La sobrecarga progresiva es uno de los elementos más importantes para avanzar en tus entrenamientos y en tu físico. Para poder describir correctamente el término sobrecarga progresiva, primero hay que explicar brevemente el término homeostase.
Contenido
- Homeostasis y Transbordo Progresivo
- Sindrome general de adaptación
- Fase 1: Fase de alerta
- Fase 2: Fase de resistencia
- Fase 3: Fase de agotamiento
- Adaptation to Imposed Demands (Adaptation to Imposed Demands)
- Especificidad mecánica
- Especificidad neuromuscular
- Especificidad metabólica
- Sobrecarga progresiva, ¿qué es eso?
- ¿Cómo aplicas esto en la práctica?
- Crear otras formas de sobrecarga
Homeostasis y Transbordo Progresivo
La Homeostase es la capacidad de un organismo para mantener el medio ambiente interno lo más constante posible en un entorno exterior en constante cambio. El mejor estado para el sistema de movimiento humano es estar en un equilibrio fisiológico o homeostase. Un artículo completo sobre homeostasis se puede encontrar en este sitio.
La calidad única del cuerpo humano para adaptarse a los estímulos de entrenamiento (estrés) es el concepto más importante de entrenamiento y acondicionamiento. Todo el mundo tiene un objetivo en particular; muchas personas tienen el objetivo de perder peso y muchos chicos quieren crear un aumento de la masa muscular. Estos diferentes objetivos de entrenamiento tienen que ser alcanzados entrenando de diferentes maneras. La adaptación del cuerpo es realizada por el Síndrome de Adaptación General (GAS) más el principio de Adaptación Específica a las Mandas Imposed (SAID).
Sindrome general de adaptación
El Síndrome de Adaptación General se compone de tres fases:
Fase 1: Fase de alerta
Esta es la primera reacción al estrés. Por ejemplo, el entrenamiento es un estrés para el cuerpo. Cuando estás entrenando, el cuerpo entra en una forma de pelear o de volar (fight or flight response) en la que el cuerpo se prepara para actividades físicas. Durante el ejercicio, el ritmo cardíaco aumenta para aumentar el suministro de sangre, ya que el cuerpo necesita más oxígeno. Las personas sin entrenamiento son menos capaces de adaptarse físicamente al estrés que conlleva el ejercicio. Después de varias sesiones de entrenamiento, verás que el cuerpo es más capaz de satisfacer la demanda de más oxígeno, por ejemplo, lo que te permite hacer ejercicio más largo y, por lo tanto, crear una mejor condición.
Fase 2: Fase de resistencia
Después de varios entrenamientos, el cuerpo se acostumbrará al estrés que conlleva el entrenamiento. Ahora es importante mantener el término "sobrecarga progresiva." Esto significa que el estrés que se produce al cuerpo debe aumentar gradualmente.
Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza puede aumentar el peso o reducir el tiempo de descanso. Otra manera es pasar de una hora a una hora y media por sesión de entrenamiento, o elegir pasar de dos días a tres días por semana. Muchas veces la gente pierde el principio de la intensidad. Muchas personas continúan entrenando al mismo nivel, lo que hace que no haya progreso. Por otro lado, mucha gente quiere avanzar demasiado rápido, lo que provoca una sobreformación, que es la fase tres del Síndrome de Adaptación General.
Fase 3: Fase de agotamiento
Los períodos más prolongados de estrés pueden causar agotamiento. En estas fases a menudo se producen lesiones tales como fracturas de estrés, desgarros musculares, dolor en las articulaciones, pero también fatiga emocional e incluso Trastornos musculoesqueléticos y del tejido conjuntivo. Una vez más, además de una buena alimentación, también es muy importante descansar, y el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y adaptarse al estrés, por lo que es muy importante que la periodización se haga de forma constructiva con una visión a largo plazo y que se planifiquen períodos de descanso.
Adaptation to Imposed Demands (Adaptation to Imposed Demands)
El principio SAID: (Adaptación específica a las necesidades inmediatas). Esto significa que el cuerpo se adapta específicamente al tipo de estrés que se produce. Su programa de entrenamiento puede afectar:
Especificidad mecánica
Cuando, por ejemplo, siempre es difícil ejercicios de mama si quieres entrenar en la condición muscular de las piernas, tendrás que tomar pesos ligeros y entrenar en muchas repeticiones.
Especificidad neuromuscular
¿Buscas un coach o un entrenador personal?
- Servicio gratuito de búsqueda
- Adaptado a tus necesidades únicas
- Coaches expertos disponibles
Si quieres entrenar para mejorar la estabilidad, puedes hacer un Swiss Ball Chest Press y realizar este ejercicio inestable con pesos más ligeros lentamente. Bench Press (presión bancaria) en un banco estable con pesas más pesadas.
Especificidad metabólica
Si quieres entrenar en la condición muscular, tendrás que entrenar más tiempo con muchas repeticiones y pocos períodos de descanso entre los conjuntos. Si quieres entrenar sobre todo con fuerza, tendrás que descansar más entre los conjuntos para que la intensidad del ejercicio siga siendo alta.
