Sentadilla con el peso corporal
La sentadilla con el peso corporal es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio compuesto o multiarticular, es decir, un ejercicio que implica varias articulaciones y grupos musculares. Esto queda demostrado por la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente.
La sentadilla puede realizarse de muchas formas diferentes: con o sin peso añadido, según la naturaleza del peso y el lugar donde se coloque. En la sentadilla con el peso corporal solo se utiliza el peso corporal como resistencia. La sentadilla con el peso corporal es un buen ejercicio para dominar la ejecución de la sentadilla antes de pasar a sentadillas con resistencia añadida.
Ejecución de la sentadilla con el peso corporal
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1
Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
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2
Mantén los brazos cruzados delante del pecho o extiéndelos hacia delante*.
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3
Baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla que pudieran retirar en cualquier momento.
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4
Termina cuando la parte superior de las piernas esté paralela al suelo.
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5
Impúlsate hacia arriba presionando los pies con fuerza contra el suelo.
Sentadilla con el peso corporal
Músculos implicados:
Piernas:
- Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
- Isquiotibiales
Glúteos:
- Glúteo mayor, medio y menor
Pelvis:
- Ilíaco (flexor de la cadera)
- Psoas mayor (flexor de la cadera)
Pantorrillas:
- Gastrocnemio
- Sóleo
Abdomen:
- Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
- Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
- Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
- Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)
Zona lumbar y columna vertebral:
- Erector de la columna
- Multífido lumbar
- Cuadrado lumbar
Técnica de la sentadilla con el peso corporal
La correcta ejecución técnica de las distintas formas de sentadilla es objeto de mucho debate. Numerosos estudios han analizado la activación de diferentes músculos y la carga de las distintas articulaciones.
¿Hasta qué profundidad hay que bajar y qué separación deben tener los pies? ¿Cuánto hay que inclinarse hacia delante desde las caderas y la zona lumbar? En el caso de los levantadores de pesas, existen reglas que responden a algunas de estas preguntas. Sin embargo, en otros casos, el objetivo de la sentadilla, así como las proporciones corporales y la movilidad de quien la realiza, pueden dar lugar a ejecuciones diferentes.
Un entrenador debe poder explicarte qué ejecución es la más adecuada para ti. En fitsociety.nl encontrarás varios artículos que tratan este tema en profundidad. Por ello, para obtener unos buenos conocimientos básicos sobre la ejecución, te recomendamos consultar estos artículos.
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Alternativas
- Sentadilla en máquina Smith
- Sentadilla frontal
- Sentadilla con mancuernas
- Sentadilla trasera con barra
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