Drop Sets erklärt: So funktionieren sie im Fitnesstraining

Um Muskelwachstum mit Training zu erreichen, ist es wichtig, deine Muskeln jedes Mal neuen Reizen auszusetzen. Trainings mit wenig Variation führen nicht zu vielen neuen Reizen. Das kann deinen Zielen ordentlich im Weg stehen. Eine sehr effektive Methode, deine Muskeln einer neuen Intensität auszusetzen, sind Drop Sets.

Was sind Drop Sets?

Drop Sets sind Sätze, bei denen du eine Übung mehrmals direkt hintereinander ausführst und das Gewicht dabei jedes Mal reduzierst. Du „droppst“ also in jedem Satz das Gewicht, bis du nicht mehr weitermachen kannst. Wähle die Gewichte so, dass du in jedem Satz bis zum Muskelversagen gehst. In der Praxis bedeutet das oft, dass du das Gewicht während des Drop Sets viermal reduzierst. Bei der Arnold Press kann das zum Beispiel so aussehen:

Satz 1: 24kg 8 Wiederholungen,
Satz 2: 20kg 8 Wiederholungen,
Satz 3: 16kg 7 Wiederholungen (bis zum Muskelversagen),
Satz 4: 14kg 5 Wiederholungen (bis zum Muskelversagen)

Overload

Drop Sets setzt du ein, um deine Muskeln maximal zu beanspruchen. Du gehst weiter als zuvor und erhöhst damit den Widerstand der Muskeln. Das nennt man auch das Overload-Prinzip. Overload bedeutet, den Muskeln einen Reiz zu geben, den sie nicht gewohnt sind. Daraufhin müssen sie sich anpassen, indem sie sich in Erholungsphasen stärker aufbauen als zuvor.

Drop Sets und Hormone

Das ideale Training ist jenes, bei dem du so viele Muskelfasern wie möglich ansprichst und damit einen optimalen Zustand für Muskelwachstum schaffst. Die Hormone Testosteron, Wachstumshormon und IGF-1 (insulin growth factor-1) müssen in den Muskelzellen vorhanden sein, um den Wachstumsprozess zu optimieren. Der Körper hat selbst die Fähigkeit, ausreichend von diesen Hormonen zu produzieren, vorausgesetzt, du machst effektives Krafttraining, bei dem du die Muskeln zwingst, bis ans Limit zu gehen.

Der Testosteronspiegel steigt bei intensivem Krafttraining sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Nach etwa 20 Minuten erreicht der Testosteronwert seinen Höhepunkt, nach 30 bis 40 Minuten beginnt er wieder zu sinken. Das Ziel jedes Trainings ist es, diese Testosteronspitze optimal zu nutzen und mit dem Training fertig zu sein, bevor sie ganz verschwunden ist. Wachstumshormon wird vom Körper als Reaktion auf die Milchsäure im Blut ausgeschüttet. Milchsäure wird in den ersten 2 Minuten anaeroben Trainings freigesetzt. Die Wachstumshormonwerte bleiben während des Trainings lange stabil.

IGF-1 ist eines der wichtigsten muskelaufbauenden Hormone. IGF-1 kommt in zwei Varianten vor: Parakrines IGF-1 wird hauptsächlich in der Leber produziert und befindet sich im Blutkreislauf, während autokrines IGF-1 nur in Muskelzellen freigesetzt wird, die sich maximal zusammenziehen. Um möglichst stark vom Hormon IGF-1 zu profitieren, musst du deine Muskeln also bis ans Äußerste fordern und im Training alles geben.

Varianten von Drop Sets

Es gibt viele Varianten von Drop Sets. Dazu gehören strip sets, up the stack, drop sets with dumbbells, tight drop sets, wide drop sets, 50% drop sets, power drop sets, descending or ascending drop sets, drop sets with grip or stance change, zero rest drop sets, rest-pause drop sets und drop supersets.

Strip Sets
Drop Set mit einer Langhantel, auf der kleine Scheiben liegen, die du Stück für Stück abnimmst, sobald du nicht mehr weiterkannst.

