Muskelfasern

Wenn man also „als Marathonläufer geboren“ wurde, aber ein erfolgreicher Sprinter oder beispielsweise Bodybuilder werden möchte, wird das höchstwahrscheinlich nie klappen. Na ja, Scheiße für dich. Dies bedeutet nicht, dass Menschen mit ähnlichen Faserverhältnissen die gleichen Leistungen erbringen. Dies ist nur einer der Erfolgsfaktoren. So sorgt insbesondere das Nervensystem dafür, dass die Fasern schnell oder langsam gesteuert werden. Mit vielen Wiederholungen verbesserst du diese Kontrolle, sodass du bessere Leistungen erbringen kannst als jemand, der ein „besseres“ Faserverhältnis als du hat, aber nicht trainiert wurde.

Stellen Sie sich in diesem Zusammenhang die Gehirn-Muskel-Verbindung über das Zentralnervensystem als den Fahrer des Autos und die Muskelfasern als das Auto vor. War Michael Schumacher so gut oder sein Ferrari? An der Spitze sind jedoch alle gut ausgebildet und die natürlichen Unterschiede werden immer wichtiger.

Verschiedene Körpertypen oder Somatotypen

Viele kennen die Körpertypen Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Diese Begriffe werden auch auf dieser Website häufig verwendet. Die meisten Menschen glauben jedoch, dass diese Körpertypen durch die Betrachtung physischer Eigenschaften wie des gesamten Körperfetts und seiner Verteilung über den Körper, der gesamten Muskelmasse und ihrer Verteilung und des Körperbaus entstanden sind, mit dem Ziel, beispielsweise Training und Ernährung anzupassen. Allerdings wissen nur wenige, dass diese Klassifizierung von einem Psychologen erstellt wurde, der einen Zusammenhang zwischen menschlicher Größe und Charakter nachweisen wollte.

In den 1940er Jahren machte der amerikanische Psychologe William Herbert Sheldon Tausende Nacktfotos von Studenten renommierter Universitäten wie Yale, Princeton und Vassar. Er teilte sie in 88 Körpertypkategorien ein und gruppierte diese in die drei heute berühmten Somatotypen Ekto-, Meso- und Endomorph.

Sheldon dachte, er könne Körpertypen über ein numerisches System mit Verhalten verknüpfen. Jahrzehnte später sorgten seine Fotografien für einen Skandal, als einige von ihnen plötzlich an der Yale University auftauchten und schnell geschreddert und verbrannt wurden, um zu verhindern, dass möglicherweise heute berühmte und/oder hochrangige Persönlichkeiten in ihrer ganzen Pracht erkannt werden.

Seine Theorien zur Körpergröße und zum Verhalten wurden von der modernen Wissenschaft weitgehend abgelehnt. Die Körpertypen oder Somatotypen werden komischerweise immer noch verwendet, wenn auch für ganz andere Zwecke.

Numerische Klassifizierung von Somatotypen

Sheldon gab jeder Person eine dreistellige Nummer, die ihren Somatotyp darstellte. Nur sehr wenige Menschen werden einen primären Somatotyp haben. Das bedeutet, dass sie nicht zu 100 % ekto-, meso- oder endomorph sind, sondern irgendwo dazwischen liegen oder sogar Eigenschaften von allen dreien aufweisen.

Die erste Zahl gibt an, inwieweit Sie endomorph sind. Die zweite für das Ausmaß, in dem Sie mesomorph sind, und die dritte für das Ausmaß, in dem Sie ektomorph sind. Dieser Grad wird durch eine Zahl von 1 bis 7 ausgedrückt. Sieben bedeutet, dass Sie alle Eigenschaften dieses Somatotyps haben. Im Bild oben sehen Sie oben rechts das Zahlenformat.  Theoretisch gibt es 343 Möglichkeiten (7x7x7), obwohl jemand in der Praxis nie vollständig ektomorph, mesomorph und endomorph sein kann.

Sheldon hat jeder Nummer ein psychologisches Profil beigefügt. Heutzutage wird dies eher zur Einschätzung Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit verwendet. Das Bild zeigt nur Beispiele. Nicht jeder Sumoringer ist ein „632“. Manche sind dünn, es gibt aber auch dicke Schaufensterpuppen. Es ist nur eine Veranschaulichung, welchen Körpertyp man sich mit einem Somatotyp ungefähr vorstellen kann.

Welcher Körpertyp und welches Training und welche Ernährung „passen dazu“?

