Types morphologiques en fitness: ectomorphe, mésomorphe et endomorphe

Pour commencer cet article par un cliché souvent utilisé : chaque être humain est unique. Chaque corps est donc lui aussi différent et unique. Cela influence fortement votre entraînement et les résultats que vous pouvez en obtenir. Il existe différents types morphologiques en fitness, qui se distinguent les uns des autres par la taille, le poids, la structure osseuse, la masse musculaire, la masse grasse, la force et le métabolisme. Bien sûr, de nombreuses autres différences peuvent être mentionnées entre les morphologies, mais dans cet article, nous voulons approfondir ces caractéristiques et l'influence qu'elles peuvent avoir sur les résultats d'entraînement selon chaque type morphologique.

Définition du type morphologique

Dans les années 1940, les bases théoriques des différents types morphologiques ont été établies par le Dr William Sheldon. Il a développé la théorie des somatotypes, aussi appelés types corporels, dans laquelle il a défini 3 types ainsi que les avantages et les inconvénients de chacun. Soma vient du grec et signifie littéralement « corps ».

Les 3 types morphologiques définis par le Dr William Sheldon sont :

L'ectomorphe, aussi appelé type leptosome
Le mésomorphe, aussi appelé type athlétique
L'endomorphe, aussi appelé type pycnique

Il est important de garder à l'esprit, dans la définition ci-dessus, qu'une personne n'entre jamais à 100 % dans une seule catégorie de type morphologique. Vous êtes souvent un mélange ou une combinaison de plusieurs types. Si vous voulez savoir exactement quel type morphologique vous êtes, vous pouvez faire réaliser une mesure, ou une somatotypie. Un exemple de somatotypie pourrait donner les résultats suivants :

Ecto-mésomorphe : vous êtes alors principalement ectomorphe, avec les caractéristiques secondaires d'un mésomorphe, donc mince, mais athlétique et musclé.

Enfin, il est important d'adapter votre alimentation et votre entraînement à votre morphologie. Vous devez une grande partie de vos caractéristiques à votre hérédité et à vos gènes, mais votre mode de vie peut aussi influencer la composition musculaire. Chaque type réagit différemment à des éléments spécifiques de l'alimentation et de l'entraînement. Ci-dessous, nous traitons chaque type séparément.

L'ectomorphe

L'ectomorphe est souvent naturellement mince et maigre, avec une structure osseuse étroite. Les membres de l'ectomorphe sont souvent très longs et ses fibres musculaires sont longues. La quantité de masse grasse est très faible et les muscles sont souvent peu développés en force. Les véritables ectomorphes sont souvent grands, ce qui leur donne fréquemment une posture longiligne.

Une caractéristique typique de l'ectomorphe est qu'il ou elle possède un métabolisme rapide. La prise de poids est donc souvent un défi, qu'il s'agisse de masse grasse ou de masse musculaire. Pour un ectomorphe qui souhaite prendre du poids, la répartition des macronutriments peut principalement être composée de glucides, environ 50 %. Les 50 % restants se répartissent ainsi : 30 % de protéines et 20 % de lipides.

Les entraînements doivent être lourds et fréquents, avec un accent sur les exercices polyarticulaires : développé couché, soulevé de terre, squats, développé militaire, avec 3 à 4 séries lourdes et 8 à 10 répétitions par série. Comme l'ectomorphe a naturellement un faible pourcentage de masse grasse, le résultat de cet entraînement devient vite visible et paraît immédiatement impressionnant. Pour éviter de perdre trop d'énergie, l'entraînement aérobie doit dans un premier temps être évité.

Souvent grand et mince
Structure osseuse fine
Muscles peu développés
Croissance musculaire lente
Métabolisme rapide
Faible pourcentage de masse grasse
Épaules étroites
Poitrine plate

Le mésomorphe

Le deuxième type morphologique est le mésomorphe. Sa silhouette se situe entre celle de l'ectomorphe et celle de l'endomorphe. Le mésomorphe se caractérise par une apparence musclée, des épaules larges, une cage thoracique large et peu de masse grasse. Contrairement à l'ectomorphe, la masse grasse est toutefois souvent plus élevée. Les profils mésomorphes réagissent généralement le mieux à la musculation et à une bonne alimentation. Pour ce type morphologique, il est cependant beaucoup plus facile de prendre du poids, y compris sous forme de masse grasse. Sur le plan alimentaire, ils peuvent consommer une quantité assez importante de glucides, environ 60 %. Les 40 % restants peuvent être composés de 20 % de protéines et de 20 % de lipides, répartis sur 6 repas.

Les entraînements du mésomorphe peuvent porter leurs fruits assez rapidement, ce qui lui permet de développer vite de la masse musculaire. Comme le mésomorphe a un pourcentage de masse grasse légèrement plus élevé, il est possible d'éliminer les dernières réserves de graisse en intégrant du cardio au programme.

Naturellement musclé
Structure osseuse dense
Épaules larges
Cage thoracique large
Forme en V
Réagit rapidement à la musculation

L'endomorphe

Le dernier type morphologique est l'endomorphe. L'endomorphe a souvent naturellement une carrure plus pleine et possède, parmi les trois types, la masse grasse la plus élevée. L'importance d'une alimentation équilibrée est la plus grande pour ce type morphologique, car il peut stocker de la graisse rapidement. L'endomorphe doit garder à l'esprit que les lipides fournissent beaucoup d'énergie et qu'il doit en être conscient.

Côté entraînement, les endomorphes peuvent développer assez rapidement de la masse musculaire lorsqu'ils font de la musculation. Il est seulement plus difficile de la rendre visible en raison de la masse grasse plus élevée. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles le cardio doit figurer au programme des endomorphes. Si davantage de muscles sont développés, le cardio peut être réduit, car les muscles brûlent une quantité considérable de calories au repos.