Wenn Sie wenig Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen oder einfach keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio haben, ist das kein Grund, kein Krafttraining zu Hause zu machen. Denn mit deinem Körpergewicht und ein paar Hanteln kannst du viele effektive Übungen machen, die deinen ganzen Körper trainieren können. Im Folgenden beschreiben wir 1 Krafttraining Übung pro Muskelgruppe, die Sie leicht zu Hause mit nur Ihrem Körpergewicht oder ein paar Hanteln durchführen können. Wir werden zunächst die Muskelgruppen aufteilen.
Inhalt
- Brust zu Hause trainieren
- Zug zurück nach Hause
- Schultern zu Hause trainieren
- Zug Triceps zu Hause
- Bizeps zu Hause trainieren
- Zugbeine zu Hause
- Zu Hause krank werden
Brust zu Hause trainieren
Push Ups, oder besser gesagt Presse, ist eine der ältesten und berühmtesten Übungen, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Alles, was Sie brauchen, um Push-ups zu können Tun ist dein eigenes Körpergewicht. Dies macht es ideal, um zu Hause oder unterwegs durchzuführen, aber oft sind die Push-ups auch Teil einer Fitnessplan, weil es einen großen Teil des Oberkörpers anspricht. Mit den Push-ups trainieren Sie die Pectoralis oder die Brustmuskulatur. Zusätzlich zu den Brustmuskeln trainiert diese Übung auch die Muskeln in Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln.
Hast du ein paar Hanteln? Dann können Sie auch die Hantelbankdrücken und Hantelfliegen für Variation durchführen.
Zug zurück nach Hause
Pull Ups, oder besser gesagt Pull-Up, ist eine bekannte Übung, bei der Sie Ihr gesamtes Körpergewicht hochheben, bis Sie mit Ihrem Kinn über einer bestimmten Höhe sind. Sie können auf verschiedene Arten hochziehen. Sie können es also nur auf einem Squat-Rack, mit einem Spotter, mit einer Langhantel oder mit einer unterstützten Klimmzugmaschine tun. Wie Sie die Hände platzieren, bestimmt zu einem großen Teil die Intensität der Übung. Das Aufziehen ist eine harte Übung und kann oft nicht vollständig von Menschen durchgeführt werden, die gerade mit der Fitness begonnen haben. Wenn Sie Ihren Rücken mit dem Hochziehen zu Hause trainieren möchten, beginnen Sie mit der Anzahl der Wiederholungen, die Sie maximal erreichen können. Wenn Sie also fünf Mal hochziehen können, machen Sie Ihre Sets mit 5. Sie werden feststellen, dass das nächste Mal diese fünf viel einfacher werden.
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Schultern zu Hause trainieren
Um die Schultern zu Hause zu trainieren, benötigen Sie eine Reihe von Hanteln. Mit diesem Hantelsatz können Sie die Vorder-, Seiten- und Rückseite der Schultern trainieren. Sie können mit dem Schulterpresse. Mit der Hantelschulterpresse können Sie den vollen Teil der Schultern trainieren. Der Anteroir, Lateral und Posterior Deltoid. Die Übung kann sowohl sitzend als auch stehend durchgeführt werden. Die Ausführung ist weitgehend die gleiche. Setzen Sie sich gerade mit dem Rücken gegen das Geländer der Couch und legen Sie Ihre Füße auseinander Hüftbreite. Die Hanteln schieben Sie von Ihren Schultern weg über Ihren Kopf und lassen Sie sie dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wenn Sie sich mehr auf die anderen Teile der Schultern konzentrieren möchten, führen Sie die Hantelvordererhöhung durch, um die Vorderseite der Schulterköpfe und die Hantelseitenerhöhung für die Seite und Rückseite der Schultern zu trainieren.
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Zug Triceps zu Hause
Der Trizeps ist eine Muskelgruppe, die zu Hause ziemlich einfach zu trainieren ist. Haben Sie zwei Stühle? Dann können Sie Trizeps dips Do. Die Trizeps Dips ist eine Übung, mit der Sie die Trizeps, Schultern, Brust und Bauchmuskeln mit ganz wenigen Bedürfnissen trainieren können. Oft werden die Trizeps Dips als reine Trizepsübung angesehen, aber die Funktion der Schultern und Brustmuskeln sollte nicht unterschätzt werden. Die primäre Muskelgruppe, die Sie mit dieser Übung anspricht, ist der Trizeps brachii.
Mit einer Reihe von Hanteln können Sie den Trizeps auch isoliert trainieren, indem Sie den Trizeps-Kickback durchführen.
Bizeps zu Hause trainieren
Wenn Sie Ihren Bizeps zu Hause trainieren möchten, benötigen Sie auch eine Reihe von Hanteln. Die Langhantellocken sind vielleicht die bekannteste Übung, um dicke Muskeln zu entwickeln. Mit den Hantellocken haben Sie zwei Muskeln aus Ihrem Bizeps isoliert, die an der Vorderseite des Humerus entlang laufen. Die Hantellocken können im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Der Vorteil, wenn Sie die Übung im Sitzen machen, ist, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht benutzen können.
Als Variation der Hantellocken können Sie die Hammerlocken machen. Der Unterschied zu den Hammerlocken und den Hantellocken besteht darin, dass Sie den Handflächen an den Hammerlocken erlauben, während der gesamten Übung auf Ihren Körper zu zeigen. Der Fokus liegt auch auf der Brachiradialis, die bis zu Ihren Unterarmen läuft.
Zugbeine zu Hause
Um Ihre Beine zu Hause zu trainieren, gibt es nur eine Übung: die Squat. Wenn Sie die Kniebeuge nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen möchten, machen Sie die Luftbeuge. Durch die Air Squat In der Tat ist alles, was Sie brauchen, Ihr Körpergewicht. Ideal, um unterwegs durchzuführen, aber auch gut, um die Kniebeuge gut in Bezug auf die Technik zu meistern. Mit dem Squat trainierst du den Air Squat ist ein Squat, bei dem nur das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird. Mit der Kniebeuge trainieren Sie zuerst den Quadrizeps, die Kniebeuge, die Gesäßmuskeln und Ihre Waden.
Haben Sie eine Reihe von Hanteln zu Hause? Dann machen Sie die Hantelkniebeuge, wo Sie die Intensität nach Gewicht erhöhen können.
Zu Hause krank werden
Da Sie bereits mit vielen der zusammengesetzten Übungen für Ihre Bauchmuskeln zu Hause trainieren, ist ein umfangreiches Bauchtraining zu Hause nicht erforderlich. Sie möchten Ihre Bauchmuskeln zu Hause trainieren? Wählen Sie dann das bekannte Aufstehen. Das Sit Up ist die bekannteste Bauchübung und hat einen festen Platz in vielen Bauchvierteln und Schaltplänen. Die Popularität der Sit-ups ist oft darauf zurückzuführen, dass diese Übung überall mit verschiedenen Variationen durchgeführt werden kann.
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