Nährstoffe

Auf diese Weise sorgt Whey für eine relativ kurzzeitige Spitze von Aminosäuren im Blut, was ein großer Stimulus für die Proteinsynthese ist, Dreieck in der Grafik rechts. Casein sorgt für eine langsamere, gleichmäßigere Abgabe von Aminosäuren ins Blut, Kreise in der Grafik. Studien haben gezeigt, dass dies in geringerem Maße zur Proteinsynthese beiträgt, aber gerade einen größeren Effekt auf die Begrenzung des Abbaus von Proteinen in den Muskeln hat.

Da Muskelwachstum letztlich das Ergebnis von Aufbau minus Abbau ist, spielen beide eine wichtige Rolle.

Proteinpulver als Nährstoffe

Auch beim Timing kannst du dir dies zunutze machen. Das ist auch der Grund, warum die meisten Whey und in etwas geringerem Maße Casein in Form eines Supplements verwenden.

Proteinpulver hat den Vorteil, dass es eine hohe Proteinkonzentration bietet. Ein anderer wichtiger Grund ist jedoch, dass du gezielt einen Proteintyp wählen kannst. Wenn du Milch trinkst, nimmst du Whey und viermal so viel Casein auf. In Pulverform kannst du sie getrennt einnehmen. Zum Beispiel Whey direkt nach dem Training, wenn ein größerer Bedarf an Aminosäuren besteht. Oder direkt nach dem Aufstehen, nachdem die ganze Nacht nichts aufgenommen wurde. Um dieses 'nächtliche Fasten' zu begrenzen, kannst du dich dafür entscheiden, vor dem Schlafen gerade einen Shake mit Casein zu trinken. Wie du in der obigen Grafik sehen kannst, kann das die halbe Nacht für verfügbare Aminosäuren im Blut sorgen. Damit wird die Notwendigkeit reduziert, Proteine in den Muskeln abzubauen. Eine gute natürliche Quelle für Casein ist Quark.

Reinheit von Proteinpulvern

Bei Protein in Pulverform ist es gut zu wissen, dass verschiedene Bearbeitungsmethoden für unterschiedliche Reinheitsgrade sorgen. Das kann von 70 % bei manchen sogenannten 'Konzentraten' bis zu 90 % oder höher bei sogenanntem 'Isolat' reichen.

Eine andere Bearbeitungsform hat weniger mit Reinheit zu tun, sondern mit der Aufnahmegeschwindigkeit. Hydrolysiertes Protein ist Protein, dem während des Bearbeitungsprozesses Enzyme hinzugefügt wurden. Enzyme, die normalerweise erst in unserem Körper aktiv werden, um die langen Protein-Ketten in kürzere Ketten aufzuspalten. Weil dies bei hydrolysiertem Protein bereits teilweise geschehen ist, können die Aminosäuren schneller in den Blutkreislauf aufgenommen werden.

Kohlenhydrate und Zucker

Die meisten Menschen nehmen den größten Teil ihrer täglichen Energie über Kohlenhydrate auf. Kohlenhydrate werden auch mit den Begriffen Zucker oder Saccharide bezeichnet. Das kann manchmal verwirrend sein. Zum Beispiel, wenn von dem Begriff "davon Zucker" gesprochen wird. Wenn alle Kohlenhydrate Zucker sind, worauf bezieht sich dieser Begriff dann? Ehrlich gesagt auf nichts. Wenn man den Begriff 'davon Zucker' meint, spricht man von bestimmten Kohlenhydraten.

So wie Proteine aus Ketten von Aminosäuren aufgebaut sind, bestehen Kohlenhydrate aus Ketten von Sauerstoff-, Wasserstoff- und Kohlenstoffatomen, die 'Saccharide' genannt werden. Die Art dieser Ketten und die Anzahl, die zusammen ein Kohlenhydrat bildet, haben großen Einfluss auf die Wirkung im Körper.

Einfach- und Mehrfachkohlenhydrate

Kohlenhydrate, die aus nur einer oder zwei Ketten von Sacchariden bestehen, werden auf Etiketten unter den Begriff 'davon Zucker' gesetzt. Das sagt nichts über die Herkunft dieser Zucker aus. Sie sind also nicht per Definition von einem Hersteller hinzugefügt, sondern können von Natur aus im Produkt vorkommen. Ein Beispiel für einen natürlichen Zucker ist Fruktose, der Zucker, der von Natur aus in Obst vorkommt. Diese werden auch einfache Kohlenhydrate genannt.

Andere Namen für diese einfachen Kohlenhydrate sind Monosaccharide, eine Kette, und Disaccharide, zwei Ketten. Wenn es aus mehreren Sacchariden besteht, nennen wir dies ein Mehrfachkohlenhydrat. Eine Eigenschaft einfacher Kohlenhydrate ist, dass sie oft süß schmecken.

