Ejercicios con mancuernas

Con mancuernas ajustables y tu propio peso corporal puedes entrenar fácilmente cada parte del cuerpo. La condición es que puedas ajustar las mancuernas y que tengas suficientes discos. Si tienes mancuernas fijas (con un peso fijo), es difícil progresar con ellas.

Aquí te doy, por grupo muscular, un ejercicio que puedes hacer con mancuernas libres y tu propio peso corporal. Estos ejercicios van en orden desde la parte más baja del cuerpo hasta el grupo muscular superior que se entrena con más frecuencia.

Pantorrillas

Elevaciones de talones

Colócate sobre un bloque de madera o un bordillo, con los dedos encima y el resto del pie fuera de la elevación. Ahora baja los talones por completo, mientras los dedos permanecen sobre la elevación. Quédate un momento abajo y luego sube con calma hasta quedar completamente de puntillas. Esto es una repetición.

Al principio esto, sobre todo por el equilibrio, ya es suficientemente duro con tu propio peso, pero después de un tiempo puedes hacerlo más pesado añadiendo peso o probándolo sobre una sola pierna.

Isquiotibiales

Para la parte posterior de las piernas puedes hacer perfectamente peso muerto rumano con mancuernas.

Levanta las mancuernas, flexiona muy ligeramente las rodillas y baja las mancuernas (es decir, inclinando todo el torso) hasta que lleguen aproximadamente a las espinillas. Siente el estiramiento un momento y vuelve a subir.

Eso sí, presta atención a mantener la espalda bien recta; un truco para ello es mirar constantemente hacia delante durante el movimiento. Haz este ejercicio de forma controlada y estricta.

Cuádriceps

Para la parte delantera de las piernas puedes hacer un ejercicio que rara vez se ve hacer: la sentadilla búlgara.

Te colocas de pie, si quieres con mancuernas en las manos, pero al principio tu propio peso ya es bastante difícil, y apoyas la pierna trasera en una elevación (un banco, escritorio, lo que sea). Luego das un pequeño salto hacia delante, de modo que solo tu pie quede sobre la elevación. Después bajas con la pierna delantera hasta que la pierna trasera casi toque el suelo, y luego vuelves a subir.

Suena sencillo, pero es complicado por el equilibrio y además bastante pesado. ¡Ejercicio excelente!

Abdominales

Para los abdominales lo mejor es hacer los conocidos crunches, pero no, como hace la mayoría, 100 repeticiones; simplemente 8-12 repeticiones, quizá con una mancuerna con peso sobre el pecho para añadir dificultad.

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Zona lumbar

Aunque el peso muerto rumano con mancuernas ya trabaja también tu espalda, hay otro ejercicio interesante específico para la zona lumbar: el ‘Superman’.

Te tumbas en el suelo, boca abajo. Luego estiras ambos brazos hacia delante como si fueras ‘superman’ y haces lo mismo con las piernas. Intenta mantenerlo un momento.

Este es un buen ejercicio para la zona lumbar. Es muy importante para todo el mundo, porque la zona lumbar, junto con los abdominales (también llamados en conjunto ‘core’), da apoyo en casi todas nuestras actividades y desde luego en el deporte.

'Dorsales'

Los ‘lats’ se entrenan mejor con pull ups, pero a menudo no es posible cuando entrenas en casa. Puedes salir a buscar un parque, una escalera o lo que sea, pero entiendo que prefieras entrenar simplemente en casa. La solución: remo con mancuerna a una mano.

Busca una elevación, preferiblemente un banco, y apóyate en ella con un brazo. Con el otro brazo agarra una mancuerna y muévela hacia arriba empujando el codo hacia arriba. La diferencia entre ‘tirar con los brazos’ y ‘mover los codos hacia arriba’ no se ve, pero sí se siente claramente, así que juega un poco con ello. Sube hasta tocar el abdomen, o la cadera si te resulta más cómodo. Después baja lentamente otra vez, hasta que el brazo esté completamente extendido.

Trapecio

El trapecio ya lo entrena mucha gente con mancuernas, mediante encogimientos con mancuernas, es decir, elevando los hombros.

Agarra una mancuerna en cada mano y eleva los hombros con calma. Intenta hacer el recorrido más grande posible, intenta literalmente tocarte las orejas. Luego baja de nuevo con control.

Pecho

Si tienes un banco, puedes hacer bien presses con mancuernas, pero la regla era ‘solo mancuernas y peso corporal’, así que aquí hacemos un clásico de toda la vida: la flexión. Mucha gente la hace y por eso el ejercicio ha ganado un poco la fama de ser ‘inferior’, pero bien ejecutado, estricto y quizá con peso extra, es durísimo.

Hombros

La parte frontal de los hombros ya se entrena mucho con las flexiones, la parte posterior con los remos; queda una cosa: los laterales. Para esto hacemos también un ejercicio conocido: las elevaciones laterales con mancuernas.

Colócate de pie con una mancuerna en cada mano, los codos ligeramente flexionados, y eleva ahora los brazos hacia los lados como si quisieras volar. Hazlo despacio, mantén un momento y vuelve a bajar con control.

Bíceps

Para LOS músculos de lucimiento hacemos los conocidos curls con mancuernas; esto es, junto con los curls con barra, LA base para los bíceps. En cada repetición haz un recorrido completo: abajo estirado y arriba del todo. Intenta no balancear demasiado el peso; ejecuta bien el ejercicio.

Tríceps

Por último hacemos fondos en banco.

Busca 2 elevaciones, por ejemplo un banco y un escritorio. Coloca las manos en el borde de una de las elevaciones y los pies sobre la otra. Ahora baja con control hasta que los brazos estén flexionados un poco más que paralelos; luego empuja hacia arriba.

También puedes añadir peso colocándolo sobre el regazo, aunque a mí personalmente no me resulta muy cómodo.

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