Ein definierter Körper in 28 Tagen

Ich erinnere mich noch an die Zeit, als ich dachte, definierter könne ich nicht mehr werden. Ich hatte seit meinen dicken Jugendjahren eine Menge Fett verloren, lag aber immer noch nicht unter 10%. Ich hatte ein Two-Pack, keinen Sixpack. Wie viele frustrierte Menschen, die nach einer Ausrede suchen, dachte ich: „Na ja, ich habe wohl dicke Gene“. Schließlich wurde mir jedoch klar, dass ich nicht alles tat, was ich tun konnte, um einen einstelligen Körperfettanteil zu erreichen... also fing ich an, diese Dinge zu tun. Oder besser gesagt, ich fing an, manche Dinge nicht mehr zu tun, zum Beispiel mich jedes Wochenende unter dem Vorwand „ah, du weißt schon, den Blutzucker in meinen Muskeln auffüllen oder so“ mit Pizza vollzustopfen. Es ist schon seltsam, dass man seinen „genetischen Körperbau“ verändern kann, wenn man diesen selbst erfundenen Unsinn fallen lässt und seine Essgewohnheiten strenger angeht, oder?

EIN DEFINIERTER KÖRPER IN 28 TAGEN

Weißt du, es stellte sich heraus, dass ich zwar eine Menge getan hatte, um Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verlieren, aber dennoch Lücken in meinem Training, meinen Ernährungsgewohnheiten und sogar in meiner Denkweise hatte. Als ich diese Lücken schloss, begann meine Entwicklung wieder wirklich voranzugehen. Gibt es aktuell Lücken in deinem Plan? Hast du überhaupt einen Plan? Und ganz wichtig... Wachst du oder entwickelst du dich zurück? Ich glaube, dass wir ständig in Bewegung sind. Wir stehen nie still; wir verändern uns konstant, wir wachsen oder wir entwickeln uns zurück. Ich glaube, dass das in jedem Aspekt unseres Lebens gilt, von unserer Menge an fettfreier Körpermasse bis zu unserem Niveau der persönlichen Entwicklung: Glücksempfinden, Einkommen, soziale Beziehungen und so weiter. Wenn du nicht vorankommst, gehst du zurück. Und das Blöde ist: Wenn du nicht aktiv daran arbeitest, voranzukommen, dann arbeitest du an deinem Rückschritt. Selbstentwicklung erfordert Einsatz und zielgerichtete Pläne. Wir werden nicht aus Versehen schlanker, muskulöser, entwickelter oder einfach besser. Was bedeutet dieses „aktiv mit Fortschritt beschäftigt sein“? Es bedeutet, dass du täglich Dinge tust, die dich deinen letztendlichen Zielen einen Schritt näher bringen. Du gehst nicht einfach durchs Leben wie immer; du tust etwas, jeden Tag, konsequent. Du wirst besser, Stück für Stück, nach dem japanischen Kaizen: kontinuierlicher und nie endender Fortschritt. Tust du das? Würdest du es gern tun, hast aber keine Ahnung, wo du anfangen sollst? Dann lies weiter...

28 TAGE, 14 MISSIONEN

Ich gebe dir 14 kleine Missionen - alle zwei Tage eine Sache, die du im Laufe des nächsten Monats erledigst. Jede dieser Aktionen oder Aufgaben wird dich auf die eine oder andere Weise verbessern, besonders wenn dein Hauptziel der Verlust von Körperfett ist. Diese Missionen zeigen dir vielleicht etwas Neues für das Fitnessstudio oder helfen dir, deine Diät straffer und zielgerichteter zu machen. Einige dieser Missionen sind psychologisch und darauf ausgelegt, dich zum Nachdenken zu bringen oder etwas neu zu betrachten. Einige dieser Mini-Missionen passen vielleicht nicht zu deiner Situation. Vielleicht hast du sie schon erledigt. Kein Problem, geh einfach zur nächsten und sieh dir die Bonus-Missionen am Ende des Artikels für weitere Optionen an. Die Idee ist, dass du in etwa 28 Tagen etwas Neues gelernt oder eine neue Fähigkeit erworben hast, die dir hilft, deinem idealen Körper einen Schritt näher zu kommen. Viele dieser Dinge bleiben dir für immer erhalten, und sie helfen dir, deine Bauchmuskeln nicht nur zu finden, sondern sie auch zu behalten. Aber um das wirklich zu erreichen, brauchst du ein Enddatum (siehe Bonus-Mission Nummer 4), ein wenig positiven Druck, der dich scharf hält, daher auch der Plan „eine Mission alle 48 Stunden“. Du hast zwei Tage Zeit, jede Mission zu erfüllen. Verpflichte dich dem Programm, und in etwa einem Monat bist du schlanker, vielleicht sogar muskulöser, und mental besser in der Lage, deine Körpertransformation fortzusetzen. Bereit? Dann legen wir los!

