Le timing des repas, ou nutrient timing, joue un rôle important dans le maintien des muscles et l’atteinte de vos performances maximales. Certains moments de la journée demandent une alimentation spécifique pour s’assurer que la quantité d’acides aminés est suffisante et que votre niveau d’énergie reste adéquat pendant l’entraînement. Pour tirer le maximum de votre alimentation et de votre entraînement, se limiter à 3 repas par jour n’est tout simplement pas suffisant. Si vous voulez obtenir les meilleurs résultats, vous devez changer cela.
Table des matières
L’importance du petit-déjeuner
Beaucoup de gens sautent le petit-déjeuner. C’est souvent par facilité, parce qu’il est tentant de rester un peu plus longtemps au lit et de quitter la maison sans manger. Cela a un impact très important. Après une longue nuit de sommeil sans manger, votre corps a besoin d’acides aminés, les protéines sont donc indispensables au réveil.
Même si les glucides ne sont pas nécessaires à 100% au petit-déjeuner, plusieurs études ont montré que les personnes qui prennent un bon petit-déjeuner ont moins faim le reste de la journée. C’est un avantage si vous avez parfois tendance à grignoter. Le petit-déjeuner est aussi un bon repas pour consommer une partie des graisses dont vous avez besoin chaque jour.
Ne laissez pas la paresse vous empêcher d’atteindre vos objectifs. Si vous voulez travailler sérieusement votre corps, qu’il s’agisse de perdre du poids ou de gagner du muscle, vous devrez reconnaître l’importance du petit-déjeuner et mettre votre réveil un peu plus tôt.
Repas pre workout
Le repas avant l’entraînement pourrait être le repas le plus important de la journée, car il vous fournit le carburant nécessaire pour vous entraîner au maximum. Pour ce repas, il est important de prendre des protéines et des glucides, et qu’ils soient dans votre circulation sanguine au moment où votre entraînement commence. Le glucose dans votre sang, issu des glucides, sera alors utilisé comme énergie, tandis que les acides aminés issus de vos protéines protègent ceux de vos muscles afin que vos muscles ne soient pas brûlés de façon catabolique pendant l’entraînement.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
Beaucoup de gens ne réalisent pas que l’entraînement est quelque chose de catabolique. En réalité, c’est la phase la plus catabolique de la journée. Un repas bien composé avant l’entraînement minimisera cela. Ce repas devrait être consommé 1,5 à 3 heures avant votre entraînement.
Shake post workout
Même avec un bon repas pre-training, l’abondance d’hormones cataboliques pendant l’entraînement est inévitable. Le cortisol restera présent longtemps, même après votre entraînement. Pour neutraliser rapidement la quantité de cortisol, un shake post workout avec des glucides à index glycémique élevé, comme le dextrose, le glucose ou la maltodextrine, est la solution.
Les protéines sont indispensables après chaque entraînement, car elles sont le seul moyen de faire passer votre corps d’une phase catabolique à une phase anabolique. La période après l’entraînement est souvent appelée anabolic window, car le corps utilise au maximum, jusqu’à 2 heures après l’entraînement, les aliments que vous prenez à ce moment-là. C’est donc le meilleur moment pour choyer vos muscles.
Des études montrent que prendre un shake protéiné directement après l’entraînement entraîne une synthèse protéique 25 fois plus élevée. Cela montre à quel point il est important de prendre après l’entraînement un shake protéiné facile à digérer.
Des recherches ont également montré qu’une grande quantité d’acides aminés dans la circulation sanguine après l’entraînement donne la synthèse protéique la plus élevée. Plus élevée qu’une quantité stable d’acides aminés. Cela signifie que les protéines à digestion rapide favorisent mieux la croissance musculaire que les protéines à digestion lente. C’est pourquoi vous devez prendre des protéines whey après l’entraînement, car ce sont les protéines qui se digèrent le plus rapidement. La protéine whey doit être la protéine d’après entraînement.
Les glucides sont presque aussi importants que les protéines dans le shake post workout. Les glucides font augmenter votre taux d’insuline, et rien n’est meilleur que l’insuline pour faire baisser votre taux de cortisol. C’est un fait établi: lorsque l’insuline atteint un pic, le cortisol est au plus bas. En outre, l’insuline joue un rôle important dans l’acheminement de la protéine whey vers les cellules musculaires.
Repas après l’entraînement
Après votre entraînement, vous avez besoin d’un shake rapidement digestible avec des protéines whey pour faire baisser votre cortisol et transformer cela en croissance musculaire. Comme le shake est digéré rapidement et agit vite, il ne maintiendra pas longtemps la synthèse protéique. Pour prolonger ce processus, vous avez besoin d’un repas post workout. Ce doit être un repas complet, avec protéines et glucides, et un minimum de graisses. Cela favorisera la croissance musculaire, car il maintient plus longtemps la synthèse protéique et supprime le catabolisme.
Personal trainer ? Découvrez le logiciel tout-en-un pour l’entraînement et la nutrition !
Tout ce dont vous avez besoin pour rendre votre personal training encore plus personnalisé et automatiser votre activité.
Planifiez une démo et découvrez toutes les possibilités de FITsociety pour votre entreprise.
Laisser un commentaire
Votre commentaire sera examiné avant d’être visible.
