Aufwärmen

In Chicago ließen Forscher der Northwestern University 1492 Studentinnen Sport treiben (insbesondere Fußball und Basketball), die ein spezifisches Aufwärmen von 90 Trainern durchführten, die zu diesem Zweck ausgebildet wurden [12]. Das Aufwärmen war in diesem Fall neuromuskulär und bestand aus Kraftübungen, plyometrischen Übungen und Manövrierübungen. Sie sahen, dass es in der Gruppe, die sich erwärmt hatte, weniger Fälle von Knie-, Knöchel- und Querbandverletzungen gab [12].

Australische Forscher verglichen zu diesem Zeitpunkt mehrere Studien und fanden fünf Qualitätsstudien [13]. Von diesen fünf Studien gaben drei an, dass ein Aufwärmen das Verletzungsrisiko reduziert. Die anderen beiden zeigten keinen (signifikanten) Unterschied.

Die Mitglieder der Joint Services Physical Training Injury Prevention Work Group (sagen Sie dies schnell, dreimal hintereinander) kamen ebenfalls zu dem gleichen Schluss nach dem Vergleich von 13 Studien [26]. Diese Task Force des US-Verteidigungsministeriums verglich die Untersuchungen, um die Trainingsmethoden im Militär zu optimieren. Sie sahen, dass insbesondere ein spezifisches Aufwärmen, das auf den folgenden Sport abzielt, das Verletzungsrisiko reduziert.

Wie gesagt, es kann viele Ursachen für Verletzungen geben. Es scheint wahrscheinlich, dass diese insofern begrenzt sein können, als diese durch eine begrenzte Elastizität im Muskel, einen begrenzten Blutfluss, eine begrenzte Sauerstoffaufnahme usw. verursacht werden. Mit anderen Worten, soweit diese auf jene Körperprozesse zurückzuführen sind, die durch ein Aufwärmen verbessert werden (was sehr logisch erscheint). Ein gutes Aufwärmen erlaubt es Ihnen nicht, eine Hantel von 50 kg zu führen, ohne betroffen zu werden. Das scheint wie ein Satz mit einem sehr hohen "Duhhh-Gehalt", aber es dient dazu, die Tatsache zu veranschaulichen, dass trotz aller Vorbereitungen, Poop immer noch passieren kann.

Weniger Muskelschmerzen beim Aufwärmen?

Erster Gedanke: Die meisten Menschen, die am Bodybuilding beteiligt sind, haben kein Problem mit "guten" Muskelschmerzen, auch als verzögert auftretende Muskelkater bezeichnet. Es wird genau als Zeichen eines Trainings gesehen, das zu Hypertrophie geführt hat, dem Wachstum von Muskeln durch Reparatur von Schäden ("Kein Schmerz, kein Gewinn"), obwohl es nicht immer einen in einem Zusammenhang gibt.

Die australischen Forscher Law und Herbert teilten 52 Freiwillige in vier Gruppen auf [14]. Eine Gruppe machte ein Aufwärmen und Abkühlen, die zweite Gruppe nur ein Aufwärmen, die dritte nur Abkühlen und die vierte Gruppe tat nichts (Kontrollgruppe). Das Aufwärmen und Abkühlen bestand aus 10 Gehminuten auf einem Laufband, etwa 5 km/h und 3 Grad Steigung. Das Training selbst wurde exzentrisch durchgeführt, weil bekannt ist, dass dies das schnellste Ergebnis von Muskelschmerzen ist. Sie kamen zu dem Schluss, dass ein Aufwärmen eine geringe Verringerung der Muskelschmerzen verursachen kann (13%).

Als Forscher der University of Tennessee eine ähnliche Art von Forschung durchführten, kamen sie 1986 zu einem anderen Schluss [15]. Sie sahen die Kombination aufwärmen und strecken oder einfach nur strecken. Ihre Forschung zeigte, dass weder führte zu weniger Muskelschmerzen in den drei Tagen nach dem Training.