MISSION 1: ÜBERPRÜFE DEINE LETZTE ABENDMAHLZEIT

Beginnen wir mit dem Letzten... ah... der letzten Mahlzeit des Tages. Diese Mission richtet sich auf deine letzte Nahrungsaufnahme des Tages. Dein Ziel ist vierfach:

1. Diese Mahlzeit sollte kalorienarm sein: nicht mehr als 300 bis 400 Kalorien
2. Sie sollte wenig Kohlenhydrate enthalten: weniger als 15 Gramm Kohlenhydrate
3. Sie sollte mindestens 40 Gramm Protein enthalten
4. Sie sollte ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen gegessen werden

Menschen, die all diese vier Dinge zusammen tun, verlieren schnell Fett. Das liegt daran, dass dicke Menschen ihre größte Mahlzeit mit den meisten Kohlenhydraten direkt vor dem Schlafengehen essen, wodurch sie diese speichern, statt sie zu verbrennen. Wenn das also das ist, was dicke Menschen tun, solltest du das Gegenteil tun. Zu viel Essen, besonders abends, gilt heutzutage als die wichtigste Essstörung in Nordamerika. Auch wenn es für dich vielleicht keine „Störung“ ist: Wenn du zu dick bist, ist abends zu viel zu essen wahrscheinlich ein Teil des Problems. Deine erste Aufgabe lautet daher: Experimentiere mit kleineren Abendmahlzeiten mit wenig Kohlenhydraten und viel Protein, und iss sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen. Probiere das in den kommenden zwei Tagen aus.

MISSION 2: ZÄHL DEINE BALLASTSTOFFE

In den kommenden zwei Tagen wirst du essen, wie du es immer tust, aber du zählst jedes Gramm Ballaststoffe, das du aufnimmst. Die meisten Amerikaner bekommen weniger als die Hälfte der empfohlenen Ballaststoffmenge, und sie essen nur etwa 10% der Ballaststoffe, die ihre Urgroßeltern aufgenommen haben. Empfohlen werden rund 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, aber in dieser Welt aus verarbeitetem und schnellem Essen schafft das fast niemand, selbst Menschen nicht, die sich normalerweise ziemlich mit ihrer Gesundheit beschäftigen. Diejenigen, die zum Beispiel ihre Kohlenhydrataufnahme senken, senken manchmal unbeabsichtigt auch ihre Ballaststoffaufnahme. Die meisten Menschen auf Diät vergessen die Ballaststoffe und konzentrieren sich auf ihre Kalorienaufnahme und auf Kohlenhydrate, aber ausreichend Ballaststoffe zu essen kann beim Fettverlustprozess helfen. Neben den üblichen gesundheitlichen Vorteilen von Ballaststoffen sorgen sie auch dafür, dass du dich den Tag über satt und zufrieden fühlst. Ballaststoffe sind im Grunde die natürlichen Stopper für Hungerattacken. Außerdem verhindern sie große Ausschläge bei Blutzucker und Insulin, die zu mehr Fett, Launenhaftigkeit und starkem Verlangen nach Essen führen können. Finde also heraus, wie viel du in den kommenden zwei Tagen aufnimmst. Führe ein Ballaststoff-Logbuch. Lies Etiketten und achte auf die Portionen. Kommst du nicht auf mindestens 25 Gramm pro Tag, dann tu etwas dagegen.

