Eiweißshakes

Das gewonnene flüssige Whey und Casein, das du nach dem Gerinnen übrig behältst, schmeckt nicht genauso wie das Whey in deinem Eiweißshake. Außerdem ist diese Form von Whey noch flüssig und muss zuerst getrocknet werden. Das geschieht, indem das Whey mit warmer und heißer Luft behandelt wird. Diese entzieht die Flüssigkeit, wodurch Pulver übrig bleibt.

Das Pulver, das du übrig behältst, wird danach noch einmal verarbeitet, um die verbleibende Eiweißmenge so hoch wie möglich zu halten. Dieser Prozess erfolgt durch Filtern mit kalter Luft. Das nennt man: Cross-Flow-Mikrofiltration. Das Whey wird dadurch reiner und Kohlenhydrate und Fette werden durch diesen Prozess reduziert. Das Ergebnis, das du nach diesem Prozess übrig behältst, ist 'Whey-Konzentrat' mit einem Eiweißgehalt von ungefähr 70 Prozent.

Dem Whey Geschmack verleihen

Weil das gewonnene Whey-Pulver nicht sehr viel Geschmack enthält, ist noch ein Prozess nötig, um es geschmacklich aufzubereiten. Das geschieht, indem das geschmacksneutrale Pulver in einen großen Blender gegeben wird, wo die Aromen hinzugefügt werden. Diese Geschmacksrichtungen können also enorm unterschiedlich sein. Weil dieser Prozess recht einfach ist, siehst du in den verschiedenen Webshops auch enorm viele Geschmacksrichtungen. Wenn du dich für geschmacksneutrales Whey entscheidest, erhältst du also das Whey ohne diesen Prozess. Das kann praktisch sein, wenn du das Whey mit anderen Lebensmitteln mischst, zum Beispiel mit einer Banane oder Erdbeeren.

Arten von Whey-Eiweißshakes

Es gibt vier Arten von Whey-Eiweißshakes:

• Whey-Eiweißkonzentrat ist ein hochwertiges Eiweiß, das auch Kohlenhydrate und Fette enthält. Die Konzentration liegt bei ungefähr 70%. Wenn dir diese Eiweißform nicht ausreichend ist, kannst du einen Schritt weitergehen und dich für ein Whey-Eiweißisolat entscheiden.
• Whey-Eiweißisolat ist eine reinere Form von Whey, indem die kalte Cross-Flow-Mikrofiltration noch einmal angewendet wird. Dadurch entstehen noch kleinere Teilchen und der Anteil an Kohlenhydraten und Fetten wird weiter reduziert. Das resultiert in einem Eiweißgehalt von 90% oder höher. Diese zusätzliche Verarbeitung sorgt für ein paar Dinge: Der Preis ist oft etwas höher als bei Konzentrat. Whey-Isolat löst sich auch besser auf, wenn du deinen Eiweißshake machst.
• Whey-Eiweißhydrolysat: Wenn du Whey (aber auch Casein) zu dir nimmst, sorgen Enzyme dafür, dass es in kleinere Aminosäureketten (Di- und Tripeptide) und freie Aminosäuren zerlegt wird. Indem solche Enzyme bereits vorher hinzugefügt werden, kann die Aufnahme durch den Körper beschleunigt werden. Wir haben ausführliche Reviews über Hydrolysate geschrieben, aus denen hervorgeht, dass diese dadurch auch zu einem besseren Ergebnis führen können als nicht hydrolysierte Proteine. Nachteile sind der deutlich höhere Preis und ein etwas bitterer Geschmack aufgrund des hinzugefügten Enzyms.

Qualität der Eiweißshakes

In den letzten Jahren gab es ziemlich viel Kontroverse rund um die Qualität von Eiweißshakes. Verschiedene Untersuchungen zeigten, dass beliebte Eiweißshakes einen anderen Eiweißanteil enthalten, als angegeben wurde.