Die Idee hinter der Verbindung von Körpertyp und Charakter (auch „Body Reading“ genannt) besteht darin, dass man am Körper einer Person erkennen kann, was für ein Leben sie/er geführt hat. Geht irgendjemand gebeugt durch ein Leben voller harter Arbeit? Werden die Schultern durch die jahrelange Arbeit am PC nach vorne gezogen?

Schöne Idee, aber diese gesamte Website basiert auf der Erkenntnis, dass man seinen eigenen Körper aufbauen, ihn nach seinen eigenen Wünschen und basierend auf seinem eigenen Potenzial modellieren kann. Mit einer Stunde Training pro Tag kann ich die Auswirkungen des restlichen Tages auf meinen Körper völlig unsichtbar machen. Sie können einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, die Sie dick machen würde, aber durch mehrmaliges Kraft- und Cardiotraining pro Woche können Sie trotzdem sportlich aussehen. Was sagt Ihr Körper in diesem Moment über Ihren Charakter oder Ihr Leben? Dass Sie einem aktiven Job nachgehen oder viel Sport treiben?

Heutzutage verwenden wir diese Typen umgekehrt. Nicht als Hinweis auf Ihr Leben und/oder Ihren Charakter anhand der Auswirkungen auf Ihren Körper, sondern vielmehr anhand Ihres natürlichen Körpers, wie er bei „normaler Ernährung und Aktivität“ aussieht. Dies ist wichtig, da Sie Ihr Training und Ihre Ernährung entsprechend anpassen müssen. Versuchen Sie selbst einzuschätzen, in welche Kategorie Sie fallen.

Ich werde die Eigenschaften pro Typ besprechen, aber auch aufzeigen, inwieweit Sie Ihr Training und Ihre Ernährung pro Typ anpassen können.

Muskelfasern nach Körpertyp

Wir haben oben gelesen, dass beispielsweise Marathonläufer viele Muskelfasern vom Typ I haben. Vom Aussehen her würde man dies als ektomorph einstufen. Endomorphe haben oft relativ viele Fasern vom Typ II(B) in den Beinen, aber weniger in den Armen. Anhand des Körperbaus einer Person können Sie deren Muskelfaserverhältnisse sinnvoll einschätzen und das Training entsprechend anpassen.

Ectomorph, der dünne Riegel

• Dünn und hart
• Kleiner Rahmen. Dünne, leichte Knochen.
• Schwächere und dünnere Gelenke.
• Schwierigkeiten beim Zunehmen
• Flache Brust
• Schmale Schultern aufgrund schmaler Schlüsselbeine.
• Trockene Muskelmasse, sehr geringer Fettanteil
• Sehr schnelle Verdauung
• Viele Muskelfasern vom Typ I
• Lange Muskelbäuche

Ektomorphe können oft essen, was sie wollen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Für viele Menschen ist dies eine beneidenswerte Situation, aber für die Ektotypen, die wirklich Muskeln aufbauen wollen, bedeutet dies, dass sie relativ viel Nahrung zu sich nehmen müssen. Dies kann im Vergleich beispielsweise zu einem Mesomorph Hunderte von zusätzlichen Kalorien bedeuten. Der Vorteil ist, dass sie fast immer trocken bleiben und fast nie „geschnitten“ werden müssen (Abnehmen bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse). Ectos beispielsweise täte gut daran, vor dem Schlafengehen nicht nur Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Während dies dazu führen kann, dass andere an Gewicht zunehmen, ist es bei Ektos notwendig, nachts nicht zu katabolisieren (Abbau von Muskelproteinen zugunsten von Energie).

Als Bodybuilder können Ektomorphe sehr erfolgreich sein (obwohl sie häufiger „Ekto-Mesos“ und keine reinen Ektomorphen sind). Es kann sehr lange dauern, bis sie Muskelmasse aufbauen, aber wenn sie es einmal geschafft haben, sehen sie oft beeindruckender aus als andere. Da sie eine sehr schmale Taille haben, kommt der sogenannte X-Rahmen deutlich besser zur Geltung. Sie werden dann deutlich sehen, wie sich der Oberkörper von einer schmalen Taille zu einer breiten Brust und breiten Schultern erweitert. Durch die dünnen Handgelenke und Ellenbogen wirken Ober- und Unterarme zudem sofort viel größer. Jemand wie Jay Cutler hat eine ziemlich breite Taille und muss daher oben riesig sein, um einen schönen X-Rahmen zu haben. Typen wie der derzeitige Mr. Olympia Phil Heath („Endlich sehe ich in normaler Kleidung groß aus“), Dexter Jackon und Toney Freeman haben alle eine so schmale Taille. Ein gutes Beispiel dafür war auch der niederländische Ghanaer William Bonac, der kürzlich in seinem ersten Mr. Olympia auftrat.