MISSION 3: GEH LAUFEN

Geh ins Fitnessstudio. Steig auf ein Laufband und stelle die Steigung hoch. Wenn dein Laufband bis 15 geht, stelle es auf mindestens 10 oder 12. Die Geschwindigkeit sollte die eines Spaziergangs sein, etwas schneller als dein normaler Gang. Normal sind für die meisten erwachsenen Männer etwa 5,5 Kilometer pro Stunde. Geh auf 6,5 km/h und häng dich nicht an die Reling wie eine dicke Hausfrau. Das verringert die Wirksamkeit des Trainings... und du siehst ziemlich albern aus. Laufe nun 20 Minuten lang. Du hast gerade eine der effektivsten Formen von „Cardio“ entdeckt, die es für Bodybuilder gibt. Du schnappst nach Luft und schwitzt, während du gleichzeitig Po, Hamstrings und Waden auf neue Weise belastest. Erwarte jetzt nicht, dass du Muskelmasse verlierst oder deine Leistung nachlässt; es ist nur ein kurzer Spaziergang, hat keinen negativen Einfluss auf die Erholung von deinem Krafttraining und wird sicher keine Kondition aufbauen. Ein Lauftraining an der Steigung am Tag nach einem schweren Training für die Rückseite deiner Beine kann den Erholungsprozess sogar beschleunigen.

MISSION 4: LIES EIN ETIKETT, KERL

Geh zu deinem Kühlschrank oder Küchenschrank. Nimm daraus ein verpacktes Lebensmittel, das behauptet, gut für deine Gesundheit zu sein: bio, natürlich, fettarm, kohlenhydratarm, kalorienreduziert, proteinreich, „100 Kalorien“ und so weiter. Lies jetzt das Etikett, einschließlich der Zutatenliste. Ist es wirklich gesund? Fettarm bedeutet oft, dass viel Zucker enthalten ist. Das kannst du herausfinden, indem du schaust, wo Zucker in der Zutatenliste steht. Wenn er an erster, zweiter oder dritter Stelle steht, ist ziemlich viel davon drin. Denk daran: Was an erster Stelle in der Liste steht, ist die Hauptzutat; was an zweiter Stelle steht, ist die zweithäufigste Zutat, und so weiter. Und was bedeutet kohlenhydratarm? Kohlenhydratarm bedeutet oft fettreich, und das kann bedeuten, dass viele Kalorien enthalten sind, obwohl es kohlenhydratarm oder zuckerfrei ist. Das Wort „bio“ oder „natürlich“ auf dem Etikett bedeutet ebenfalls nicht automatisch, dass es einen Platz in deinem Fettverlustplan verdient. Ja, auch wenn du es aus dem Reformhaus holst. Sieh dir die Kalorien und die Portionsgröße an. „Völlig natürliches“ fettarmes Granola kann mehr als doppelt so viele Kalorien und Kohlenhydrate enthalten wie dieselbe Menge gezuckerter Cornflakes (aber iss diesen Kram besser auch nicht). Und nur weil Granatapfel gut für dich ist, bedeutet das nicht, dass ein Getränk mit viel Zucker und 2% Granatapfelsaft gut für dich ist. Lies. Zutaten. Listen. Kerl.

MISSION 5: MACH ES GRÜN

Geh in den Laden. Kaufe eine Tüte tiefgefrorenes Gemüse (egal welches) oder eine Tüte Spinatblätter. Iss heute die ganze Tüte, verteilt über ein paar Mahlzeiten. Mach morgen dasselbe. Tust du das schon? Dann versuch zwei Tüten. Gemüse zu essen, besonders die grünen Sorten, macht dich mit fast keinen Kalorien satt. Satte Menschen essen nicht zu viel von anderen Dingen. Du verlierst Körperfett. Es ist magisch.

