"Lo siento, simplemente no tienes predisposición a los músculos"

Si no tienes predisposición a desarrollar masa muscular o lograr crecimiento muscular esto puede tener un impacto significativo en tus objetivos deportivos. ¿Cómo se abordan las diferencias en la predisposición genética en lo que respecta a la masa muscular y la quema de grasa? ¿Todos pueden estar secos y musculosos?

Sin predisposición a los músculos o diferencia en la predisposición

A veces me preguntan qué debo hacer por mi condición física actual. Esa es la versión modesta. En realidad, la pregunta es qué debería hacer quien pregunta por un físico como el mío. En muchos casos, la respuesta honesta no es agradable:

"Eso depende de tu aptitud y esfuerzo. Pero en términos de aptitud, probablemente tendrías que esforzarte mucho más que yo". Por lo general, esta respuesta se basa en una comparación de mi propio "físico anterior al culturismo" con el físico de la persona que hace la pregunta.

Por "diferencias de aptitud" en este contexto me refiero principalmente a dos cosas que están influenciadas por numerosos factores. El potencial de masa muscular extra y el potencial de perder grasa corporal. Dos procesos opuestos cuando se trata de la necesidad de nutrición.

En dos artículos siguientes discutiré la investigación sobre las diferencias individuales en las respuestas a, por ejemplo, el entrenamiento de fuerza, las dietas y el cardio. ¿Por qué la gente reacciona de manera diferente a esto?

El aspecto técnico.

Hoy quiero hablar principalmente de honestidad. Para usted como atleta y para sus clientes como entrenador.

Sin predisposición a la masa muscular

Primeros, algunos ejemplos para ilustrar la magnitud de las posibles diferencias.

En 2012, investigadores de la Universidad McMasters en Canadá intentaron encontrar la razón de las diferentes respuestas al entrenamiento de fuerza [1].  En el estudio participaron 56 jóvenes. Hicieron entrenamiento de fuerza durante 12 semanas. En las imágenes de la derecha se puede observar el aumento de masa seca (LBM). Como puede ver, algunos ganaron 0 kilos de masa seca (o incluso perdieron algo), mientras que los valores atípicos ganaron casi 8 kilos. Discutiré las correlaciones con ciertas hormonas en el artículo siguiente.

En otro estudio, 23 hombres realizaron entrenamiento de fuerza durante 4 semanas [2]. Este estudio analizó el tamaño de fibras musculares específicas (las fibras musculares de contracción rápida que deberían beneficiarse más del entrenamiento de fuerza destinado al crecimiento muscular). Mientras que algunos vieron cómo estas fibras musculares aumentaban de tamaño en un 80%, otros no aumentaron en absoluto y a veces incluso disminuyeron.

Investigadores de la Universidad de Alabama hicieron que 66 adultos sanos y no entrenados (31 mujeres, 35 hombres) entrenaran sus cuádriceps durante 16 semanas [3]. Un entrenamiento con escuadras, extensiones de piernas y prensas de piernas. Tres series hasta el fallo, 80% de 1RM como peso. Un "entrenamiento normal", dirigido a la hipertrofia de los cuádriceps. Los investigadores querían observar las diferentes respuestas en términos de crecimiento de las fibras musculares en los cuádriceps para posteriormente dividir el grupo en "respondedores extremos", "respondedores moderados" y "no respondedores".

Al observar los resultados, los números absolutos de crecimiento de las fibras musculares no significarán mucho, ya que se miden en micrómetros (milésimas de milímetro). Pero al observar las diferencias mutuas, queda claro que son grandes.

Diferencias personales en respuesta a la dieta

Asimismo, existen estudios en los que a varias personas se les da una dieta con déficit calórico. Una dieta destinada a perder peso. Sin embargo, en varios de esos estudios vemos que no todo el mundo pierde peso con el mismo déficit calórico [4,5]. Las razones de esto son variadas y complejas [6].

En dos artículos siguientes discutiré en detalle las causas sospechadas de estas diferencias en lo que respecta a la masa muscular y la producción de grasa corporal.

"¡Ayúdame a no crecer!"

La investigación es útil porque permite demostrar que todas las demás condiciones eran iguales. Pero todos sabemos por experiencia que, por supuesto, existen diferencias importantes.

Regularmente recibo una llamada de ayuda de un lector, cliente o amigo que ya no logra resultados en el gimnasio. A veces tengo acceso a un programa de nutrición y entrenamiento y otras veces todo parece estar correcto sobre el papel. Las macros adecuadas (carbohidratos, proteínas y grasas) y un buen horario.

De hecho, a veces pienso:

"Sería un monstruo con ese tipo de compromiso".

Entonces hay algunas posibilidades diferentes de por qué no se están logrando resultados. Por ejemplo, la persona en cuestión no sigue la dieta con la suficiente regularidad o la intensidad del entrenamiento no es lo suficientemente alta. Pero, ¿qué pasa si se indica que se sigue estrictamente la dieta y puedes comprobar por ti mismo que alguien está entrenando a la intensidad adecuada?

