Exzentrisches Training

Exzentrisches Training ist eine Trainingsform, mit der Sie Ihre Muskelmasse stärker steigern können als konzentrisches Training, die üblicherweise verwendete Trainingsform. Obwohl es von Bodybuildern schon seit Jahrzehnten genutzt wird, ist diese Form des Trainings, auch „Negativtraining“ genannt, immer noch unbekannt oder wird unterbewertet.

Ziel dieses Artikels ist es daher, Sie mit dem Prinzip des exzentrischen Trainings, der Art und Weise, wie Sie es in Ihrem Training anwenden, und seinen wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteilen vertraut zu machen.

Was ist exzentrisches Training?

Die Anspannung Ihrer Muskeln (Kontraktion) kann in drei Phasen unterteilt werden: konzentrisch, isometrisch und exzentrisch. Diese Phasen erkläre ich am Beispiel des Bizeps.

Konzentrische Kontraktion

Die „Motoren des Muskels“, die Teile, die dafür sorgen, dass sich Muskelfasern verlängern und verkürzen, sind die sogenannten Aktin- und Myosinfilamente. Diese werden zum Verkürzen übereinander geschoben und zum Verlängern auseinandergeschoben. Stellen Sie sich zur Veranschaulichung ein Teleskop vor.

Wenn Sie einen ausgestreckten Arm durch Anspannen des Bizeps beugen, gleiten die Aktin- und Myosinfilamente übereinander. Der Muskelfasern im Bizeps werden dann verkürzt. Der Bizeps ist auf der einen Seite an der Schulter und auf der anderen Seite am Unterarm befestigt. Dadurch wird der Unterarm durch die Verkürzung des Bizeps zur Schulter gezogen. Dieser Teil der Muskelbewegung, bei dem er sich unter Spannung verkürzt, wird als konzentrische Kontraktion bezeichnet.

Wenn jemand sagt: „Spann deinen Bizeps an“, beugt die andere Person normalerweise den Arm. Es gibt jedoch noch zwei weitere Methoden, mit denen Sie diese Muskeln anspannen können.

Isometrische Kontraktion

Sobald Sie den Arm gebogen haben, können Sie ihn gebogen halten, indem Sie ihn weiter festziehen, sodass die Filamente weiterhin übereinander gleiten. Die Muskelfasern behalten dann die gleiche Länge. Diese Kontraktion des Muskels, bei der die Fasern die gleiche Länge behalten, wird als isometrische Kontraktion bezeichnet.

Exzentrische Kontraktion

Sie haben es bereits vermutet (oder wissen es bereits), dass es sich bei der exzentrischen Kontraktion um den Teil handelt, bei dem der Arm wieder gestreckt wird. Allerdings lautet das Zauberwort hier „Kontraktion“, womit die Anspannung eines Muskels gemeint ist.

Sie können den Arm auch aus einer gebeugten Position strecken, indem Sie einfach die Spannung lösen. Schließlich fällt die Hand dann aufgrund der Schwerkraft automatisch nach unten.

Bei der exzentrischen Kontraktion wird der Muskel jedoch gedehnt und gleichzeitig kontrahiert.

Mehr Hypertrophie und damit mehr Muskelmasse durch exzentrisches Training

Exzentrisches Training führt zu einem stärkeren Muskelwachstum als konzentrisches Training, wie in verschiedenen Studien gezeigt wurde.

Exzentrisch können die Muskeln einer größeren Belastung standhalten als konzentrisch (1). Diese größere Belastung verursacht mehr Mikrotrauma (kleine Risse im Muskelgewebe, die durch das Training verursacht werden). Mehr Mikrotrauma bedeutet mehr Erholung, die zu Muskelwachstum oder Hypertrophie führt. [1,2,3,4,5]. 

Beispielsweise wurden in einer Studie geschulte Testpersonen eingesetzt. In dieser Studie führte konzentrisches Training nicht zu zusätzlicher Muskelmasse. Allerdings führte exzentrisches Training in derselben Gruppe zu zusätzlicher Muskelmasse [4]. In anderen Studien konnten in beiden Fällen Ergebnisse beobachtet werden, diese waren jedoch bei exzentrischem Training deutlich größer.

Exzentrisches Training in der Praxis: „Was runtergeht, muss hochkommen“

Im Beispiel des Bizeps können Sie die Hand auch langsam absenken. Dann sollte der Bizeps leicht angespannt bleiben, um der Schwerkraft zu widerstehen. Dann sprechen Sie von einer exzentrischen Kontraktion, allerdings mit sehr geringer Intensität.

Nimmt man nun ein Gewicht in die Hände und muss die Hand langsam wieder absenken, erhöht sich diese Intensität logischerweise.

