Press Arnold

Ejecución del press Arnold

1
Concéntrate en los codos y empújalos hacia arriba y al mismo tiempo hacia fuera hasta que queden a los lados, en lugar de delante, del torso. Durante este movimiento, las palmas giran hacia dentro y hacia delante. Extiende los brazos al mismo tiempo. El movimiento termina con los brazos casi completamente extendidos y las palmas orientadas hacia delante.
2
Baja los codos de forma controlada mientras vuelves a girarlos hacia dentro y vuelves a flexionar los brazos. Mantén la tensión en la parte inferior. Por tanto, no dejes que las mancuernas ni los codos lleguen a tocar completamente el torso.
3
Repite.

Sobre el press Arnold

El press de hombros es un ejercicio que trabaja las tres cabezas del deltoides (aunque no en la misma medida). Este es el músculo con forma de deltoide responsable de elevar la parte superior del brazo.

El press Arnold (o press de Arnie) es una variante del press de hombros normal con mancuernas, desarrollada por Arnold Schwarzenegger. En esta variante se pone aún más énfasis en la parte frontal de los hombros. Además, los músculos que giran los brazos hacia fuera desempeñan un papel mayor. Entre ellos se encuentran los músculos pequeños del manguito rotador (redondo menor e infraespinoso). Como estos músculos estabilizadores suelen entrenarse bastante menos que el propio músculo del hombro, existe un riesgo de lesiones de hombro.

Músculos implicados

Articulación del hombro

Deltoides (énfasis adicional en la cabeza anterior)
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
Trapecio
Romboides
Elevador de la escápula

Brazos

Tríceps
Bíceps
Músculos del antebrazo

Abdomen

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, músculo corsé)

Zona lumbar y columna vertebral

Erectores de la columna
Multífidos lumbares
Cuadrado lumbar

Preparación del press Arnold

Siéntate en un banco con el respaldo (casi) completamente erguido y coloca las mancuernas sobre las rodillas.
Levanta las rodillas una a una y lleva las mancuernas a su posición inicial: Las palmas de las manos están orientadas hacia tu cara. Las manos se encuentran aproximadamente a la altura de la barbilla. Los codos están ligeramente por delante y a los lados del torso.
Vuelve a apoyar los glúteos contra el respaldo si es necesario. Pueden tender a deslizarse hacia delante al levantar las mancuernas. Si la pelvis se ha deslizado demasiado hacia delante, estás demasiado inclinado hacia atrás y los músculos pectorales asumen una parte mayor de la carga que deberían soportar los hombros.

Técnica del press Arnold

Las tres cabezas del deltoides

El músculo deltoides, con forma de delta, tira de la parte superior de los brazos desde tres direcciones. Durante el press de hombros se trabajan las tres cabezas de este músculo. Sin embargo, es sobre todo la cabeza anterior (pars clavicularis) la que realiza la mayor parte del trabajo, seguida de la cabeza lateral (pars acromiaca). La cabeza posterior (pars spinalis) trabaja considerablemente menos. El press de hombros puede realizarse de distintas formas que pueden desplazar la carga entre las cabezas, aunque no mucho. En la mayoría de los casos, la parte frontal del hombro realiza tres veces más esfuerzo que la lateral, que a su vez realiza de media tres veces más esfuerzo que la posterior. Por tanto, el press Arnold pone aún más énfasis en la parte frontal de los hombros.

Sentado o de pie

Las investigaciones han demostrado que, al realizar el press de hombros de pie, los hombros (las tres cabezas) realizan un esfuerzo mayor. Los investigadores señalan la necesidad adicional de estabilizarse cuando el ejercicio se realiza de pie. Esto implicaría que la ejecución de pie es más eficaz para trabajar los músculos de los hombros.

Sin embargo, otra posibilidad es que a menudo se haga trampa en la ejecución sentado. La ejecución de pie te obliga a mantenerte erguido para no caer hacia atrás. Esto limita la posible participación de los músculos pectorales. En un banco con respaldo, a menudo se observa que el respaldo ya está ajustado con demasiada inclinación. Después, se deslizan los glúteos un poco hacia delante, lo que hace que el cuerpo se incline aún más hacia atrás. En ese caso, los hombros tienen que realizar menos esfuerzo porque el pecho, sobre todo su parte superior, puede aportar una contribución mayor.

¿Mancuernas o barra?

El mismo estudio demostró que el press de hombros con mancuernas trabajaba los hombros (las tres cabezas) con mayor intensidad en todos los casos que la ejecución con barra. También en este caso se mencionó la mayor necesidad de estabilización como posible causa.

Además de que los músculos de los hombros tienen que realizar más trabajo de estabilización con mancuernas, el recorrido del ejercicio también es mayor. Con mancuernas, las manos pueden acercarse entre sí en la parte superior del movimiento, en el punto en el que el ejercicio con barra ya ha alcanzado su final.