Flüssige Eiweiße von Body en Fit im Review

Heute ein Review der flüssigen Eiweiße von Body en Fit. Zuerst gehe ich auf die Vorteile flüssiger Eiweiße im Allgemeinen ein. Wie wertvoll sind sie als Proteinquelle?

Inhaltsverzeichnis

Yeah Buddy!
Warum Eiweiße als Proteinquelle?
Effizienzratio
Biologische Wertigkeit
Verdaulichkeitskorrigierter Aminosäure-Score
Aminosäureprofil
Aufnahmegeschwindigkeit flüssiger Eiweiße
Eiweiße aus rohen Eiern?
Rohe Eier, die man trinken kann, sind eigentlich nicht roh
Flüssige Eiweiße von Bodyenfitshop
Fazit: Eine gute, einfache Proteinquelle

Yeah Buddy!

Obwohl ich schon seit jungen Jahren Krafttraining mache, habe ich erst recht spät mit Bodybuilding begonnen. Pumping Iron hatte ich als Arnold-Schwarzenegger-Fan natürlich schon einmal gesehen, aber nur, weil ich alles von ihm sehen wollte. Als ich Jahre später vom Bodybuilding-Fieber gepackt wurde, war "The cost of redemption" von Ronnie Coleman die erste DVD, die ich mir zur Motivation, Inspiration und Information kaufte. Genau in diesem Moment, den viele irgendwann erlebt haben. Der Moment, in dem "ab und zu ins Fitnessstudio gehen" zu einer Suche nach dem Traumkörper wird. Okay, das klingt ein bisschen prätentiös, aber viele werden verstehen, was ich meine. Der Moment, in dem man Training, Ernährung und ein Ziel ernsthaft angeht.

Es wird etwa 13 Jahre her sein, als ich die Aufnahmen des 8-fachen Mr. Olympia Ronnie Coleman sah. In seiner Küche machte er sich an Grits, Käse und die flüssigen Eiweiße von Ecology. Das musste ich natürlich auch! Mein Abenteuer endete jedoch schnell bei einem missratenen Topf Grits, der nach nichts schmeckte. Ich wusste übrigens nicht einmal, wie es schmecken sollte, aber das musste ich nicht jeden Tag probieren.

Für Grits gibt es genug andere Alternativen, aber jeden Tag Eigelbe wegzuwerfen fand ich auch nicht toll. Ärgerlich also, dass flüssige Eiweiße damals nur über Großhändler erhältlich waren.

Das ist heute anders, und flüssige Eiweiße findet man inzwischen bei mehreren Supplementanbietern im Sortiment. So auch bei Bodyenfitshop, von dem ich die Liquid Egg Whites erhielt.

Warum Eiweiße als Proteinquelle?

"Jedes Eiweiß ist Protein, nicht jedes Protein ist Eiweiß." Ich spreche selbst nicht von Ei-Eiweißen, wie Bodyenfitshop das tut. Niederländisch ist eine schöne Sprache, aber verdammt schwierig, weil "eiwit" oft verwendet wird, um Protein zu bezeichnen, obwohl es eine spezifische Art von Proteinquelle ist. Ich spreche daher immer allgemein von "Protein" und nur von "Eiweiß", wenn ich speziell das Protein aus einem Ei meine.

Zurück zur Frage: Warum Eiweiße (also aus einem Ei)? Wie schneiden sie im Vergleich zu beispielsweise dem beliebten Whey und Casein (das aus Milch gewonnen wird) ab? Den "Wert" verschiedener Proteinquellen kann man auf unterschiedliche Weise beurteilen [1]:

Protein-Effizienzratio
Biologische Wertigkeit & Netto-Proteinaufnahme
Verdaulichkeitskorrigierter Aminosäure-Score

Effizienzratio

Die Protein-Effizienzratio (PER) entsteht, indem man schlicht betrachtet, welchen Effekt ein Gramm Protein auf das Wachstum eines Tieres hat. Um dies zu testen, erhalten Ratten eine Art Protein, und anschließend wird berechnet, um wie viele Gramm das Gewicht der Ratten pro Gramm Protein zunimmt, das sie fressen. Als Maßstab gilt das Ergebnis von Casein mit einem Wert von 2,5. Alles, was darüber liegt, wird als gute Proteinquelle angesehen. Das Problem bei dieser Art der Bewertung ist, dass wir keine Ratten sind.

