Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es ist außerdem eine der drei Disziplinen im Powerlifting, neben Kniebeugen und Kreuzheben. Es handelt sich um eine Verbundübung, bei der mehrere große Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Die Brustmuskeln und die vorderen Anteile der Schultermuskulatur führen den Oberarm nach vorn und zur Körpermitte. Der Trizeps streckt die Arme. Muskeln in Schultern, Rücken und unterem Rücken stabilisieren den Körper.

Mit Bankdrücken ist normalerweise die klassische Variante mit der Langhantel gemeint, vollständig bezeichnet als: Bankdrücken mit Langhantel. Alternativen sind das Bankdrücken mit Kurzhanteln und das Kabel-Brustdrücken.

Der kleine Brustmuskel liegt unter dem großen Brustmuskel. Er hat eine andere Funktion, nämlich das Schulterblatt nach vorn zu ziehen und nach unten zu drehen. Wenn die Schultern beim Bankdrücken nicht auf der Bank aufliegen, sondern nach vorn herausgestreckt werden, soll dadurch der kleine Brustmuskel aktiviert werden.

Ausführung des Bankdrückens

Greife die Langhantel mit der gewünschten Griffbreite (siehe Technik).

Achte darauf, dass Unterarme und Hände eine Linie bilden. Der Handrücken soll gerade in den Unterarm übergehen, um Handgelenksverletzungen vorzubeugen.

Drücke die Langhantel durch Strecken der Arme aus den Ablagen. Führe sie kontrolliert ein Stück nach vorn, sodass sie nicht mehr über dem Gesicht, sondern über der Brust hängt. Das ist deine Ausgangsposition.

Senke das Gewicht kontrolliert ab. Abhängig von der Beweglichkeit deiner Schultern senkst du die Ellbogen bis neben den Oberkörper oder weiter ab, bis die Langhantel knapp über der Brust hängt.

Stoße explosiv nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.

Wiederhole die Bewegung, indem du das Gewicht erneut kontrolliert absenkst.

Bankdrücken

Aktive Muskeln:

Großer Brustmuskel
Kleiner Brustmuskel (abhängig von der Ausführung)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern der Schultermuskulatur)
Trizeps brachii
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabel-Armmuskel (Coracobrachialis)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Sägemuskel
Trapezmuskel
Bizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rumpfmuskulatur

Vorbereitung auf das Bankdrücken:

Lege eine Langhantel in der richtigen Höhe auf die Ablagen. Wähle eine Höhe ungefähr auf halber Bewegungsstrecke. Eine zu hohe Ablage kann bei einer erschöpften letzten Wiederholung Probleme verursachen.
Wähle ein Gewicht passend zur gewünschten Wiederholungszahl. Sichere die Hantelscheiben mit Verschlüssen.
Lege dich auf die Bank. Die Langhantel befindet sich dann ungefähr auf Augenhöhe.

Technik beim Bankdrücken

Es wurden zahlreiche Untersuchungen zur Wirkung verschiedener Griffe an der Langhantel (eng oder weit) und des Bankwinkels durchgeführt.

Aufgrund der unterschiedlichen Bedingungen, unter denen diese Untersuchungen durchgeführt werden, zeigen sie teilweise unterschiedliche Ergebnisse. Dennoch lässt sich eine gemeinsame Tendenz erkennen und es lassen sich mögliche Ausnahmen benennen. Die folgenden Effekte von Griffen und Winkeln werden von den meisten Forschern, Athleten und Trainern anerkannt.

Enger oder weiter Griff

Ein enger Griff (Schulterbreite oder enger) erfordert eine größere Bewegungsbahn des Unterarms im Verhältnis zum Oberarm. Dadurch werden vermutlich Trizeps und vordere Schulter stärker beansprucht. Ein weiterer Griff erhöht dagegen die Beanspruchung des großen Brustmuskels. Untersuchungen an erfahrenen Powerliftern zeigen jedoch, dass jahrelange Erfahrung diese üblichen Unterschiede in der Muskelbeanspruchung begrenzen oder sogar aufheben kann.

Flach, geneigt oder negativ

Eine Schrägbank nach oben erhöht die Aktivierung der Brustmuskelfasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm verlaufen. Die Beanspruchung der Fasern, die vom Brustbein zum Arm verlaufen, ist dann geringer. Dadurch trainierst du vor allem den oberen Brustbereich, der ungefähr ein Drittel der Fläche des Brustmuskels ausmacht.

Eine Negativbank erhöht dagegen die Beanspruchung der unteren Brustmuskelfasern, während der obere Bereich weniger stark arbeiten muss. Diese unteren Fasern machen ungefähr zwei Drittel der Brustfläche aus.

Obwohl dies durch mehrere Untersuchungen gestützt wird, zeigen einige Studien andere Effekte.

Hohlkreuz oder flacher Rücken

Manchmal sieht man Personen, die beim Bankdrücken durch ein starkes Hohlkreuz eine Art Brücke bilden. Dadurch verändert sich die Übung in mehrfacher Hinsicht. Der Bewegungsumfang wird verkürzt. Der Winkel der Arme zum Oberkörper wird kleiner, wodurch die Übung stärker zu einem negativen Bankdrücken wird. Die Schultern werden weniger beansprucht, und hauptsächlich die unteren Brustmuskelfasern arbeiten, während der obere Brustbereich weniger beteiligt ist.

Für viele bedeutet das, dass sie mehr Gewicht drücken können. Im Powerlifting müssen Gesäß, Schultern und Kopf Kontakt mit der Bank behalten. Abhängig von der Beweglichkeit bleibt dennoch Spielraum, den Rücken zu überstrecken.

Die zusätzliche Kompression der Wirbelsäule, die dabei entsteht, wird häufig als Grund angeführt, auf das damit verbundene Risiko hinzuweisen. Sie ist jedoch nicht mit der Kompression vergleichbar, die beispielsweise bei Kniebeugen entsteht.

Es kann daher eine gute und legitime Methode sein, wenn schwerere Gewichte dein Ziel sind. Wenn es jedoch um Muskelmasse oder Muskelkraft geht, gibt es keinen Grund, es dir durch ein Hohlkreuz „leichter“ zu machen.

Sicherheit

Bankdrücken und Kniebeugen sind die klassischen Übungen, bei denen man im Fitnessstudio in Schwierigkeiten geraten kann. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz ist jedes Mal eine Abwägung zwischen Sicherheit und Effektivität. Versuchst du noch eine Wiederholung, um deine Muskeln möglichst stark zu ermüden? Oder entscheidest du dich für Sicherheit, weil es ziemlich peinlich aussieht, wenn du unter einer Langhantel hervorzukriechen versuchst und dabei um Hilfe rufst?

Das Training mit einem Partner oder „Spotter“ gibt dir bei dieser Abwägung etwas mehr Spielraum. Wichtig ist, dass dein Spotter bei Bedarf tatsächlich ausreichend helfen kann, weiß, wann Hilfe nötig ist und in welchem Umfang. Besprich außerdem vorher genau, was du vom Spotter erwartest. Soll er beim Herausheben aus dem Rack helfen oder nicht? Soll er die Hände ab der ersten Wiederholung in der Nähe unter der Langhantel halten oder erst eingreifen, wenn es nötig ist? Kommuniziert auch während der Übung weiter. Die unangenehmsten Unfälle entstehen häufig durch Missverständnisse.

Auf einen Blick