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Was sind die Vorteile von L-Arginin?

| 09 Sep 2019 · 13 Min. Lesezeit

Mit L-Arginin kannst du leichter Fett verbrennen und dabei Muskelmasse erhalten. Außerdem kann L-Arginin einen positiven Effekt auf die anabolen Hormone Testosteron, IGF-1 und Wachstumshormon haben. Siehe Teil 1 zum Hintergrund von L-Arginin in: Was ist L-Arginin?

L-Arginin als Fatburner

L-Arginin erwies sich bei Männern mit Übergewicht und Diabetes Typ II als wirksamer "Fatburner" (1). Die Forscher setzten ihre Probanden auf Diät und ließen sie dreimal pro Woche trainieren (Kraft und Cardio). Die Gruppe wurde in zwei Teile geteilt, wobei die eine Gruppe 8,3 Gramm L-Arginin erhielt und die andere Gruppe dieselbe Menge eines Placebos. Sie entschieden sich für diese Dosierung, weil sie in früheren Untersuchungen die minimale Menge war, die eine Wirkung zeigte, und zugleich unter den 9 Gramm lag, die als Obergrenze für Magen- und Darmbeschwerden festgelegt worden waren.

Abgesehen davon, dass die Gruppe, die L-Arginin verwendet hatte, eine größere Abnahme des Taillenumfangs erreicht hatte, schien es keine großen Unterschiede bei der Fettverbrennung zu geben. Dennoch gab es einen sehr wichtigen anderen Unterschied. Die fettfreie Masse blieb nur in der L-Arginin-Gruppe gleich. In der Gruppe, die ein Placebo erhalten hatte, hatte das Abnehmen auch zu einem Verlust an Muskelmasse geführt.

Letzteres ist normal. Eine Diät mit Kalorienrestriktion sorgt dafür, dass der Körper Reserven wie Fettmasse anzapft. Leider ist Muskelmasse normalerweise ebenfalls eine solche Reserve, indem Proteine in Aminosäuren abgebaut werden, die so wieder Energie liefern können. Die große Herausforderung, insbesondere für Bodybuilder, besteht daher darin, Fett zu verbrennen, ohne die hart erarbeitete Muskelmasse anzugreifen. Aus dieser Studie geht hervor, dass L-Arginin dabei durchaus eine große Rolle spielen kann.

	L-Arginin		Placebo
	Vorher	Nachher	Vorher	Nachher
Gewicht, kg	105.8±3.1	102.8±3.0	102.1±3.6	98.4±3.0
Fettmasse, kg	49.3±2.2	46.3±2.3	46.8±2.3	44.7±2.4
Fettfreie Masse, kg	56.5±2.0	56.5±1.8	55.3±2.2	53.6±2.2
Taille, cm	121.1±3.0	112.8±2.6	116.7±2.2	113.5±2.4

Natürlich ist die Frage, inwieweit die Ergebnisse bei Menschen mit Übergewicht und Diabetes Typ II repräsentativ für gesunde, weniger dicke Menschen sind. Wir haben häufiger gesehen, dass Abnehmen bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse leichter ist, wenn sehr viel Körperfett und relativ wenig Muskelmasse vorhanden sind. Hier sahen wir innerhalb einer vergleichbaren Gruppe jedoch in jedem Fall große Unterschiede.

Die fettverbrennende Wirkung von L-Arginin wurde zuvor in Tierstudien nachgewiesen, dabei wurde aber leider nicht auf die fettfreie Masse geachtet (2). Das waren übrigens Ratten, die ebenfalls Übergewicht und Diabetes hatten.

L-Arginin und Wachstumshormon

L-Arginin kann Wachstumshormon in Ruhe erhöhen, begrenzt aber den Anstieg von Wachstumshormon durch Training (14). Es ist daher sinnvoll, L-Arginin nicht rund um das Training zu verwenden.

Es gibt viele Variablen, wenn es um Muskelwachstum geht. Wachstumshormon ist eine davon (3). Wachstumshormon kann während des Trainings enorm ansteigen und die Spiegel, die normalerweise in Ruhe vorliegen, in manchen Fällen sogar um 800% erhöhen (4-8). Die basalen Werte von Wachstumshormon steigen, wenn L-Arginin per Infusion verabreicht wird, wie aus zwei Studien hervorgegangen ist (9,10). In diesen Studien stiegen diese Werte um 800% (bei Männern) bis 2000% (bei Frauen, deren basale Werte niedriger sind als die von Männern). Diese Erhöhung wird dem negativen Effekt zugeschrieben, den L-Arginin auf Somatostatin hat (11), und der hemmenden Wirkung, die Somatostatin auf die Ausschüttung von Wachstumshormon hat (12,13). Man könnte also denken, dass L-Arginin und Training für eine noch stärkere Erhöhung sorgen würden. Aus einer Studie, in der L-Arginin verabreicht und zugleich Cardio gemacht wurde, schien dies tatsächlich der Fall zu sein (15). In dieser Studie wurden jedoch 30 Gramm L-Arginin per Infusion verabreicht. In Teil I konntest du lesen, dass die orale Einnahme durch Abbau ein ganz anderes Bild zeigen kann. Diese dreißig Gramm müssten am Magen-Darm-Trakt vorbei, von dem sich gezeigt hat, dass 9 Gramm bereits zu Beschwerden führen. Du darfst dich also fragen, was bei einer oralen Einnahme akzeptabler Mengen passiert und in welchem Maß diese letztlich in den Blutkreislauf gelangen.

