Press de hombros con mancuernas

El press de hombros es un ejercicio que trabaja las tres cabezas del deltoides (aunque no en la misma medida). Este es el músculo con forma de delta responsable de elevar el brazo.

Los pectorales mayores ayudan a elevar los brazos. Sobre todo las fibras que van desde la clavícula hasta el brazo, también conocidas como la «parte superior del pecho».

Además del propio deltoides, se activan diversos músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, pero también el trapecio, de mayor tamaño, y músculos más profundos que tiran de la articulación del hombro hacia atrás y hacia arriba.

En los brazos, los tríceps desempeñan un papel activo al extenderlos, mientras que los bíceps tienen una función estabilizadora para mantener los antebrazos en la posición correcta. Después, los músculos de los antebrazos estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas.

Los músculos del core, como los abdominales y los músculos situados a lo largo de la columna vertebral, mantienen el tronco erguido. Dependiendo de la ejecución (de pie, sentado con o sin respaldo), su participación puede ser mayor o menor.

Ejecución del press de hombros con mancuernas

1
Concéntrate en los codos y empújalos directamente hacia arriba hasta superar la altura de los hombros. Al final del movimiento, los brazos quedan casi extendidos. Las mancuernas se acercan entre sí, pero no llegan a tocarse.
2
Baja los brazos de forma controlada hasta que las mancuernas queden a la altura de las orejas.
3
Repite.

Press de hombros con mancuernas

Músculos implicados:

Articulación del hombro:

Deltoides
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y

redondo menor)

Trapecio
Romboides
Elevador de la escápula

Brazos

Tríceps
Bíceps
Músculos de los antebrazos

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífidos lumbares
Cuadrado lumbar

Preparación del press de hombros con mancuernas

Siéntate en un banco con el respaldo casi completamente vertical y coloca las mancuernas sobre las rodillas.
Levanta las rodillas una a una y lleva las mancuernas a su posición inicial: las manos quedan aproximadamente a la altura de las orejas. Los codos están junto al tronco. Las palmas miran hacia delante.
Si es necesario, vuelve a apoyar los glúteos contra el respaldo. Pueden tender a deslizarse hacia delante al levantar las mancuernas. Si la pelvis se ha deslizado demasiado hacia delante, estás demasiado reclinado y los pectorales asumen una parte mayor de la carga que deberían soportar los hombros.

Técnica del press de hombros con mancuernas

Las tres cabezas del deltoides

El músculo del hombro con forma de delta tira del brazo desde tres direcciones. Durante el press de hombros, se trabajan las tres «cabezas» del músculo del hombro. Sin embargo, es sobre todo la cabeza anterior (pars clavicularis) la que realiza la mayor parte del trabajo, seguida de la cabeza lateral (pars acromiaca). La cabeza posterior (pars spinalis) trabaja considerablemente menos.

El press de hombros puede realizarse de distintas formas que desplazan la carga entre las cabezas, aunque no demasiado. En la mayoría de los casos, la parte frontal del hombro realiza tres veces más esfuerzo que la lateral, que a su vez realiza de media tres veces más esfuerzo que la posterior.

Sentado o de pie

Las investigaciones han demostrado que, al realizar el press de hombros de pie, los hombros (las tres cabezas) realizan un esfuerzo mayor. Los investigadores señalan la necesidad adicional de estabilizarse cuando el ejercicio se realiza de pie. Esto implicaría que la ejecución de pie es más «eficaz» para trabajar los músculos de los hombros.

Sin embargo, otra posibilidad es que a menudo se haga trampa en la ejecución sentada. La ejecución de pie obliga a mantenerse erguido para no caer hacia atrás. Esto limita la posible participación de los pectorales. En el banco con respaldo, es frecuente que el respaldo se ajuste con demasiada inclinación. Después, se deslizan los glúteos un poco hacia delante, lo que hace que el cuerpo se incline aún más hacia atrás. En ese caso, los hombros tienen que realizar menos esfuerzo porque el pecho (sobre todo la parte superior) puede contribuir en mayor medida.

¿Mancuernas o barra?

El mismo estudio demostró que el press de hombros con mancuernas trabajaba los hombros (las tres cabezas) con mayor intensidad que la ejecución con barra en todos los casos. También aquí se mencionó la mayor necesidad de estabilización como posible causa.

Además de que los músculos de los hombros deben realizar más trabajo estabilizador con mancuernas, también aumenta el recorrido del ejercicio. Con mancuernas, las manos pueden acercarse entre sí en la parte superior del movimiento, en el punto en el que la ejecución con barra ya ha alcanzado su posición final.