¿Llega un punto en el que, como entrenador, has utilizado todos tus recursos y tienes que decirle a tu cliente que su objetivo simplemente no es realista? Quizás para otros, pero no para él/ella, debido a "falta de talento".

Entiendo que "nosotros", como industria del fitness, queremos transmitir el mensaje de que podemos ayudar a todos a alcanzar una "forma ideal", siempre que gocen de buena salud. Algunos pueden realmente creer eso. Que para algunos es un poco más difícil, pero es factible. Sólo sé que el precio es demasiado alto en algunos casos. Dependiendo del talento, la "forma ideal" y el tamaño de la brecha intermedia.

Monte. Everest con una mochila pesada.

Acabo de ver “Everest”. Una película convincente sobre la escalada del Monte Everest y los sacrificios que requiere". Así que, perdóname por la siguiente metáfora.

Puedes ver alcanzar tu "figura ideal" como escalar el Everest. Todos en la montaña tienen una mochila. Algunos con 1 kilo dentro, otros con 80 kilos. Esa mochila representa una predisposición genética, o la falta de ella. Para llegar más alto, tienes que escalar un poco cada día. Cada noche, cuando descansas, deslizarse un poco hacia atrás. Estar quieto durante demasiado tiempo significa retroceder. Cuanto más pesada es la bolsa, más rápido se desliza hacia abajo y también se vuelve cada vez más difícil porque cuanto más alto se sube, más fino es el aire.

El lugar en el que te encuentras en la montaña cuando decides que quieres llegar a la cima depende naturalmente de cuánto hayas escalado ya. Algunos han hecho ejercicio desde la infancia y aprendieron a comer sano a una edad temprana. Aunque en algunos casos llevan una mochila pesada, es posible que ya estén a medio camino de la cima gracias a un estilo de vida saludable. Otros pueden tener una mochila muy liviana, pero nunca se han movido mucho y se han tragado toda una vida de basura. Así que se han resbalado bastante, pero una vez que aprendan a subir de nuevo, las cosas irán bastante rápido.

Ahora la pregunta central: ¿Es posible llegar a la cima con una bolsa de 80 kilos cuando estás al pie de la montaña? ¿O allí sólo encontramos gente que tiene la bolsa casi vacía y mucha perseverancia?

Por cierto, sabemos sobre el Monte Everest que algunos alcanzan la cima sin oxígeno suplementario, mientras que otros, "incluso" con el uso de oxígeno, mueren antes de llegar a la cima. Ahora se puede decir que en el culturismo ese pico no se puede alcanzar sin "oxígeno", pero eso es sólo porque nosotros mismos seguimos elevando esa montaña.

¿Sin predisposición a la masa muscular? Establecer objetivos realistas

Desafortunadamente, como entrenador o entrenador sólo puedes estimar lo que hay en esa mochila. A menudo se hace una estimación basándose en dónde se encuentra alguien en la montaña y cuánto ha hecho hasta ahora. Por ejemplo, si te dicen que alguien ha estado entrenando intensamente durante tres años y tiene un buen plan de dieta, pero aún no puede llegar más alto, entonces es muy probable que la mochila esté pesada. Especialmente cuando escuchas que se necesitaron diez botellas de oxígeno para llegar al campamento base.

Esto sólo lo sabes cuando llevas algún tiempo trabajando con el cliente. Lo ves escalar con todas sus fuerzas todos los días y apenas llegar más alto. Sin embargo, ese cliente dice que quiere llegar a la cima, mientras usted ve que las expectativas no son realistas. ¿Entonces qué?

¿Estás intentando ajustar sus objetivos? "No creo que la cumbre sea factible, pero el campamento base 1 sí lo es. Y probablemente tengas que trabajar más duro para eso que cualquier otro para la cumbre". O incluso: "¿Quizás escalar montañas no es lo tuyo y no deberías querer subir más?"

¿Motivar o ser realista?

Irritante. Por un lado, no querrás desanimar a nadie. Por otro lado, tampoco querrás que alguien trabaje de forma completamente obsesiva para obtener relativamente pocos resultados. Y con relativamente me refiero principalmente en relación con un objetivo inalcanzable. En el artículo sobre dismorfia muscular, analizo en detalle el "exceso" en el entrenamiento y la nutrición.

Una cosa es cuando haces sacrificios tan grandes y obtienes los resultados que deseas. Como cualquier otro atleta de alto nivel que pone todo lo demás en segundo lugar. Sin embargo, dentro del fitness y el culturismo veo regularmente personas que tienen el compromiso de un atleta de alto nivel, pero no el retorno.

Mierda: ¡¡Bolas a la pared!!

Por supuesto, algunos lectores pensarán: "¡Qué tontería, si de verdad lo quieres y vas a por ello, todo es posible!" Por lo general, el tipo de lector que siempre espera que Kai Greene algún día supere a Phil Heath como una supuesta prueba de que "el trabajo duro vence al talento".