Biologische Wertigkeit

Die "biologische Wertigkeit" betrachtet die Wirkung auf Stickstoff. Alle Proteinarten enthalten Stickstoff, weil sie Aminosäuren enthalten (das Wort "Amin" bezieht sich auf einen Stoff, der unter anderem aus einer Stickstoffverbindung besteht). Zur Berechnung der Wertigkeit wird gemessen, wie viel Stickstoff für den Aufbau von Gewebe genutzt wird im Verhältnis zur Menge an Stickstoff, die über die Nahrung aufgenommen wurde. Diese Berechnung hat jedoch einige Schwächen, etwa dass die Wechselwirkung mit anderer Nahrung nicht berücksichtigt wird.

Die Net Protein Utilization ähnelt stark der biologischen Wertigkeit, berechnet aber auf andere Weise, wie viel Stickstoff aufgenommen wurde.

Verdaulichkeitskorrigierter Aminosäure-Score

Der protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS) ist die geeignetste Methode, um den Wert von Protein für Menschen zu bestimmen, und versucht, einen Prozentsatz für die Aminosäuren anzugeben, die im Verhältnis zum Bedarf tatsächlich aufgenommen werden [2,3]. PDCAAS wird bestimmt, indem zunächst auf die "first limiting amino acid" geschaut wird. Manche Aminosäuren sind notwendig, um die Aufnahme anderer Aminosäuren möglich zu machen. Hohe Mengen einer bestimmten Aminosäure in einer Proteinart müssen also keinen "echten Wert" haben, wenn sie wegen einer zu niedrigen Menge einer anderen benötigten Aminosäure nicht aufgenommen werden können. Lysin kann eine solche Aminosäure sein, die zum Beispiel in Weizen in zu geringen Mengen vorkommt, um die übrigen Aminosäuren optimal aufnehmen zu können. Das lässt sich übrigens beheben, indem man eine andere Proteinquelle kombiniert, in der verhältnismäßig viel Lysin vorkommt. So können zwei Proteinarten mit einem PDCAAS von noch nicht einmal 0,5 gemeinsam doch auf 1,0 kommen. Das erfordert jedoch einiges Wissen über die verschiedenen Aminosäureprofile und ihre gegenseitige Wirkung.

Die Menge der first limiting amino acid wird anschließend mit einem Referenzwert verglichen (der auf dem Aminosäurebedarf von Kleinkindern basiert). Dabei wird jedoch auch so weit wie möglich berücksichtigt, wie viel dieser Aminosäure tatsächlich aufgenommen wurde. Einfach gesagt wird geschaut, wie viel in den Mund hineingeht und wie viel hinten wieder herauskommt. Der Unterschied ist die Aufnahme. Allerdings: Auch diese Methode hat Probleme, etwa dass Bakterien ebenfalls Aminosäuren aufnehmen können, nachdem diese den Dünndarm verlassen haben. Das wird dann als "gut aufgenommen" berechnet, aber diese Aminosäuren werden nicht mehr für den Aufbau neuer Proteine genutzt und "zählen eigentlich nicht mit". Würden wir das berücksichtigen (mit der sogenannten true ileal digestibility), dann zeigt sich am Ende, dass nur 91% des Proteins aus Eiweiß aufgenommen werden, und auch die Verfügbarkeit anderer Proteine wäre niedriger.

Wie dem auch sei, wir haben nun vier verschiedene Methoden, um verschiedene Proteinarten miteinander zu vergleichen [4]:

Aminosäureprofil

Vielleicht vermisst du dann noch einen direkten Vergleich des Aminosäureprofils pro Proteinart. Man kann zum Beispiel gezielt wissen wollen, wie viele essenzielle Aminosäuren oder BCAA's in einer bestimmten Proteinart enthalten sind. Dieses Profil werde ich der Vollständigkeit halber für einige Proteinarten ergänzen, aber wie aus dem Obigen hervorgeht, erzählen diese Profile nur einen Teil der Geschichte, nämlich wie viele Aminosäuren in der Quelle enthalten sind. Die oben genannten Methoden versuchen gerade zu bestimmen, wie viel der Körper davon tatsächlich für Wachstum nutzt.

