Cuando tienes poco tiempo para ir al gimnasio o simplemente no tienes membresía en un gimnasio, no es razón para no hacer entrenamiento de fuerza en casa. Debido a que con su peso corporal y unas pocas pesas usted puede hacer un montón de ejercicios eficaces que pueden entrenar todo su cuerpo. A continuación describimos 1 ejercicio de entrenamiento de fuerza por grupo muscular que se puede realizar fácilmente en casa con sólo su peso corporal o algunas muñecas. Comenzaremos dividiendo primero los grupos musculares.
Índice
- Seno de ejercicio en casa
- Tren de vuelta a casa
- Los participantes en la formación en el hogar
- Tren Triceps en casa
- Capacitación Biceps en casa
- Las piernas de tren en casa
- Enfermo en casa
Seno de ejercicio en casa
Empuja, o más bien prensa, es uno de los ejercicios más antiguos y famosos para construir fuerza y músculos. Todo lo que necesitas para poder subir Hacer es tu propio peso corporal. Esto hace que sea ideal para actuar en casa o en marcha, pero a menudo los impulsos son también parte de un Calendario del ejercicio, porque apela a una gran parte del cuerpo superior. Con los impulsos entrena las pectoralis, o los músculos de la mama. Además de los músculos de la mama, este ejercicio también entrena los músculos en sus hombros, triceps y abdominales.
¿Tienes un par de muñecos? Entonces también se puede realizar la prensa de banco de muñecos y moscas de muñeco para la variación.
Tren de vuelta a casa
Se levanta, o más bien Tiren., es un ejercicio bien conocido donde usted levanta todo su peso corporal hacia arriba, hasta que usted está con su barbilla por encima de una cierta altura. Puedes levantarte de varias maneras. Así que sólo se puede hacer en un bastidor de squat, con un vitrina, con un barbell o con una máquina de arranque asistida. Cómo colocar las manos determina en gran medida la intensidad del ejercicio. Retirarse es un ejercicio difícil y a menudo no puede ser realizado por completo por personas que acaban de empezar el fitness. Si quieres entrenar tu espalda con tirarte en casa, comienza con el número de repeticiones que puedes maximizar. Así que si puedes levantarte cinco veces, haz tus juegos con 5. Encontrarás que la próxima vez esos cinco serán mucho más fáciles.
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Los participantes en la formación en el hogar
Para entrenar los hombros en casa necesitas un conjunto de muñecos. Con este conjunto de muñecos puedes entrenar el frente, el lado y la espalda de los hombros. Puedes empezar con el tonta hombro prensa. Con la prensa del hombro del muñeco puedes entrenar la parte completa de los hombros. El Anteroir, Lateral y Posterior Deltoid. El ejercicio se puede realizar tanto sentado como de pie. La ejecución es en general la misma. Siéntese directamente con la espalda contra el barrido del sofá y ponga los pies separados ancho de la cadera. Los muñecos te alejan de tus hombros hasta arriba de tu cabeza y luego los dejas volver a la posición inicial.
Si quieres concentrarte más en las otras partes de los hombros, haz que el frente muñeco se levante para entrenar el frente de los hombros y el levantamiento lateral muñeco para el lado y la espalda de los hombros.
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Tren Triceps en casa
Los tríceps son un grupo muscular que es muy fácil de entrenar en casa. ¿Tienes dos sillas? Entonces puedes triceps dips Hazlo. El tríceps es un ejercicio con el que puedes entrenar los tríceps, los hombros, los músculos torácicos y abdominales con muy pocas necesidades. A menudo los descamadores de triceps se ven como un ejercicio de triceps puro, pero la función de los hombros y los músculos de la mama no debe ser subestimada. El grupo muscular primario que apela a usted con este ejercicio es el triceps brachii.
Con un conjunto de muñecos también se puede entrenar los tríceps aislados haciendo la patada de los tríceps.
Capacitación Biceps en casa
Si quieres entrenar tus biceps en casa también necesitas un conjunto de muñecos. El tontos son quizás el ejercicio más conocido para desarrollar músculos gruesos. Con los rizos de muñeco aisló dos músculos de sus bíceps, que caminan por la parte delantera del humerus. Los rizos de muñeco se pueden realizar sentados o de pie. La ventaja cuando haces el ejercicio sentado es que no puedes usar tu espalda inferior.
Como variación en los rizos de muñeco puedes hacer los rizos de martillo. La diferencia con el rizo de martillo y los rizos de muñeco es que permite que las palmas en los rizos de martillo apunten a su cuerpo durante todo el ejercicio. El foco también se coloca en el brachioradialis, que corre hasta sus antebrazos.
Las piernas de tren en casa
Para entrenar las piernas en casa sólo hay un ejercicio: el escuadrón. Si quieres realizar el squat con sólo tu propio peso corporal, haz el squat de aire. Por el air squat De hecho, todo lo que necesitas es tu peso corporal. Ideal para llevar a cabo en el camino, pero también bueno para dominar el squat (knee curva) bien en términos de técnica. Con el escuadrón que entrenas el escuadrón de aire es un escuadrón donde sólo el propio peso corporal se utiliza como resistencia. Con el cuero cabelludo primero entrena los cuádriceps, las hamacas, los músculos glúteos y los terneros.
¿Tienes un conjunto de muñecos en casa? Entonces haz el escuadrón de muñecos, donde puedes aumentar la intensidad en peso.
Enfermo en casa
Debido a que usted ya entrena con muchos de los ejercicios del compuesto para sus músculos abdominales en casa, no hay necesidad de una amplia formación abdominal en casa. ¿Quieres arreglar tus abdominales en casa? Entonces elija el conocido Siéntate.. La sentada es el ejercicio abdominal más conocido y tiene un lugar permanente en muchos cuartos abdominales y esquemas. La popularidad de los asientos se debe a menudo al hecho de que este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar, con varias variaciones.
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