Alimentos

De esta manera, whey crea un pico relativamente corto de aminoácidos en la sangre, que es un gran incentivo para la síntesis de proteínas (triángulo en derecho gráfico). Casein causa una liberación más lenta y gradual de aminoácidos en la sangre (circles en el gráfico). La investigación ha demostrado que esto contribuye menos a la síntesis de proteínas, pero tiene un mayor efecto en la reducción de la degradación de proteínas en los músculos.

Dado que el crecimiento muscular es finalmente el resultado de la acumulación menos la degradación, ambos tienen un papel importante.

Polvos de proteína como nutrientes

También en términos de tiempo, usted puede beneficiarse de esto. Es por eso que la mayoría de las personas utilizan el trigo y en menor medida la caseína en forma de suplemento.

Polvo de proteínas tiene la ventaja que ofrece una alta concentración de proteínas. Otra razón importante, sin embargo, es que usted puede elegir específicamente un tipo de proteína. Beber leche te da suero y cuatro veces más de Casein. En forma de polvo se pueden tomar por separado. Por ejemplo, suero inmediatamente después de un entrenamiento cuando hay una mayor necesidad de aminoácidos. O justo después de levantarse después de que nada llegó toda la noche. Para limitar ese 'ayuno nocturno', puedes elegir tomar un batido con caseína antes de dormir. Como se puede ver en el gráfico anterior, la mitad de la noche puede proporcionar aminoácidos disponibles en la sangre. Esto reduce la necesidad de descomponer proteínas en los músculos. Una buena fuente natural de caseína es el queso.

Pureza de los polvos de proteínas

En el caso de la proteína en polvo, es bien sabido que diferentes tipos de métodos de procesamiento proporcionan diferentes tamaños de pureza. Esto puede oscilar entre el 70% para algunas llamadas 'concentraciones' al 90% o más para el llamado 'isolato'.

Otra forma de mecanizado no es tanto sobre la pureza, sino sobre la velocidad de la grabación. La proteína hidrolizada es la proteína a la que se han añadido enzimas durante el proceso de procesamiento. Enzimas que normalmente sólo trabajan en nuestros cuerpos para romper las largas cadenas de proteínas en cadenas más cortas. Debido al hecho de que esto ya se ha hecho en parte con la proteína hidrolizada, los aminoácidos pueden ser absorbidos más rápidamente en la circulación.

Carbohidratos y azúcares

La mayoría de la gente obtiene la mayor parte de su energía diaria de los carbohidratos. Los carbohidratos también se denominan azúcares o sacáridos. Esto puede ser confuso a veces. Por ejemplo, al hablar con el término "de qué azúcares". Si todos los carbohidratos son azúcares, ¿qué significa este término? Nada, para ser honesto. Cuando uno se refiere al término 'de qué azúcares' uno habla de carbohidratos específicos.

Como las proteínas están compuestas de cadenas de aminoácidos, los carbohidratos están compuestos de cadenas de oxígeno, hidrógeno y átomos de carbono llamados 'sacáridos'. La naturaleza de estas cadenas y el número que juntos constituyen un carbohidrato tienen una influencia importante en la acción en el cuerpo.

Carbohidratos individuales y múltiples

Los carbohidratos que consisten en una o dos cadenas de sacáridos se colocan bajo el término 'de qué azúcares' en las etiquetas. Eso no dice nada sobre el origen de estos azúcares, por lo que no fueron agregados por ningún fabricante por definición, pero puede ocurrir naturalmente en el producto. Un ejemplo de azúcar natural es la fructosa, que está naturalmente presente en la fruta. Estos también se llaman los carbohidratos individuales.

Otros nombres para estos carbohidratos individuales son monosacáridos (una cadena) y disacáridos (dos cadenas). Cuando se compone de múltiples sacáridos lo llamamos un carbohidrato múltiple. Una característica de los carbohidratos individuales es que a menudo son dulces en el gusto.

Carbohidratos múltiples: Estos son los polisacáridos y estos están formados por más de nueve cadenas de sacáridos. Un buen ejemplo de polisacáridos es almidón. el almidón se forma a partir de 2 polisacáridos amylose y amylopectin. Estos a su vez consisten en más de 100 cadenas de glucosa.

Carbohidratos y contenido de grasa

Antes de discutir la importancia de estas diferencias en los diferentes tipos de carbohidratos, es útil explicar exactamente lo que ocurre cuando se come carbohidratos.

Los carbohidratos en alimentos se descomponen en el cuerpo o se convierten en glucosa, el combustible primario para el cuerpo. Por lo tanto, comer carbohidratos aumenta la cantidad de glucosa en la sangre. Esto es lo que significa un aumento del azúcar en la sangre. Los niveles demasiado bajos o demasiado altos de azúcar pueden tener efectos secundarios peligrosos y por lo tanto el cuerpo tiene diferentes métodos para mantenerlos.

Carbohidratos e insulina

Cuando se comen carbohidratos y la cantidad de glucosa en la sangre aumenta, esta es una señal para que la hormona insulina actúe. Por lo tanto, un aumento del azúcar en la sangre causa una mayor liberación de la insulina. La insulina viaja con glucosa en la circulación y da instrucciones a diferentes células que pasa a través (y se une a los receptores celulares).

Por ejemplo, esas instrucciones pueden estar en células grasas para convertir la glucosa en ácidos grasos. De esta manera el exceso de energía se puede convertir y almacenar en forma de grasa corporal. Al mismo tiempo, se dan instrucciones para limitar la combustión de grasas. El alcance del sobrepeso que es posible muestra que podemos almacenar mucha energía de esta manera. Por lo tanto, este es el principal método de almacenamiento de energía.

