eine vergleichbare Übung mit weniger Widerstand mithilfe von Gewichten oder Geräten durchzuführen. Es ist auch möglich, dass Sie problemlos 100 Liegestütze machen können (eine Zahl, die auf den Muskelzustand abzielt), sodass Sie durch das Training nicht viel an Kraft gewinnen. Natürlich kannst du es dir auch schwerer oder leichter machen. Wählen Sie beispielsweise eine Position, in der Ihre Beine beim Hochziehen mithelfen, gerade so viel, dass Sie beispielsweise 15–20 Wiederholungen durchführen können. Oder machen Sie Liegestütze mit einer Hand, wenn Ihnen das Normale zu einfach ist.

Häufig durchgeführte Übungen sind:

• Liegestütze
• Hochziehen
• Crunches
• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Eintauchen

Wenn Sie mit dem Training mit Kurzhanteln oder Langhanteln beginnen, ist es wichtig, diese zunächst mit voller Kontrolle ausführen zu können. Funktioniert dies problemlos, analysieren Sie für sich auch das Tempo, in dem Sie die Übungen durchführen. Sie können die Intensität deutlich steigern, indem Sie die Übungen langsamer ausführen und das Gewicht eine Weile am höchsten Punkt halten.

Kennen Sie die Vor- und Nachteile von Geräten

Wie am Anfang dieses Beitrags erwähnt, ist es wichtig, Ihre Muskeln mit Übungen zu stimulieren, die zum Muskelwachstum führen. Im Fitnessstudio haben Sie die Wahl, diese Reize mit Gewichten, wie Langhanteln und Kurzhanteln, oder mit Geräten auszuführen.

Maschinen zwingen Sie zu festen Muskelkontraktionen und schränken Ihre Bewegungsfreiheit ein. Durch die freiere Bewegung von Langhanteln und Kurzhanteln muss der Muskel viel mehr arbeiten, um im Gleichgewicht zu bleiben. Dadurch werden mehr Muskelfasern aktiviert, Sie wachsen schneller und der Muskel lernt, sich effizienter zu bewegen. „Effizienter“ ist jedoch nur dann gut, wenn Sie lernen möchten, wie man ein Gewicht möglichst einfach hebt. Daher kann es auch eine Falle sein, weil man sich Techniken beibringt, die es einfacher statt schwieriger machen.

Wenn Sie eine Wiederholung nicht bewältigen können, bietet Ihnen die Ausrüstung oft auch die Möglichkeit, ohne jemanden, der Ihnen hilft, an Ihre Grenzen zu gehen. Viele Brusttrainer sind zum Beispiel nützlich, wenn man alleine trainiert, da man so bis an seine Grenzen gehen kann, ohne befürchten zu müssen, dass die Hantel von der Brust rollt.

Vergessen Sie nicht, Ihre Beine zu trainieren

Wie oft sieht man im Fitnessstudio Kleiderschränke mit riesigen Schultern und Armen? Und die gleichen Kleiderschränke verblassen im Sommer, wenn man sie in Shorts am Strand spazieren sieht, weil sie das ganze Jahr über ihren Oberkörper trainiert haben. Einer der wichtigsten Gründe für das Beintraining ist natürlich die Symmetrie. Schließlich gehören auch die Beine zum Körper.

Ein weiterer Vorteil ist, dass die Beinmuskulatur sehr groß ist. Je mehr Muskelmasse Sie aktivieren, desto mehr Wachstumshormone schüttet Ihr Körper aus. Davon profitiert auch Ihr Oberkörper.

Muskeln wachsen, wenn Sie sich ausruhen

Viele Leute denken, dass Muskeln wachsen, wenn man im Fitnessstudio trainiert. Tatsächlich geben Sie ihnen während des Trainings den Anreiz, zu wachsen, aber das tatsächliche Wachstum stellt sich erst ein, wenn Sie sich eine Pause gönnen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie neben Ihrem Training und Ihrer Ernährung auch auf die Erholung achten. Wenn Sie das nicht haben, geben Sie den Muskeln keine Chance, sich zu erholen, und Sie werden weniger Fortschritte machen.

Es macht also keinen Sinn, den Bizeps jeden Tag zu trainieren, um diese kontinuierlich zu trainieren.Muskelpumpezu fühlen.

Versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Energie

Viel Bewegung kostet Energie. Aus diesem Grund verbrauchen viele aktive Sportler und Bodybuilder mehr Kalorien als ein Durchschnittsmensch. Achten Sie daher darauf, auch mehr Energie zu sich zu nehmen. Tun Sie dies nicht leichtfertig, indem Sie sich jetzt mit Snickers und M&M's eindecken, sondern entscheiden Sie sich für die vielen Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydratform hat einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie langsamer abgebaut wird und über einen längeren Zeitraum allmählich Energie freisetzt. Beispiele hierfür sind Vollkornnudeln und brauner Reis. Achten Sie außerdem darauf, gute Fette wie Omega-Fettsäuren zu sich zu nehmen MCT-Öl.

Kaufen Sie Ihre Mahlzeiten und bereiten Sie sie im Voraus zu

Es wurde bereits oben erwähnt, aber das Ergebnis Ihres Trainings wird teilweise von Ihrer Ruhe und Ernährung bestimmt. Um Letzteres in Ordnung zu bringen, ist es wichtig, dass Sie sich gut ernähren. Dies wird oft übersehen, weil wir in einer Gesellschaft leben, in der jeder beschäftigt ist. Kaufen Sie Ihre Mahlzeiten daher im Voraus ein und planen Sie sie sorgfältig. Nehmen Sie sich die Zeit, die Einkäufe, die Sie für die ganze Woche benötigen, am Wochenende oder abends, wenn Sie frei haben, zu erledigen. Sie können viele Dinge wie Fleisch und Fisch einfrieren. Bereiten Sie die Mahlzeiten für die Woche so vor, dass Sie sie in Tupperware-Behältern mit zur Arbeit nehmen können.

Nehmen Sie ausreichend Protein zu sich

Es kann jedoch nicht genug betont werden Proteine sind die Bausteine ​​vieler Zellen in unserem Körper, darunter auch Muskelzellen. Wenn Ihre Trainingsintensität auf dem richtigen Niveau ist und Ihre Erholung in Ordnung ist, Sie aber zu wenig Aufbaustoffe in Ihrer Ernährung hatten, werden Sie nie das Beste aus Ihrem Training herausholen. Deshalb ist es wichtig, ausreichend Proteine ​​zu sich zu nehmen. Es ist gut, dies so weit wie möglich über die Nahrung aufzunehmen. In der Praxis erweist es sich jedoch meist als notwendig, dies durch Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver zu ergänzen.