Up The Stack
Drop Set an einer Maschine, bei der du das Gewicht einfach und schnell verringern kannst.

Dumbbell Drop Sets
Drop Set, bei dem du immer leichtere Kurzhanteln verwendest, bis du nicht mehr kannst.

Tight Drop Sets
Drop Set mit einer Reduzierung von 5-15% des Gewichts. Wird häufig bei kleineren Muskelgruppen und Isolationsübungen eingesetzt.

Wide Drop Sets
Drop Set mit einer größeren Gewichtsreduktion von etwa 30-40%. Wird meist bei größeren Muskelgruppen verwendet, zum Beispiel bei Squats. Durch die stärkere Gewichtsreduktion kannst du in jedem Satz mehr Wiederholungen machen.

Power Drop Sets
Drop Set mit einer Reduzierung von 10-15% des Gewichts bei 6 Wiederholungen pro Satz.

Ascending (6-12-20) or Descending (12-8-4-2) Rep Drop Sets
Eine steigende Anzahl an Wiederholungen bedeutet, dass du das Gewicht so weit reduzierst, dass du die höhere Wiederholungszahl des nächsten Satzes schaffst. Eine sinkende Anzahl an Wiederholungen bedeutet, dass die Gewichtsabnahme zwischen den Sätzen minimal ist, weil du weniger Wiederholungen machen musst.

Drop Sets with Grip or Stance Change
Drop Set, bei dem du alle Bereiche des Muskels durch verschiedene Winkel ansprichst. Bei einer Leg Press kannst du zum Beispiel die Fußstellung ändern, um jeden Teil des Muskels gut zu reizen.

Zero Rest Drop Sets
Drop Set mit absolut keiner Pause zwischen den Sätzen. Hilfe ist hier notwendig, weil du allein schnell 10 Sekunden brauchst, um das Gewicht anzupassen. Der Unterschied zwischen 0 und 10 Sekunden ist riesig!

Rest-Pause Drop Sets
Ruhe 5-15 Sekunden zwischen den Sätzen, um dich leicht zu erholen. Verwende diese Methode, wenn sowohl Kraft als auch Hypertrophie das Ziel sind.

Drop Supersets
Drop Set, bei dem du die Methode eines Supersatzes mit der eines Drop Sets kombinierst. Du führst also zwei Übungen direkt hintereinander aus und wiederholst diese Runde anschließend ein paar Mal ohne Pause mit immer weniger Gewicht.

Ausführung von Drop Sets

Um das Maximum aus deinem Drop Set herauszuholen, ist es wichtig, dich gut vorzubereiten und in jedem Satz bis ans Limit zu gehen. Achte dabei auf die folgenden Punkte:

1. Halte die Pausen zwischen den Sätzen minimal
2. Lege die benötigten Materialien im Voraus bereit
3. Trainiere, wenn das Fitnessstudio nicht überfüllt ist, damit dir genügend Equipment zur Verfügung steht
4. Wähle 2 bis 3 Gewichtsreduktionen
5. Bleibe zwischen 6 und 12 Wiederholungen
6. Beginne mit einem Satz, bei dem du maximal 6 bis 12 Wiederholungen schaffst
7. Verwende nicht nur Drop Sets, ein gutes Verhältnis ist 3:1 (3 „normale“ Übungen gefolgt von 1 Drop Set)

Zum Schluss

Es gibt viele Trainingsmethoden, mit denen du mit hoher Intensität trainieren kannst, und Drop Sets sind eine davon. Verbeiße dich jedoch nicht in Drop Sets oder in eine bestimmte Art von Drop Set. Variiere mit den vielen Möglichkeiten, die es gibt, denn auch mit ausschließlich Drop Sets kommst du nicht ans Ziel. Jeder Körper reagiert anders auf ein Training oder eine Trainingsmethode. Experimentiere also mit den verschiedenen Methoden und probiere auch unterschiedliche Arten von Drop Sets aus. Mach am Ende das, was dir die besten Resultate bringt und dir die meiste Zufriedenheit gibt.