Por lo tanto, los carbohidratos aumentan el azúcar en la sangre y así liberan insulina. La insulina le dice a las células grasas que almacenan más grasas. Así, se ha dado la explicación principal para la cual los carbohidratos son a menudo los primeros en ser evitados en una dieta centrada en la pérdida de peso.

Sin embargo, el tipo de carbohidratos que come juega un papel importante en esto. Los denominados azúcares rápidos, especialmente los azúcares individuales, aseguran un rápido pico de glucosa como lo hace el suero para aminoácidos en la sangre. Esto también asegura una mayor liberación de la insulina que los carbohidratos más complejos que resultan en una liberación más gradual de la glucosa.

Carbohidratos y masa muscular

La insulina también da instrucciones a las células musculares. La orden de producir glucógeno del exceso de glucosa. El glucógeno es la forma en que la glucosa puede almacenarse en los músculos como combustible usable. La insulina también ordena la reducción correcta de la degradación del glucógeno en la glucosa. Así que, con carbohidratos, puedes cargar los músculos con un combustible rápido. Importante para el rendimiento deportivo como deporte y entrenamiento. Sin embargo, la cantidad de energía que se puede almacenar en los músculos (y en menor medida en el hígado) es limitada en comparación con la grasa corporal y por lo tanto se llama almacenamiento secundario de combustible.

Excepto que usted necesita la energía para entrenar intensivamente, carbohidratos e insulina tienen otro efecto importante. La insulina también instruye a las células musculares para aumentar la síntesis de proteínas antes mencionada. Al comer proteínas, usted consigue aminoácidos en la sangre, pero al comer carbohidratos hace que las células musculares las conviertan en masa muscular. Los carbohidratos e insulina también reducen el efecto inverso, la descomposición de proteínas musculares en aminoácidos.

Porque la insulina tiene un efecto de construcción de tejidos, lo llamamos una "hormona anabólico". Así que comer suficientes carbohidratos es importante para mantener su cuerpo en condiciones anabólicos si desea crecer en masa muscular. Desafortunadamente, esto también tiene el efecto que produce la grasa corporal, por lo que construir un cuerpo seco y muscular es a menudo una cuestión de construcción enfocada y descomposición.

Gordo

Finalmente, en la serie macronutrientes: las grasas. Las grasas pueden haber obtenido un mal nombre a lo largo de los años, pero no podemos vivir sin ellas. Las grasas tienen un papel importante en el cuerpo humano. Las grasas son una fuente de energía para el cuerpo y ayudan a absorber vitaminas específicas. Además, tienen un papel importante en la gestión de hormonas y proporcionan protección cuando el cuerpo lo necesita.

Podemos distinguir 4 tipos de grasas:

• Grasas saturadas
• Grasas insaturadas
• Grasas poliinsaturadas
• Transfats

Además, hacemos una distinción importante entre ácidos grasos de cadena larga y ácidos grasos de cadena larga media.

Por cierto, las grasas no siempre consisten en un tipo de ácido graso, pero a menudo una combinación de ácidos grasos.

Cuando las grasas dietéticas entran en el cuerpo, se deben tomar algunos pasos para convertirlas en ácidos grasos utilizables para el almacenamiento o la energía. Las grasas contienen más energía que los carbohidratos, pero hacen que esta energía esté menos fácilmente disponible. Bien por almacenamiento y consumo cuando la ingesta de carbohidratos es baja.

Grasas y grasa corporal

Las grasas y los carbohidratos se designan alternativamente en mayor o menor medida como los peores gordos. Las grasas porque proporcionan ácidos grasos disponibles que se pueden almacenar y carbohidratos porque son ordenados por insulina y se pueden convertir en grasas mismas. El hecho es que ambos lo necesitamos. En la práctica, podemos hacer con muy poco carbohidratos si solo conseguimos suficientes grasas y proteínas, pero realmente no te sientes cómodo bajo esas condiciones.

Estos tipos de dietas a menudo prueban éxito, que también no es extraño. Aprendes a usar grasas de esta manera como el primer combustible, obligando a tus células grasas a quemar. El problema a menudo surge cuando los carbohidratos se comen de nuevo.

Gordas y masa muscular

Las grasas también son necesarias como un transporte de vitaminas solubles en grasa y un hogar hormonal saludable. Las hormonas como la testosterona, por ejemplo, son una hormona anabólico importante. Como proveedor de energía compacto, las grasas también aseguran que hay una necesidad reducida de descomponer la masa muscular.

En los diversos artículos sobre diversas grasas como ácidos grasos omega-3 y crecimiento muscular, ácidos grasos omega-3 y pérdida de peso y ácidos grasos de cadena media (mcts) elaboramos sobre efectos tales como crecimiento muscular, quema de grasa y efectos de salud.

Nutrientes en su dieta

Aquí tratamos de mencionar las propiedades más importantes de los diferentes nutrientes. Incluso si tomamos un nutriente muy específico, podemos tratar docenas de estudios en nuestros artículos para describir este pozo. De un resumen como este, sin embargo, puede tomar los puntos principales para preparar su dieta:

• Después de determinar cuánto energía necesita, es importante ver la distribución entre los macronutrientes
• Cuando usted sabe cuánto necesita por macro, usted puede mirar más críticamente a las fuentes posibles y su efecto en su cuerpo por nutrientes.
• Los carbohidratos son el principal combustible para el cuerpo y pueden aumentar la masa muscular y la masa grasa
• Las proteínas son los proveedores de aminoácidos que se pueden utilizar para crear masa muscular, pero también como combustible de repuesto
• Las grasas son importantes como proveedor de algunas vitaminas, como combustible y para hormonas como la testosterona