VO2 steht für Sauerstoffaufnahmevermögen und VO2max steht für maximales Sauerstoffaufnahmevermögen. Die VO2max gibt an, wie viel Sauerstoff der menschliche Körper pro Zeiteinheit während einer maximalen Belastung transportieren und nutzen kann. VO2max gibt eine sehr gute Indikation für die kardiorespiratorische Kondition einer Person. VO2max wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min) angegeben. In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit den Begriffen VO2 und VO2Max.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist VO2?
- Lungenventilation
- Gasaustausch
- Herzminutenvolumen
- Sauerstoffverbrauch
- VO2Max erhöhen und verbessern
Was ist VO2?
ATP (Adenosintriphosphat) ist die Energieform der Zellen im Körper, und es ist nur ein kleiner Vorrat gespeichert, den du ohne Sauerstoffaufnahme nutzen kannst. ATP ist der Brennstoff für die Muskeln, und die Muskelzellen brauchen Sauerstoff, um ATP erzeugen zu können.
Faktoren, die VO2 beeinflussen:
- Lungenventilation
- Diffusion von Sauerstoff in der Lunge zu den Lungenkapillaren
- Herzminutenvolumen (cardiac output)
- Durchblutung der Skelettmuskulatur
- der Sauerstoffverbrauch durch Skelettmuskeln
Lies auch den Artikel: Das ATP-CP-System / Phosphatsystem
Lungenventilation
Die Lungenventilation ist während der VO2max 20-25-mal höher als in Ruhe. Beim Sport nimmt die Ventilation durch tiefere Atmung zu (mehr Volumen), bei intensiverem Training aber vor allem auch durch eine Zunahme der Atemfrequenz.
Gasaustausch
Luft besteht ungefähr zu 78% aus Stickstoffgas und zu 21% aus Sauerstoffgas. In roten Blutkörperchen befindet sich Hämoglobin, das Sauerstoff aufnimmt und zu anderen Zellen im Körper transportiert. Während des Sports beträgt die Sättigung des Hämoglobins bei gesunden Erwachsenen etwa 95%. Anders gesagt: 95% des eingeatmeten Sauerstoffs wird ins Blut aufgenommen.
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Herzminutenvolumen
Während des Sports steigt die Herzfrequenz. Das liegt daran, dass der Körper und vor allem die Muskeln mehr Sauerstoff benötigen. Wenn das Herz schneller pumpt, kann mehr Blut verarbeitet werden, wodurch mehr Sauerstoff transportiert wird. Die maximale Herzfrequenz wird erreicht, bevor die maximale VO2 erreicht wird. Die maximale Herzfrequenz eines Individuums nimmt mit zunehmendem Alter ab (220-Alter=maximale Herzfrequenz). Wenn du häufig aerob trainierst, kann die Ruheherzfrequenz um 10-15 Schläge pro Minute sinken. Das Schlagvolumen (die Blutmenge, die pro Herzschlag aus dem Herzen gepumpt wird) des Herzens nimmt durch aerobes Ausdauertraining zu, wenn du in Ruhe bist, während des Sports und bei maximaler Belastung. Auch das Herzminutenvolumen (cardiac output) nimmt durch aerobes Ausdauertraining zu.
Sauerstoffverbrauch
Skelettmuskeln benötigen während des Sports mehr Sauerstoff. Verschiedene Muskeltypen verbrauchen unterschiedliche Mengen Sauerstoff. Es hängt also davon ab, aus wie vielen Typ-1-, Slow-Twitch-, Muskelfasern oder Typ-2-, Fast-Twitch-, Muskelfasern dein Körper aufgebaut ist, weil Slow-Twitch-Fasern mehr Sauerstoff verbrauchen können. Während eines maximalen Trainings werden ungefähr 85% des Sauerstoffs aus dem Blut aufgenommen und von den Skelettmuskeln genutzt. Durch Training wird dieser Prozess effizienter, weil mehr Blut geliefert werden kann, die Mitochondrien größer werden und an Zahl zunehmen (sie wandeln Sauerstoff in Energie um), mehr oxidative Enzymaktivität vorhanden ist (Zunahme der chemischen Reaktionen, die VO2 erhöhen) und der Myoglobingehalt größer ist (es kann mehr Sauerstoff in den Muskeln gespeichert werden).
VO2Max erhöhen und verbessern
Ausdauertraining, zum Beispiel 150 Minuten pro Woche mit niedriger Intensität, aber auch 75 Minuten pro Woche intensives Training, sorgt dafür, dass deine VO2max besser wird. Eine ideale Trainingsform zur Erhöhung der VO2max ist High Intensity Training. High Intensity Training ist eine explosive Trainingsvariante, bei der für kurze Dauer nahezu maximal trainiert wird (90% oder mehr der VO2max). Danach wird weniger intensiv trainiert (Ruhephase), um anschließend wieder zu einer nahezu maximalen Trainingskapazität zurückzukehren. Viele untrainierte Menschen können durch HIT oft härter trainieren und mehr erreichen, als wenn sie lange mit moderater Intensität trainieren würden.
Einige Faktoren, die VO2max beeinflussen:
Genetik:
Menge an Typ-1- und Typ-2-Muskelfasern
Die Menge an Hämoglobin im Blut
Alter:
Die VO2max ist ungefähr im 18. Lebensjahr am höchsten und bleibt etwa bis zum 25. Lebensjahr so. Danach nimmt sie ungefähr um 1% pro Jahr ab. Es gibt also eine negative Korrelation zwischen Alter und VO2max. Durch Training kannst du die VO2max jedoch recht gut auf Niveau halten.
Körperzusammensetzung:
Menschen mit mehr Muskelgewebe haben eine höhere VO2max, weil Muskelgewebe mehr Sauerstoff verbraucht als Fettgewebe.
Geschlecht:
Männer haben ungefähr eine 10% bis 25% höhere VO2max-Kapazität als Frauen, was vor allem mit Unterschieden in der Größe der kontrahierenden Muskeln zusammenhängt.
VO2max testen:
VO2max kann auf verschiedene Weise getestet werden. Es gibt zum Beispiel den 1-Mile-Gehtest und den 1.5-Mile-Lauftest. Das kann sowohl draußen als auch auf einem Laufband erfolgen.
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