Desarrollando fuerza

Hay muchos beneficios al desarrollar fuerza adicional. Así que aquí está: Desarrollar fuerza en 10 pasos.

Desarrollar fuerza primero

Cuando comienzas el entrenamiento de fuerza, tu objetivo suele ser lograr un mayor crecimiento muscular. Para desarrollar los músculos, es necesario entrenar con pesas pesadas para seguir estimulando los músculos. Para ello necesitas desarrollar fuerza, de modo que puedas ejercer una resistencia cada vez mayor en tus músculos. Por lo tanto, comience con una resistencia ligera. Primero comprueba si puedes realizar los ejercicios a un ritmo normal y correctamente antes de aumentar el peso. La idea es entrenar los músculos, no mover el peso con la mayor frecuencia posible.

Existen diversos ejercicios que puedes realizar con tu propio peso corporal (calistenia), para varios grupos musculares. Que esto sea realmente adecuado depende de la resistencia que le ofrezca su peso corporal. Si sólo puedes hacer una flexión con el mayor esfuerzo posible, es más prudente hacer un ejercicio comparable con menos resistencia usando pesas o equipo. También es posible que puedas hacer fácilmente 100 flexiones (un número dirigido a la condición muscular) por lo que el ejercicio no te hará ganar mucho fuerza. Por supuesto, también puedes ponértelo más difícil o más fácil. Por ejemplo, elija una posición que permita que sus piernas le ayuden durante la dominada, lo suficiente como para permitirle hacer entre 15 y 20 repeticiones, por ejemplo. O hacer flexiones con una mano si la normal te resulta demasiado fácil.

Los ejercicios más frecuentes son:

Impresiones
Levantar
Abdominales
Sentadillas
Estocadas
Inmersión

Cuando empiezas a ejercitarte con mancuernas o barras, es importante primero poder hacer la ejecución con total control. Si esto funciona sin problemas, analiza también tú mismo el ritmo al que realizas los ejercicios. Puedes aumentar mucho la intensidad realizando los ejercicios más lentamente y manteniendo el peso en el punto más alto durante un rato.

Conoce las ventajas y desventajas de los dispositivos

Como se indicó al principio de esta publicación, es importante estimular sus músculos con ejercicios que hagan que sus músculos crezcan. En el gimnasio tienes la opción de realizar estos estímulos con pesas, como barras y mancuernas, o hacerlo con aparatos.

Las máquinas te obligan a realizar contracciones musculares de forma fija y limitan tu libertad de movimiento. El movimiento más libre de barras y mancuernas significa que el músculo tiene que trabajar mucho más para mantenerse en equilibrio. Como resultado, se activan más fibras musculares, creces más rápido y el músculo aprende a moverse de manera más eficiente. Sin embargo, "más eficiente" sólo es bueno si quieres aprender a levantar pesas lo más fácilmente posible. Por lo tanto, también puede ser un obstáculo porque aprendes técnicas para hacerlo más fácil en lugar de más difícil.

El equipo

también te brinda a menudo la oportunidad de esforzarte hasta el límite sin que nadie te ayude si no puedes completar una repetición. Muchas máquinas para el pecho, por ejemplo, son útiles cuando se entrena solo porque puedes esforzarte hasta el límite sin tener que preocuparte de que la barra se salga del pecho.

No olvides entrenar tus piernas

¿Con qué frecuencia ves a los guardarropas del gimnasio con hombros y brazos colosales? Y los mismos guardarropas palidecen en verano cuando los ves caminando por la playa en pantalones cortos porque han estado entrenando la parte superior del cuerpo todo el año. Una de las razones más importantes para entrenar las piernas es, por supuesto, la simetría. Después de todo, las piernas también son parte de tu cuerpo.

Otra ventaja es que los músculos de las piernas son muy grandes. Cuanta más masa muscular actives, más hormona de crecimiento liberará tu cuerpo. La parte superior de tu cuerpo también se beneficia de esto.

Los músculos crecen cuando descansas

Mucha gente piensa que los músculos crecen cuando entrenas en el gimnasio. De hecho, les das el incentivo para crecer durante el entrenamiento, pero el crecimiento real sólo se logra cuando descansas. Por eso es importante que además de tu entrenamiento y nutrición, también tengas en orden tu descanso. Si no tienes eso, no le das oportunidad a los músculos de recuperarse y progresarás menos.

Así que no tiene sentido entrenar bíceps todos los días para sentir continuamente ese "bombeo muscular".

Proporciona a tu cuerpo la energía suficiente

Hacer mucho ejercicio cuesta energía. Por eso ves que muchos atletas y culturistas activos consumen más calorías que una persona promedio. Por lo tanto, asegúrese de consumir más energía. No hagas esto imprudentemente abasteciéndote de Snickers y M&M ahora, sino opta por los múltiples carbohidratos. Esta forma de carbohidrato tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que se descompone más lentamente y libera energía gradualmente durante un período de tiempo más largo. Ejemplos de esto son la pasta integral y el arroz integral. Además, aporta grasas buenas como ácidos grasos omega y aceite MCT.

Compra y prepara tus comidas con antelación

Ya se ha indicado anteriormente, pero el resultado de tu entrenamiento está determinado en parte por tu descanso y nutrición. Para poner esto último en orden, es importante que comas bien. Esto a menudo se pasa por alto porque vivimos en una sociedad donde todos están ocupados. Por eso, compra tus comidas con antelación y planifícalas cuidadosamente. Tómese el tiempo para hacer las compras necesarias durante toda la semana durante el fin de semana o por la noche cuando esté libre. Puedes congelar muchas cosas como carne y pescado. Prepara las comidas de la semana para poder llevarlas al trabajo utilizando tupperware.

Tomar suficientes proteínas

No se puede enfatizar lo suficiente, pero las proteínasson los componentes básicos de muchas células de nuestro cuerpo, incluidas las células musculares. Si la intensidad de tu entrenamiento está en el nivel correcto y tu descanso es el adecuado, pero has incluido muy pocos materiales de construcción en tu dieta, nunca sacarás el máximo provecho de tu entrenamiento. Por eso es importante tomar suficientes proteínas. Es bueno obtener la mayor cantidad posible de esto a través de los alimentos. En la práctica, sin embargo, suele resultar necesario complementarlo con suplementos como la proteína en polvo.