Fitness-Körpertypen: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph

Um diesen Artikel mit einem viel verwendeten Klischee zu beginnen: Jeder Mensch ist einzigartig. So ist auch jeder Körper anders und einzigartig. Das hat großen Einfluss auf dein Training und die Ergebnisse, die du daraus erzielen kannst. Es gibt verschiedene Fitness-Körpertypen, die sich in Größe, Gewicht, Knochenbau, Muskelmasse, Fettmasse, Kraft und Stoffwechsel voneinander unterscheiden. Natürlich lassen sich noch viel mehr Unterschiede zwischen den Körpertypen nennen, aber in diesem Artikel möchten wir etwas näher auf diese Merkmale eingehen und darauf, welchen Einfluss sie je nach Körpertyp auf die Trainingsergebnisse haben können.

Definition Körpertyp

In den 1940er-Jahren wurde die theoretische Grundlage für die verschiedenen Körpertypen von Dr. William Sheldon formuliert. Er entwickelte die Theorie der Somatotypen, auch Körpertypen genannt, bei der er drei Typen samt ihren Vor- und Nachteilen festlegte. Soma stammt aus dem Griechischen und bedeutet wörtlich "Körper".

Die drei Körpertypen, die Dr. William Sheldon definiert hat, sind:

Der Ektomorph, auch leptosomer Typ genannt
Der Mesomorph, auch athletischer Typ genannt
Der Endomorph, auch pyknischer Typ genannt

Bei der obigen Definition ist wichtig im Hinterkopf zu behalten, dass niemand zu 100% in eine einzige Körpertyp-Kategorie fällt. Oft bist du eine Mischung oder Kombination aus mehr als einem Körpertyp. Wenn du genau wissen möchtest, welcher Körpertyp du bist, könntest du eine Messung oder eine Somatotypisierung durchführen lassen. Ein Beispiel für eine Somatotypisierung könnte zu folgenden Ergebnissen führen:

Ekto-Mesomorph: Dann bist du überwiegend ein Ektomorph, mit den sekundären Eigenschaften eines Mesomorphs, also schlank, aber athletisch muskulös.

Zum Schluss ist wichtig, dass du deine Ernährung und dein Training auf deinen Körpertyp abstimmen solltest. Viele Eigenschaften verdankst du deiner Vererbung und deinen Genen, aber auch dein Lebensstil kann die Muskelzusammensetzung beeinflussen. Jeder Typ reagiert anders auf bestimmte Ernährungs- und Trainingsbestandteile. Im Folgenden behandeln wir jeden Typ einzeln.

Der Ektomorph

Der Ektomorph ist von Natur aus oft schlank und dünn und hat einen schmalen Knochenbau. Oft sind die Gliedmaßen beim Ektomorph sehr lang und er hat lange Muskelfasern. Die Fettmasse ist sehr niedrig, und die Muskeln sind häufig nicht besonders stark entwickelt. Echte Ektomorphe sind oft auch groß, was ihnen häufig eine schlaksige Statur verleiht.

Ein typisches Merkmal des Ektomorphs ist ein schneller Stoffwechsel. Dadurch ist Gewichtszunahme oft eine Herausforderung, egal ob in Form von Fettmasse oder Muskelmasse. Das Verhältnis der Makronährstoffe kann bei einem Ektomorph, der zunehmen möchte, vor allem aus Kohlenhydraten bestehen, etwa 50%. Die übrigen 50% teilst du auf in: 30% Eiweiß und 20% Fett.

Das Training sollte schwer und regelmäßig stattfinden, wobei der Fokus auf den Grundübungen liegen sollte: Bankdrücken, Deadlift, Squats, Military Press, mit 3 bis 4 schweren Sätzen und 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz. Da der Ektomorph von Natur aus einen niedrigen Körperfettanteil hat, ist das Ergebnis dieses Trainings schnell sichtbar und wirkt sofort beeindruckend. Damit nicht zu viel Energie verloren geht, sollte aerobes Training zunächst vermieden werden.

Oft groß und schlank
Dünner Knochenbau
Leicht entwickelte Muskulatur
Langsames Muskelwachstum
Schneller Stoffwechsel
Niedriger Körperfettanteil
Schmale Schultern
Flache Brust

Der Mesomorph

Der zweite Körpertyp ist der Mesomorph. Er liegt vom Körperbau her zwischen dem Ektomorph und dem Endomorph. Der Mesomorph zeichnet sich durch ein muskulöses Erscheinungsbild, breite Schultern und einen breiten Brustkorb mit wenig Fettmasse aus. Im Gegensatz zum Ektomorph ist die Fettmasse jedoch oft höher. Häufig reagieren mesomorphe Typen am besten auf Krafttraining und gute Ernährung. Allerdings ist es für diesen Körpertyp deutlich einfacher zuzunehmen, auch an Fettmasse. Bei der Ernährung können sie recht viele Kohlenhydrate aufnehmen, etwa 60 Prozent. Die übrigen 40 Prozent können aus 20 Prozent Eiweiß und 20 Prozent Fett bestehen, verteilt auf 6 Mahlzeiten.

Das Training des Mesomorphs kann recht schnell Früchte tragen, wodurch er schnell Muskelmasse aufbaut. Da der Mesomorph einen etwas höheren Körperfettanteil hat, kann man die letzten Fettreserven durch Cardiotraining abbauen, indem man es in den Trainingsplan einbaut.

Von Natur aus muskulös
Dichter Knochenbau
Breite Schultern
Breiter Brustkorb
V-Form
Reagiert schnell auf Krafttraining

Der Endomorph

Der letzte Körpertyp ist der Endomorph. Der Endomorph hat von Natur aus oft bereits einen volleren Körperbau und von den drei Körpertypen die meiste Fettmasse. Eine ausgewogene Ernährung ist für diesen Körpertyp am wichtigsten, weil er schnell Fett ansetzen kann. Der Endomorph sollte berücksichtigen, dass Fette sehr viel Energie liefern und dass er sich dessen bewusst sein muss.

Beim Training können Endomorphe recht schnell Muskelmasse aufbauen, wenn sie Krafttraining machen. Es ist nur schwieriger, diese sichtbar zu machen, wegen der höheren Fettmasse. Das ist einer der wichtigsten Gründe, warum Cardiotraining bei Endomorphen auf dem Plan steht. Wenn mehr Muskeln aufgebaut werden, kann das Cardiotraining reduziert werden, weil Muskeln in Ruhe erheblich Kalorien verbrennen.