MISSION 6: BEWEG DICH

Parke dein Auto weit weg vom Laden oder Büro. Nimm die Treppe. Lauf auf der Rolltreppe. Trag dein Gepäck, statt es zu rollen. Benutze normale Türen statt automatischer Türen. Sei beim Sex oben, egal wie gut die Aussicht ist, wenn sie reitet. All diese Dinge erhöhen deine NEPA (Non-Exercise Physical Activity oder körperliche Aktivität außerhalb des Sports). Menschen mit viel NEPA sind normalerweise nicht dick. Deshalb sollst du in den kommenden zwei Tagen nach Möglichkeiten suchen, deine NEPA zu erhöhen. Sieh dich um und nimm jede Möglichkeit wahr, deine Muskeln mehr zu benutzen, dich mehr zu bewegen. Mach eine Gewohnheit daraus.

MISSION 7: TRINK DEINE VIER LITER

Auch wenn vieles von deinem Aktivitätsniveau, deiner Umgebung und anderen Faktoren abhängt, lautet der häufigste Rat, den man in Bezug auf Flüssigkeitsaufnahme hört, mindestens vier Liter Wasser pro Tag zu trinken. Und wie viel trinkst du? Trinkst du weniger als vier Liter? Mehr? Nimm heute so einen Zwei-Liter-Behälter, in dem im Supermarkt Milch verkauft wird, und fülle ihn mit Wasser. Trage ihn mit dir herum, nutze ihn, um deine Shakes und anderen Trainingsgetränke zuzubereiten, und so weiter. Fülle den Behälter im Laufe des Tages noch einmal, damit du auf vier Liter kommst. Der Behälter zeigt dir deutlich, wie es um deine Flüssigkeitsaufnahme steht. Nicht raten, nicht abmessen: Nimm einfach diesen Behälter mit und schau, ob du an einem Tag vier Liter trinkst. Sobald du weißt, wo du stehst, kannst du das anhand der neuesten Forschung zur Flüssigkeitsaufnahme einfach nach oben oder unten anpassen. Ach ja, Menschen geben viel Geld für Dinge aus, die helfen sollen, „Gifte“ aus dem Körper zu bekommen. Nun, Wasser ist dafür wahrscheinlich das beste „Produkt“ auf dem Markt. Geld für Detox-Pillen und -Getränke auszugeben, während du nicht einmal genug trinkst, ist einfach dumm.

MISSION 8: WIRF DIE WAAGE WEG

Das Gewicht auf der Waage ist nicht so wichtig wie deine Körperzusammensetzung, aber dein Körperfettanteil ist schwer genau und konsequent zu testen. Verlass dich stattdessen auf Umfangmessungen. Für diese Mission musst du ein Stoffmaßband verwenden (es dehnt sich nicht) und die folgenden Bereiche messen:

• Um den dicksten Teil deines Bauchs und deiner Rettungsringe (love handles)
• Oberschenkel
• Unterschenkel (Wade)
• Brust (über deine Brustwarzenlinie)
• Zwischen deinem Nabel und deiner Brustwarzenlinie (der Bereich um deine oberen Bauchmuskeln)
• Schultern
• Oberarm
• Nacken

Miss einmal pro Woche, wenn du Fett verlieren willst, und achte genau auf den Bereich um deinen Bauch und deine Rettungsringe. Je größer diese Zahl ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du eine Erkrankung oder einen körperlichen Zustand aufbaust, der dich am Ende töten wird. Ach ja, es lässt dich auch schwanger aussehen. Und Mädels stehen nicht besonders auf schwangere Kerle. Schieb es nicht länger auf und nimm deine Maße. Übernimm Verantwortung.

MISSION 9: ISS UND STARTE DIE UHR

Vier bis sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag zu essen ist besser als zwei oder drei große. Das wissen wir, aber manchmal ist es ziemlich schwer aufzuhören zu essen, wenn man sich nach so einer kleineren Mahlzeit nicht vollgestopft fühlt. Der Grund? Dein Körper braucht 20 Minuten, um das hormonelle „Satt-Signal“ abzugeben. Nachdem du also diese 300-Kalorien-Mahlzeit gegessen hast, lass deine Timex Ironman oder Stoppuhr 20 Minuten herunterzählen. Wenn der Alarm losgeht, bewerte dein Sättigungsgefühl. Wahrscheinlich fühlst du dich ziemlich zufrieden und satt. Nein, du bist nicht bis zum Hals voll, aber denk daran: In etwa drei Stunden isst du wieder. Was wir hier tun, ist, uns selbst darin zu trainieren, das langsame Sättigungssignal unseres Körpers auszutricksen. Das lehrt uns, dass wir wirklich satt sind, auch wenn wir uns in diesem Moment noch nicht so fühlen. Nutze den Timer-Trick bei jeder Mahlzeit während dieser zwei Tage, und du erhöhst dein Niveau an „Körperbewusstsein“, ein wertvolles Werkzeug, das zu einer dauerhaften Verbesserung deines Aussehens führen kann.

