Elevación lateral con mancuernas

Las elevaciones laterales (también llamadas elevaciones laterales de hombro) se realizan principalmente para poner más énfasis en la cabeza media del deltoides (músculo del hombro).

Además del propio músculo grande del hombro, se utilizan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, y también el trapecio, más grande, que tira de la articulación del hombro hacia arriba.

En los brazos, los bíceps y tríceps desempeñan un papel estabilizador para mantener constante la posición del antebrazo respecto al brazo. A continuación, los músculos del antebrazo estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas o la barra.

En esta variante, las elevaciones laterales se realizan con mancuernas.

Ejecución de la elevación lateral con mancuernas

Ponte de pie con las mancuernas en las manos. Mantén los brazos junto al cuerpo y los pulgares apuntando hacia delante (es decir, las palmas hacia dentro, «agarre neutro»)*.

Mantén los brazos ligeramente flexionados junto al cuerpo.

Lleva los brazos hacia fuera y hacia arriba. Conserva la misma ligera flexión de los brazos. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible.

Termina a una altura justo antes de sentir que los hombros quedan comprimidos. Mantén los codos ligeramente por debajo de la altura de los hombros.

Mantén el peso aquí durante 1-2 segundos.

Baja los brazos de forma controlada en 2-3 segundos hasta que notes que ya no hay resistencia (por tanto, no los vuelvas a llevar completamente junto al cuerpo).

Repite.

Elevación lateral con mancuernas

Músculos implicados:

Articulación del hombro:

Deltoides (todas las cabezas)
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
Trapecio
Elevador de la escápula

Pecho:

Pectoral mayor (sobre todo la parte superior)

Brazos

Tríceps
Bíceps
Músculos del antebrazo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erectores espinales
Multífidos lumbares
Cuadrado lumbar

Técnica de la elevación lateral con mancuernas

«Para la parte lateral del hombro»

El músculo deltoides, con forma de delta, tira de los brazos desde tres direcciones. Las elevaciones laterales suelen realizarlas personas que quieren entrenar «la parte media» del hombro. Sin embargo, las escasas mediciones EMG disponibles muestran que también en las elevaciones laterales la cabeza anterior realiza la mayor parte del trabajo (mientras que la cabeza posterior trabaja casi con la misma intensidad que la cabeza media). No obstante, la diferencia entre la activación de las distintas cabezas es mucho menor que, por ejemplo, durante el press de hombros.

Brazos flexionados o extendidos

Cuanto más extendidos estén los brazos, más alejadas estarán las manos de ti y más pesado será el peso que sostienen. Por tanto, las elevaciones laterales con los brazos extendidos pueden ser más difíciles que con un peso ligeramente mayor y los brazos flexionados. Normalmente se busca hacer el ejercicio más difícil mediante una ejecución correcta, lo que significa que habría que extender los brazos tanto como sea posible.

Sin embargo, cuanto más extiendes los brazos, mayor es la tensión sobre la articulación del codo y los músculos que deben estabilizarla. Flexionar un poco más los brazos puede facilitar que te concentres por completo en la parte superior de los brazos.

Mantener la muñeca a la altura del codo

Al realizar una rotación interna o externa del hombro, reduces la activación de la cabeza media del deltoides. Si la muñeca está más alta que el codo (en el punto más alto del ejercicio), el hombro está en rotación externa y la cabeza anterior trabaja más. Si la muñeca está bastante más baja que el codo, el hombro está en rotación interna y la cabeza posterior trabaja más.

Elevar, no balancear

Como al principio del ejercicio mueves el peso principalmente hacia fuera, los músculos todavía no tienen que trabajar con mucha intensidad. La gravedad empieza a tirar con más fuerza a medida que el peso sube. Por eso, el final del ejercicio es la parte más difícil. Lamentablemente, este punto se suele descuidar.

Un error frecuente en las elevaciones laterales (y frontales) es realizar el ejercicio de forma balística. Los brazos se lanzan hacia fuera con un movimiento de impulso y, después, la inercia ayuda a llevarlos más arriba. En la parte superior apenas se mantiene el peso, sino que simplemente se deja caer de nuevo. A veces incluso se utilizan las piernas para generar impulso.

Esta no es una forma de hacer trabajar los músculos de los hombros. Es una forma de subir un peso con el mínimo esfuerzo posible. En ese caso, los hombros solo tienen que trabajar en la parte superior del movimiento y la bajada (fase excéntrica) se descuida casi por completo.

En su lugar, eleva el peso de forma controlada. Deberías poder mantener el peso quieto durante unos segundos en cualquier punto del movimiento; si no, estás entrenando con demasiado peso. En la parte superior del movimiento, mantén el peso realmente durante 1 o 2 segundos. Después, déjalo bajar de forma controlada en unos 3 segundos. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible para evitar «hacer trampas».

En resumen