In Utrecht untersuchten Roodenburg und Kollegen auch die einschränkenden Einflüsse auf Muskelschmerzen, kombinierten jedoch ein 15-minütiges Aufwärmen mit Dehnen und Massage [16]. Sie sahen eine Begrenzung der Muskelschmerzen von 1 Punkt auf einer Skala von sechs. Die Frage ist daher, inwieweit das Aufwärmen, Dehnen oder Massagen zu diesem Ergebnis beigetragen haben. Darüber hinaus zeigten die Forscher selbst, dass es zu große Unterschiede in den Ergebnissen der Gruppe gab, die sich erwärmt und gestresst hatte, um zu sagen, dass dies eine Wirkung hat.

Wenn Sie also bereits sagen können, dass ein Aufwärmen Muskelschmerzen begrenzen kann, scheint dieser Effekt begrenzt zu sein. Da die Begrenzung von Muskelschmerzen für viele ernsthafte Athleten kein Ziel an sich ist, wird dies kein Grund für sie sein, sich aufzuwärmen.

Psychologischer Effekt Warming

Ein großer Vorteil eines Aufwärmens ist, dass Sie mental auf das Training vorbereitet sind. Wenn Sie zum Beispiel auf dem Fahrrad sitzen oder auf dem Laufband laufen, können Sie sich den Teil des Fitnessstudios ansehen, in dem Krafttraining durchgeführt wird, und Sie können es kaum erwarten, "das echte Training zu beginnen". So wie Sie auf der Couch sitzen müssen, während Sie trainieren und Sie essen, während Ihr Team versaut. Sie werden begierig sein, an die Arbeit zu gehen.

Vor allem, wenn Sie so eine Person sind, die lieber das Aufwärmen überspringen würde, ist es, als würde man sein Gemüse essen, bevor man Nachtisch bekommt. Du fühlst dich nicht nur wie Krafttraining, sondern fühlst dich auch nach dem Aufwärmen bereit dafür. Anstatt Ihre Übung steif zu beginnen, haben Sie Ihr System bereits auf "Stand Action!" eingestellt.

Laut Forschern der University of Illinois war dieser psychologische Effekt sogar der Haupteffekt einer Erwärmung, die zu einer besseren sportlichen Leistung beiträgt [17]. Sie hypnotisierten ihre Probanden, damit sie vergaßen, dass sie sich aufgewärmt hatten. Dann schien es, dass ihre Leistung nicht besser war als die Gruppe, die sich eigentlich nicht aufgewärmt hatte. Dass dies auch sieben Jahre früher (1954) zutrifft, wurde von Forschern gezeigt, die durch Hypnose die Menschen glauben ließen, dass sie sich aufgewärmt hatten und sahen, dass sie besser abschneiden [18].

Aufwärmen erhöht Testosteron, aber nicht Cortisol

Ein Aufwärmen erhöht Ihren Testosteronspiegel, aber nicht den des katabolen Stresshormons Cortisol. Dies wurde durch eine Studie an der Emory University in Atlanta enthüllt, wo sie den Speichel von Volleyballspielern und Tennisspielern untersuchten [19]. Sie waren neugierig auf die Wirkung einer Erwärmung auf den Muskelaufbau und das stärkende Hormon Testosteron und auf das Muskelabbau-Stresshormon Cortisol. Es ist bekannt, dass intensives Training das Niveau beider erhöht. Die Forscher sahen in dieser Studie jedoch, dass Testosteron zunahm, aber nicht Cortisol. Genau das, was Sie wollen, natürlich. Die Forscher sahen auch, dass während des Wettbewerbs, der auf die Erwärmung folgte, die Testosteronspiegel höher blieben und somit von Beginn des Rennens profitierten. Der Cortisolspiegel begann bis zum Spiel nicht zu steigen.

Man kann also sagen, dass Testosteron während des Aufwärmens ansteigt und man während des weiteren Trainings davon profitiert. Cortisol ist weniger klar, ob es während eines Aufwärmens aufsteigt oder nicht, weil die Studien widersprüchliche Ergebnisse zeigen. Dies kann durch die Art der Erwärmung verursacht werden.