MISSION 10: SAG „KÄSE“

Viele Menschen sind nicht motiviert, Fett zu verlieren, bis sie „das Foto“ sehen. Das Foto ist dieses Bild von dir selbst, das dich sagen lässt: „Holy shit! Wie lange bin ich schon dick, und warum hat mir das niemand gesagt?!“. Wenn du „das Foto“ noch nicht gesehen hast, mach eins! Deine Mission ist nämlich, drei Fotos von dir selbst zu machen - eines von vorn, eines von der Seite und eines von hinten. Und den Bauch nicht einziehen. Die Chance ist groß, dass du erschrickst... und motivierter denn je bist, dich zu verändern.

MISSION 11: STREIF DURCH DEN SUPERMARKT

Geh heute in den Supermarkt, aber kauf nichts. Lauf stattdessen eine Stunde durch die Gänge, lies die Etiketten und such nach neuen gesunden Lebensmitteln. Meistens gehen wir schnell durch den Laden und kaufen aus Gewohnheit. Wir übersehen die Dinge, die uns helfen können, den einstelligen Himmel zu erreichen. Ein paar Vorschläge:

• Geh zur Fleischabteilung. Hey, schau, Strauß. Wetten, du wusstest nicht, dass sie das verkaufen.
• Ein ganzes Grillhähnchen für weniger als vier Euro? Für eine Tasse guten Kaffee zählst du manchmal noch mehr.
• Sieh dir jetzt die Kräuter- und Gewürzabteilung an. Verbringe hier viel Zeit. Riech an Dingen. Schau nach Kräutermischungen. Essen für Bauchmuskeln muss nie wieder geschmacklos sein.
• Untersuche die Backabteilung. Echt? Die Backabteilung? Yep. Das ist der Ort, an dem sie alle möglichen rohen Nüsse und Zuckerersatzstoffe wie Splenda in den Regalen haben. Und was ist das? Leinsamenöl für ein Drittel des Preises wie im Reformhaus? Cool.
• Geh jetzt zu den verschiedenen Backölen. Sieh dir vor allem die teureren Olivenölsorten und die praktischen Spraydosen mit Bio-Olivenöl an. Einfach. Und schau, ob sie vielleicht Kokosöl haben, das „gute“ gesättigte Fett.
• Jetzt Obst und Gemüse. Schau mal, ob sie diese neuen Avocadosorten haben, diese großen Dinger, die fünfmal größer sind als eine normale Avocado, aber weniger Kalorien enthalten. Lecker. Sieh dir auch dieses große violette Ding an und versuch herauszufinden, was es ist (Hinweis: Es kann Pasta in Lasagne ersetzen). Geh auch durch die Bio-Abteilung und vergleiche die Preise. Und ist das ein violetter Blumenkohl?
• Dann das Brot. Hey, Vollkorn-Tortillas mit nur 4 Gramm Kohlenhydraten und ganzen 8 Gramm Ballaststoffen. Das sollte bei Mission 2 helfen... und auch bei der anderen Nummer zwei.
• Jetzt die Eier. Schau, mit Omega-3 angereicherte Eier! Großartig.
• Geh auch durch die internationale Lebensmittelabteilung. Chipotle-Chilis (geräucherte und getrocknete Jalapeno-Chilis) aus der Dose? Würzig und scharf, und sehr kalorienarm. Importierter scharfer Senf und scharfe Saucen mit 0 Kalorien? Das macht aus jeder trockenen Hähnchenbrust ein Festessen.
• Sieh dir auch die Fischabteilung an und such nach Thunfisch, der Gelbflossen-Art, nicht nach diesen Dosen für die Katze, die du gegessen hast.

