Brûler les dernières graisses

"Comment brûler les dernières graisses ?" Une question que nous entendons souvent. Tu t'es entraîné dur tout l'hiver et tout le printemps et tu as bien mangé. Tu veux aborder l'été aussi sec et dessiné que possible, alors tu décides de faire une sèche juste avant l'été. Mais à ta grande frustration, tu n'arrives pas à te débarrasser du dernier gras abdominal. Comment brûler ces dernières graisses et réussir ta sèche de façon optimale, sans perdre de masse musculaire ? Tu le découvres ici.

Continue à t'entraîner lourd

L'un des mythes les plus absurdes qui circulent est qu'il faudrait utiliser des poids légers et faire beaucoup de répétitions quand on fait une sèche.

Ne.
Le fais.
PAS.

Nous avons déjà écrit un article détaillé à ce sujet, et sa conclusion était claire : pour perdre de la graisse, tu n'as pas besoin de modifier ton entraînement. En faisant plus de répétitions, tu peux certes augmenter légèrement ta combustion des graisses, mais le mieux est de continuer à t'entraîner aussi lourd que possible, sans aller tout à fait jusqu'à l'échec musculaire.

Lorsque tu t'entraînes lourd, tu conserves ta force et donc ta masse musculaire. Des recherches ont également montré que la musculation brûle une quantité non négligeable de calories, ce qui peut contribuer à créer un déficit calorique. Après tout, c'est ce déficit calorique qui va t'aider à brûler les dernières graisses.

Garde un apport élevé en protéines

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Lorsque tu crées ton déficit calorique pour pouvoir perdre les dernières graisses, garde à l'esprit que ton apport en protéines doit rester élevé. C'est particulièrement important parce que tu veux conserver tes muscles et continuer à leur fournir suffisamment de protéines. Bien sûr, tu ne vas pas perdre rapidement de la masse musculaire si ton apport en protéines n'est pas parfaitement au point, mais tu veux t'assurer qu'il l'est.

Fais du cardio HIIT

Adapter ton entraînement cardio est une bonne façon de brûler plus de calories. Les longues séances de cardio demandent beaucoup d'énergie, ce qui peut produire l'effet inverse et te faire perdre de la masse musculaire. Après tout, tu as déjà peu de réserves parce que tu es en déficit calorique, et une longue séance de cardio peut demander tellement d'énergie supplémentaire que tu ne perds pas le gras du ventre, mais tu vois ta masse musculaire diminuer.

Fais donc une séance de cardio HIIT plutôt qu'un long entraînement cardio.

Plusieurs études ont montré que les entraînements de type High Intensity Interval Training sont très efficaces lorsque tu veux brûler les dernières graisses. C'est plus efficace que le cardio classique. Le HIIT améliore en effet la sensibilité à l'insuline, aide à réduire la sensation de faim et peut soutenir le processus d'oxydation des graisses. De plus, avec le HIIT, tu améliores aussi ta condition physique et ton endurance, car tu progresses à la fois sur tes seuils aérobie et anaérobie.

S'entraîner à jeun

Lorsque le High Intensity Training ne donne pas le résultat souhaité, tu peux toujours essayer l'option la plus extrême : t'entraîner à jeun.

Si ton corps n'a pas de carburant à brûler et que tu continues à t'entraîner lourd tout en gardant ton apport en protéines élevé, il peut commencer à puiser dans tes réserves de graisse. Cela peut mener à un entraînement sous-optimal, car tu n'as pas assez d'énergie pour une bonne séance, mais tu verras le résultat dans le miroir, avec moins de graisse autour de la taille.

Cela s'explique par l'absence de l'hormone insuline. Comme tu n'as rien mangé pendant les quelques heures qui précèdent ton entraînement, cette hormone est moins présente et ton corps peut utiliser l'énergie stockée dans les réserves de graisse. Beaucoup de sportifs s'entraînent donc aussi à jeun au réveil.