Im Falle der Forschung unter Volleyballspielern und Tennisspielern wird nur ein Aufwärmen von einer Stunde vor dem Spiel erwähnt. Wenn dies wie bei vielen Spielsportarten ein Aufwärmen ist, konzentriert sich ein Großteil des Trainings auf Geschick und die Verbesserung der Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln. Zum Beispiel serviert ein Tennisstar einige Bälle, schlägt von der Grundlinie und steht im Netz. Dies muss nicht unbedingt viel Energie kosten, wodurch Cortisol produziert wird (um diese Energie durch den Abbau von Proteinen in den Muskeln zu produzieren).

Auch in Brasilien betrachteten sie die hormonellen Wirkungen, verglichen aber die Auswirkungen von Cardio gefolgt von neuromuskulärem Training / Krafttraining und umgekehrt [20]. In beiden Gruppen (im Durchschnitt 23 Jahre lang ausgebildete junge Männer) sahen sie, dass Testosteron stieg, obwohl dies eher der Fall war, wenn Aerobic-Training zuerst durchgeführt wurde und dann Krafttraining (die Reihenfolge, die Sie anwenden, wenn Sie sich aufwärmen) anstatt umgekehrt. Cortisol erhöhte sich im Gegensatz zur Studie in Atlanta in beiden Fällen nach dem ersten Teil des Trainings und regressierte sich dann nach Beendigung des zweiten Teils (unabhängig von der Reihenfolge).

Die Studie aus Brasilien trainierte bei 75% der maximalen Herzfrequenz. Für Energiesysteme kann dies in zwei verschiedenen Energiesystemen (aerob und anaerob) je nach Ausbildung der Probanden erfolgen. In jedem Fall besteht eine gute Chance, dass es ein höheres Intensitätstraining gibt als bei der Vorbereitung auf ein Tennis- oder Volleyballspiel. Dies könnte erklären, warum Cortisol erhöht ist. Wenn dies der Fall ist, können Sie dies verhindern, indem Sie mit einer nicht höheren Intensität als 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren (oder sogar 60%, wenn Sie nicht trainiert sind). Es würde jedoch mehr Forschung durchgeführt, um sich auf unterschiedliche Intensität aufzuwärmen und seine Auswirkungen zu vergleichen.

Cortisol ist immer ein persönliches Anliegen von mir, wenn es darum geht, irgendeine Form von Cardio mit Krafttraining zu kombinieren, weil es Ihr Krafttraining verlängert, während kein Essen mehr hereinkommt. Die Chancen stehen gut, dass Ihr Körper länger in kataboler Position ist, bis Sie nach dem Training wieder mit der Fütterung beginnen. Dies wurde auch in dem zweiteiligen Artikel gezeigt, den ich über die Kombination von Krafttraining mit Cardio geschrieben habe. Dies zeigte, dass dies fast immer auf Kosten optimaler Ergebnisse aus dem Krafttraining geht, da Glykogen zuvor erschöpft ist, der Treibstoff für Ihre Muskeln. Dies führt dann zu einem Energiemangel, der Ihren Körper dazu bringt, Cortisol schneller zu erhöhen, was dann dazu führt, dass mehr Fett für Energie verbrannt wird, aber auch, dass Proteine in den Muskeln in Aminosäuren abgebaut werden, die dann wieder in Kraftstoff umgewandelt werden können.

Bessere sportliche Leistung durch Aufwärmen?

Sie haben inzwischen genug gelesen, um vernünftigerweise davon auszugehen, dass ein Aufwärmen zu einer besseren sportlichen Leistung führt. Sie müssen sich jedoch zuerst fragen, was "bessere Leistung" ist. Wenn es um Muskelwachstum geht, ist eine gute Leistung, wenn Sie Ihre Muskeln "über den Punkt des Scheiterns hinaus" angespannt haben. Es ist für das Muskelwachstum, dass Sie die Muskeln richtig erschöpfen, um sie zum Wachstum zu stimulieren, wie im Artikel beschrieben: Hypertrophie und Muskelwachstum. Wie viel Gewicht oder Wiederholungen Sie benötigen, ist von sekundärer Bedeutung. Gute Bodybuilder wissen genau, wie man ein Gewicht durch technische Ausführung schwerer macht (großer "Bewegungsbereich", Muskelspannung, erzwungene Wiederholung usw.).