Als US-amerikanische Forscher 2006 genau das ausprobierten, fielen die Ergebnisse tatsächlich ganz anders aus (14). Sie verwendeten außerdem Bodybuilder (Alter 18-25), was die Studie bereits etwas repräsentativer macht. Sie verglichen vier Situationen:

7 Gramm L-Arginin auf nüchternen Magen, kein Training
7 Gramm L-Arginin auf nüchternen Magen eine halbe Stunde vor einem Training (Krafttraining mit u.a. Benchpress, Lat Pulldown und Legcurls)
Placebo, kein Training
Nur das Training

Die Ergebnisse siehst du in der Abbildung rechts. L-Arginin erhöht die Menge an Wachstumshormon in Ruhe im Vergleich zum Placebo. Training erhöht sie noch am stärksten, durchschnittlich um etwa 500%. Verwendest du jedoch L-Arginin vor dem Training, siehst du, dass der Anstieg durch dieses Training begrenzt wird. Du kannst dich dann natürlich fragen, wovon du mehr hast: mehr Wachstumshormon in Ruhe und weniger nach dem Training oder genau umgekehrt? Stattdessen kannst du vielleicht besser versuchen, von beidem zu profitieren. Wir sehen in der Grafik, dass der Effekt des Trainings etwa 4 Stunden anhält, der Rückgang aber bereits nach 3 Stunden einsetzt. Wir sehen auch, dass es nach der Einnahme von L-Arginin noch etwa eine halbe Stunde dauert, bis dieser Effekt einsetzt, und dass dieser Effekt etwa 3 Stunden anhält. Du könntest dich also dafür entscheiden, zwischen 3,5 Stunden vor dem Training und 2,5 Stunden nach dem Training kein L-Arginin zu verwenden, außerhalb davon aber schon. Das L-Arginin sollte dann keinen negativen Effekt auf Wachstumshormon während des Trainings haben, aber sehr wohl einen positiven Effekt auf Wachstumshormon in Ruhe.

In einer anderen Studie aus dem Jahr 2010 unter Powerliftern sah man seltsamerweise genau das Gegenteil (16). In dieser Studie waren die Spiegel von Wachstumshormon (und IGF-1) während der Ruhe nach der Einnahme von L-Arginin gerade niedriger, wenn auch nicht signifikant (also möglicherweise zufallsbedingt). Nach dem Training waren diese Spiegel jedoch höher als beim Training ohne Supplementierung. Dafür gibt es mehrere mögliche Erklärungen. Du hast oben in der Abbildung sehen können, dass Ornithin ein Vorläufer von Citrullin ist, das wiederum ein Vorläufer von L-Arginin ist. Die Powerlifter erhielten neben 6 Gramm L-Arginin auch 2,2 Gramm Ornithin und 12 mg Vitamin B12. Es ist möglich, dass das Ornithin dafür gesorgt hat, dass letztlich mehr als L-Arginin im Blut ankam. Das erscheint jedoch nicht logisch. Obwohl die Studie aus 2006 keinen "dosisabhängigen Effekt" (das Ausmaß der Wirkung hängt von der Höhe der Dosis ab) zeigte, weil sie nur eine Dosis ausprobiert hatten, scheint es naheliegender, dass eine höhere Dosis für einen höheren Effekt sorgt.

Darüber hinaus kann es an der Art gelegen haben, wie das L-Arginin eingenommen wurde. Sie ließen es nämlich verteilt auf zwei Zeitpunkte einnehmen. Normalerweise sieht man dann, dass der sogenannte "First-Pass" über die Leber für mehr Abbau sorgt, weil dieser nun zweimal stattfindet. Das kann also bedeuten, dass abhängig vom Effekt des Ornithins gerade weniger L-Arginin ins Blut gelangt ist.

Dann gibt es schließlich noch Vitamin B12 als neue Variable, die genau wie Ornithin nicht erläutert wird. Im gesamten Bericht kommt das Wort B12 nur einmal vor, nämlich bei der Beschreibung der Supplemente, die sie erhielten. Es wird jedoch nicht erklärt, warum man sich dafür entschieden hat, und anschließend wird in der Analyse der Ergebnisse nicht mehr darauf zurückgekommen.

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L-Arginin, Ornithin und Citrullin stecken häufig in Pre- und Post-Workout-Supplementen. Vor allem in Pre-Workouts wegen des "Pump-Effekts" als NO-Booster. In Teil I konntest du lesen, dass es fraglich ist, inwieweit L-Arginin diesen Effekt auf NO hat. Falls du L-Arginin als NO-Booster akzeptierst (oder stattdessen Citrullin oder Ornithin wählst, das im Körper in L-Arginin umgewandelt wird), musst du dich fragen, ob dieser Mehrwert größer ist als der mögliche negative Effekt des verringerten Anstiegs von Wachstumshormon. Die Schlussfolgerung ist daher, dass hierzu mehr Forschung betrieben werden muss, um die Rolle der verschiedenen Variablen besser zu erfassen.