Aufnahmegeschwindigkeit flüssiger Eiweiße

Bis jetzt haben wir betrachtet, wie viel der Aminosäuren aus einer bestimmten Proteinart aufgenommen wird. Ich habe jedoch auch schon öfter über die Bedeutung der Geschwindigkeit geschrieben, mit der diese Aminosäuren aufgenommen werden. So beschrieb ich unter anderem den Unterschied zwischen Whey und Casein. Whey wird schneller aufgenommen, bringt die Aminosäuren schneller ins Blut und sorgt dadurch für eine kurze Zeit dafür, dass mehr Protein in den Muskeln aufgebaut wird (also Muskelwachstum). Casein wird dagegen langsamer aufgenommen, hat keinen so stimulierenden Effekt auf diese Proteinsynthese (Achtung: "Proteinsynthese" ist also das bessere Wort) in den Muskeln, begrenzt dafür aber den Abbau von Muskelmasse, und das über einen längeren Zeitraum.

Wo passt das Protein aus Eiweiß in diese Geschichte? Das war ziemlich schwierig herauszufinden, weil dazu offenbar nur wenige Daten verfügbar sind. Die Quellen, die ich finde, sind oft nicht besonders gut (keine Begründung oder Verweise auf Forschung) und widersprechen sich stark. Die eine Quelle nennt Eiweiße eine sehr schnelle Proteinquelle, während eine andere sie gerade als die langsamste bezeichnet [5].

Eiweiße aus rohen Eiern?

Eine Untersuchung, die etwas mehr Informationen zu bieten scheint, dreht sich vor allem um den Unterschied in der Verdaulichkeit von Protein aus rohen Eiern und aus gekochten Eiern (oder jedenfalls erhitzten Eiern).

Für die alte Garde unter uns, die Fans von Rocky I, die gern dem Beispiel folgen und rohe Eier trinken: Das ist nicht sinnvoll. Zwar gibt es flüssige Eiweiße, die "roh" getrunken werden können, aber das ist teils Selbsttäuschung und teils nutzlos.

Rohe Eier, die man trinken kann, sind eigentlich nicht roh

Wenn du rohe Eier isst oder trinkst, gehst du das Risiko einer Salmonelleninfektion ein. Rohe Eier (vor allem die Außenseite der Schale) können nämlich diese Bakterien enthalten. Zahlenmäßig scheint dieses Risiko sehr klein zu sein [6].

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The baseline model estimates an average production of 2.3 million SE-contaminated shell eggs/year of the estimated 69 billion produced annually and predicts an average of 661,633, human illnesses per year from consumption of these eggs. The model estimates approximately 94% of these cases recover without medical care, 5% visit a physician, an additional 0.5% are hospitalized, and 0.05% result in death.
B.K. Hope, U.S. Department of Agriculture

Was die zuvor erwähnte Selbsttäuschung betrifft: Rohe Eier, die laut Hersteller gefahrlos getrunken werden können, sind eigentlich nicht roh. Sie werden erhitzt, um Bakterien wie Salmonellen abzutöten. Das geschieht bei einer Temperatur von über 55 Grad Celsius, aber unter 60 Grad. Eiweiß gerinnt nämlich ab etwa 60 Grad und Eigelb ab etwa 70 Grad (auch wenn dies in der Praxis oft erst bei etwas höheren Temperaturen geschieht). Ein pasteurisiertes Ei kann man also eigentlich nicht wirklich als roh ansehen. Es ist zwar erwärmt, aber noch nicht geronnen.

Ich sprach auch von nutzlos. Aus folgendem Grund [7]:

The calculated true ileal digestibility of cooked egg protein amounted to 91%. This finding demonstrates that even cooked egg protein, which has generally been considered to be easily digestible, is malabsorbed to some extent after ingestion of a physiologic load. In this study, it was shown that after ingestion of 25 g of raw egg protein, almost 50% is malabsorbed over 24 h. The higher digestibility of cooked egg protein presumably results from structural changes in the protein molecule induced by heating, thereby enabling the digestive enzymes to gain broader access to the peptide bonds.
P. Evenepoel, University Hospital Leuven

Zusammengefasst: Die tatsächliche Aufnahme von Eiweiß beträgt 91%, wenn man die zuvor erwähnte Aufnahme aus dem Darm berücksichtigt. Dies gilt jedoch für gekochte Eier. Für rohe Eier gilt, dass die Hälfte nicht oder nicht gut aufgenommen wird. Das dürfte also mit dem Erhitzungsprozess zu tun haben, der die Proteinketten aufbrechen würde, wodurch die Enzyme besser in der Lage sind, die nun kleineren Aminosäureketten zu bearbeiten (siehe auch das Review über Pepto Pro und hydrolysiertes Whey).

