Les avantages de la formation de force pour les femmes

L'entraînement de la force pour les femmes conduit à une combustion des graisses plus élevée

Les principales raisons de l'entraînement de la force pour les femmes doivent « faire » est le fait que combiner cardio avec l'entraînement de la force peut brûler plus de graisse.

Perdre du poids est presque toujours la principale raison pour les femmes d'entrer dans le gymnase. Mais aussi souvent ils pensent que la formation de force n'a pas sa place dans un programme pour atteindre cet objectif. C'est faux ! L'entraînement de puissance augmente votre métabolisme de repos. En d'autres termes, le nombre de calories que votre corps consomme au repos augmente. Avec le même régime alimentaire, vous commencez à stocker plus de perte de poids ou moins de graisse (selon que vous avez un surplus de calories ou de manque).

Un entraînement de haute intensité comme la musculation augmente également la quantité d'hormones de combustion des graisses comme l'hormone de croissance et l'épinéphrine.

Tout d'abord, l'exercice de haute intensité induit la sécrétion d'hormones lipolytiques [brûlantes de graisse], y compris l'hormone de croissance et l'épinéphrine, ce qui peut faciliter une plus grande dépense énergétique après l'exercice et l'oxydation des graisses. Deuxièmement, il a été rapporté que sous des niveaux équivalents de dépenses d'énergie l'entraînement d'exercice de haute intensité favorise un plus grand bilan énergétique négatif par rapport à l'entraînement d'exercice de faible intensité.

B.A. Irving, Université de Virginie

Augmentation de la combustion des graisses

À cet égard, il est important de savoir que votre corps a différents types de fibres musculaires qui fonctionnent de différentes manières à des fins différentes. Si vous entraînez les fibres musculaires dites de type I ("slow twitch"), alors entraînez votre endurance comme vous le faites avec cardio à intensité modérée. Si vous vous entraînez à haute intensité, comme le sprint ou l'entraînement de force, alors vous entraînez les fibres musculaires de type II (« secousse rapide »). Type Les fibres musculaires I sont utilisées pour une faible intensité sur une longue période de temps et le type II pour une haute intensité sur une courte période de temps. En cas de haute intensité, les fibres musculaires de type I sont d'abord utilisées pour la première charge et ensuite, lorsque le muscle trouve autrement impossible de gérer la charge, les (différents types) type II.

Une théorie pour la valeur ajoutée de l'entraînement de force pour la combustion des graisses est l'idée que plus de fibres musculaires que vous utilisez, plus vous brûlez. Les chercheurs de l'École de médecine de l'Université de Boston ont noté qu'en ce qui concerne le rôle des fibres musculaires de type I dans le métabolisme, on en sait peu sur le rôle des fibres musculaires de type II dans ce processus. Ils ont augmenté la masse musculaire chez la souris en stimulant l'hypertrophie par l'activation du transgène AKT1. Maintenant, j'ai dans une phrase probablement mentionné 3 ou 4 concepts qui sont inconnus, donc dans cette explication:

Hypertrophie est la croissance des muscles en augmentant les fibres musculaires. Cela se fait principalement par synthèse de protéines, en convertissant les acides aminés en protéines qui peuvent être absorbées par la cellule musculaire. Le gène AKT1 stimule cette synthèse protéique. En activant un gène AKT1 artificiel (transgène = gène artificiel/modifié) chez la souris, les chercheurs ont pu produire une plus grande masse musculaire pour voir les effets. Après tout, vous ne pouvez pas envoyer une souris au gymnase avec l'ordre d'effectuer certains exercices de résistance (peut-être, mais donnera si peu de données). L'augmentation de la masse musculaire a donc été causée principalement par la croissance des fibres musculaires de type II, ce qui a également entraîné une augmentation de la force musculaire. Cependant, les chercheurs ont également constaté que l'augmentation des fibres musculaires de type II a entraîné une augmentation de l'oxydation des acides gras ou une augmentation de la combustion des acides gras. Ils ont conclu que l'augmentation de la masse musculaire en augmentant les fibres musculaires de type II peut réduire/réduire l'obésité et améliorer le métabolisme.

Nos résultats indiquent qu'une augmentation de la masse musculaire rapide/glycolytique peut entraîner la prescription d'obésité et d'amélioration métabolique par sa capacité à modifier l'oxydation de l'acide gras dans les tissus éloignés.