L-Arginin, Testosteron und IGF-1

"L-Arginin ist für die Wirksamkeit von Testosteron notwendig." Zumindest laut einer Studie aus dem Jahr 2004 (17).

IGF-1 (insulinähnlicher Wachstumsfaktor) kam gerade schon kurz zur Sprache. Ein weiteres wichtiges Hormon für Muskelwachstum ist natürlich Testosteron. Als spanische Forscher 2004 sahen, dass Mäuse, die L-Arginin über ihr Futter bekamen, mehr Muskelmasse hatten als Mäuse, die es nicht bekamen, suchten sie die Ursache in der Aktivität von Testosteron und IGF-1 (17). Die Unterschiede, die sie bei männlichen Mäusen sahen, sahen sie nämlich nicht bei weiblichen Mäusen (die von Natur aus weniger Testosteron haben).

Die Tatsache, dass diese Veränderungen nicht mit einem Rückgang der zirkulierenden Testosteronspiegel verbunden waren und dass eine Einschränkung von L-Arginin in der Ernährung die durch Testosteronbehandlung ausgelöste Körpergewichtszunahme weiblicher Mäuse bei Standarddiät verhinderte, zeigt, dass L-Arginin aus der Nahrung für die anabole Wirkung von Androgenen erforderlich ist.
A. Cremades, University of Murcia

Als die Forscher sowohl den männlichen als auch den weiblichen Mäusen Testosteron verabreichten, zeigte sich, dass dies in beiden Fällen nicht zu mehr Muskelmasse führte, wenn ein L-Arginin-Mangel vorlag. L-Arginin erwies sich also als notwendig für die Wirkung von Testosteron. Die Ursache dafür suchten sie im Einfluss von L-Arginin auf IGF-1, das wiederum eine Rolle bei der Aktivität von Testosteron spielt.

Unsere Ergebnisse, die zeigen, dass ein L-Arginin-Mangel die Expression von IGF1, IGFBP1 und IGF1R in der Niere sowie IGFBP1 in der Leber verändert, unterstützen diese Möglichkeit.

Dieser Effekt von L-Arginin hätte bei Frauen also weniger Einfluss, weil sie von Natur aus über weniger Testosteron verfügen.

Zusammenfassung Teil II

L-Arginin hat beim Abnehmen möglicherweise einen muskelsparenden Effekt
"L-Arginin kann Wachstumshormon in Ruhe erhöhen, begrenzt aber den Anstieg von Wachstumshormon durch Training." Obwohl dies besser untersucht werden muss, kann es daher empfehlenswert sein, einige Stunden vor und nach dem Training gerade kein L-Arginin zu verwenden.
"L-Arginin ist für die Wirksamkeit von Testosteron notwendig."

Fazit Teile I und II: Was bringt dir L-Arginin?

Es gibt noch viele Unklarheiten rund um L-Arginin. Die wichtigsten betreffen das Maß, in dem L-Arginin tatsächlich zu einer Erhöhung von Stickstoffmonoxid (NO) führt. L-Arginin wird in hohem Maß abgebaut, noch bevor es den Blutkreislauf erreicht, und sehr hohe Einnahmemengen, um dies zu korrigieren, verursachen Magenbeschwerden. Möglicherweise kannst du deshalb besser Citrullin und/oder Ornithin verwenden, die im Körper in L-Arginin umgewandelt werden.

Andere vermutete Vorteile von L-Arginin müssen besser untersucht werden. Dass L-Arginin das "Cutten" möglicherweise erleichtert, indem es den Abbau von Muskelmasse während des Abnehmens begrenzt oder sogar verhindert, wäre natürlich fantastisch. Dies muss jedoch bei Menschen (Männern und Frauen) ohne Übergewicht und Diabetes untersucht werden, um zu sehen, inwieweit es für "normale Menschen" dieselben Vorteile bietet.

Im Bereich Wachstumshormon muss unter gleichen Bedingungen mehr Forschung betrieben werden, damit L-Arginin mit L-Arginin verglichen werden kann statt mit einer Mischung, in der auch Ornithin enthalten ist. Auch wäre es angenehm, eine Bestätigung für den Effekt von L-Arginin auf (die Wirksamkeit von) Testosteron zu erhalten. Das sind jedoch alles Studien, die versuchen, einen Effekt des einen Stoffes auf den anderen Stoff nachzuweisen. Sehr interessant für die Wissenschaft, aber letztlich wollen wir einfach wissen, was es für uns bewirkt. Also komme ich auf den Punkt zurück, dass Studien wie jene mit den "diabetischen Übergewichtigen" häufiger und größer durchgeführt werden sollten. Dabei sollte vor allem auf den Effekt auf tatsächliche Ergebnisse geschaut werden in: Muskelmasse und Fettmasse, aber auch Muskelkraft und Ausdauer.

Referenzen

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