Du verstehst, worauf ich hinauswill. Such nach neuen Dingen. Geh in den Supermarkt, nimm dir Zeit und lern etwas.

MISSION 12: TRINK WENIGER

Für diese Mission wirst du nachdenken. Genauer gesagt, du wirst über deinen Alkoholkonsum nachdenken. Trinkst du wöchentlich ein Bier? Ein paar Mal pro Woche ein Glas Wein zum Abendessen? Wahrscheinlich ist das nichts, worüber du dir Sorgen machen musst, aber wenn Fettverlust dein Ziel ist, solltest du diese Getränke vorerst besser meiden. Wie oft bist du betrunken? Denk einmal darüber nach. Ich sehe sehr regelmäßig Menschen, die gut essen und oft ins Fitnessstudio gehen, und dann alles mit Alkohol ruinieren. Und es geht nicht einmal nur um die leeren und unnötigen Kalorien, sondern um die Störung deines Schlafrhythmus, die Wirkung auf deine Hormone, die Störung der Lipolyse (des Abbaus von Fett aus deinen Fettzellen) und die negativen Auswirkungen von Alkohol auf deine Ess- und Trainingsmuster. (Isst du wirklich sechs Mahlzeiten pro Tag und trainierst engagiert nach einer Nacht Saufen? Ah, nein.) Alkohol ist Gift. Das Gefühl, betrunken zu sein, ist die Nebenwirkung davon, vergiftet zu sein. Wörtlich. Wenn du es zu weit treibst, versucht dein Körper, das Gift loszuwerden (du übergibst dich). Funktioniert das nicht, kannst du dir im Krankenhaus immer noch den Magen auspumpen lassen... um das Gift loszuwerden, damit du nicht stirbst. Denkst du immer noch, dass Alkohol ein guter, unterstützender Faktor in deiner Woche und für deine körperlichen Ideale ist? Denk einfach einmal darüber nach. Und bevor du sagst, dass mit deinem Trinkverhalten alles in Ordnung ist, zieh dein Shirt hoch und sieh dir deinen Bauch an. Ist es wirklich in Ordnung?

MISSION 13: LERNE DIE BAUCHMUSKEL-REGEL

Diese Mission enthält eine schnelle Lektion über Cheat-Mahlzeiten. Solltest du diesen Cheat-Day nehmen, das chinesische Essen oder den Kuchen, den deine Oma für dich macht, weil du so verdammt besonders bist? Oft rechtfertigen Menschen das Cheaten so:

• „Ich habe die ganze Woche hart trainiert; ich verdiene eine Cheat-Mahlzeit.“
• „Hey, ich habe letzte Woche ein Pfund verloren. Das Stück Kuchen kann ich mir leisten!“
• „Cheat-Mahlzeiten... ah... stellen meinen Leptinspiegel wieder her oder so und bringen meinen Stoffwechsel wieder in Gang... ah... oder?“

Hör auf, diese mageren Begründungen zu benutzen, und nutze „Die Bauchmuskel-Regel“. Hier ist sie: Die Bauchmuskel-Regel: Hast du einen vollständig sichtbaren Sixpack? Wenn die Antwort ja lautet, darfst du alle paar Wochen eine Cheat-Mahlzeit nehmen. Lautet die Antwort nein, dann nicht. So einfach ist die Entscheidung... wenn du dich lange genug nicht selbst belügst, um ehrlich darüber nachzudenken, was du dir in den Hals stopfst.