Dies ist ein völlig anderes Prinzip als beispielsweise Kraftheber, die mit möglichst wenig Aufwand immer mehr Gewicht bewegen sehen wollen. Darüber hinaus verwenden viele Bodybuilder das Prinzip der "Vormüdung". Sie tun dies, indem Sie ein paar Sätze mit einem relativ geringen Gewicht mit relativ vielen Wiederholungen machen, um den Muskel im Voraus zu ermüden, bevor das Training eine größere Chance hat, es zu erschöpfen. Sie wissen, dass sie während des realen Trainings weniger stark sind als ohne Vormüdung, aber wieder geht es darum, wie viel der Muskel angespannt ist und nicht, welche Zahl auf der Hantel steht.

Die sportliche Leistung, wie sie hier beschrieben wird, wird in den Studien über die Wirksamkeit eines Aufwärmens näher beschrieben, ist daher weniger auf alle anwendbar, die dadurch Muskelmasse anstreben als auf andere Sportarten.

Forschungsergebnisse Wirksamkeit Aufwärmen

Forscher aus Neuseeland verglichen die Leistung beim Radfahren nach einem Aufwärmen und ohne Aufwärmen [21]. Sie sahen, dass es keinen signifikanten Unterschied sowohl in der durchschnittlichen Stärke als auch in der Spitzenleistung gab, aber dass sich die Männer, die sich erwärmt hatten, müder fühlten. Darüber hinaus ging die Sägekraft in der Gruppe, die sich aufgewärmt hatte, schneller zurück. Dies könnte darauf hindeuten, dass das Aufwärmen sie bereits müde hatte. Dies war wahrscheinlich auf die Art der Erwärmung zurückzuführen. Das Aufwärmen bestand aus 8 Minuten Radfahren, fünf Minuten vor dem Test. Die ersten fünf Minuten mussten sie mit "sehr geringer Intensität" trainieren, dann zwei Minuten mit "mäßiger Intensität" und schließlich eine Minute mit "mäßiger / schwerer Intensität". Was "leicht", "moderat" und "schwer" war, mussten die Teilnehmer selbst entscheiden. Ich glaube daher, dass es gute Chancen gibt, dass gerade die letzte Minute zu intensiv für ein Warm-up ist.

Wenn eine ähnliche Studie von kanadischen Forschern durchgeführt wurde, waren die Ergebnisse unterschiedlich [22]. Sie sahen einen Anstieg der durchschnittlichen Leistung von 7% während des Wingate-Tests. Zwei Unterschiede zur neuseeländischen Forschung: Erstens wurde diesmal eine allgemeine Erwärmung statt einer spezifischen durchgeführt. Darüber hinaus waren die Probanden Jungen von 7 bis 9 Jahren, die "noch nicht mit dem Prinzip des Aufwärmens vertraut waren". Letzteres könnte bedeuten, dass sie nicht den psychologischen Vorteil des Aufwärmens haben, weil sie nicht wissen, dass dies zu einer besseren Leistung beitragen würde (da es keinen Unterschied für Menschen machte, die vergessen hatten, dass sie sich aufgewärmt hatten).

Die Tatsache, dass sie sich allgemein aufgewärmt haben (in diesem Fall nicht mit dem Radfahren), hat die Beine möglicherweise weniger müde gemacht. Es gibt Studien mit dem Wingate Anaerobic Test, um die Leistung zu messen. Auf einem Fahrrad mit relativ hohem Widerstand müssen Sie 30 Sekunden maximale Anstrengung leisten. So verwenden Sie das anaerobe Energiesystem (mit ATP und Milchsäure anstelle von Sauerstoff als Hauptquelle), das auch Bodybuilder und Gewichtheber verwenden.