Es gibt Methoden, um die Eiweißmenge höher erscheinen zu lassen. Eine dieser Methoden ist 'Amino Spiking'. Das bedeutet, dass dem Produkt Aminosäuren zugesetzt werden, was dazu führt, dass das Eiweißprodukt einen höheren Eiweißgehalt hat. Die zugesetzten Aminosäuren sind oft günstige Aminosäuren, die relativ wenig zu Muskelwachstum und -regeneration beitragen, wie Glycin.

Für wen sind Eiweißshakes geeignet?

Diejenigen, die am meisten von einer erhöhten Eiweißaufnahme profitieren, sind:

1. Bodybuilder
2. Athleten
3. Menschen, die abnehmen möchten

Jeder, der Muskelwachstum oder -erhalt zum Ziel hat, kann von Eiweißshakes profitieren. Das kann also auch für Menschen gelten, die abnehmen möchten. Einerseits, weil eine kalorienarme Diät auch zu erhöhtem Muskelabbau führen kann. Das Protein in Muskeln kann dann in Aminosäuren zerlegt werden, die wiederum in Glukose umgewandelt werden, um Energie zu liefern. Durch die Aufnahme von zusätzlichem Eiweiß und damit Aminosäuren kann dies begrenzt werden. Außerdem sorgen Eiweiße für ein höheres Sättigungsgefühl, wodurch es einfacher sein kann, dich an deine Diät zu halten.

Wie viel Eiweißpulver sollte ich nehmen?

Wie viel Protein du brauchst, hängt von deinem Gewicht, deinem Training und deinen Zielen ab. Menschen sind einzigartig, daher unterscheidet sich die Aufnahme pro Person. Eine gängige Richtlinie, die Bodybuilder verwenden, sind 1 oder 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Wann sollte ich Eiweißshakes nehmen?

Die beste Zeit, einen Eiweißshake zu nehmen, hängt von deinem Ziel und der Art des Eiweißes ab. Whey-Protein wird schnell aufgenommen, daher ist es ideal, wenn du es schnell brauchst. Die üblichsten Zeitpunkte sind: wenn du aufwachst, nach dem Sport und vor dem Training. Wenn du Casein-Eiweiße nimmst, kannst du auch vor dem Schlafengehen noch Eiweiße nehmen. Dieses Eiweiß wird langsamer aufgenommen und ist gerade sehr gut darin, Muskelabbau zu begrenzen.

Ist Protein schädlich für meine Nieren?

Ja, aber nur, wenn bereits bestehende Probleme mit den Nieren vorhanden sind und deren Funktion eingeschränkt ist.

Bodybuilder verwenden seit Jahrzehnten sehr große Mengen Protein. Es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass diese hohe Eiweißaufnahme Probleme für die Nieren verursacht, wenn keine bestehenden Beschwerden vorlagen. Wenn die Nierenfunktion jedoch bereits eingeschränkt ist, können Eiweiße sehr gefährlich sein, weil die Nieren dadurch bei ihrer Filterarbeit zusätzlich belastet werden.

Eine hohe Proteinaufnahme muss mit einer hohen Flüssigkeitsaufnahme kombiniert werden. Weil die Aufnahme von Eiweiß durch den Körper viel Flüssigkeit erfordert, ist Dehydrierung etwas, womit du rechnen solltest. Deshalb ist auch hier ausreichend Wasser trinken wichtig.

Andere Arten von Eiweißshakes

Neben Whey und dem kurz erwähnten Casein gibt es natürlich auch viele andere Proteinquellen, die in einem Pulver verwendet werden können. Das gilt zum Beispiel für Eiweiße aus Fleisch, aber auch für pflanzliche Eiweiße.

Obwohl all diese Eiweißquellen in unterschiedlichem Maß zum Muskelaufbau beitragen können, gilt für alle, dass die Form als gefiltertes Eiweißpulver schlicht eine einfachere Möglichkeit ist, größere Mengen aufzunehmen.

Welche Quelle für dich am besten geeignet ist, kann vom Ziel abhängen (Wachstum stimulieren oder Abbau begrenzen) oder von prinzipiellen Überlegungen (z. B. pflanzlich für Veganer).