Y. Izumia, École de médecine de l ' Université de Boston

Maintenant vous pourriez dire: "Bon pour les souris, mais et les gens?" Les souris ont été utilisées parce qu'en modifiant artificiellement le gène il est facile de provoquer la croissance de la masse musculaire. Voyons ce qui arrive aux gens. Pour cela, je commence aux États-Unis où des chercheurs de l'Université de Virginie avaient des femmes en surpoids cardio (formation vasculaire) formés sur la faible intensité (fibre musculaire de type I) ou haute intensité (fibre musculaire de type II). Pas d'entraînement de force, mais pertinent dans ce contexte parce que c'est le même type de fibre musculaire que l'entraînement de force dans le cas d'entraînement de haute intensité. 27 femmes étaient divisées en trois groupes :

• 11 femmes ont fait une faible intensité ("Low Intensity Expersize Training" - LIET), 5 jours par semaine à une intensité ne produisant pas encore d'acide lactique (si faible, seulement des fibres musculaires de type I)
• 9 femmes ont fait une forte intensité (HIT), 3 jours par semaine à une intensité de production d'acide lactique (c.-à-d. une intensité plus élevée et des fibres musculaires de type II) et 2 jours par semaine à une intensité plus faible comme dans le groupe LIET.
• 7 femmes du groupe témoin qui n'ont pas suivi de formation (Contrôle).

Le temps de formation a été choisi de manière à ce que 400 kilocalories par formation soient consommés dans les deux groupes d'essai. Les chercheurs ont examiné avant et après la période d'entraînement la quantité de graisse abdominale et la taille des muscles du fémur dans une section transversale (observée par ordinateur). Le pourcentage de matières grasses a été calculé par déplacement de l'air.

Résultat et conclusion: L'entraînement de haute intensité réduit significativement la quantité totale de graisse abdominale, mais pas dans les deux autres groupes (faible intensité et groupe témoin). Ils ont donc conclu que:

Les données actuelles indiquent que les modifications de la composition corporelle sont affectées par l'intensité de l'entraînement physique avec HEET plus efficacement pour réduire la graisse abdominale totale, la graisse abdominale sous-cutanée et la FAV chez les femmes obèses atteintes du syndrome métabolique.

B.A. Irving, Université de Virginie

Ok, souris et cardio à haute intensité, mais qu'en est-il de l'entraînement de force chez les gens?" C'est la question que vous pourriez vous poser maintenant. Nice que ce soit le même type de fibre musculaire, mais vous ne pouvez pas vraiment être convaincu jusqu'à ce que l'effet de l'entraînement de la force par les gens sur la combustion des graisses a été étudié.

En Espagne, l'effet de la musculation sur la graisse du ventre a été étudié sous diabète de type 2. Ils ont conclu entre autres que l'entraînement de force, deux fois par semaine et sans Régime alimentaire concomitant avec la restriction de calories conduisant à une dégradation accélérée des graisses et une diminution des graisses abdominales.

Deux séances par semaine de PRT, sans régime de perte de poids concomitante, améliore significativement la sensibilité à l'insuline et la glycémie à jeun et diminue la graisse abdominale...

J. Ibañez, Centre de recherche et de médecine sportive, Gouvernement de Navarre

Le fait qu'ils n'étaient pas sur un régime signifierait qu'ils ont trop mangé pour perdre du poids pour cela, mais pas tellement que cela a annulé l'effet de la musculation sur la combustion des graisses.

Plus de perte de graisse de cardio ou de musculation pour les femmes?

Il y a eu plusieurs études comparant les effets de la musculation et cardio sur la perte de graisse. Malheureusement, il y a beaucoup de résultats différents. La conclusion la plus tirée est que la formation cardiovasculaire vous fait perdre plus de graisse que la musculation. Il n'est pas clair non plus si une combinaison d'entraînement cardio et de musculation est meilleure que l'entraînement de musculation. Le problème avec ces études est que les résultats n'ont souvent pas été examinés jours, semaines ou même mois après l'arrêt de la formation.

L'entraînement de la force entraîne une perte de graisse plus longue après l'arrêt de l'entraînement en raison d'une augmentation de la masse sèche et donc une augmentation du taux métabolique de base, la digestion au repos.