Protein aus gekochten Eiern wird also besser aufgenommen, daher gibt es wenig Grund, rohe Eier zu essen (oder sie roh mit anderem Protein in einem Shake zu mixen). Die Frage ist jedoch, welchen Einfluss der Pasteurisierungsprozess auf die Verdaulichkeit hat. Sie sind schließlich weder gekocht noch roh. Dazu konnte ich keine Studien finden. Es scheint jedoch nicht naheliegend, dass pasteurisierte Eiweiße besser aufgenommen werden als gekochte Eiweiße.

Flüssige Eiweiße von Bodyenfitshop

Nun stellte ich irgendwo am Anfang des Artikels die Frage "warum (flüssige) Eiweiße". Vielleicht ist dir entgangen, dass ich sie noch gar nicht beantwortet habe.

Ei ist hinsichtlich Aminosäureprofil und biologischer Verfügbarkeit (wie auch immer man diese berechnet) eine gute Proteinform. Persönlich versuche ich jedoch, sie mit Whey und Casein zu vergleichen. Beide haben aufgrund ihrer Aufnahmegeschwindigkeit auch spezifische Rollen in meiner Ernährung. Wegen des Mangels an Informationen über die Aufnahmegeschwindigkeit von Eiweiß finde ich es sehr schwierig, ihm in dieser Reihe einen Platz zu geben. Ich werde es daher nicht als Proteinquelle für ein spezielles Timing verwenden (etwa direkt nach dem Training oder vor dem Schlafengehen).

Meine gesamte Proteinaufnahme besteht natürlich nicht nur aus Whey- oder Casein-Pulver. Der größte Teil kommt aus normaler Nahrung. Das kann Milch sein (also wieder Whey und Casein), aber natürlich auch andere Quellen wie Fisch, Fleisch und Eier. Eier sind also schlicht eine gute Proteinquelle, um auf den Gesamtbedarf zu kommen. Flüssige Eiweiße machen es einfach leichter, diese Proteinquelle zu verwenden. Wie gesagt: kein Ärger mehr mit Eigelben, die man nicht wegwerfen möchte, und leicht zu dosieren. Schon einmal das Sprichwort gehört: "You can't make an omelette without braking eggs"? Nun, das gilt jetzt also nicht mehr.

Was können wir also über die flüssigen Eiweiße von Bodyenfitshop berichten? Persönlich beurteile ich flüssige Eiweiße nach den folgenden Punkten:

Eventuelle Zusätze
Pasteurisiert oder nicht (und dann vor allem im Hinblick auf die Haltbarkeit)
Größe der Einheit
Preis

Zusätze

Dazu kann ich mich kurzfassen: Es gibt keine. Also ein Pluspunkt.

Pasteurisiert oder nicht?

Ja, aber das gilt heutzutage für die meisten flüssigen Eiweiße. Es gibt jedoch verschiedene Pasteurisierungsmethoden mit unterschiedlichen Auswirkungen unter anderem auf die Haltbarkeit. Daher sehen wir auch Unterschiede bei der (vom Lieferanten angegebenen) Haltbarkeit. Die flüssigen Eiweiße von Bodyenfitshop sollen laut ihrem Lieferanten ein halbes Jahr haltbar sein. Das scheint mir mehr als ausreichend.

Einmal geöffnet sind sie jedoch nur 48 Stunden haltbar, und das ist eher etwas, womit man rechnen sollte. Nach dem Öffnen kann man sie also noch zwei Tage offen stehen lassen. Ich merkte persönlich jedoch, dass es sich gefühlsmäßig ein wenig unangenehm anfühlt, sie zwei Tage nach dem Öffnen noch zu verwenden, aber das kann mit dem "faule Eier"-Stigma zu tun haben.