Forscher der Bloomsburg University in Pennsylvania wollten die Studien mit unterschiedlichen Ergebnissen klären [23]. Sie führten einen Wettbewerb durch, in dem die Ergebnisse aller relevanten Studien verglichen wurden, um zu einer Schlussfolgerung zu gelangen.

Sie verglichen 32 Studien und stellten Kriterien für "bessere Leistung" fest und kamen zu dem Schluss, dass in 79% der Kriterien eine Erwärmung zu einer besseren Leistung führte.

Die überwiegende Mehrheit der 32 Studien zeigte eine bessere Leistung nach einem Aufwärmen.

Aufwärmen in der Praxis: Welche Übungen?

Erstens haben Sie die Wahl zwischen einer allgemeinen Erwärmung oder einer spezifischen Erwärmung.

Persönliche Beratung: Immer eine spezifische Erwärmung oder eine Kombination von allgemeinen und spezifischen Erwärmung. Schließlich haben wir gesehen, dass beide unterschiedliche Vorteile haben.

Dazu passen Sie Ihr Warm Up an das nachfolgende Training an.
Zum Beispiel, wenn Sie Brust und Bizeps trainieren, können Sie ein bestimmtes Aufwärmen wie den elliptischen Crosstrainer machen, sowohl die Schubbewegung, die Sie später in den Brustübungen machen, als auch die Zug- / Armbeugebewegung, die Sie für die Bizepsübungen vorbereiten. Sie können auch mit einem allgemeinen Aufwärmen beginnen und die erste Übung Ihres "echten" Trainings als spezifisches Aufwärmen durchführen.

Als allgemeines Aufwärmen können Sie zum Beispiel radeln. Wenn Sie beispielsweise eine Bank drücken möchten, können Sie die ersten beiden Sätze mit einem relativ geringen Gewicht ausführen, mit dem Sie mindestens 25 Wiederholungen machen können. Oder Sie können Ihre übliche Anzahl von Wiederholungen machen, aber mit sehr langsamen Wiederholungen mit einem leichten Gewicht.

Auch wenn Sie den elliptischen Crosstrainer als spezifische Übung gemacht haben und erst Brust und dann Bizeps machen, ist es besser, Ihre erste Bizeps-Übung wieder mit relativ geringem Gewicht zu beginnen, da der Effekt des Aufwärmens aufgrund der verstrichenen Zeit bereits (fast) verschwunden ist. Sie müssen sich nicht auf das Fitnessstudio beschränken. Ein Aufwärmen kann jede Aktivität sein, bei der Sie sich auf eine Weise engagieren, die zu einer erhöhten Körpertemperatur und Herzfrequenz führt. Ob das laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Seilspringen, Skippy Bälle oder eine sportliche Sexparty ist, spielt keine Rolle. Solange die richtige Intensität und Dauer beibehalten wird.

Aufwärmen in der Praxis: Intensität und Dauer

Was "die richtige Dauer und Intensität" ist, hängt vom Training des Athleten ab, aber auch von Umweltfaktoren wie Umgebungstemperatur [3].

Herzfrequenz

Zum Beispiel wird Fitnesslehrern standardmäßig beigebracht, ihre Kunden 8-10 Minuten lang mit einer Intensität von 60%-70% der maximalen Herzfrequenz warm zu lassen. Der Fitnesslehrer berücksichtigt das Training des Kunden und empfiehlt ungeschulten Personen, 8 Minuten bei 60% zu tun, während erfahrene Athleten mehr auf die 10 Minuten bei 70% der maximalen Herzfrequenz zugehen. Wenn Sie keinen Herzfrequenzmonitor haben: In der Praxis ist dies eine Aufwandsebene, auf der Sie noch in der Lage sind, ein Gespräch zu führen. Je besser der Athlet trainiert wird, desto besser geht der Körper mit der Regulierung der Körpertemperatur um. Es ist dann ein größerer Aufwand erforderlich, um die gewünschte Erhöhung der Körpertemperatur zu erreichen [24].