Les chercheurs de l'Université de Sydney ont examiné les résultats de diverses études qui ont examiné l'influence de l'entraînement de la force et du cardio. Je peux discuter de toutes les autres études, y compris celles comparées par les chercheurs de Sydney, mais le fait qu'il y ait une incertitude à leur sujet dit au moins:

L'entraînement cardio et la musculation ont été montrés dans plusieurs études pour contribuer à la perte de graisse. Le nombre total d'études montre une légère préférence pour le cardio. Cardio, cependant, ne produit pas de force musculaire supplémentaire et l'effet est de durée plus courte. En outre, il offre plus de variété dans l'entraînement pour faire à la fois cardio et musculation pendant l'entraînement plutôt que de faire du vélo pendant une heure.

En faisant à la fois cardio et la musculation pour la perte de graisse, vous non seulement perdre du poids, vous conservez cette perte de graisse pour une période plus longue et vous avez plus de variété, mais vous bénéficiez également de l'effet principal de la musculation, une augmentation de la force (duh).

Bodybuilding pour les femmes

"Mais qu'en est-il de ces femmes très musclées qui, dans certains cas, ne se maquillent que pour montrer qu'elle est une femme?" Vous pouvez le dire maintenant. D'abord, vous avez l'entraînement de la force et l'entraînement de la force et vous avez la musculation et la musculation. Ce que je veux dire par là, c'est que dans ces concepts, il y a d'énormes variations d'intensité, de motivation, d'engagement, d'objectifs et de moyens.

Par exemple, dans l'une des études ci-dessus, l'entraînement de la force a été effectué à l'aide de bandes élastiques. Pour l'athlète de puissance chevronné, il s'agit de « lumière d'entraînement de la force ». Il ya une grande différence avec l'entraînement de la force axée sur la masse musculaire et l'entraînement de la force axée sur la force et la santé. L'entraînement pour la masse musculaire est souvent avec moins de répétitions (souvent pyramides: p. ex. 15, 12, 8, 6 répétitions) avec relativement beaucoup (en cas de pyramide, ascendant) de poids. La formation à la force pour la santé passe souvent par des exercices spécifiques visant à la mobilité et à la stabilisation avec des poids plus légers et plus de répétitions. Le régime alimentaire est également différent, pour la masse musculaire, vous faites assez de nutriments pour entrer alors que la plupart essaient généralement de perdre du poids en mangeant moins.

Le terme d'entraînement de force que j'ai utilisé ici n'est pas correct non plus. Le bon terme est formation neuromusculaire, l'entraînement où l'accent est mis sur la stimulation / stimulation / activation du muscle. Ainsi, cela pourrait être l'entraînement de force, qui, comme le dit le mot, est axé sur la force. Cependant, il peut également être l'exercice pour la masse musculaire. Donc, si vous commencez par l'entraînement neuromusculaire, il est important de garder un œil sur votre objectif et de savoir comment concentrer votre entraînement sur cela. Cela ne signifie pas qu'avec l'entraînement de masse musculaire vous n'avez pas de force développée et vice versa, l'accent est différent.

Nombre de répétitions et poids plus d'impact sur la masse musculaire, l'état ou la force que le type d'exercice

Donc les schémas que j'ai faits, centrés sur la masse musculaire, peuvent aussi être utilisés par les femmes. Le seul ajustement qu'ils doivent faire si la masse musculaire n'est pas la priorité est d'ajuster le nombre de répétitions mentionnées, par exemple, 15-20 répétitions par ensemble (avec un poids pour économiser ce nombre). Par exemple, cela augmentera l'état musculaire. Si la force maximale doit être augmentée, vous faites moins de répétitions (p. ex. 6 ou moins) avec plus de poids. Cependant, le risque d'une augmentation de la masse musculaire est plus élevé que le nombre élevé de répétitions axées sur l'état musculaire.

Hommes Femmes

Les constructeurs de corps féminins concentrent spécifiquement leur formation sur le développement de la masse musculaire. Il s'agit donc d'un choix et non d'une conséquence automatique de la formation de la force en général. Par « choix », je veux dire, entre autres choses, le nombre de répétitions par ensemble, les groupes musculaires qui sont entraînés, mais aussi la nutrition axée sur la masse musculaire.

De plus, il y a un autre choix : naturel ou chimique ? Par « produits chimiques », on entend l'utilisation de stéroïdes anabolisants androgènes (SAA), d'hormones de croissance et d'autres types de dopage. La musculation naturelle signifie que vous n'utilisez pas ces agents d'amélioration de la performance bien que cela ne signifie pas que vous n'utilisez pas des suppléments tels que les protéines et la créatine (ce qui est tout à fait différent!!).

