Curl de bíceps con mancuernas

El curl de bíceps con mancuernas es quizá uno de los ejercicios más populares para los bíceps. Y no sin motivo. El curl de bíceps con mancuernas puede realizarse de distintas maneras, por ejemplo, sentado o de pie. De pie, los músculos del core tienen que trabajar más para estabilizar el cuerpo. La ejecución de pie también facilita hacer «trampa», echando la parte superior del cuerpo hacia atrás durante el movimiento ascendente.

Otras variaciones se basan en la posición de las muñecas. La ejecución más conocida utiliza una rotación que modifica el agarre durante el ejercicio. La rotación hacia fuera de la muñeca permite utilizar las dos funciones del bíceps braquial. La variación en la que las palmas permanecen orientadas hacia delante y hacia arriba, sin rotación, solo requiere la flexión del brazo, la única función del braquial, situado en una capa más profunda.

Por último, la variación en la que las palmas permanecen orientadas hacia dentro y/o hacia abajo pone más énfasis en el braquiorradial, que se extiende por los antebrazos, y en los extensores de la muñeca.

El ejercicio puede realizarse con las dos manos a la vez o de forma alterna.

Bíceps Antebrazos Entrenamiento de fuerza

Ejecución de los curls de bíceps con mancuernas

1
Elige un peso adecuado para las mancuernas.
2
Ponte de pie con firmeza, con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
3
Sujeta las mancuernas a los lados del cuerpo en posición neutra (las palmas orientadas hacia ti y los pulgares hacia delante).
4
Lleva una mancuerna hacia delante y arriba moviendo únicamente el antebrazo hacia delante. Durante el movimiento, gira la mano hacia fuera para que el pulgar apunte hacia fuera al final del movimiento.
5
Continúa hasta justo antes del punto en el que pierdas la tensión en los bíceps en la parte superior del movimiento.
6
Baja el peso de forma controlada hasta que el brazo esté casi extendido y, durante este movimiento, vuelve a girar la mano a la posición neutra.
7
Repite con la otra mano.

Curls de bíceps con mancuernas

Músculos activos:

Bíceps braquial, braquial y braquiorradial.
Antebrazos
Hombros (sobre todo la parte frontal)
Core (estabilizador)

Ejecución de los curls de bíceps con mancuernas

Evita que la parte superior de los brazos se desplace hacia delante. Esto hace que intervengan los hombros y crea impulso, descargando los bíceps y reduciendo así la eficacia del ejercicio.

Si las mancuernas se elevan demasiado, el peso recae directamente sobre los antebrazos. Esto puede provocar lesiones en las muñecas. Además, se pierde la tensión en los bíceps, lo que reduce la eficacia del ejercicio.

Evita balancear el cuerpo para levantar el peso. Esto reduce la eficacia y aumenta el riesgo de lesiones.