"Wissen ist Wissen"

Wie gesagt, das Ziel ist es, die Körpertemperatur um 1 bis 2 Grad Celsius zu erhöhen. Sie werden wahrscheinlich nicht mit einem Thermometer im Mund aufgewärmt (geschweige denn in den Arsch). Sie müssen das nicht tun. In der Praxis ist dies eine Intensität, die bei den meisten Menschen zu leichtem / mäßigem Schwitzen führt [27]. Jetzt schwitzt eine Person früher und / oder mehr als eine andere, aber vor allem in Kombination mit Ihrem Herzschlag kann / nicht sprechen und die Dauer des Aufwärmens sollte ein Hinweis auf die richtige Intensität sein.

Dauer abhängig von der Aktivität

Wenn Sie sich für Ihr Krafttraining im Fitnessstudio aufwärmen, sollten zehn Minuten ausreichen. Die ganze Zeit, die Sie mehr als das für Ihr Aufwärmen ausgeben, kostet Energie auf Kosten Ihrer Weiterbildung.

Ein ganz anderes Prinzip ist, wenn Sie für eine Sportart trainieren, bei der es um feinmotorische Fähigkeiten geht. Zusätzlich zur Erhöhung Ihrer Körpertemperatur möchten Sie die Kontrolle des Gehirns verbessern. Denken Sie an die oben genannten Tennisspieler und Volleyballspieler, Fußballer, die einen Ball hin und her treten, Baseballspieler, die umwerfen, Basketballspieler, die "Reihen" gehen usw. Dies kann mit einer geringeren Intensität erfolgen, die ein längeres Aufwärmen ermöglicht, um die motorischen Fähigkeiten zu verbessern. In vielen Fällen wird dies mehr als eine Stunde vor beispielsweise einem Wettbewerb verwendet. Diese Feinmotorik braucht auch mehr Zeit, um das System sozusagen zu kalibrieren [24].

Abkühlung

Kurz gesagt, die Abkühlung. Mit einer Abkühlung bringen Sie Ihren Körper allmählich wieder in die Ruheposition. Zum Beispiel wird die Herzfrequenz allmählich auf einen normalen Ruhe-Herzschlag reduziert. Es reduziert das Risiko von Arrhythmien. Darüber hinaus ist die Herzfrequenz im Ruhezustand nach einer Abkühlung niedriger, als wenn Sie im gleichen Zeitraum nichts tun würden [25].

Die Blutzirkulation erholt sich auch zu einem normalen Ruhezustand. Während des Trainings gibt es relativ viel Blut zu den Muskeln. In der Ruhesituation werden andere Körperteile mit mehr Blut versorgt. Wenn Sie nach intensivem Training plötzlich aufhören, laufen Sie Gefahr, schwindlig zu werden, weil sich die Blutzirkulation nicht allmählich erholen kann. Eine Abkühlung kann das verhindern.

Schließlich fördert die Abkühlung die Entsorgung von Abfällen wie Milchsäure. Diese Milchsäure, die vorübergehend ein schweres Gefühl in Ihren Beinen vermitteln kann, sammelt sich während des Trainings in den Muskeln an und verschwindet bei einer Abkühlung schneller als ohne. Dies könnte ein Hinweis darauf sein, dass dies Muskelschmerzen reduziert. Die Untersuchung der australischen Forscher zeigte jedoch, dass ein Aufwärmen Muskelschmerzen reduzieren könnte, zeigte nicht, dass dies auch für eine Abkühlung galt [14]. Auf dem Gebiet der Abkühlung gibt es relativ wenig Forschung, die es schwierig macht, mit Sicherheit etwas darüber zu sagen.