À propos des culturistes masculins est parfois dit « S'ils ressemblent à bodybuilder, ils utilisent des anabolisants. » Je ne suis pas entièrement d'accord avec ce point de vue. Je suis moi-même un bodybuilder naturel et est également régulièrement vu pour l'utilisateur. Cependant, si je regarde autour de la salle de gym et pense à qui je sais qu'ils utilisent, je dois admettre que c'est souvent le cas (aussi dans de nombreux cas où quelqu'un ne ressemble pas du tout à un bodybuilder). Si vous regardez les bodybuilders professionnels dans l'IFBB (Fédération Internationale des Bodybuilders), alors il est bien connu qu'ils utilisent tous AAS.

J'ai commencé cette pièce avec l'explication que la différence de masse musculaire entre les hommes et les femmes est principalement causée par les différences dans le ménage hormonal. Pour une femme il n'y a qu'une seule façon d'avoir un physique semblable à celui des hommes hautement formés. C'est l'élimination de cette différence en modifiant le système hormonal en utilisant des hormones anabolisantes androgènes (construction de tissus et mandatation) telles que la testostérone et ses dérivés. Donc si vous voyez une photo d'une femme comme Iris Kyle, 8 fois Mme Olympia ! voir image ci-dessus) vous réalisez que:

• Cette femme emploie tout dans sa vie pour être musclée.
• Chaque repas, chaque entraînement visait à devenir la femme la plus musclée du monde.
• Il devrait utiliser des anabolisants encore plus dangereux pour les femmes que pour les hommes (et donc aussi utilisés en petites quantités)
• Beaucoup d'hommes dans ses plus beaux rêves ne peuvent pas réussir à ressembler à ça.

Alors prenez-le de moi que beaucoup doit arriver avant que vous deveniez trop musclé comme une femme.

Mlle figure, Mlle fitness, Mlle bikini

En plus des bodybuilders féminins, vous avez les dames qui participent manquer figure/fitness et mis bikini matches. Ce sont plutôt les exemples que les femmes aimeraient probablement refléter. Ces femmes s'entraînent souvent aussi souvent et dur que les culturistes professionnels et sont également obsédées par la nutrition. Surtout aux États-Unis, il y a une grande industrie dans laquelle ces dames opèrent de la scène à la séance photo. Sur la photo ci-dessus, vous voyez Erin Stern, la gagnante de l'élection de Miss Figure lors du prestigieux week-end olympique 2012. Je ne dis pas que ces femmes n'utilisent pas des moyens interdits.  Si Cependant, ils l'utilisent déjà plutôt que de brûler les graisses plus rapidement que d'accumuler plus de masse musculaire.

Sur la droite, vous verrez Silvana Joghi, que j'ai photographiée lors de sa participation à la forme bikini de classe dans laquelle les dames doivent être moins musclées que dans la figure de classe. Je peux imaginer que les exigences pour la classe de fitness bikini correspondent comment la plupart des dames préféreraient se voir. Comme indiqué précédemment, Silvana n'a pas atteint cet objectif physiquement en faisant simplement du cardio, mais en se concentrant sur la musculation.

D'ailleurs, j'ai récemment discuté plus en détail du thème de la «bâtiment corporel pour les femmes» dans la troisième partie de la série «La stigmatisation de la musculation».

Conclusion

La formation en force n'offre que des avantages pour les femmes. La peur d'être très musclé est injustifiée. Les femmes peuvent croître en masse musculaire par l'entraînement de la force, mais en raison des différences hormonales avec les hommes, elles n'obtiendront pas l'apparence d'un bodybuilder. La musculation aide à perdre du gras. Bien que cardio est susceptible d'offrir des résultats plus rapides, vous bénéficierez plus longtemps de la perte de graisse par l'entraînement de la force. En outre, vous profitez du pouvoir gagné.

Une femme ne ressemblera qu'à un bodybuilder quand elle utilise des anabolisants en plus d'un entraînement intensif et une nutrition soignée. Les résultats de la même formation et le dévouement à une bonne nutrition, mais sans les médicaments renforcés musculaires que vous pouvez voir chez les femmes participant à des élections manquées.

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