MISSION 14: KOCH ETWAS

Im Laufe der Jahre habe ich mich von jemandem, der nur Dinge aus der Packung aß, zu jemandem entwickelt, der stolz darauf ist, ein guter Koch zu sein. Und nicht zufällig wurde ich schlanker und fand es leichter, schlank zu bleiben, je mehr ich kochen lernte. Wenn du ein Kochbuch mit „gesunden“ Rezepten kaufen willst, achte auf Folgendes:

1. Ist es ein fettarmes Kochbuch oder ein „Light“-Kochbuch, dann pass auf Rezepte mit tonnenweise Zucker, zuckerartigen Zutaten und Mehl auf. Zucker und Mehl sind zwar tatsächlich „fettfrei“, machen dich aber natürlich trotzdem dick und ruinieren deine Gesundheit.
2. Ist es ein Low-Carb-Kochbuch, achte genau auf die Rezepte, die viele Kalorien enthalten: viel Butter und Fette aus anderen tierischen Quellen. Noch einmal: Diese Rezepte sind zwar kohlenhydratarm, aber nicht automatisch kalorienarm. Außerdem gibt es auch Bücher, die es viel zu weit treiben und auch „gemüsefrei“ sind, was in einem Low-Carb-Plan überhaupt nicht nötig ist.

Trotzdem, wenn ich wählen müsste, würde ich ein Low-Carb-Kochbuch einem fettarmen Kochbuch vorziehen. Ich mag tierisches Fett (die gute Sorte) und habe viel lieber ein paar gute Fette als ein gewöhnliches Butterbrot. Dein letztendliches Ziel ist es, eine neue, gesunde Mahlzeit pro Tag zuzubereiten. Fang heute Abend an.

BONUS-MISSIONEN!

Wenn eine oder zwei der Missionen nicht auf dich zutreffen, gibt es hier ein paar zusätzliche Missionen, damit du genug Aufgaben zur Selbstentwicklung hast, um den Monat zu füllen:

BONUS-MISSION 1: LERNE, KALORIEN „AUSZUGEBEN“

Ich habe meine Nährstoffe noch nie in Prozenten ausgedrückt (40/30/30 und so weiter). Ich denke einfach nicht in Prozenten. Ich wette, die meisten Menschen tun das auch nicht. Stattdessen denke ich über Kalorien und Nährstoffe in Begriffen wie Geld und Budgetierung. Wenn du schon immer von all diesen Prozenten verwirrt warst, gib meiner einfachen Methode in den kommenden zwei Tagen eine Chance. So funktioniert es: Zuerst entscheidest du, wie viel „Geld“ du hast. Angenommen, du bist streng auf Diät und hast beschlossen, dass du 1500 Kalorien für Nährstoffe (Proteine, Fett, Kohlenhydrate) „ausgeben“ kannst. Du weißt, dass du sicher 2,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht brauchst, also gib das zuerst aus (ich gehe davon aus, dass du 90 kg wiegst): 200 Gramm Protein (gerundet) = 800 Kalorien (1 Gramm Protein = 4 Kalorien) Angenommen, du willst deine Kohlenhydrate bei 100 Gramm pro Tag halten, eine häufig genutzte Diätstrategie: 100 Gramm Kohlenhydrate = 400 Kalorien (1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien) Dann bleiben dir 300 Kalorien übrig, die du für gesunde tierische Fette ausgeben kannst: Fischöl, gemahlene Leinsamen, Olivenöl und so weiter. Ich finde diese Methode klarer, weil sie dir beibringt, gute Ernährungsentscheidungen zu treffen. Angenommen, du hast zum Beispiel 50 Gramm Kohlenhydrate in deinem Getränk nach dem Training (deinem Post-Workout-Getränk), dann bleiben dir nur noch 50 übrig. Wirst du die nun alle für ein bisschen Pseudo-Gesundheitsnahrung wie Cornflakes voller Soja ausgeben? Wahrscheinlich nicht. Stattdessen wirst du feststellen, dass du eine ganze Menge grünes Gemüse essen kannst und davon sehr satt wirst, für sehr wenig „Geld“. Diese Strategie ist selbstlernend, selbstkorrigierend und leicht zu verstehen. Probier sie aus.

