Der Zeitpunkt der Mahlzeiten bzw. Nährstoffe spielt eine wichtige Rolle für den Muskelerhalt und das Erreichen maximaler Leistung. Zu manchen Tageszeiten ist eine spezielle Ernährung erforderlich, um sicherzustellen, dass die Menge an Aminosäuren ausreichend ist und Ihr Energieniveau während des Trainings ausreicht. Um das Beste aus Ihrer Ernährung und Ihrem Training herauszuholen, reicht es einfach nicht aus, drei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie dies ändern.
Inhaltsverzeichnis
- Die Bedeutung des Frühstücks
- Mahlzeit vor dem Training
- Shake nach dem Training
- Mahlzeit nach dem Training
Die Bedeutung des Frühstücks
Viele Menschen verzichten auf das Frühstück. Dies geschieht häufig aus Bequemlichkeit, da es verlockender ist, etwas länger im Bett zu bleiben und das Haus ohne Essen zu verlassen. Das hat einen sehr großen Einfluss. Nach einer langen Nacht, in der Sie geschlafen und nicht gegessen haben, hat Ihr Körper... Aminosäuren notwendig, daher sind Proteine nach dem Aufwachen ein Muss.
Obwohl Kohlenhydrate nicht zu 100 % zum Frühstück notwendig sind, haben mehrere Studien gezeigt, dass Menschen, die ein gutes Frühstück zu sich nehmen, den Rest des Tages weniger hungrig sind. Dies ist ein weiterer Vorteil, wenn Sie gelegentlich eine Kleinigkeit essen. Auch das Frühstück ist eine gute Mahlzeit, um den täglichen Fettbedarf zu decken.
Lassen Sie nicht zu, dass Faulheit Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele im Wege steht. Wenn Sie ernsthaft an Ihrem Körper arbeiten möchten, sei es beim Abnehmen oder beim Muskelaufbau, müssen Sie die Bedeutung Ihres Frühstücks erkennen und Ihren Wecker etwas früher stellen.
Mahlzeit vor dem Training
Die Mahlzeit vor dem Training könnte die wichtigste Mahlzeit des Tages sein. Denn diese Mahlzeit liefert Ihnen den Treibstoff, um Ihr maximales Potenzial auszuschöpfen. Für diese Mahlzeit ist es wichtig, dass Sie: Proteine und Kohlenhydrate und dass diese zu Beginn des Trainings in Ihrem Blutkreislauf vorhanden sind. Die Glukose aus den Kohlenhydraten in Ihrem Blutkreislauf wird dann zur Energiegewinnung genutzt, während die Aminosäuren aus Ihren Proteinen Ihre Aminosäuren vor Ihren Muskeln schützen, sodass Ihre Muskeln während des Trainings nicht katabol verbrannt werden.
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Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass Training etwas ist katabolisch Ist. Tatsächlich ist dies die katabolischste Phase des Tages. Eine gut zubereitete Mahlzeit vor dem Training kann dies minimieren. Diese Mahlzeit sollte 1,5 bis 3 Stunden vor dem Training eingenommen werden.
Shake nach dem Training
Selbst mit einer richtigen Mahlzeit vor dem Training ist die Fülle an katabolen Hormonen während des Trainings unvermeidlich. Cortisol auch nach der Ausbildung noch lange präsent sein. Um die Cortisolmenge schnell zu neutralisieren, ist ein Post-Workout-Shake mit hochglykämischen Kohlenhydraten wie Dextrose, Glucose oder Maltodextrin die Lösung.
Eiweiß und somit Proteine sind nach jedem Training ein Muss, denn nur so gelangt der Körper von einer katabolen Phase in eine anabole Phase. Der Zeitraum nach dem Training wird oft als anaboles Fenster bezeichnet, da der Körper die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, bis zu 2 Stunden nach dem Training maximal verwertet. Die beste Zeit also, um Ihre Muskeln zu verwöhnen.
Es gibt Studien, die belegen, dass die Einnahme eines Proteinshakes unmittelbar nach dem Training zu einer 25-fach höheren Proteinsynthese führt. Dies zeigt, wie wichtig es ist, nach dem Training einen leicht verdaulichen Proteinshake zu sich zu nehmen.
Studien haben auch gezeigt, dass ein hoher Gehalt an Aminosäuren im Blutkreislauf die höchste Proteinsynthese nach dem Training bewirkt. Höher als eine stabile Menge an Aminosäuren. Das bedeutet, dass schnell verdauliche Proteine das Muskelwachstum besser fördern als langsam verdauliche Proteine. Deshalb sollten Sie nach dem Training whey Proteine einnehmen, da es sich hierbei um die am schnellsten verdaulichen Proteine handelt. Das Protein whey sollte das Protein nach dem Training sein.
Kohlenhydrate sind im Post-Workout-Shake fast genauso wichtig wie Protein. Kohlenhydrate lassen Ihren Insulinspiegel steigen und es gibt nichts Besseres zur Senkung Ihres Cortisolspiegels als Insulin. Es ist eine allgemeine Tatsache, dass sich Ihr Cortisol in einem Tiefpunkt befindet, wenn Ihr Insulin seinen Höhepunkt erreicht. Darüber hinaus spielt Insulin eine wichtige Rolle bei der Versorgung der Muskelzellen mit dem Protein whey.
Mahlzeit nach dem Training
Nach dem Training benötigen Sie einen schnell verdaulichen Shake mit whey Proteinen, um Ihr Cortisol zu senken und in umzuwandeln Muskelwachstum. Da der Shake schnell verdaut wird und schnell wirkt, wird die Proteinsynthese nicht lange aufrechterhalten. Um diesen Prozess länger aufrechtzuerhalten, benötigen Sie eine Mahlzeit nach dem Training. Dies sollte eine vollständige Mahlzeit sein, mit Proteinen und Kohlenhydraten und einem Minimum an Fetten. Dadurch wird das Muskelwachstum gefördert, da die Proteinsynthese länger aufrechterhalten und der Katabolismus unterdrückt wird.
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