9 Tipps für eine gesunde Diät

Neun Ernährungstipps, um deinen Körperfettanteil auf einen einstelligen Wert zu senken ... oder um einfach gesund und gut abzunehmen.

1. Erhöhe deine tägliche Eiweißzufuhr

Dieser erste Ernährungstipp ist eindeutig. Wenn du eine strenge kalorienarme und kohlenhydratarme Diät machst, muss deine Eiweißzufuhr erhöht werden, um deine Muskelmasse zu erhalten und zu verhindern, dass dein Körper Muskelgewebe abbaut.

Wenn du ein Bodybuilder bist, der diätet, um Körperfett zu verlieren, empfehle ich dir, auf jeden Fall zwischen drei und viereinhalb Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.

Eiweißquellen, die du nutzen solltest, sind zum Beispiel Eiklar, Hähnchenbrust, Putenbrust, Thunfisch, kleine Mengen rotes Fleisch und kohlenhydratarme Eiweißshakes.

All diese Lebensmittel liefern hochwertiges Eiweiß mit minimalen Mengen an zugesetzten Fetten und Kohlenhydraten.

2. Senke deine Kohlenhydratzufuhr

Dieser zweite Ernährungstipp ist sehr wichtig, denn um Körperfett zu verlieren, musst du deine Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zu deiner normalen Aufnahme reduzieren, damit dein Körper seine Energie aus Fett statt aus Kohlenhydraten gewinnt.

Auch wenn ich sage, dass du deine Kohlenhydratzufuhr reduzieren solltest, solltest du nicht versuchen, innerhalb weniger Tage von deiner normalen Aufnahme von 400 Gramm pro Tag auf 50 Gramm pro Tag zu gehen. Das führt nämlich dazu, dass dein Körper Muskelmasse abbaut, deine Trainingseinheiten furchtbar werden und du zu nichts mehr Lust hast.

Wenn du weniger essen willst, plane eine schrittweise Reduktion. Angenommen, du wiegst 90 Kilo und hast 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht gegessen, dann solltest du versuchen, auf 2,5 bis 3,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu gehen und das drei bis vier Wochen durchzuhalten, bevor du weitere Schritte unternimmst.

Wenn du es so angehst, hat dein Körper Energie für dein Training und verbrennt trotzdem Fett, weil die Reduktion deiner Kohlenhydrate deine Kalorienzufuhr senkt.

3. Senke deine Fettzufuhr

Wenn du die Kalorienmenge in den Nährstoffen miteinander vergleichst, siehst du, dass Fett von den dreien (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) den höchsten Energiewert pro Gramm hat: 9 Kalorien. Das ist mehr als doppelt so viel wie bei Eiweiß oder Kohlenhydraten (beide 4 Kalorien pro Gramm). Warum solltest du wertvolle Kalorien verbrauchen, indem du unnötige Fettquellen in deine Diät aufnimmst?

Ich sage wirklich nicht, dass Fette böse sind. Ich sehe nur nicht ein, warum du Lebensmittel wie Nüsse, natürliche Erdnussbutter und Öle in deinen Ernährungsplan aufnehmen solltest, wenn du über deine Eiweiß- und Kohlenhydratquellen bereits mehr als genug Fette aufnimmst.

Die meisten Bodybuilder, die diäten, um auf einstellige Körperfettwerte zu kommen, glauben, dass sie durch Fett in ihrer Diät weniger schnell erschöpfen, wenn sie hart diäten.

Meiner Meinung nach ist es besser, deine Fette niedrig zu halten und deine Kalorien aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu holen. Wenn du kurz darüber nachdenkst: Zwei Esslöffel natürliche Erdnussbutter enthalten grob gesagt 200 Kalorien und füllen deinen Magen kaum.

Nimmst du dagegen einen Teller Naturreis oder Haferflocken, enthält dieser ungefähr dieselbe Kalorienmenge und sättigt dich für eine ganze Weile.

