Press militar

El press de hombros con barra press de hombros, a veces llamado «press militar», es un ejercicio que trabaja las tres «cabezas del deltoides» (aunque no en la misma medida). Se trata del músculo deltoides, responsable de elevar la parte superior del brazo.

Los pectorales mayores ayudan a elevar los brazos. Sobre todo las fibras que se extienden desde la clavícula hasta la parte superior del brazo, también conocidas como «parte superior del pecho».

Además del propio deltoides, se utilizan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, pero también el trapecio, de mayor tamaño, y músculos más profundos que traccionan de la articulación del hombro hacia atrás y hacia arriba.

En los brazos, los tríceps desempeñan un papel activo al extenderlos, mientras que los bíceps cumplen una función estabilizadora para mantener los antebrazos en la posición correcta. A continuación, los músculos de los antebrazos estabilizan la articulación de la muñeca para controlar la barra.

Los músculos del core, como los abdominales y los músculos a lo largo de la columna vertebral, mantienen el torso erguido. Dependiendo de la ejecución (de pie, sentado con o sin respaldo), su participación puede ser mayor o menor.

Ejecución del press militar

Concéntrate en los codos y empújalos directamente hacia arriba hasta que los brazos estén casi extendidos.

Baja los brazos de forma controlada hasta que las manos queden a la altura de las orejas.

Repite.

Press militar

Músculos implicados:

Articulación del hombro:

Deltoides
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y

redondo menor)

Trapecio
Romboides
Elevador de la escápula

Brazos

Tríceps
Bíceps
Músculos de los antebrazos

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Preparación del press militar

Coloca una barra en los soportes de un rack de sentadillas, ligeramente por debajo de la altura del pecho.
Acércate a la barra y deja que descanse sobre la parte superior del pecho.
Coloca las manos paralelas sobre la barra. Sepáralas aproximadamente de modo que los antebrazos queden perpendiculares a la barra. Comprueba mediante las marcas que estás en el centro y que ambas manos están distribuidas por igual.
Ponte erguido para sacar la barra de los soportes y da con cuidado unos pasos cortos hacia atrás.

Técnica del press militar

El press de hombros con barra también se denomina press por encima de la cabeza y, en ocasiones, press militar. Sin embargo, los tres términos no significan lo mismo.

Un press por encima de la cabeza es simplemente un ejercicio en el que se empuja algo por encima de la cabeza. Por tanto, el press de hombros con barra es una forma de press por encima de la cabeza.

El press militar es el nombre de un ejercicio que ya casi nunca se realiza. Actualmente, este nombre se atribuye a menudo por error al ejercicio que en realidad es el press de hombros con barra.

Algunas personas consideran el press militar como un press de hombros con barra, pero con una modificación. En el press militar se deberían mantener inmóviles las piernas y la parte superior del cuerpo, mientras que en el press por encima de la cabeza se permitiría impulsarse desde las caderas para crear inercia. Esto es incorrecto, aunque el malentendido resulta comprensible.

El verdadero press militar se realizaba originalmente con los talones juntos. Como si se adoptara una postura militar, de ahí su nombre. Es una posición más difícil de estabilizar que cuando los pies están separados a la anchura de las caderas o de los hombros. Por tanto, se exige más a los músculos del core y a los músculos estabilizadores alrededor de la articulación del hombro.

Además, con esta posición estrecha resulta mucho más difícil generar fuerza con las piernas. Esto se traduce rápidamente en un press de hombros con barra ejecutado con una técnica mucho más estricta que cuando los pies están más separados. Eso no significa que el press militar sea una técnica más estricta con la misma posición; es una postura diferente que obliga a utilizar una técnica más estricta.

Las tres cabezas del deltoides

El músculo deltoides, con forma triangular, tira de la parte superior de los brazos desde tres direcciones. Durante el press de hombros, se trabajan las tres «cabezas» del deltoides. Sin embargo, es sobre todo la cabeza anterior (pars clavicularis) la que realiza la mayor parte del trabajo, seguida de la cabeza lateral (pars acromialis). La cabeza posterior (pars spinalis) se activa considerablemente menos.

El press de hombros puede ejecutarse de distintas maneras, lo que puede desplazar la carga entre las cabezas, aunque no mucho. En la mayoría de los casos, la parte frontal del hombro realiza tres veces más esfuerzo que la parte lateral, que a su vez realiza de media tres veces más esfuerzo que la parte posterior.

¿Por delante o por detrás de la cabeza?

El press tras nuca es bastante controvertido, con defensores y detractores muy firmes. A falta de datos, esta discusión tampoco puede resolverse (por ahora). Solo existe un estudio que realizó mediciones EMG en una persona para medir la tensión muscular durante ambas variantes.

Ese estudio muestra que hay poca diferencia en la tensión máxima entre la ejecución con la barra por delante de la cabeza y por detrás de la cabeza. Sin embargo, en cuanto a la tensión media, la ejecución tras nuca sería «la ganadora». Todas las cabezas muestran una tensión media mayor, pero la diferencia es más grande en las cabezas lateral y posterior.

A continuación, los detractores hablan del mayor riesgo de lesiones. Los hombros deben rotar más externamente, lo que supone una carga posiblemente demasiado elevada para algunos de los pequeños músculos estabilizadores del manguito rotador. Sin embargo, faltan investigaciones al respecto.

Como mucho, se puede advertir contra este ejercicio si ya existen molestias en el hombro o una movilidad limitada de la articulación del hombro. Debido a su mayor dificultad, también podrías preferir el press de hombros con barra .

¿Sentado o de pie?

Las investigaciones han demostrado que, al realizar de pie el press de hombros , los hombros (sus tres cabezas) realizan un esfuerzo mayor. Los investigadores señalan la necesidad adicional de estabilizar cuando el ejercicio se realiza de pie. Esto implicaría que la ejecución de pie es más «eficaz» para trabajar los músculos de los hombros.

Sin embargo, otra posibilidad es que a menudo se haga trampa en la ejecución sentado. La ejecución de pie te obliga a mantenerte erguido para no caer hacia atrás. Esto limita la posible participación de los pectorales. En un banco con respaldo, a menudo se observa que el respaldo se ajusta con demasiada inclinación. Después, se deslizan los glúteos un poco hacia delante, lo que hace que el cuerpo se incline aún más hacia atrás. En ese caso, los hombros tienen que realizar menos esfuerzo porque el pecho, sobre todo la parte superior, puede contribuir más.

¿Mancuernas o barras?

En el mismo estudio se observó que el press de hombros con mancuernas solicitaba más intensamente los hombros (sus tres cabezas) en todos los casos que la ejecución con una barra por delante de la cabeza. También aquí se mencionó la mayor necesidad de estabilización como posible causa.

Además de que los músculos de los hombros deben realizar más trabajo estabilizador con mancuernas, el recorrido del ejercicio también es mayor. Con mancuernas, las manos pueden acercarse entre sí en la parte superior del movimiento, en el punto en el que el ejercicio con barra ya ha alcanzado su posición final.

En resumen