Ich habe nur ein großes Problem mit dieser Untersuchung. Das Training selbst bestand aus 5 Minuten Radfahren mit einer Intensität von 70% VO2max. Jetzt könnten Sie denken: "Das ist die Intensität eines Aufwärmens", aber für mich wären das 82% meiner maximalen Herzfrequenz. Kurze Fahrräder bei recht hoher Intensität. Dann treten Sie mit einer hohen Herzfrequenz des Fahrrads und dann sehen Sie, welchen Einfluss eine Abkühlung hat.

Dies ist völlig anders als eine Abkühlung nach dem Krafttraining. Während eines typischen Krafttrainings mit sechs bis acht auf zwei Muskelgruppen verteilten Übungen, zum Beispiel mit 3 Sätzen pro Übung, hast du insgesamt 18 bis 24 Sätze mit ebenso vielen Ruhemomenten dazwischen. So haben Sie Ihre Herzfrequenz viele Male gesenkt. Wird eine Abkühlung für das letzte Set, das Ihre Herzfrequenz erhöht hat, immer noch einen großen Unterschied machen? Das wurde nicht untersucht.

Für mich persönlich ist es (noch) nicht überzeugend genug, einen Teil meiner Zeit auf einer Abkühlung zu verbringen. Ich bin schon glücklich, mein Aufwärmen zu machen!

Zusammenfassung

• Ein Aufwärmen dient dazu, die körperliche und geistige Anstrengung vorzubereiten, die folgt.
• Durch das Aufwärmen werden die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt, sie sind effizienter mit Energie, der Blutfluss wird verbessert, die Reibung in den Gelenken wird reduziert, die Muskeln werden besser vom Gehirn kontrolliert und das Herz reagiert besser auf Anstrengung.
• Das Aufwärmen bewirkt, dass eine erhöhte Herzfrequenz die Aktivität des orthosympatischen Nervensystems erhöht. Dieser Teil des Nervensystems versetzt den Körper in Alarmbereitschaft.
• Ein passives Aufwärmen bedeutet Heizung durch eine externe Quelle wie ein Bad oder eine Sauna. Mit aktivem Aufwärmen steigt die Körpertemperatur aufgrund von Muskelaktivität.
• Eine allgemeine Erwärmung konzentriert sich hauptsächlich auf eine Temperaturerhöhung und Aktivierung des Nervensystems im Allgemeinen. Ein spezifisches Aufwärmen bereitet sich auch auf die Aktivitäten vor, die lauten. Es ist besser, eine bestimmte Erwärmung oder beides zu machen.
• Das Aufwärmen kann Verletzungen in dem Maße begrenzen, in dem sie durch Muskelelastizität, begrenzten Blutfluss, begrenzte Sauerstoffaufnahme und andere Dinge verursacht werden, die durch das Aufwärmen verbessert werden.
• Muskelschmerzen werden durch Aufwärmen in sehr geringem Maße begrenzt.
• Durch das Aufwärmen sind Sie mental besser auf die folgenden Aktivitäten vorbereitet. Nach Meinung einiger ist dieser mentale Aspekt die (wichtigste) Ursache für eine bessere Leistung nach einem Aufwärmen.
• Ein Aufwärmen von begrenzter Dauer und Intensität (aerob) erhöht Ihren Testosteronspiegel, aber nicht den des katabolen Stresshormons Cortisol.
• Ob ein Aufwärmen zu einer besseren sportlichen Leistung beiträgt, hängt von der Art, Dauer und Intensität des Aufwärmens ab. Für einen Bodybuilder ist die sportliche Leistung jedoch das Ausmaß, in dem die Muskeln angespannt und stimuliert werden, um zu wachsen, anstatt das Gewicht, das sich bewegt hat, oder die Anzahl der Wiederholungen.
• Je nach Training des Athleten kann das Aufwärmen zum Krafttraining 8 bis 10 Minuten bei einer Intensität von 60%-70% der maximalen Herzfrequenz dauern. Ein Aufwärmen für Spielsportarten dauert länger, um die Feinmotorik vorzubereiten.
• Eine Abkühlung bringt den Körper allmählich wieder in Ruhe und reduziert das Risiko von Herzrhythmusstörungen und Milchsäureansammlungen.

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