 Das „technisch Schwierige“ ist nun, dass man exzentrisch mehr Gewicht bewältigen kann als konzentrisch und isometrisch [1]. Bei der konzentrischen Kontraktion müssen Sie die Schwerkraft überwinden, um den Unterarm und die Hand anzuheben. Während der isometrischen Kontraktion muss die Spannung so groß sein, dass sie der Schwerkraft entspricht, um den Unterarm und die Hand angehoben zu halten. Bei der exzentrischen Kontraktion ist weniger Kraft erforderlich, da Sie die Schwerkraft gewinnen lassen, um den Arm (auf kontrollierte Weise) abzusenken.

Das bedeutet, dass eine konzentrische Kontraktion mit einer Hantel von beispielsweise 20 Kilo eine höhere Intensität darstellt als die gleichen 20 kg während des exzentrischen Teils der Wiederholung.

Wenn Sie exzentrisch trainieren, soll der exzentrische Teil einer Übung schwerer sein als der konzentrische Teil. Da dies natürlich das Gegenteil ist, müssen Sie hierfür einige Tricks anwenden.

Wenn Sie die Stange während der Bizepsübung absenken müssen, können Sie mehr Gewicht bewältigen, müssen sie aber zuerst anheben. Mit anderen Worten: „Was untergeht, muss auch wieder hochkommen.“

Für den letzten Teil nutzen Sie die Hilfe von sich selbst oder jemand anderem.

Exzentrisches Training mit Partner

Am einfachsten trainiert man exzentrisch mit einem Trainingspartner. Dadurch können Sie das Gewicht erhöhen, das für den exzentrischen Teil gut, für den konzentrischen Teil jedoch zu schwer ist.

Während des konzentrischen Teils erhalten Sie Hilfe, während Sie den exzentrischen Teil dann alleine bewältigen müssen. Von Bankdrücken So wird Ihnen zum Beispiel geholfen, sich auszudrücken, während Sie die Messlatte nur senken müssen.

Sie können sich sogar dafür entscheiden, dass der Partner während des exzentrischen Teils gegen Sie arbeitet und das Gewicht nach unten drückt, um die Intensität zu erhöhen. Dies hat den Vorteil, dass weniger Gewicht verwendet werden muss, das zuerst gehoben werden muss. Der Nachteil besteht darin, dass die Steuer schwierig zu organisieren ist. Schließlich muss Ihr Trainingspartner dies nach Gefühl tun. 

Mit einem Partner können Sie das exzentrische Training auf fast jede Übung anwenden.

Lesen Sie auch den Artikel: Spotting, die Bedeutung, Erklärung und 10 Tipps

Exzentrisches Training ohne Partner

Auf eigene Faust ist das etwas schwieriger und erfordert etwas mehr Kreativität. Dann müssen Sie Ihr eigener Helfer sein. Dies ist nur bei Übungen möglich, die Sie einseitig, also jeweils mit einem Bein oder Arm, ausführen. Dann hilft der Arm oder das Bein, das Sie gerade nicht trainieren. 

Lassen Sie sich bei der Bizepsübung mit Kurzhanteln von der anderen Hand beim Heben des Gewichts unterstützen. Anschließend mit einem Arm wieder absenken.

Sofort Laienpresse Sie stoßen beispielsweise mit zwei Beinen nach außen und senken das Gewicht mit einem Bein ab. Das Bankdrücken wird auf die gleiche Weise ausgeführt, jedoch an einer Smith-Maschine. Auf diese Weise können Sie mit zwei Armen nach vorne drücken und mit einem Arm nach hinten fallen. Die Smith-Maschine sorgt dafür, dass die Stange gerade im Regal hängt.

Geschwindigkeit der Ausführung exzentrischer Übungen

Ein wichtiger Punkt beim exzentrischen Training ist die Geschwindigkeit, mit der Sie das Gewicht absenken. Wenn Sie beispielsweise die Hand auf einmal fallen lassen, haben Sie entweder nicht versucht, ausreichend Widerstand zu leisten. Oder das Gewicht war zu schwer, um länger als eine Sekunde standzuhalten. Wenn Sie es schaffen, das Gewicht in 20 Sekunden abzusenken, war das Gewicht zu leicht.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Sekunde Widerstand das meiste Muskelwachstum bewirkt, die Belastung jedoch so groß sein muss, dass man nicht mehr widerstehen kann [6,7]. In denselben Studien wurde jedoch festgestellt, dass viele Teilnehmer aufgrund von Verletzungen aus dem Training ausstiegen.

Exzentrisches Training ist eine schwere Belastung. Wenn dieser so groß ist, dass man das Gewicht gerade noch eine Sekunde halten kann, erleben die Aufsätze immer einen gewaltigen Ruck. Dies kann zu Verletzungen führen.

Darüber hinaus besteht eine gute Chance, dass Sie das Gewicht immer schneller verlieren und schließlich überhaupt keinen Widerstand mehr leisten. Mein Rat ist daher, das Gewicht in 2-3 Sekunden zu senken. Schnell genug, um genügend Gewicht für ausreichend Widerstand zu verwenden, und langsam genug, um Verletzungen und schlampiges Training zu vermeiden.

Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie bis zu einer Sekunde arbeiten, solange die Ausführung korrekt bleibt.

