Fondos de pecho con las rodillas flexionadas entre dos bancos

Los fondos de pecho, también conocidos como «fondos» o «fondos de tríceps», son un ejercicio dirigido al pecho y los tríceps, aunque también participan las fibras anteriores de los hombros. En la variante con las rodillas flexionadas, las piernas soportan parte del peso para facilitar el ejercicio. Es una forma práctica de realizar este ejercicio cuando el peso corporal todavía supone demasiada resistencia.

En comparación con el press de banca, los fondos hacen mayor énfasis en las fibras inferiores de los pectorales y menor en las fibras superiores. La participación relativa de los tríceps es ligeramente mayor que en el press de banca.

En el ejemplo, los fondos de pecho se realizan entre dos bancos. Sin embargo, pueden hacerse en muchos lugares. Para ello deben cumplirse algunos requisitos:

Superficie estable. Si utilizas los respaldos de sillas plegables, coloca primero una cámara para poder subir la caída a YouTube.
Altura suficiente
Distancia adecuada. Lo ideal es que la distancia sea igual a la anchura de los hombros hasta unos diez centímetros más.

Ejecución de los fondos de pecho con las rodillas flexionadas

1
Coloca las manos con los brazos extendidos sobre los bancos. Preferiblemente en el extremo, para no tener que flexionar completamente las muñecas.
2
Apóyate en los brazos mientras colocas los pies delante de ti en el suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas. Esta es tu posición inicial.
3
Baja de forma controlada flexionando los brazos. Desciende hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y los glúteos casi toquen el suelo.
4
Vuelve a subir extendiendo los brazos, evitando bloquearlos por completo.

Fondos de pecho con las rodillas flexionadas

Músculos activos:

Pectoral mayor (principal músculo del pecho, sobre todo las fibras inferiores y medias)
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo del hombro)
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial

Músculos estabilizadores:

Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor y redondo menor)
Serrato
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Técnica de los fondos de pecho con las rodillas flexionadas

Los términos fondo de pecho y fondo de tríceps suelen confundirse. A menudo se trata exactamente del mismo ejercicio.

Puedes modificar el énfasis en distintos músculos o partes de un músculo inclinando el cuerpo hacia delante. De este modo se hará mayor énfasis en las fibras medias y superiores del pecho, aunque la parte inferior seguirá realizando la mayor parte del trabajo. El pectoral menor y la parte frontal de los hombros también tendrán que trabajar más cuando realices el ejercicio inclinado hacia delante. La participación global del pecho será algo mayor en comparación con la de los tríceps. Sin embargo, en esta variante no puedes inclinarte hacia delante debido a la colocación de los pies.

También podrías llevar los codos más hacia fuera en lugar de dirigirlos hacia atrás para enfatizar más el pecho. Sin embargo, esto no es especialmente recomendable por motivos de seguridad para los hombros.