Flexiones

La flexión es un ejercicio compuesto conocido para la parte superior del cuerpo y los músculos del core. Debido a la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, los glúteos y las piernas (especialmente los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas. Por tanto, estos músculos tienen principalmente una función estabilizadora, como también la tienen sobre todo en la vida cotidiana.

Los músculos del pecho (especialmente el pectoral mayor), los hombros (especialmente la parte anterior) y los brazos (especialmente los tríceps) desempeñan un papel más activo. Los músculos del pecho y los hombros trabajan intensamente para llevar los brazos hacia delante, mientras que los tríceps actúan para extender los brazos.

Una posición amplia de las manos implica más al pecho, mientras que una posición más estrecha requiere más trabajo de los tríceps y los hombros.

Ejecución de las flexiones

Adopta una posición de plancha con los brazos extendidos. Esto puede significar que, según tus sensaciones, tengas que elevar los glúteos un poco más de lo que pensarías. Si es necesario, comprueba esta posición con la ayuda de un espejo.

Coloca las manos en el suelo a la anchura de los hombros o más separadas (según tu objetivo).

Mantén la cabeza en una posición neutra mirando hacia abajo y ligeramente hacia delante. Esta es tu posición inicial.

Baja de forma controlada flexionando los brazos, mientras los codos se desplazan hacia atrás. Quédate justo por encima del suelo.

Impúlsate hacia arriba de forma explosiva hasta que los brazos estén casi extendidos.

Flexiones

Músculos activos:

Pectoral mayor (músculo grande del pecho)
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo del hombro)
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial (músculo coracobraquial)

Músculos estabilizadores:

Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro, supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Serrato
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Erectores de la columna
Isquiotibiales
Músculos abdominales
Glúteos

Técnica de las flexiones

Utiliza barras para flexiones si esta posición resulta dolorosa para las muñecas. Realizar el ejercicio sobre los puños puede evitar estas molestias en las muñecas, pero puede dificultar un poco el equilibrio.

Si la flexión normal es demasiado difícil, puedes hacerla apoyando las rodillas. En este caso, las rodillas, en lugar de los pies, mantienen el contacto con el suelo.

Es posible hacer la flexión más difícil añadiendo peso si tu peso corporal ofrece muy poca resistencia. Sin embargo, no resulta muy práctico. Un disco sobre los omóplatos tiende a desplazarse.

También existe una variante en la que colocas las manos y los pies sobre una superficie elevada para poder colgar peso adicional de un cinturón alrededor de la cintura. En ese caso, los músculos abdominales tienen que trabajar más. Esta posición conlleva los riesgos necesarios. Si las manos o los pies resbalan, el peso adicional puede tirarte con fuerza hacia abajo, con la cara dirigida hacia el banco (o la barra, como en el ejemplo de flexión con peso con barra).

Otras variantes de la flexión se centran principalmente en una mayor potencia explosiva en lugar de una mayor fuerza máxima. Piensa en las variantes en las que empujas con fuerza para poder dar una palmada con las manos en el aire.

En resumen