Mesomorph, „ideal“ für Bodybuilding

• • Sportlich
  • Relativ lang
  • Gute Muskeldefinition durch relativ große Muskelmasse, relativ geringer Fettanteil.
  • Stark
  • Lässt leicht Muskelmasse wachsen
  • Nimmt schneller an Fett zu als Ektos, aber weniger schnell als Endos

  Mesomorphe haben den „idealen“ Ausgangspunkt im Bodybuilding. Ich habe „ideal“ in Anführungszeichen gesetzt, weil es nur dann wirklich perfekt wäre, wenn Ektomorphe einen niedrigen Fettanteil hätten. Daher gilt für den Meso-Morgen das klassische „Bulk and Cut“-System: Erst ausreichend essen (Kalorienüberschuss), um Muskelmasse aufzubauen und dann die Ernährung reduzieren, um die erhöhte Fettmasse abzubauen.

  Endomorph

  • Weicher und runder Körper
  • Nimmt leicht an Muskelmasse und Fett zu
  • Relativ kurz
  • Langsame Verdauung
  • Schwierigkeiten, Fett zu verlieren
  • Weniger gut definierte Muskeln
  • Besonders viel Kraft in den Beinen und im Rücken

  In der heutigen Gesellschaft haben Endomorphe die schlechteste Karte gezogen. Fett ist eine Brennstoffreserve. Heutzutage sind Nahrung im Allgemeinen und Kohlenhydrate im Besonderen so leicht verfügbar, dass es für den Körper nicht mehr nötig ist, möglichst viele Ressourcen in seinen Reservetank zu werfen. Die langsame Verdauung ist ideal, wenn wenig Nährstoffe vorhanden sind. Nicht ohne Grund sind in ärmeren Gesellschaften und Zeiten (denken Sie an die „Rubenfrau“) oft dickere Menschen das Idealbild als in Gesellschaften und Zeiten, in denen Wohlstand herrscht. Das liegt nicht nur daran, dass ihre Größe darauf hinweist, dass sie gut ernährt und damit wohlhabend sind, sondern auch, weil sie unbewusst signalisiert, dass ihr Körper den Umständen gewachsen ist. Heutzutage besteht kein Bedarf mehr an einer solchen Fettreserve.

  Im Hinblick auf das Bodybuilding müssen Endomorphe viel mehr Zeit und Aufmerksamkeit auf den Fettabbau verwenden als andere. Für die meisten wird es natürlich unmöglich sein, gleichzeitig muskulös zu sein und ein Waschbrett zu haben. Normalerweise ist es das eine oder das andere. Ausreichend zu essen, um Muskelmasse aufzubauen, bedeutet auch sofort mehr Fett und eine Reduzierung der Nahrungsaufnahme, um Fett zu verlieren, bedeutet für sie auch einen großen Verlust an Muskelmasse. Als Powerlifter schneiden Endomorphe oft gut ab, weil sie relativ starke Beine und Muskeln im unteren Rückenbereich haben und der Fettanteil (außer bei Gewichtsklassen) weniger relevant ist. Schauen Sie sich nur den Unterschied in der Körpergröße zwischen Bodybuildern und den Teilnehmern an Wettkämpfen des stärksten Mannes an.

  Woher wissen Sie, welcher Typ Sie sind?

  Anhand der genannten Merkmale und der gezeigten Bilder haben Sie wahrscheinlich bereits eine gute Vorstellung davon, welcher Typ Sie sind. Allerdings wurden hierfür umfangreiche Messmethoden entwickelt. Am weitesten verbreitet ist die Methode von Heath und Carter, Forschern der University of San Diego und der University of Pennsylvania. Sie entwickelten eine umfangreiche Methode, bei der unter anderem Hautfaltenmaße, Abmessungen von Knochen und Gliedmaßen, Größe und Gewicht gemessen und anhand einer komplizierten Formel ein Somatotyp bestimmt wird.

  Mehr dazu können Sie hier und hier lesen. Eine viel einfachere, aber sicherlich weniger genaue Möglichkeit besteht darin, Tests wie diesen von bodybuilding.com durchzuführen. Seltsamerweise geht es bei der letzten Frage um Ihren Charakter und ich frage mich, wie sie dies mit einem Somatotyp verknüpfen und warum Sheldons Theorie in dieser Hinsicht plötzlich ins Spiel kommt.

  Unterschiedliches Training für unterschiedliche Körpertypen?

