Clean Eating mit 10 Tipps

Wenn das neue Jahr näher rückt, nehmen sich viele eine bessere Ernährung vor. Das ist auch ein guter Zeitpunkt, um deine Familie für deinen Fitness-Lifestyle zu gewinnen!

Clean Eating: 10 Tipps

Mit diesem Gedanken im Hinterkopf gibt es ein paar einfache Möglichkeiten, Lieblingsgerichte anzupassen, damit sie besser in deine Ernährung passen. Hier sind zehn einfache Regeln, um die Lieblingsgerichte deiner Familie gesünder zu gestalten:

1. Reduziere die Verwendung von Fetten oder lass sie weg

Meistens kannst du die in gängigen Gerichten angegebene Ölmenge um mindestens ein Drittel bis zur Hälfte reduzieren, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.

Verwende magerere Fleischstücke, etwa Hähnchenbrust statt eines ganzen Hähnchens. Probiere Marinaden mit Brühe, Gemüseflüssigkeit oder Zitrussaft und nutze Antihaft-Kochspray.

2. Reduziere einfache Kohlenhydrate

Zucker und andere nutzlose Kohlenhydrate schleichen sich gern überall ein, von Frühstücksflocken bis zum Kaugummi, den wir kauen. Verwende Zuckerersatz oder reduziere die Zuckermenge in deinen Rezepten um ein Drittel bis zur Hälfte.

3. Ersetzen, ersetzen, ersetzen

Suche nach Möglichkeiten, häufig verwendete Zutaten durch bessere Alternativen zu ersetzen. Ersetze ein ganzes Ei durch zwei Eiweiße, Zucker durch Süßstoff, Gemüse aus der Dose durch frisches, tiefgekühltes oder solches ohne zugesetztes Salz.

4. Erhöhe die Lebensmittelmenge mit Gemüse

Wenn du zu viel Pasta, Sauce oder andere Zutaten aus einem Gericht entfernst, aber trotzdem einen vollen Teller möchtest, füge zusätzlich ballaststoffreiches Gemüse hinzu, zum Beispiel Brokkoli oder grüne Paprika.

5. Iss natürlich

Lerne die Konsistenz, den Geruch und den Geschmack von Lebensmitteln zu schätzen, die nicht in Bratensauce ertränkt oder in Käse gebadet wurden. Denk einmal darüber nach, was du alles tun kannst, um Gerichte mit Zutaten zu kreieren, die in einem möglichst natürlichen Zustand belassen wurden. Gutes, frisches und einfaches Essen muss nicht in Butter getaucht werden.

6. Verwende frische Zutaten

Verwende so oft wie möglich frische oder tiefgekühlte Varianten der Zutaten statt getrockneter, verarbeiteter, konservierter, stark gesalzener Produkte oder Zutaten voller Konservierungsstoffe.

Der Geschmack, der Geruch und der Nährwert frischer Kräuter und Gemüse, die in der Küche verarbeitet werden, sind unvergleichlich.

7. Lerne Schönheit zu schätzen

Verwende Gemüse mit unterschiedlichen Farben und Konsistenzen oder kombiniere zwei gegensätzliche Geschmacksrichtungen in einem Gericht, um es interessanter zu machen, etwa rotes und grünes Gemüse oder weiche und knusprige Zutaten im selben Gericht. Einfache Dinge wie diese machen den Umstieg auf eine gesündere Ernährung weniger auffällig.

8. Verstärke den Geschmack auf natürliche Weise

Verwende Gemüse, das von Natur aus süßer ist, wie rote Paprika oder Tomaten, oder schärfer wie Chilischoten, kräftig schmeckt wie Knoblauch und Zwiebel oder bitter ist wie Limettensaft, um den Bedarf an schweren Saucen, Zucker und Salz zu verringern.

9. Erhöhe den Eiweißgehalt

Während du dabei bist, gesättigte Fette und Zucker aus deiner Ernährung zu bekommen, überlege dir auch, wie du auf ein bis zwei Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht kommst, um Muskelmasse aufzubauen. Erhöhe die Menge und ersetze bei Bedarf die Eiweißart, die in einem Rezept benötigt wird, damit du sicher sein kannst, dass deine Muskeln nicht zu kurz kommen.

10. Achte auf die Größe deiner Portion

Manchmal musst du dir nur die Größe deiner Portionen ansehen. Die vier Tassen Reis, die du in einem Restaurant auf deinen Teller bekommst, sind keine Portion; sie sind eine günstige Methode, dich glauben zu lassen, dass du günstig wegkommst!