Wie auch immer, ich glaube durchaus, dass kleine Mengen gesunder Fette wie Fischöl und Leinöl deinem Ernährungsplan hinzugefügt werden können und gute Effekte auf die Fettverbrennung haben können. Achte nur darauf, dass diese zusätzliche Fettzufuhr deine Kalorien nicht über deine Zielzufuhr bringt.

4. Variiere deine Kalorien und Kohlenhydrate, wenn der Fettverlust nachlässt

Nachdem du deine Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zu deiner normalen Off-Season-Aufnahme gesenkt hast, wirst du nach vier bis sechs Wochen merken, dass dein Körperfettanteil kaum noch sinkt. Wenn das passiert, wird der durchschnittliche Bodybuilder seine Kohlenhydrate noch weiter senken oder mehr Cardio-Training machen, was zu Muskelverlust führen kann, wenn er das ein paar Wochen lang durchzieht.

Es gibt jedoch eine bessere Methode, um weiterhin Fett zu verlieren, ohne deinen Körper katabol, also muskelabbauend, zu machen: das Zigzaggen deiner Diät. Zigzaggen läuft auf dasselbe hinaus wie das Phasieren deiner Kohlenhydrate und deiner gesamten Kalorienzufuhr.

Beispiel: Angenommen, du hast in den letzten vier bis sechs Wochen 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gegessen. Was du nun machst: Du machst diese 200 Gramm zu deinem Tag mit mittlerer Kohlenhydratzufuhr.

Der nächste Schritt ist die Planung eines kohlenhydratarmen Tages, an dem du 100 Gramm Kohlenhydrate isst. In diesem Programm planst du auch einen kohlenhydratreichen Tag ein, an dem du 300 bis 400 Gramm Kohlenhydrate isst, also dasselbe wie vor deiner Diät.

Um deinen Ernährungsplan mit deinem Training zu verknüpfen, nutzt du deinen Tag mit mittlerer Kohlenhydratzufuhr für einen Trainingstag, deinen kohlenhydratarmen Tag für einen freien Tag und planst deinen kohlenhydratreichen Tag alle fünf bis sieben Tage ein, um deinen Körper wieder in einen anabolen, also muskelaufbauenden Zustand zu bringen.

Wenn du findest, dass du an diesem Tag noch keinen Bedarf an einem kohlenhydratreichen Tag hast, kannst du ihn jederzeit auf einen späteren Tag verschieben. Achte nur darauf, den kohlenhydratreichen Tag nicht komplett aus deinem Plan zu streichen, denn das kann dich Muskelmasse kosten.

5. Erhöhe deine Mahlzeitenfrequenz

Indem du die Anzahl deiner Mahlzeiten pro Tag erhöhst und deine Portionen kleiner machst, kannst du die Zeit zwischen deinen Mahlzeiten verkürzen. Dadurch kannst du mehr Mahlzeiten pro Tag essen, ohne dass sich deine gesamte Kalorienmenge verändert.

Alle zwei Stunden eine kleine Menge Eiweiß und Kohlenhydrate zu essen statt wie gewohnt alle drei Stunden, hält dich den ganzen Tag über satt.

Angenommen, deine normale Diät besteht aus fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag. Dann kannst du dies auf sieben bis acht Mahlzeiten pro Tag erhöhen und deinem Körper so das Gefühl geben, dass er mehr Nahrung bekommt, als er tatsächlich erhält.

6. Iss später am Tag weniger Kohlenhydrate

Das ist ein weiterer sehr erfolgreicher Fettverlust-Trick, den du schon zu Beginn deiner Diät einsetzen solltest. Je nachdem, wann du trainierst, sollten die letzten zwei Mahlzeiten des Tages so wenig Kohlenhydrate wie möglich enthalten.

