Abdominal con brazos cruzados

El abdominal es un ejercicio «clásico» para los músculos abdominales (véanse las observaciones). El ejercicio contiene dos elementos importantes: redondear la espalda y elevar la parte superior del cuerpo.

El recto abdominal (la base del «six-pack») acerca el esternón a la pelvis al redondear la espalda.

El recto femoral acerca el muslo a la pelvis y a la parte inferior de la columna vertebral, y viceversa. Es el llamado flexor de la cadera y, en posición de pie, lleva el muslo hacia delante desde la articulación de la cadera. En la posición tumbada del abdominal, de esta manera lleva toda la parte superior del cuerpo hacia las piernas. El sartorio, más débil, ayuda al recto femoral en esta acción. Los músculos más cortos que conectan la pelvis con el muslo, el psoas mayor y el ilíaco, también desempeñan un papel importante en la flexión de la cadera.

Los músculos oblicuos del abdomen estabilizan el core durante todo el ejercicio al frenar las inclinaciones laterales y las rotaciones. El transverso abdominal (situado debajo de los músculos oblicuos) retrae la pared abdominal y actúa así como un cinturón natural de halterofilia para estabilizar el core.

Ejecución del abdominal

Túmbate boca arriba en el suelo.

Apoya los pies planos en el suelo, con las rodillas apuntando directamente hacia arriba.

Cruza los antebrazos sobre el pecho.

Lleva el pecho hacia la pelvis contrayendo los abdominales. Concéntrate en curvar la columna vertebral (redondear la espalda). La parte superior de la espalda ya se ha separado del suelo.

En un movimiento fluido, continúa elevando la parte superior del cuerpo.

Baja la parte superior del cuerpo de forma controlada, hacia abajo y hacia atrás.

Estira la espalda hasta quedar a punto de tocar el suelo.

Abdominal

Músculos activos:

Abdomen:

Rectus abdominis (recto abdominal)
Obliquus externus abdominis (oblicuo externo del abdomen)
Obliquus internus abdominis (oblicuo interno del abdomen)
Musculus transversus abdominis (transverso abdominal o «músculo corsé»)

Pelvis:

Psoas mayor
Ilíaco

Piernas:

Recto femoral
Sartorio

Técnica del abdominal

Unos abdominales fuertes son indispensables para un core fuerte y para prevenir, entre otras cosas, las molestias lumbares. En la práctica, muchas personas entrenan los abdominales principalmente para conseguir un abdomen más estético, a menudo con un vientre plano o un six-pack como objetivo final. En la mayoría de los casos, no es necesario hacer ejercicios abdominales para conseguir un vientre plano o un six-pack. Estos dependen principalmente de un bajo porcentaje de grasa corporal. No se puede quemar de forma localizada la grasa de la región abdominal, tampoco haciendo ejercicios abdominales. Por tanto, el six-pack se consigue sobre todo en la cocina, como dice el viejo refrán.

Con un bajo porcentaje de grasa corporal, los ejercicios abdominales sí pueden marcar una diferencia estética. Unos vientres musculares más gruesos en el recto abdominal crean entonces líneas más profundas en el abdomen. Sin embargo, los abdominales se utilizan y, por tanto, se entrenan en muchos ejercicios diferentes y actividades cotidianas. Para la mayoría de las personas, un bajo porcentaje de grasa corporal es suficiente para lograr un six-pack. En algunos casos excepcionales, los vientres musculares (los «cuadraditos») del recto abdominal son tan planos que apenas se ven, incluso con un bajo porcentaje de grasa corporal. Los tendones intermedios muy superficiales y la línea alba, que dividen los vientres musculares, también pueden contribuir a ello. En esos casos puede ser útil hacer ejercicios abdominales por motivos estéticos.

¿Abdominales o crunches?

Como se ha indicado, el abdominal puede dividirse en dos movimientos. En la segunda parte del movimiento, los músculos mencionados de las piernas y la pelvis desempeñan un papel importante. Sin embargo, los abdominales suelen realizarse para conseguir unos músculos abdominales más fuertes o estéticos. Además, el abdominal somete la columna vertebral a una mayor carga, mientras que los abdominales trabajan menos que durante un crunch. Por tanto, en este caso «ejercicio clásico» significa en parte «anticuado». Los abdominales han perdido mucha popularidad en favor del crunch, que en realidad solo constituye la primera parte del abdominal.

A veces también se realizan abdominales manteniendo la espalda continuamente curvada. Esto produce más tensión isométrica en el recto abdominal y menos tensión dinámica.

¿Manos sobre el pecho o detrás de la cabeza?

El abdominal suele realizarse con los antebrazos cruzados sobre el pecho o con las manos detrás de la cabeza. En cuanto a la activación de los abdominales, esto parece marcar poca diferencia. Sin embargo, con las manos detrás de la cabeza es más fácil tender a flexionar también el cuello (barbilla hacia el pecho). Mantener las manos sobre el pecho facilita, por tanto, adoptar una postura correcta durante el ejercicio.

¿Pies fijados o no?

En los abdominales puede resultar difícil superar el «punto muerto». Para elevar la parte superior del cuerpo, a menudo se necesita impulso. Por tanto, si quieres realizar el movimiento únicamente con la fuerza muscular, puede ser útil fijar los pies o pedir a alguien que los sujete.

En resumen