Mehrfachkohlenhydrate: Das sind die Polysaccharide, und diese werden aus mehr als neun Ketten von Sacchariden gebildet. Ein gutes Beispiel für Polysaccharide ist Stärke. Stärke wird aus 2 Polysacchariden gebildet, Amylose und Amylopektin. Diese bestehen wiederum aus mehr als 100 Ketten von Glukose.

Kohlenhydrate und Fettmasse

Bevor wir auf die Bedeutung dieser Unterschiede zwischen den verschiedenen Arten von Kohlenhydraten eingehen, ist es hilfreich zu erklären, was genau passiert, wenn du Kohlenhydrate isst.

Kohlenhydrate in der Nahrung werden im Körper abgebaut oder in Glukose umgewandelt, den primären Brennstoff des Körpers. Durch das Essen von Kohlenhydraten steigt daher die Glukosemenge im Blut. Das ist gemeint, wenn man von einem Anstieg des Blutzuckerspiegels spricht. Ein zu niedriger oder zu hoher Zuckerspiegel kann gefährliche Nebenwirkungen haben, und deshalb verfügt der Körper über verschiedene Methoden, um ihn im Gleichgewicht zu halten.

Kohlenhydrate und Insulin

Wenn Kohlenhydrate gegessen werden und die Glukosemenge im Blut also zunimmt, ist das ein Signal für das Hormon Insulin, aktiv zu werden. Ein Anstieg des Blutzuckers sorgt daher für eine erhöhte Ausschüttung von Insulin. Insulin reist mit der Glukose im Blutkreislauf mit und gibt verschiedenen Zellen, an denen es vorbeikommt, Anweisungen, und bindet dabei an die Zellrezeptoren.

Diese Anweisungen können zum Beispiel an Fettzellen gerichtet sein, Glukose in Fettsäuren umzuwandeln. Auf diese Weise kann überschüssige Energie umgewandelt und in Form von Körperfett gespeichert werden. Gleichzeitig wird die Anweisung gegeben, die Verbrennung von Fetten gerade zu begrenzen. Dass wir auf diese Weise sehr viel Energie speichern können, zeigt sich am möglichen Ausmaß von Übergewicht. Das ist daher auch die wichtigste Speichermethode für Energie.

Kohlenhydrate erhöhen also den Blutzucker und sorgen damit für die Ausschüttung von Insulin. Insulin sagt den Fettzellen anschließend, dass sie mehr Fett speichern sollen. Damit ist auch die wichtigste Erklärung gegeben, warum Kohlenhydrate in einer auf Abnehmen ausgerichteten Ernährung oft als Erstes vermieden werden.

Die Art des Kohlenhydrats, das du isst, spielt hierbei jedoch eine wichtige Rolle. Die sogenannten schnellen Zucker, vor allem die einfachen Zucker, sorgen für eine schnelle Spitze in Glukose, so wie Whey das für Aminosäuren im Blut tut. Das sorgt also auch für eine höhere Ausschüttung von Insulin als komplexere Kohlenhydrate, die für eine gleichmäßigere Abgabe von Glukose sorgen.

Kohlenhydrate und Muskelmasse

Insulin gibt auch Muskelzellen Anweisungen. Nämlich den Auftrag, aus der überschüssigen Glukose Glykogen herzustellen. Glykogen ist die Form, in der Glukose in den Muskeln als nutzbarer Brennstoff gespeichert werden kann. Insulin gibt auch den Auftrag, den Abbau von Glykogen in Glukose gerade zu begrenzen. Mit Kohlenhydraten lädst du die Muskeln also gewissermaßen mit einem schnell nutzbaren Brennstoff auf. Wichtig für sportliche Leistungen wie Sport und Training. Die Energiemenge, die in den Muskeln, und in geringerem Maße in der Leber, gespeichert werden kann, ist jedoch im Vergleich zu Körperfett begrenzt, weshalb dies als sekundärer Speicher von Brennstoff bezeichnet wird.

Neben der Energie, die du brauchst, um intensiv trainieren zu können, haben Kohlenhydrate und Insulin noch eine andere wichtige Wirkung. Insulin gibt nämlich auch den Muskelzellen den Auftrag, die zuvor genannte Proteinsynthese zu erhöhen. Durch das Essen von Proteinen sorgst du also dafür, dass Aminosäuren ins Blut gelangen, aber durch das Essen von Kohlenhydraten sorgst du dafür, dass die Muskelzellen diese in Muskelmasse umwandeln. Kohlenhydrate und Insulin sorgen auch hier dafür, dass der umgekehrte Effekt, der Abbau von Muskelproteinen in Aminosäuren, begrenzt wird.