Das ist wichtig, weil dein Stoffwechsel am Ende des Tages langsamer wird, wodurch dein Körper die eingehenden Kohlenhydrate nicht mehr so leicht als Energie nutzen kann. Stattdessen bleibt deinem Körper keine andere Möglichkeit, als diese Kohlenhydrate als Fett zu speichern.

Betrachten wir es als Diätregel: Iss bei den letzten beiden Mahlzeiten des Tages nur Eiweiß und Gemüse.

7. Erhöhe deine Wasserzufuhr

Wasser ist einer der wichtigsten Nährstoffe für einen hart trainierenden Bodybuilder. Der menschliche Körper besteht grob zu 70 % aus Wasser. Das bedeutet, dass du jeden Tag eine große Menge Wasser trinken musst, damit dein Körper nicht austrocknet.

Ein wichtiger Vorteil davon, täglich große Mengen Wasser zu trinken, ist, dass Wasser deinen Magen zwischen den Mahlzeiten länger voll hält, besonders wenn du mehr als vier Liter Wasser pro Tag trinkst.

Ein weiterer Vorteil ist, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennt, wenn das Wasser eiskalt ist, weil er das kalte Wasser auf Körpertemperatur erwärmen muss.

8. Senke deine Kohlenhydrate drei Tage lang stark, wenn du langsamer abnimmst

Jeder Bodybuilder, der eine strenge Diät beginnt, wird irgendwann an einen Punkt kommen, an dem sein Körper nicht mehr auf die Diät und das Trainingsprogramm reagiert. Dieser Tipp bedeutet, dass du in dem Moment, in dem dein Körper langsamer Fett verliert, drei Tage lang sehr wenig Kohlenhydrate essen solltest, bevor du wieder zur normalen Aufnahme zurückkehrst.

Die Idee dahinter ist, dass es ungefähr drei Tage dauert, bis dein Körper in den Zustand der Ketose, also Fettverbrennung, gebracht wird. Wenn du das tust, versetzt du deinen Körper mit einem Schockeffekt kurzzeitig in Ketose und zwingst ihn so, mehr Körperfett zu verlieren.

9. Iss bei einer Mahlzeit alle zwei Wochen das, was du am meisten vermisst hast

Meiner Meinung nach sollte dieser letzte Tipp nur von denjenigen genutzt werden, die ihren Körperfettanteil bereits auf 8 bis 10 % gebracht haben und seit mindestens vier bis acht Wochen diäten.

Manche Menschen mit sehr schnellem Stoffwechsel können einmal pro Woche cheaten, ohne negative Effekte zu spüren. Die meisten Menschen können das jedoch nicht und sollten es auf einmal alle zwei Wochen bis einmal im Monat begrenzen.

Diese Technik hilft dir, während der Diät nicht durchzudrehen, und sie gibt deinem Stoffwechsel außerdem einen Tritt, nachdem du dich in den vergangenen vier bis acht Wochen strikt an deine Diät gehalten hast.

Das Einzige, worauf du achten musst, ist, dass es nur um eine Mahlzeit geht und nicht um einen ganzen Tag. Das bedeutet, dass du deine Portionen im Blick behalten musst. Eine große Pizza ist okay, fünf große Pizzen nicht!

Fazit

Mit diesen Ernährungstipps kannst du eine sehr effektive Fettverbrennungsdiät zusammenstellen, die dir hilft, dein Ziel zu erreichen: einen Körperfettanteil unter 10 %.

Mit diesen Tipps kannst du eine Basisdiät zusammenstellen, die du in den ersten vier bis sechs Wochen nutzen kannst, bevor der Fettverlust nachlässt. Der nächste Schritt ist dann, in den folgenden vier bis sechs Wochen die Zigzag-Technik mit Kohlenhydraten einzusetzen.

Sollte dein Fettverlust danach wieder nachlassen, kannst du als letzten Schritt die Tipps 8 und 9 nutzen, um auf diese sehr niedrigen Körperfettwerte zu kommen.