Begrenzen Sie die Anzahl exzentrischer Übungen und/oder Sätze pro Muskelgruppe

Die große Zahl der Verletzungen, die Teilnehmer an Studien zum exzentrischen Training erlitten, hatte mehrere Ursachen.

Dies hatte neben der Geschwindigkeit, mit der sie das Gewicht senken mussten (und damit der Intensität, mit der sie trainieren mussten), zwei weitere Gründe.

Zunächst waren die Teilnehmer untrainiert und wurden dann einer strengeren Trainingsmethode unterzogen als die meisten trainierten Kraftsportler (die hauptsächlich konzentrisch trainieren).

Darüber hinaus verursacht exzentrisches Training, wie diese Studien selbst gezeigt haben, schnellere oder mehr Mikrotraumata. Dadurch erhöht sich das Risiko von Übertraining und Verletzungen. Vor allem, wenn man dies nicht bei der Anzahl der Übungen, Sätze und/oder Wiederholungen berücksichtigt.

Machen Sie also beispielsweise einen Satz pro Übung oder nur eine Übung pro Muskelgruppe, die auf exzentrische Kontraktionen abzielt. Diese können Sie bei Bedarf später aufbauen.

Exzentrisch als Teil Ihres regelmäßigen Trainings

Im Fitnessstudio konzentriert man sich fast ausschließlich auf den konzentrischen Teil. Der exzentrische Teil wird oft vernachlässigt, indem die Gewichte zu schnell wieder auf den Ausgangspunkt abgesenkt werden.

Dies scheint oft getan zu werden, um Energie für die nächste Wiederholung zu sparen. Dadurch kann mehr Gewicht bewegt oder mehr Wiederholungen ausgeführt werden. Dadurch sehen Sie „stärker aus“. Darüber hinaus sind sich viele über den Mehrwert einer exzentrischen Kontraktion nicht im Klaren.

Dabei kommt es nicht darauf an, wie viel Gewicht Sie bewegen können, sondern auf die relative Anstrengung, die dies von den Muskeln erfordert. Bei normalen Übungen ist es daher besser, das Gewicht in etwa drei Sekunden abzusenken. So profitieren Sie auch vom exzentrischen Teil der Übung.

Diese niedrige Geschwindigkeit verhindert auch, dass die Elastizität der Aufsätze zur Erleichterung des konzentrischen Teils genutzt wird.

Exzentrisches Training nichts für Powerlifter?

Eine Randnotiz. Bisher habe ich über die Zunahme der Muskelmasse gesprochen. Bei der Erhöhung der konzentrischen Festigkeit liegen die Dinge etwas anders.

Die Kraft kann auch in konzentrische, isometrische und exzentrische Kraft unterteilt werden. Exzentrisches Training scheint Ihre exzentrische Kraft zu steigern (was logisch erscheint), nicht jedoch Ihre konzentrische Kraft [5].

Für Powerlifter es geht darum, ein Gewicht zu „heben“. Sie profitieren daher stärker davon, den konzentrischen Teil im Training zu betonen.

Man könnte vermuten, dass mehr Muskelmasse durch exzentrisches Training langfristig auch für mehr Kraft im konzentrischen Teil sorgt. Dies ist jedoch für Powerlifter nicht immer praktisch. Sie konkurrieren oft in Gewichtsklassen und wollen daher nicht sofort schwerer werden, um stärker zu sein.

Referenzen

1. Enoka, R. M. Neuronale Anpassungen bei chronischer körperlicher Aktivität. J Biomechanics 30:447–455, 1997.
2. Hortobágyi, T., L. Dempsey, L. Fraser, et al. Veränderungen der Muskelkraft, der Muskelfasergröße und der myofibrillären Genexpression nach Immobilisierung und Umschulung beim Menschen. J. Physiol. 524:293-304, 2000.
3. Hortobágyi, T., J. P. Hill, J. A. Houmard, D. D. Fraser, N. J. Lambert, R. G. Israel. Adaptive Reaktionen auf Muskelverlängerung und -verkürzung beim Menschen. J. Appl. Physiol. 80:765-772, 1996.
4. Vikne H. et al. Muskelleistung nach konzentrischem und exzentrischem Training bei trainierten Männern. Med Sci Sportübung. 2006 Okt;38(10):1770-81.
5. Higbie, E. J., K. J Cureton, G. L. Warren III, B. M Prior. Auswirkungen von konzentrischem und exzentrischem Training auf Muskelkraft, Querschnittsfläche und neuronale Aktivierung. J. Appl. Physiol. 81:2173-2181, 1996.
6. Farthing, J. P., P. D. Chilibeck. Die Auswirkungen von exzentrischem und konzentrischem Training bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten auf die Muskelhypertrophie. Eur. J. Appl. Physiol.89:578-586, 2003.
7. Paddon-Jones D et al. Anpassung an chronisches exzentrisches Training beim Menschen: der Einfluss der Kontraktionsgeschwindigkeit. Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.