  Ob man anders trainieren sollte, wenn man einen bestimmten Körpertyp hat, um schlank und muskulös zu sein, ist ein heikler Punkt, bei dem die Meinungen auseinander gehen. Allerdings gehen diese Meinungen auch unabhängig von den unterschiedlichen Körpertypen auseinander. Darüber hinaus basieren einige Ratschläge auf einer falschen Terminologie. Beispielsweise schreibt eine der bekanntesten Bodybuilding-Seiten, dass ein Ektomorph als „Neuling“ nicht übertrainieren sollte. Sorry, aber das ist in der Praxis Unsinn. Als Ektomorph kann man schon seit zehn Jahren trainieren und sich erheblich weiterentwickelt haben. Allerdings sind Sie in Bezug auf Ihren Kalorienbedarf immer noch ein Ektomorph, auch wenn Sie durch das Training möglicherweise wie ein Mesomorph aussehen.

  Es ist wichtig, dass Sie wissen, was Sie brauchen, um weiter zu wachsen, und in dieser Hinsicht müssen Sie im Falle eines Ektomorphs immer noch mehr essen als Mesos und Endos. Formal erfolgt die Somatotypisierung, also die Klassifizierung nach Körpertypen, tatsächlich auf Basis des aktuellen Körpers. In der Praxis ist es jedoch wichtig zu erkennen, wie Sie zu diesem Erscheinungsbild gekommen sind und was das über Ihren natürlichen Somatotyp aussagt. Umgekehrt kann es sein, dass Sie als Endomorph sehr dünn sind, weil Sie sich jahrelang einer strengen Diät verschrieben haben. Die Tatsache, dass Sie jetzt wie ein Ektotyp aussehen, bedeutet nicht, dass Sie plötzlich mehr essen müssen als jemand anderes, um ein Normalgewicht zu erreichen.

  Cardio

  Worüber sich die meisten einig sind, ist der relative Wert von Cardio. Als Endomorph solltest du mehr Cardio machen als als Ekto. Dies ist auch deshalb offensichtlich, weil Ihr Hauptziel darin besteht, Fett zu verlieren. Als Ektotyp muss man im Hinblick auf den Fettanteil oft kein Cardiotraining machen. Tatsächlich kann es sein, dass Sie es nicht empfehlen, da die dafür benötigten Kalorien nicht für den Muskelaufbau genutzt werden können und Sie daher noch mehr essen müssten.

  Auch das kann eine Falle sein. Zum Beispiel gab es in meinen mutigen Jahren eine Zeit, in der ich in der Nähe eines McDonalds arbeitete und in der Pause jeden Tag buchstäblich ein Big-Mac-Menü aß. Als Ecto(-meso) sieht man davon optisch nichts. Allerdings fühlt man sich innerlich verschlammt. Später ging ich viel bewusster mit dem Training um und verzichtete bewusst auf Cardio, um diese Kalorien einzusparen. Hat gut für meine Muskeln funktioniert, aber dann musste ich 10 Minuten lang keuchen, bevor ich zum Bus sprintete, während ich früher lange Strecken gelaufen bin.

  Da Ihre Sauerstoffaufnahme und damit auch Ihre Ausdauer auch für Ihre Leistung wichtig sind, machen Sie Cardio besser als Ekto, aber für Ihre Fitness. Das bedeutet, dass Sie für die Kalorien, die Sie verbrauchen, zusätzliche Nahrung zu sich nehmen müssen, während es bei einem Endomorph darum geht, so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen. Darüber hinaus können Sie als Ektomorph eine höhere Trainingsintensität im Cardio-Bereich hinsichtlich Ihrer Herzfrequenz wählen (z. B. zwischen 80–90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz statt der herkömmlichen 60–70 Prozent der „Fettverbrennungszone“). Sie können sich beispielsweise auch für HI(I)T, High Intensity (Intervall) Training entscheiden. Diese Art von Training konzentriert sich mehr auf die Ausdauer, indem die sogenannte VO2 max, die maximale Sauerstoffaufnahme, erhöht wird. Es gibt auch viele Studien, die zeigen, dass man mehr Kalorien verbrennt und mehr Gewicht verliert. Schön für Endomorphe und Mesomorphe, die etwas reduzieren möchten, für Ektomorphe, die bei ihrer Kalorienaufnahme etwas berücksichtigen müssen.

  Krafttraining

  Beim Krafttraining sind die Ratschläge jedoch entweder weniger konkret oder unbegründet. Man hört zum Beispiel viele Tipps für Muskelmasse bei Ektos, die für jeden gelten könnten. Sie erhalten auch spezifische Ratschläge zur Trainingsintensität und zum Trainingsvolumen, für die es keine wissenschaftliche Erklärung oder keinen Bezug zur Forschung gibt.

  Referenzen

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