Größe der Einheit

Eine Flasche mit 485 ml soll etwa das Eiweiß von 16 Eiern enthalten, was stimmt, wenn man von 30 Gramm Eiweiß pro Ei ausgeht. Ich selbst möchte die Flasche also in maximal zwei Tagen leeren, was bedeutet, dass ich täglich 8 gekochte oder gebratene Eiweiße essen muss. Nun bin ich nicht der beste Esser und habe Glück, dass meine Frau und Tochter die praktischen Flaschen gern nutzen.

Ich schrieb zuvor, dass es wenig Grund gibt, rohe Eier zu trinken. In einem Artikel über "einfache Ernährung für schwierige Esser" beschrieb ich einmal, dass es leichter wird, große(re) Mengen aufzunehmen, wenn man seine Nahrung flüssig macht. In diesem Sinne wäre das Trinken der rohen Eiweiße deutlich einfacher. Ich würde sie in wenigen Sekunden herunterbekommen, während ich sonst eine Viertelstunde oder länger mit Essen beschäftigt bin. Wenn du in roher Form jedoch nur die Hälfte des Proteins verwertest, wirfst du im Grunde die Hälfte weg und müsstest doppelt so viel aufnehmen (es sei denn, durch die Pasteurisierung ist die Aufnahme doch etwas besser).

Die Flaschen mit 485ml sind jedenfalls deutlich praktischer als die großen 5-Liter-Flaschen, die früher die einzige Wahl waren, wenn man sich überhaupt die Mühe machte, einen Großhandel aufzusuchen (auch wenn es darunter einige gibt, die auch nach dem Öffnen noch mehrere Monate haltbar sind).

Preis

Es wird nicht überraschen, dass die flüssigen Eiweiße von Bodyenfitshop sehr scharf bepreist sind, wie man es von ihnen erwarten darf. Für 6 Flaschen mit 485 ml bezahlt man €14,90. Pro Flasche sind das €2,48. Einen niedrigeren Preis habe ich anderswo nur gesehen, wenn man doppelt so viel bestellt. Übrigens habe ich anderswo auch die Möglichkeit gesehen, für einen etwas höheren Preis Eiweiße von etwas glücklicheren Hühnern zu bekommen ("Freilandhaltung" statt "Bodenhaltung"). Ich gehe davon aus, dass die Hühner, die die Eier für B&F legen, in Bodenhaltung leben.

Vergleicht man es mit dem Kauf normaler Eier, ist der Preis vergleichbar. Man zahlt ungefähr 14 Cent für 1 Eiweiß, wenn man es in flüssiger Form kauft, und etwa 12 Cent pro Ei, wenn man zum Beispiel die Freilandeier von Jumbo kauft. Dann bekommt man natürlich das Eigelb dazu, aber das wirft man wahrscheinlich ohnehin weg.

Fazit: Eine gute, einfache Proteinquelle

Eiweiße sind hinsichtlich Aminosäureprofil und Verdaulichkeit eine gute Proteinquelle. Beim Timing ist es schwierig, sie im Vergleich zu beispielsweise Whey oder Casein einzuordnen. Die Benutzerfreundlichkeit, die Größe der Flaschen und der Preis machen sie zu einer schönen Proteinquelle, um deinen täglichen Bedarf zu decken.

Referenzen

Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine. 2004;3(3):118-130.
Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000 Jul; 130(7):1865S-7S.
Food and Agriculture Organization/World Health Organization (1990)Protein quality evaluation; report of the joint FAO/WHO expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 52, Rome, Italy
Sarwar G. (1997) The protein digestibility-corrected amino acid score method overestimates quality of proteins containing antinutritional factors and of poorly digestible proteins supplemented with limiting amino acids in rats. Journal of Nutrition 127, 758-764
Lyle McDonald:The Protein Book A Complete Guide for Coach an Athlete. First Edition Softback
Hope BK, Baker R, Edel ED, Hogue AT, Schlosser WD, Whiting R, McDowell RM,Morales RA. An overview of the Salmonella enteritidis risk assessment for shell eggs and egg products. Risk Anal. 2002 Apr;22(2):203-18. PubMed PMID: 12022671.
Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, Rutgeerts P.Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable
isotope techniques. J Nutr. 1998 Oct;128(10):1716-22. PubMed PMID: 9772141.