Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine Mehrgelenks- oder Verbundübung, also eine Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln.

Die Ausführung der Kniebeuge kann sich in vielerlei Hinsicht unterscheiden: mit oder ohne zusätzliches Gewicht, je nach Art des Gewichts und danach, wo das Gewicht platziert wird. Mit einer „normalen“ Kniebeuge ist meist die Kniebeuge mit Langhantel im Nacken gemeint, bei der die Langhantel hinter dem Kopf liegt. Dies ist die beliebteste Form der Kniebeuge und eine der drei Übungen im Powerlifting, neben Kreuzheben und Bankdrücken.

Ausführung der Kniebeuge

Lege die Langhantel mit dem gewählten Gewicht auf die Ablagen des Kniebeugenständers (sichere die Hantelscheiben). Wähle eine Höhe, aus der du mit dem Gewicht leicht herausgehen kannst (etwa auf Höhe der unteren Brust; siehe „Sicherheit“!).

Gehe unter der Langhantel hindurch und lege sie auf den oberen Rücken oder in Höhe des Nackens (siehe weiter unten).

Achte darauf, genau in der Mitte der Langhantel zu stehen. Positioniere deinen Kopf mittig und deine Hände parallel zueinander auf der Langhantel (orientiere dich dabei an den Markierungen auf der Langhantel).

Stelle dich mit den Füßen etwa schulterbreit hin.

Drücke dich nach oben, um die Langhantel aus den Ablagen zu nehmen, und gehe vorsichtig mit ein paar kleinen(!) Schritten nach hinten, um Platz für die Übung zu schaffen.

Gehe kontrolliert nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, der jederzeit weggezogen werden könnte. Beende die Bewegung an dem Punkt, an dem die (Oberseite der) Beine parallel zum Boden ist.

Drücke dich nach oben, indem du deine Füße kraftvoll in den Boden drückst.

Kniebeuge (Kniebeuge mit Langhantel im Nacken)

Beanspruchte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
Beinbeuger

Gesäß:

Gluteus maximus, medius und minimus

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Kniebeugentechnik

Sicherheit

Achte auf eine Sicherung der Hantelscheiben.
Bringe die Haken, in denen die Langhantelstange liegt, nicht zu hoch an. Bei einer letzten schweren Wiederholung solltest du dich nicht vollständig aufrichten müssen, um sie zurückzulegen.
Sorge für einen möglichen Ablagepunkt (die Querstreben des Ständers) für die Langhantel, etwas niedriger als der tiefste Punkt der Bewegung. Es ist beruhigend zu wissen, dass du bis an deine Grenzen gehen kannst, ohne dir Sorgen um das Gewicht im Nacken machen zu müssen. Stehe also im Kniebeugenständer und nicht davor.
Gehe zu Beginn der Übung mit der Langhantel nicht in großen, sondern in kleinen Schritten nach hinten.
Steigere das Gewicht langsam. Die Kniebeuge beansprucht mehrere große Muskelgruppen und Gelenke, die alle auf die erforderliche Belastung vorbereitet werden müssen.

Technische Ausführung

Über die korrekte technische Ausführung der verschiedenen Formen der Kniebeuge wird viel diskutiert. Zahlreiche Studien haben die Beanspruchung verschiedener Muskeln und die Belastung der unterschiedlichen Gelenke untersucht.

Wie tief sollte man gehen und wie breit sollten die Füße stehen? Wie weit beugt man sich aus der Hüfte beziehungsweise dem unteren Rücken nach vorn, und wo platziert man eine eventuelle Langhantel (im Nacken oder weiter unten auf dem oberen Rücken)? Eine höhere Position der Langhantel führt beispielsweise dazu, dass sie etwas weiter nach vorn kommt. Dadurch musst du dich weniger nach vorn beugen, um im Gleichgewicht zu bleiben, und arbeitest somit weniger aus dem unteren Rücken.

Für Gewichtheber gelten Regeln, die einige dieser Fragen zur Ausführung beantworten. In anderen Fällen können jedoch das Ziel der Kniebeuge sowie die Körpermaße und die Beweglichkeit der ausführenden Person zu unterschiedlichen Ausführungen führen.

Ein Coach sollte dir erklären können, welche Ausführung für dich am besten geeignet ist. Auf fitsociety.nl findest du mehrere ausführliche Artikel zu diesem Thema. Für fundierte Hintergrundinformationen zur Ausführung verweisen wir daher gerne auf diese Artikel.

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