BONUS-MISSION 2: MISS MAL ETWAS ANDERES

Ich bin kein Fan davon, Portionen klein zu halten. Ich versuche lieber Wege zu finden, viel Essen mit weniger Kalorien essen zu können, als weniger von Lebensmitteln zu essen, die dich dick machen. Aber auch wenn eine Kalorie nicht immer einfach eine Kalorie ist, zahlen Kalorien trotzdem. Während dieser zwei Tage möchte ich, dass du ein Kalorienlogbuch führst. Schau dir die Portionen an und miss sie wirklich ab oder wiege sie (eine Küchenwaage und/oder ein guter Messbecher helfen hier wirklich). Manche gesunden Produkte stecken voller Kalorien, andere sind kalorienarm. Gut, du musst nicht für den Rest deines Lebens ein Ernährungslogbuch führen, aber wenn du es für eine kurze Zeit tust, trainierst du dich darin, Kalorien instinktiv im Blick zu behalten. Du wirst von manchen deiner Erkenntnisse angenehm überrascht sein. So kannst du zum Beispiel einen Berg gedämpften Brokkoli essen und trotzdem nur ein paar Kalorien aufnehmen. Andere Lebensmittel werden dich jedoch überraschen. Ich nehme zum Beispiel gern gemischte Nüsse (keine Erdnüsse) mit, wenn ich reise. Eigentlich bin ich ein bisschen zu verrückt danach und esse auf einem langen Flug recht leicht eine ganze Dose Nüsse. Dann habe ich einmal ausgerechnet, was darin steckte. Es stellte sich heraus, dass ich während eines einzigen dreistundigen Fluges 1700 Kalorien verdrückte! Ups. Genau wie ich wirst du wahrscheinlich herausfinden, welche gesunden Lebensmittel wirklich „alles, was du nur hineinbekommst“ sind und mit welchen du etwas vorsichtiger umgehen musst.

BONUS-MISSION 3: SETZE EIN ENDDATUM

Durch ein Wunder Gottes oder vielleicht einen Riss im Zeitgefüge, der in eine bizarre Parallelwelt führt, bin ich mit ein paar Figure-Wettkampfathletinnen ausgegangen (ich weiß, ich verstehe es selbst auch nicht). Und was mir immer auffiel, war, wie sie ihr Verhalten veränderten, wenn sie kurz vor einem Wettkampf standen. Du hast noch nie eine solche Hingabe in Bezug auf Diät und Training gesehen. Es ist unglaublich, wie streng sie ihre Ernährung, ihre Erholung, ihre Supplementnutzung und ihre Trainings unter Kontrolle halten. Wie kommt es, dass sie so viel Disziplin haben, während der Rest der Fitnessstudiobesucher seine Diät ruiniert und dicker und dicker wird? Einfache Antwort: Sie wissen, dass sie auf einer Bühne stehen werden, in nichts anderem als einem glitzernden, viel zu teuren Bikini. Wenn du nun wüsstest, dass du an einem bestimmten Datum halbnackt von Hunderten Menschen gesehen wirst, während du im Scheinwerferlicht auf einer Bühne stehst, würdest du dann deine Diät ruinieren? Dein Cardio halbherzig machen? Dich beim Training nicht wirklich anstrengen? Das glaube ich nicht. Du musst kein Wettkampf-Bodybuilder oder keine Figure-Athletin sein, um diese Art von Disziplin zu haben, aber es hilft, ein Enddatum/eine Deadline festzulegen. Vielleicht ist es ein Tag am Strand. Vielleicht legst du ein Datum fest, um ein Fotoshooting ohne Shirt zu machen, und willst dabei bestmöglich aussehen. Oder vielleicht stellst du dein Foto in ein Forum und versprichst, dass das „Nachher“-Foto in zwei Monaten gepostet wird. Das Wissen, dass du ein Enddatum hast, gibt dir definitiv einen zusätzlichen Schub in die richtige Richtung. Denk darüber nach, setz dir ein erreichbares Ziel für die nahe Zukunft und lege ein Enddatum für dieses Ziel fest. Heute.

ZUSAMMENFASSEND

Große Ziele werden normalerweise mit kleinen Schritten erreicht, aber das bedeutet nicht, dass es lange dauern muss, diese Ziele zu erreichen. Das oben beschriebene Monatsprogramm ist nur ein Beispiel dafür, wie 14 kleine Schritte zu großen Veränderungen in deinem Körper führen können. Hast du andere Ziele außer einem Waschbrettbauch? Dann erstelle dein eigenes Programm, verbringe zwei Tage mit jeder „Mission“ und sieh, wie schnell du vorankommst!