En resumen, el cuerpo sólo se adaptará si tiene una razón para adaptarse. Es muy importante determinar tus objetivos de entrenamiento, ya que necesitas desarrollar tu programa de entrenamiento. Si quieres perder peso y construir tu condición, tu programa de entrenamiento es muy diferente de alguien que está entrenando para el máximo nivel posible. fuerza muscular. Poco a poco, entrenar más duro es la forma de avanzar en el proceso de entrenamiento y dejar atrás las lesiones y el cansancio intenso.
A pesar de que muchas mujeres han encontrado hoy el camino al entrenamiento de fuerza, los resultados deseados a menudo se quedan atrás, la causa principal: no hay suficiente sobrecarga progresiva.
En el Ebook, los 5 errores que las mujeres cometen al entrenar para las nalgas redondas y apretadas se dedican a un capítulo: no entrenas lo suficiente. Si quieres progresar físicamente, también tendrás que hacer progresos en el gimnasio.
O sea, ser más fuerte es necesario para conseguir esas nalgas redondas y apretadas.
En el primer caso, no sabes si estás progresando, pero en el segundo caso, si estás trabajando con un programa de fitness, asegúrate de renovarlo regularmente, cada 4 a 6 semanas, dependiendo de tu objetivo y experiencia física, deberías usar un nuevo horario. En el propio esquema hay muchos factores que deben tenerse en cuenta. Así, en un horario bien construido, siempre hay atención a la sobrecarga progresiva. ¿Qué significa esto exactamente?
Sobrecarga progresiva, ¿qué es eso?
La sobrecarga progresiva quiere decir que haces algo que no has podido hacer antes. Las formas más fáciles y conocidas son hacer más repeticiones que la última vez o utilizar un peso más pesado. Por supuesto, la base es una correcta ejecución del movimiento haciendo el resultado completo del movimiento.
La sobrecarga es necesaria para un buen entrenamiento, porque sin ella tu cuerpo no tiene ninguna razón para crecer. Al hacer algo que tu cuerpo no está acostumbrado, la sobrecarga progresiva, alteras la homeostasis que puede ser vista como el equilibrio fisiológico en el que está tu cuerpo. Al interrumpir esta homeostasis una y otra vez, el cuerpo tendrá que adaptar positivamente al esfuerzo solicitado una y otra vez. Supercompensación se ha mencionado y es exactamente lo que se necesita para un buen progreso.
¿Cómo aplicas esto en la práctica?
Tomemos como ejemplo el hip thrust. En su programa, el 5-10 reps es su objetivo. Esto significa que usted elige un peso que "hace fallar" entre 5 y 10 repeticiones (hasta que ya no puedas hacerlo). En principio, siempre entrenas con 100% effort, así que elige un peso que se puede realizar bien entre 5 y 10 repeticiones. Por ejemplo, la primera vez que hagas este entrenamiento, salvarás con los 50 kilos que utilizas sucesivamente 10, 8 y 7 reps. Si vuelves a trabajar con el hip thrust la próxima vez, deberías poder hacer más, ya que tu cuerpo ha sido adicionado positivamente. Una consecuencia lógica es que te has hecho más fuerte y, por ejemplo, con los mismos 50 kilos ahora puedes repetir 11, 10 y 9.
Dentro de la aplicación Fitsociety hay una función útil que te permite ver fácilmente lo que hiciste la última vez en términos de peso y número de repeticiones.
Crear otras formas de sobrecarga
Además de usar más peso o hacer más repeticiones con el mismo peso, también puedes utilizar otras maneras de crear sobrecarga progresiva.
La manera más subestimada es el uso y la variación del ritmo con el que realizas ejercicios. El ritmo, junto con el número de repeticiones que haces, determina cuánto tiempo estará tu músculo bajo tensión, también conocido como Muscle time under Tension Y esto determina en gran medida el efecto de entrenamiento, y además de eso, el ritmo también puede hacer hincapié en el fortalecimiento de una parte del ejercicio. Un ejemplo es la retención del hip thrust en la parte superior del movimiento, después de la contracción concéntrica, también llamada la contracción isométrica.
Reducir las pausas entre sus juegos y ejercicios o hacer más juegos (volumen) o empezar a entrenar (frecuencia) más a menudo también pueden ser buenas maneras de sobrecargar la progresión.
Lo importante es mantener un registro de lo que estás haciendo. Si realmente estás entrenando para conseguir resultados, entonces entrena con un 100% de apuesta y se centra en tu entrenamiento en vez de en lo que está pasando a tu alrededor. Escribe lo que estás haciendo para saber el siguiente entrenamiento cuántas repeticiones tienes que hacer para mejorar el entrenamiento de la última vez. De esta manera, te asegurarás de una sobrecarga progresiva y no te perderás tus resultados deseados.
¿Entrenador personal? Descubre el software todo en uno de entrenamiento y nutrición.
Todo lo que necesitas para hacer que tu entrenamiento personal sea aún más personal y automatizar tu negocio.
Planifica una demo y descubre todas las posibilidades de FITsociety para tu empresa.
Deja un comentario
Tu comentario será revisado antes de hacerse visible.