Siéntete libre de reemplazar esa oración con una de los otros miles de clichés. reemplazado y tienes un buen punto en todos los casos. Pero, por supuesto, Kai no puede quejarse exactamente del talento. Me refiero a las personas en las que tienes que controlarte para no inclinar la cabeza hacia un lado y decir "ohhh" con simpatía cuando los ves entrar a un gimnasio. Personas que te hacen pensar: "Es una mierda ser tú".

Pero ¿qué pasa si pones toda esa energía en otra cosa para la que podrías tener talento? ¿O simplemente lo que disfrutas más?

Cuando se trata de salud, no te sirve de nada ser un "fanático del fitness" obsesionado que ha perdido todo el equilibrio sólo para verse un poco mejor. En realidad, "fanático del fitness" no es la palabra correcta, "fanático del físico" la describe mejor. No necesitas tener abdominales marcados para estar en forma. Tampoco como hombre. Ya escribí sobre esto antes que probablemente sea mejor buscar como objetivo un estilo de vida adecuado y saludable y no una forma determinada. La cifra resultante es aparentemente su forma saludable.

La búsqueda de la felicidad

Cuando discutimos este tema en la redacción, nos preguntaron: "¿Pero quién eres tú para destrozar el sueño de alguien?".

¿Quién es el entrenador de baloncesto para decirle a alguien de 1,50 m que la NBA es probablemente demasiado ambiciosa? es.

Entonces se hizo la pregunta "¿Por qué alguien finalmente quiere esa figura soñada?"

Mi respuesta fue simplemente "ser más feliz". Todavía recuerdo claramente lo que se sintió al ser visto de repente como "ese tipo musculoso" gracias a 20 kilos de masa muscular extra. Te sientes más seguro y estás más satisfecho con tu apariencia física. De todos modos, mi mochila es bastante liviana y mi top no es tan alto.

También puedes crecer de muchas maneras. Tu apariencia física es sólo una pequeña parte de tu identidad. También me sentí más resiliente cuando comencé con las artes marciales, todavía 20 kilos menos. También me sentí más seguro cuando tomé lecciones de salsa con mi esposa. Todas las cosas que antes no podía hacer y ahora puedo.  Actividades que trajeron una sensación de crecimiento, de éxito y por lo tanto de autoestima.

Por supuesto, todas estas son cosas que requieren tiempo. Tiempo que no tienes si quieres llegar a la cima del Everest con 80 kilos, con o sin oxígeno extra.

Oprah, fuera.

Referencias

1. West DWD, Phillips SM. Asociaciones de perfiles hormonales inducidos por el ejercicio y ganancias de fuerza e hipertrofia en una cohorte grande después del entrenamiento con pesas.Revista Europea de Fisiología Aplicada. 2012;112(7):2693-2702. doi:10.1007/s00421-011-2246-z.
2. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Bellamy L, Parise G, Baker SK, Phillips SM. Correlaciones musculares y sistémicas de la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de resistencia. Siempre SE, ed. PLoS ONE. 2013;8(10):e78636. doi:10.1371/journal.pone.0078636.
3. Bamman MM, Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM. El análisis de conglomerados prueba
   la importancia de la expresión de genes miógenos durante la hipertrofia de miofibras en humanos.
   J Appl Physiol (1985). Junio ​​de 2007; 102(6):2232-9. Publicación electrónica del 29 de marzo de 2007. PubMed PMID:
   17395765.
4. McLaughlin T, Abbasi F, Carantoni M, Schaaf P, Reaven G. Las diferencias en
   la resistencia a la insulina no predicen la pérdida de peso en respuesta a dietas hipocalóricas en
   mujeres obesas sanas. J Clin Endocrinol Metab. Febrero de 1999;84(2):578-81. PubMed PMID:
   10022419.
5. Martinez JA, Parra MD, Santos JL, Moreno-Aliaga MJ, Marti A, Martinez-Gonzalez
   MA. Respuesta genotipo dependiente a dietas restringidas en energía en sujetos obesos:
   hacia una nutrición personalizada. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:119-22.
   Revisión. PubMed PMID: 18296317.
6. Bell CG, Walley AJ, Froguel P. La genética de la obesidad humana. Naturaleza Rev Genet. 2005;6:221-36.

Otras fuentes:

• La eficacia de la adición mionuclear puede explicar el crecimiento diferencial de miofibras entre hombres y mujeres jóvenes y mayores entrenados en resistencia. Petrella JK, Kim JS, Cross JM, Kosek DJ, Bamman MM Am J Physiol Endocrinol Metab. noviembre de 2006; 291(5):E937-46.
• La potente hipertrofia de miofibras durante el entrenamiento de resistencia en humanos se asocia con la adición de mionucleares mediada por células satélite: un análisis de conglomerados. Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. J Appl Physiol (1985). junio de 2008; 104(6):1736-42.