Weil Insulin einen gewebeaufbauenden Effekt hat, nennen wir es ein 'anaboles Hormon'. Ausreichend Kohlenhydrate zu essen ist also wichtig, um deinen Körper in einem anabolen Zustand zu halten, wenn du Muskelmasse aufbauen willst. Leider hat dies also auch den Effekt, dass du Körperfett aufbaust, wodurch der Aufbau eines trockenen und muskulösen Körpers oft eine Frage von gezieltem Aufbau und Abbau ist.

Fette

Zum Schluss in der Reihe der Makronährstoffe: die Fette. Fette haben im Laufe der Jahre vielleicht einen schlechten Ruf bekommen, aber wir können nicht ohne sie. Fette spielen eine wichtige Rolle im menschlichen Körper. Fette sind eine Energiequelle für den Körper und helfen bei der Aufnahme bestimmter Vitamine. Außerdem spielen sie eine wichtige Rolle im Hormonhaushalt und bieten Schutz, wenn der Körper ihn braucht.

Wir können 4 Arten von Fetten unterscheiden:

• Gesättigte Fette
• Ungesättigte Fette
• Mehrfach ungesättigte Fette
• Transfette

Daneben machen wir eine wichtige Unterscheidung zwischen langkettigen Fettsäuren und mittelkettigen Fettsäuren.

Übrigens bestehen Fette nicht immer nur aus einem einzigen Fettsäuretyp, sondern oft aus einer Kombination von Fettsäuren.

Wenn Nahrungsfette in den Körper gelangen, müssen einige Schritte erfolgen, um sie in nutzbare Fettsäuren für Speicherung oder Energie umzuwandeln. Fette enthalten mehr Energie als Kohlenhydrate, machen diese Energie aber weniger leicht verfügbar. Gut also für Speicherung und für Verbrauch, wenn die Kohlenhydrataufnahme niedrig ist.

Fette und Körperfett

Fette und Kohlenhydrate wurden abwechselnd mehr oder weniger als die schlimmsten Dickmacher bezeichnet. Fette, weil sie für verfügbare Fettsäuren sorgen, die gespeichert werden können, und Kohlenhydrate, weil sie über Insulin dazu den Auftrag geben lassen und selbst in Fette umgewandelt werden können. Tatsache ist, dass wir beide brauchen. In der Praxis können wir mit sehr wenigen Kohlenhydraten auskommen, wenn wir nur genug Fette und Protein aufnehmen, aber wirklich angenehm fühlt man sich unter diesen Umständen oft nicht.

Solche Ernährungsformen erweisen sich oft als erfolgreich, was auch nicht verwunderlich ist. Du lernst deinem Körper auf diese Weise, Fette als ersten Brennstoff einzusetzen, und zwingst deine Fettzellen damit zur Verbrennung. Das Problem entsteht oft, wenn anschließend wieder Kohlenhydrate gegessen werden.

Fette und Muskelmasse

Fette sind auch notwendig für den Transport fettlöslicher Vitamine und einen gesunden Hormonhaushalt. Hormone wie Testosteron zum Beispiel, das ein wichtiges anaboles Hormon ist. Als Lieferant kompakter Energie sorgen Fette auch dafür, dass die Notwendigkeit, Muskelmasse abzubauen, geringer ist.

In den verschiedenen Artikeln über diverse Fette wie Omega-3-Fettsäuren und Muskelwachstum, Omega-3-Fettsäuren und Abnehmen sowie mittelkettige Fettsäuren (MCTs) gehen wir ausführlich auf Effekte wie Muskelwachstum, Fettverbrennung und gesundheitliche Effekte ein.

Nährstoffe in deiner Ernährung

Wir versuchen hier im Schnelldurchlauf die wichtigsten Eigenschaften der verschiedenen Nährstoffe zu nennen. Selbst wenn wir einen sehr spezifischen Nährstoff nehmen, können wir in unseren Artikeln dutzende Studien behandeln, um ihn gut zu beschreiben. Aus einer Zusammenfassung wie dieser kannst du jedoch die wichtigsten Punkte mitnehmen, um deine Ernährung zusammenzustellen:

• Nachdem du bestimmt hast, wie viel Energie du brauchst, ist es wichtig, auf die Verteilung über die Makronährstoffe zu schauen
• Wenn du weißt, wie viel du pro 'Makro' brauchst, kannst du pro Nährstoff kritischer auf die möglichen Quellen und ihre Wirkung auf deinen Körper schauen
• Kohlenhydrate sind der wichtigste Brennstoff für den Körper und können sowohl Muskelmasse als auch Fettmasse erhöhen
• Proteine sind die Lieferanten von Aminosäuren, die genutzt werden können, um Muskelmasse aufzubauen, aber auch als Reservebrennstoff
• Fette sind wichtig als Lieferant einiger Vitamine, als Brennstoff und für Hormone wie Testosteron